Comment construire une base de force en 4 semaines

Comment construire une base de force en 4 semaines
Comment construire une base de force en 4 semaines

Lorsque la vie devient trépidante, en particulier lorsque on s’entraîne pour une course, il est facile de négliger les entraînements de musculation ou de les remettre complètement à plus tard. Pourtant, pour donner le meilleur de vous-même, il est indispensable d’intégrer des entraînements de musculation à votre programme.

« Beaucoup de gens n’ont pas beaucoup d’expérience en matière d’entraînement de résistance, et je pense que c’est assez courant chez les coureurs », déclare Matt Jones, entraîneur personnel, entraîneur de course à pied et fondateur de la Run Strong Academy, au Royaume-Uni. « Mais il est très important de disposer d’une base solide pour se sentir à l’aise dans la vie de tous les jours et pour devenir un coureur plus adaptable, efficace. »

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Le temps nécessaire pour établir une base solide varie d’une personne à l’autre, en fonction de facteurs tels que vos antécédents d’entraînement et la régularité avec laquelle vous vous entraînez à la force une fois que vous avez commencé, explique Jones. « Mais si vous êtes constant et que vous vous entraînez trois fois par semaine, quatre semaines vous donnent un très bon délai pour établir une base de force « , dit-il.

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Voici ce que vous devez savoir sur les avantages d’une base de force pour un coureur, les principes généraux pour bien faire les choses et un plan de quatre semaines pour y parvenir.

Les avantages de la construction d’une base de force pour les coureurs

« Comme une base aérobie, vous voulez une base de force solide lorsque vous vous lancez dans un nouvel objectif de course « , déclare Erin Beck, NASM-CPT, directrice de l’entraînement et de l’expérience pour STRIDE Fitness à Santa Monica, en Californie. « Construire une bonne base peut vous aider à améliorer la forme et la technique tout en améliorant l’endurance et les performances des muscles qui sont sollicités de manière répétée pendant la course, en particulier les quadriceps, fléchisseurs de la hanche et fessiers. »

Avec cette forme améliorée, ajoute Jones, vous deviendrez également un coureur plus économique, ce qui signifie que vous pourrez courir plus vite, plus longtemps et plus confortablement.

La pratique de la musculation peut également vous aider à éviter certaines courbatures. « Vous ne serez jamais en mesure de prévenir les blessures entièrement, car la course à pied est un sport à impact, mais vous améliorez les tendons et les tissus conjonctifs à mesure que vous développez votre force, de sorte que vous ne subirez pas autant de tension pendant la course », explique Jones.

Les bases de la musculation

Suivez ces conseils pour récolter le plus grand bénéfice de votre entraînement de résistance et devenir fort de toutes les façons nécessaires pour soutenir votre course à pied.

Visez à commencer pendant la saison morte

« Établir une bonne base de force pendant la saison morte est optimal parce que lorsque vous ne vous entraînez pas activement pour des courses, vos muscles ne sont pas autant sollicités par le kilométrage et les compétitions », explique Jones. </En outre, d’un point de vue pratique, lorsque vous ne passez pas autant de temps à courir, vous devriez théoriquement avoir plus de temps pour soulever des poids. « Cela dit, si vous entrez dans un bloc d’entraînement et que vous avez été entraînement en force, ne vous préoccupez pas trop du moment où vous le faites et faites-le tout simplement », dit Jones, en notant qu’il vaut mieux commencer tard que de ne pas commencer du tout.

Faites travailler tout votre corps

La course à pied peut sembler spécifique à la partie inférieure du corps, mais elle incorpore également la partie supérieure, et il devrait en être de même pour l’entraînement en résistance. « La course à pied est un entraînement cardio complet », explique Beck. « Certains muscles sont sollicités de manière répétée, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche, mais le cœur est important pour la puissance de rotation, et vos bras aident à contrebalancer le bas de votre corps pendant la course. »

En fait, la fatigue du tronc et du haut du corps a diminué l’économie de la course des personnes dans une étude de 2019 publiée dans la revue Sports. Les chercheurs ont suggéré que le renforcement des muscles centraux et du haut du corps avec un entraînement de force et d’endurance pourrait aider à compenser ces effets négatifs.

Jones recommande de faire de chaque séance de force une séance pour l’ensemble du corps. « Si vous ne travaillez que les jambes, vous allez créer plus de fatigue et vos jambes seront plus douloureuses lors de votre prochaine course », explique-t-il. De plus, lorsque les trois séances hebdomadaires de musculation concernent l’ensemble du corps, si vous en manquez une, vous avez quand même touché tous vos muscles pour la semaine.

Planifiez bien vos séances d’entraînement

Deux à trois séances de musculation par semaine sont idéales, et vous pouvez les faire les jours de course ou non, en fonction de ce qui convient à votre routine et à vos objectifs, explique Beck : « Alterner course et séances de musculation tout au long de la semaine peut être plus propice à vos objectifs si vous vous entraînez pour une longue distance », dit-elle. « Ceux qui courent avec un objectif de quelques kilomètres ou d’un 5K, en revanche, peuvent très bien incorporer les deux modalités dans la même journée. Cela dépend vraiment de vos objectifs et de votre état d’esprit.

Lorsque vous vous attaquez à la fois à la course et à la musculation le même jour, Jones recommande de les espacer de plusieurs heures afin de ne pas vous sentir fatigué avant l’une ou l’autre.

Au-delà du poids de corps

Faire des tas et des tas d’exercices au poids de corps est la plus grande erreur que Jones voit les coureurs commettre avec leur entraînement de musculation. « L’établissement d’une base peut commencer par des exercices au poids du corps, mais il faut construire à partir de là », explique-t-il. « S’il s’agit d’établir une base en seulement quatre, cinq ou six semaines, il faut en avoir le plus possible pour son argent. Les exercices au poids de corps ne vous permettront pas d’atteindre les objectifs fixés dans ce laps de temps. »

Trouver le poids idéal

Lorsque vous déterminez le poids que vous pouvez soulever pour chaque mouvement, essayez d’en soulever suffisamment pour que les deux dernières répétitions soient difficiles mais pas impossibles, explique Jones ; visez un RPE d’environ 7 sur une échelle de 1 à 10 pour ces dernières répétitions. « Vous voulez que la charge soit suffisamment bonne pour que ce soit un peu difficile mais que vous ne sacrifiiez pas la forme – la qualité plutôt que la quantité est toujours une bonne règle à suivre », dit Jones.

Envisagez d’engager un professionnel

Travailler avec un entraîneur de course à pied qui se spécialise dans la force peut vous aider à définir un plan aligné sur vos objectifs. Beck recommande de travailler avec un entraîneur personnel certifié pour vérifier votre programme et votre forme. « Les personnes qui n’ont pas de plan peuvent essayer de soulever des poids trop lourds ou trop fréquemment et finir par se blesser, alors que la musculation est censée améliorer les performances de la course à pied, et non pas les entraver « , explique-t-elle.

Votre programme de musculation de base de 4 semaines

Si un entraîneur n’est pas dans votre budget, pas de problème. Nous avons demandé à Jones de mettre au point un programme qui vous aidera à établir une base solide en seulement quatre semaines. Vous ferez trois séances d’entraînement par semaine, chacune comportant un mouvement composé (à effectuer seul), un superset de deux mouvements et un exercice de base (également à effectuer seul). Vous pouvez utiliser une kettlebell pour certains des exercices si vous le souhaitez, mais tous les mouvements présentés ici sont tout à fait réalisables avec une paire d’haltères. En fait, Jones préfère les haltères, parce qu’ils sont plus accessibles et qu’ils vous donnent un peu d’instabilité, ce qui signifie que vous travaillez votre équilibre et activez votre tronc un peu plus à chaque mouvement », explique-t-il.

Pour progresser d’une semaine à l’autre, ajoutez un peu de poids tout en gardant les mêmes séries et répétitions.

Exercice 1

Goblet Squat

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez un haltère ou un kettlebell des deux mains à hauteur de poitrine devant vous.
  2. Déployez les hanches vers le bas et vers l’arrière. Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
  3. Faites passer les pieds pour vous relever.
  4. Répéter. Faites 10 répétitions.
  5. Retardez-vous pendant 2 minutes. Répéter pour 3 séries.

Superset : Effectuez les deux mouvements suivants l’un après l’autre, puis reposez-vous pendant 2 minutes et répétez pour 3 séries.

Step-Up

  1. Tenez-vous debout avec une boîte (environ à la hauteur des genoux) devant vous, en tenant un haltère dans chaque main.
  2. Montez sur la boîte avec le pied gauche, puis faites un pas avec le pied droit pour la rejoindre.
  3. Baisser le pied droit, puis le pied gauche, jusqu’au sol.
  4. Répétez. Faites 5 à 6 répétitions.
  5. Répétez de l’autre côté.

Pression sur banc

  1. Allez face contre terre sur un banc, les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère ou une barre dans chaque main au niveau de la poitrine, les coudes fléchis. Les coudes sont pliés.
  2. Dresser les bras en poussant les haltères vers le haut.
  3. Redescendre lentement jusqu’à la poitrine.
  4. Répéter l’exercice. Faites 10 répétitions.

Dead Bug

  1. Allongez-vous face contre terre, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes levées, les genoux pliés à 90 degrés, directement au-dessus des hanches. En gardant le bras droit et le genou gauche en place, tendez le bras gauche vers l’arrière et redressez la jambe droite, en abaissant lentement les deux vers le sol. </Revenez à la position de départ.
  2. Répétez l’exercice de l’autre côté.
  3. Continuez d’alterner. Faites 6 répétitions par côté.
  4. Reposez-vous pendant 90 secondes. Répétez pour 3 séries.

Exercice 2

Dead lift

  1. En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, vous tenez un haltère dans chaque main au niveau des cuisses.
  2. Faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière et abaissez le torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, en abaissant les haltères et en les gardant près des tibias.
  3. Faites passer les pieds pour vous relever, en serrant les fessiers.
  4. Répétez. Faire 10 répétitions.
  5. Reposez-vous pendant 2 minutes. Répétez pour 3 séries.

Superset : Effectuez les deux mouvements suivants l’un après l’autre, puis reposez-vous pendant 2 minutes et répétez pour 3 séries.

Pont des fessiers

  1. Allez-vous face contre terre, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les bras tendus sur les côtés ou en tenant des haltères sur les hanches.
  2. Entraîner les pieds et soulever les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux
  3. Redescendre lentement les hanches vers le sol.
  4. Répéter. Faites 10 répétitions.

Row avec haltères en 3 points

  1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches devant un banc, un haltère dans la main gauche sur le côté.
  2. Faites une charnière au niveau des hanches, en gardant le dos plat, et posez la main droite sur le banc. Étendre le bras gauche avec le poids vers le sol.
  3. Fléchir le coude gauche, en soulevant le poids vers la hanche, en gardant le coude près du côté.
  4. Extension du bras et abaissement du poids.
  5. Répéter. Faites 10 répétitions
  6. Répétez du côté opposé.

Pallof Press

  1. Tenez-vous à droite d’une bande de résistance fixée à la hauteur de la poitrine.
  2. Saisissez l’extrémité de la bande avec les deux mains et contractez le tronc tout en tirant la bande à la hauteur de la poitrine devant vous.
  3. Dirigez les bras vers l’avant, en résistant à la rotation.
  4. Puis ramenez les bras vers la poitrine.
  5. Répétez l’exercice pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté. Reposez-vous pendant 90 secondes. Répétez pour 3 séries.

Exercice 3

Row Bent-Over

  1. En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, vous tenez un haltère dans chaque main, les bras en bas devant vous.
  2. En gardant le dos plat, faites une charnière au niveau des hanches. C’est la position de départ.
  3. Tirer les haltères vers les hanches, en serrant les omoplates l’une contre l’autre.
  4. Étendre les bras pour abaisser les poids jusqu’à la position de départ.
  5. Répéter. Faites 10 répétitions.
  6. Reposez-vous pendant 2 minutes. Répétez pour 3 séries.

Superset : Effectuez ces deux mouvements l’un après l’autre, puis reposez-vous pendant 2 minutes et répétez pour 3 séries.

Fente inversée

  1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère ou une kettlebell dans chaque main sur les côtés.
  2. Faites un grand pas en arrière avec le pied droit, descendez jusqu’à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol, que le genou droit soit juste au-dessus du sol et que les deux genoux soient pliés à 90 degrés.
  3. Relever le pied jusqu’à la position debout.
  4. Répétition de l’autre côté.
  5. Continuez à alterner. Faites 10 répétitions par côté.

Soulèvement des mollets sur une seule jambe

Calf Exercise

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, sur le bord d’un escalier ou d’une boîte.
  2. Déplacez le poids sur le pied gauche, en soulevant légèrement le pied droit.
  3. Appuyez lentement sur la plante du pied gauche pour fléchir le mollet.
  4. Redescendez lentement.
  5. Répétez. Faites 10 répétitions
  6. Répétez du côté opposé.

Portage du fermier

  1. En tenant un haltère lourd ou une kettlebell dans chaque main sur les côtés, marchez lentement sur le sol pendant 30 secondes. Maintenez une posture forte pendant toute la durée de l’exercice en gardant la poitrine haute et les épaules basses et en arrière.
  2. Reposez-vous pendant 2 minutes.
  3. Répétez pour 3 séries.

Les résolutions du Nouvel An pour les coureurs

Alors que l’idée des résolutions du Nouvel An peut vous faire lever les yeux au ciel, le fait de définir vos objectifs en début d’année peut vous responsabiliser et vous motiver à les respecter au cours des mois à venir, en particulier si vous êtes un coureur débutant ou en progression.

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Votre objectif est peut-être d’atteindre un nouveau record, ou simplement de recommencer à courir après une période d’inactivité due à une blessure. Vous pouvez également chercher à perfectionner des habitudes saines qui complètent votre course, telles que votre alimentation, votre hydratation et vos habitudes de sommeil, ou vous engager à s’étirer plus régulièrement et à faire ces séances de renforcement musculaire et de conditionnement si importantes.

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Si vous n’avez pas encore décidé de vos objectifs en matière de course à pied pour 2025, voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer la nouvelle année avec un nouvel élan.

Reprendre la course à pied

Si vous n’avez pas couru depuis l’école ou si vous envisagez de reprendre la course à pied après une interruption, vous êtes peut-être nerveux à l’idée de vous y remettre – mais il n’y a pas de meilleur moment pour ajouter la course à pied à votre routine hebdomadaire.

Notre programme 5K est un programme de soutien efficace qui vous aide à vous préparer progressivement à courir la distance de 5 km sans interruption, à partir de zéro. Si vous préférez commencer à courir avec d’autres personnes et vous faire de nouveaux amis, vous pouvez également rejoindre l’un des nombreux clubs ou équipes de course à pied qui ont vu le jour dans tout le pays. La plupart des clubs de course accueillent des coureurs de tous âges, de tous niveaux et de toutes ambitions, ce qui vous permettra sans doute de trouver votre bonheur.

Inscrivez-vous (et entraînez-vous) à un marathon

Si vous avez confirmé votre participation à un marathon de printemps, ou si vous envisagez sérieusement de vous y inscrire (faites-le), alors la nouvelle année n’est pas seulement l’occasion d’y penser – c’est aussi le moment de commencer à s’y entraîner. La plupart des grandes courses de 26,2 miles, comme le marathon de Londres, ont lieu environ 16 semaines dans l’année, ce qui fait de début janvier le moment idéal pour choisir un plan d’entraînement au marathon adapté et commencer à augmenter votre kilométrage, votre endurance et votre confiance en vous.

Si vous n’êtes pas prêt à vous lancer dans un marathon complet, pourquoi ne pas vous inscrire à l’une (ou plusieurs) des nombreuses semi-marathons ou 10K de premier ordre qui se dérouleront en France au cours des premiers mois de l’année 2025 ? Chaque course constitue une expérience unique et vous permettra de réaliser un exploit que vous pourrez chérir.

S’engager à faire de la musculation et du conditionnement

Même si les bonnes intentions sont là, en tant que coureurs, nous « oublions » souvent de faire – ou, plus précisément, nous ignorons – des séances de musculation et de conditionnement. Cependant, comme nous le savons également, un travail régulier de renforcement et de conditionnement est essentiel pour améliorer vos performances de course et réduire le risque de développer une blessure liée à la course.

Que vous vous lanciez dans le programme 5K iu 10 K ou semi, essayez d’effectuer au moins deux séances d’entraînement de renforcement et de conditionnement par semaine, séparées par deux jours ou plus.

Étirements

Quand il fait froid dehors – surtout en ce mois de janvier hivernal – et que votre course se termine à la maison, il est très facile de sauter directement sous la douche et d’oublier de faire des étirements après la course. Pourtant, les étirements sont un élément petit mais puissant de votre cycle de récupération. Ils favorisent la circulation sanguine dans les muscles, ce qui leur permet de se réparer plus rapidement, d’éliminer l’acide lactique et d’autres déchets, de réduire les courbatures et d’accroître votre souplesse et l’amplitude de vos mouvements.

Les étirements post-course ne doivent pas non plus être compliqués ou prendre beaucoup de temps – quelques mouvements simples, comme ceux décrits ici, pendant quelques minutes, peuvent améliorer votre récupération avant votre prochaine séance d’entraînement.

Devenir bénévole

Si vous avez déjà participé à une course organisée, si vous vous êtes entraîné avec une communauté de coureurs ou si vous avez profité d’événements gratuits comme parkrun, n’oubliez pas qu’ils sont presque tous animés par des bénévoles – alors pourquoi ne pas en devenir un vous-même ?

Vous pouvez devenir coureur guide, vous porter volontaire pour être talonneur, chronométreur ou signaleur à votre course locale toutes les deux semaines, ou rejoindre le comité de votre club de course – selon ce qui vous convient et vous intéresse. Quoi qu’il en soit, vous contribuerez à maintenir en vie le sport que nous aimons tout en ajoutant une toute nouvelle dimension sociale à votre course à pied.

Mélangez vos parcours de course à pied

Vous avez l’intention d’améliorer votre pratique de la course à pied, mais vous en avez assez des mêmes parcours ? Mélangez-les. Si vous avez le temps, essayez une course à pied à sens unique, de point à point – vous pouvez soit prendre le bus ou le train jusqu’à un point de chute et courir jusqu’à la maison, soit faire l’inverse. N’oubliez pas de porter des couches chaudes si vous en avez besoin pour le trajet de retour. Envie d’un peu plus d’aventure ? Les cartes thermiques de Strava peuvent vous aider à identifier les lieux de course populaires que vous n’avez pas encore essayés.

Beatrice Chebet devient la première femme de l’histoire à dépasser les 14 minutes au 5 km

Beatrice Chebet Becomes First Woman in History to Break 14 Minutes in the 5K
Beatrice Chebet Becomes First Woman in History to Break 14 Minutes in the 5K

Beatrice Chebet a clôturé une saison exceptionnelle avec un nouveau record du monde dans les rues de Barcelone. Le 31 décembre, la Kényane de 24 ans a pulvérisé le record du monde du 5 km féminin en remportant la course sur route Cursa dels Nassos en 13:54. La double championne olympique est la première femme de l’histoire à courir sous la barre des 14 minutes sur cette distance, quelle que soit la surface.

Chebet a amélioré le précédent record du monde de 19 secondes, en battant le temps couru par Agnes Ngetich en janvier 2024. Sa performance sur 5 km a également battu le record du monde sur piste (14:00.21 couru par Gudaf Tsegay en 2023).

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Selon World Athletics, Chebet a été précédée par le Letton Dmitrijs Sergonjins, qui a amené la double championne du monde de cross-country à franchir la ligne droite des 3 km en 8:24. Au moment où elle a atteint la marque, Chebet était à huit secondes du record du monde et loin devant la concurrence.

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Tout en dépassant les concurrents masculins, la médaillée d’argent du 5000 mètres a accéléré sur les deux derniers kilomètres avec un temps de 2:44 et 2:46, respectivement, pour terminer la course en 13:54. Chebet a eu un rythme moyen de 4:28 miles pour pulvériser le record du monde. Elle s’est également rapprochée à 26 secondes du vainqueur masculin, Matthew Kipruto. </Derrière Chebet, l’Ethiopien Medina Eisa a terminé deuxième en 14:23, le temps le plus rapide jamais réalisé par un athlète de moins de 20 ans.

La percée de Chebet intervient un an après qu’elle ait battu le record du monde féminin (14:13) lors de la même course à Barcelone.

« Je suis super contente car tout s’est déroulé comme prévu », a déclaré Chebet à World Athletics. « Je me sentais capable de courir sous la barre des 14 minutes et j’ai réussi à le faire. Deux courses à Barcelone et deux records du monde, puis-je demander plus ? Mon objectif pour l’année prochaine est de gagner des médailles d’or sur 5000 et 10 000 mètres aux championnats du monde de Tokyo. »

Chebet est une candidate au podium sur la scène mondiale depuis des années, mais elle a atteint un autre niveau cette saison. En mars, elle a remporté son deuxième titre mondial de cross-country à Belgrade, en Serbie. En mai, elle a pulvérisé le record mondial du 10 000 mètres, en réalisant un temps de 28:54.17 lors de la Prefontaine Classic à Eugene, dans l’Oregon. Aux Jeux olympiques de cet été, elle a remporté le double or avec des victoires éclatantes sur les 5 000 et 10 000 mètres à Paris – une amélioration considérable par rapport à sa médaille de bronze sur 5 000 mètres aux championnats du monde de l’année dernière.

Comment perfectionner votre technique de course

Vous avez récemment commencé à courir et vous vous demandez ce que vous pouvez faire pour courir avec plus de facilité et d’efficacité. Vous voyez des gens flotter comme s’ils glissaient sans effort et vous vous demandez comment ils font cela ? Eh bien, il existe un moyen de devenir un coureur plus rapide, plus efficace, qui n’implique pas de s’entraîner plus dur ou de suer davantage. Vous êtes intéressé ? Il est temps d’améliorer votre technique de course.

Bien sûr, chacun a sa propre façon de courir (une forme de course correcte n’est pas une proposition universelle) et devrait courir de la façon qui semble la plus naturelle à son corps. Toutefois, la majorité des coureurs et athlètes expérimentés s’accordent sur certains piliers : les pieds se posent sous le centre de masse, plutôt que loin devant, une cadence rapide, quelque part entre 170 et 185, et une posture droite, sans appui sur la taille.

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L’amélioration de votre posture de course peut vous rendre plus rapide, mais aussi plus résistant aux blessures. Une récente étude a mis en évidence deux faux pas posturaux particulièrement prédictifs de blessures. Le premier est la « posture de la tête en avant », qui se produit lorsque la tête penche vers l’avant par rapport à l’angle moyen d’inclinaison du tronc. Cela peut entraîner des « déséquilibres entre les fléchisseurs et les extenseurs de la hanche ». Il a été constaté qu’elle augmentait les blessures de 50 %. Le deuxième facteur est la différence dans la « marche des hanches ». Il s’agit de l’abaissement du bassin du côté non porteur de la charge pendant la course. Les coureurs non blessés de l’étude présentaient une différence d’un degré ou moins. Les coureurs blessés, en revanche, présentaient une différence de trois degrés ou plus. Le risque de blessure était donc 17 fois plus élevé.

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Si vous souhaitez remédier à une position de la tête vers l’avant, efforcez-vous de courir plus haut, comme si vous étiez légèrement tiré par un ballon au-dessus de votre tête. Cela peut améliorer l’efficacité et réduire le stress sur les hanches et les ischio-jambiers », explique le physiologiste de la course à pied Tom Goon.

La chute du bassin peut être réduite en courant légèrement plus large, en évitant que vos genoux ne se touchent ou en augmentant votre rythme de marche (cadence) de 5 à 10 %. Il est préférable de travailler avec un professionnel de la santé pour vous guider dans toute modification de votre démarche de course afin qu’elle soit spécifique à vos besoins et qu’il puisse vous donner un retour d’information pour améliorer votre technique », explique M. Goon.

Essayez ces exercices pour vous aider à améliorer votre forme de course.

10 exercices pour améliorer votre forme de course

Test d’équilibre

Pourquoi ?

La force centrale est essentielle pour une bonne posture. Une posture droite avec une légère inclinaison vers l’avant (à partir des chevilles) garantit une accélération efficace vers l’avant et réduit le stress sur le corps.

 » Les muscles abdominaux et lombaires constituent la base de tous vos mouvements « , explique Cory Wharton-Malcolm, entraîneur de course à pied, écrivain, animateur de podcast et fondateur de Track Mafia, une équipe de course à pied de l’ouest de Londres. Par conséquent, le fait de garder votre tronc engagé lorsque vous vous déplacez vous aide à courir droit avec une bonne posture et permet à vos jambes de se déplacer librement et efficacement. Trouvez le point idéal – en vous tenant juste assez droit pour pouvoir respirer facilement.

Exercice

Tenez-vous sur la pointe des pieds, à une distance inférieure à la largeur des épaules, et utilisez vos muscles abdominaux pour contrôler votre posture pendant 60 secondes tout en gardant l’équilibre.

Genoux hauts

Pourquoi ?

Augmentez l’amplitude de mouvement de vos genoux pendant la phase d’élan. Avec un genou plus fléchi, vous pouvez aller plus vite avec moins d’effort.

Exercice

En position de poussée, avec le pied gauche en avant et le pied droit en arrière, soulevez votre talon droit comme si vous étiez en position de poussée. Soulevez votre talon droit comme si vous étiez en train de faire une poussée. A partir de là, effectuez une montée de genou haute. Reproduisez cela dans vos courses pendant 10 à 15 secondes de chaque côté.

Sauts en hauteur

Pourquoi ?

Profitez au maximum de votre poussée – du point où votre pied est à plat sur le sol jusqu’au point où votre hanche, votre genou et votre cheville sont complètement étendus. En améliorant ce point, vous obtiendrez une phase de vol plus rapide.

« Vos pieds doivent atterrir en douceur à l’endroit le plus naturel, que ce soit sur l’avant-pied, le médio-pied ou le talon. L’objectif est que, quelle que soit la partie du pied sur laquelle vous atterrissez, vous atterrissez le plus près possible de vos hanches », explique Wharton-Malcolm. Votre pied atterrit trop loin devant vous, c’est ce qu’on appelle l’overstriding et je compare cela au fait d’être dans une voiture et d’appuyer sur les freins et l’accélérateur en même temps – vous continuerez à avancer, mais vous vous ralentissez, vous gaspillez de l’énergie inutilement et vous exercez une pression supplémentaire sur vos genoux, vos hanches et le bas de votre dos.’

Exercice

High hops (sauts en hauteur). Effectuez six répétitions de 50 m en sautant en hauteur en alternant les jambes avec une récupération en marchant vers l’arrière. Assurez-vous que votre jambe est complètement tendue au décollage à chaque fois.

La ligne médiane

Pourquoi ?

Méfiez vous de la démarche croisée. Si vous imaginez une ligne entre vos jambes lorsque vous courez, vous devez poser chaque pied de part et d’autre de cette ligne. S’ils la croisent, vous atterrirez davantage sur l’extérieur de votre pied, ce qui ajoutera du stress à vos muscles et tendons.

Exercice

Trouvez une ligne sur une piste ou un terrain de football et courez huit fois 100 mètres en gardant vos pieds de chaque côté de la ligne.

Squats

Pourquoi ?

Les forces subies lorsque votre pied touche le sol peuvent représenter jusqu’à trois fois le poids de votre corps. Des quadriceps forts contrôlent la flexion et minimisent le choc.

Exercice

En gardant les bras le long du corps, fléchissez les hanches et les genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, maintenez la position, puis remontez. Effectuez trois séries de 10 répétitions.

Cadence

Pourquoi ?

Pour une efficacité optimale, évitez une flexion excessive de vos articulations à l’atterrissage. La flexion prononcée de la cheville, du genou et de la hanche réduit le choc de l’impact mais diminue votre rebond. Un bon moyen de réduire le risque d’overtriding est d’essayer d’augmenter votre cadence ou votre vitesse de foulée, c’est-à-dire le nombre total de pas que vous faites en une minute. Vous pouvez essayer des exercices de pieds rapides – imaginez que vous écrasez du raisin sous vos pieds en faisant de petits pas rapides. Vous pouvez également utiliser une application de métronome réglée sur la cadence souhaitée, ou courir en écoutant de la musique avec le nombre de battements par minute (bpm) souhaité. Beaucoup d’entre nous courent entre 150bpm et 170bpm, donc si l’objectif est de l’accélérer, je viserais une augmentation de 5 %. Lorsque j’ai commencé à travailler sur le mien, j’ai essayé le drum and bass, qui se situe autour de 175 bpm, et j’ai essayé de le maintenir pendant une minute à chaque fois, puis deux et ainsi de suite.’

Drill

La cadence compte. Pendant une course, comptez le nombre de frappes du pied droit réalisées en 20 secondes. Visez 30.

Balancement des bras

Pourquoi ?

Si vos bras se balancent sur votre poitrine, cela peut se répercuter sur vos jambes et perturber votre forme. Un balancement égal des bras vous aidera à garder vos jambes droites.

Exercice

Collez deux étiquettes sur votre haut de course, sur le côté de votre cage thoracique, deux pouces en dessous de votre poitrine. Effectuez des sprints d’échauffement de 50 m en ramenant vos épaules en arrière et en balançant le haut de vos bras vers l’avant et l’arrière pour toucher les étiquettes.

Sprints de tyrolienne

Pourquoi ?

Mettez l’accent sur la poussée des hanches vers l’avant à chaque pas. Vous utiliserez ainsi vos muscles fessiers et ischio-jambiers lors de la poussée et vous maintiendrez votre centre de gravité constamment vers l’avant. </Des hanches fortes et équilibrées vous aident à courir plus efficacement, en vous donnant plus de stabilité, de puissance et d’élan », dit Wharton-Malcolm. Lorsque vous courez, essayez de pousser vos hanches légèrement vers l’avant. Cela demande du temps et de l’entraînement, mais c’est important car si vos hanches ne font pas ce qu’elles sont censées faire, vos jambes ne pourront pas accéder à la puissance nécessaire pour vous aider à courir avec force.’

Exercice

Sprint sur pneu. Attachez un pneu derrière vous et, en utilisant la résistance, penchez-vous vers l’avant et effectuez six sprints de 60 mètres, en étendant complètement vos jambes, avec des récupérations en marchant vers l’arrière.

Créer un écart

Pourquoi ?

Si vos genoux se touchent pendant que vous courez, il y a de fortes chances que ce soit à cause de l’adduction de la hanche, ce qui entraîne une foulée inefficace et, potentiellement, des blessures.

Exercice

Essayez de créer un petit espace entre vos genoux pendant que vous courez. Il est peu probable que le renforcement des fessiers suffise à résoudre ce problème, même si ces exercices avec bandes de résistance valent la peine d’être faits.

Courir en hauteur

Pourquoi ?

Une inclinaison excessive du tronc (en d’autres termes, une inclinaison à partir de la taille) favorise les enjambées excessives. Je suis sûr que vous avez déjà entendu l’expression « courir haut » ou courir comme si vous aviez un ballon d’hélium attaché à votre tête, en soulevant votre corps vers le haut et vers l’avant en même temps », explique Wharton-Malcolm.

« Cela signifie que vous devez avoir la tête levée et le haut du corps en ligne droite, et non pas penché vers l’avant au niveau des hanches ou voûté au niveau des épaules ». Il est également utile de regarder au loin, plutôt que le sol devant soi.’

Exercice

Demandez à quelqu’un de vous filmer en train de courir sur le côté, et voyez si vous vous penchez beaucoup vers l’avant à partir de la taille. Essayez de courir en hauteur et de regarder l’horizon droit devant vous, plutôt que vers le bas (à condition que vous puissiez le faire en toute sécurité et qu’il n’y ait pas de risque de trébucher).

8 défis à relever en matière de course à pied en 2025

8 Running Challenges to Conquer in 2025
8 Running Challenges to Conquer in 2025

Bien sûr, vous pourriez faire de votre résolution de course à pied de 2025 la même que celle de tout le monde. Il vous suffit de choisir une distance, de vous inscrire à une course et de promettre de franchir la ligne d’arrivée. Et si cette année était l’occasion de changer les choses ?

 » Le semi-marathon et le marathon font l’objet d’un grand battage médiatique et sont super sexy et impressionnants « , Kayla Jeter, coach certifiée en force fonctionnelle basée à Chicago et coach certifiée en course à pied RRCA « Mais il y a tellement [d’autres] façons de se mettre à la course et de se fixer des objectifs ».

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En fait, faire preuve de plus de créativité avec vos objectifs de forme peut être un excellent moyen de « garder les choses amusantes, fraîches et vraiment satisfaisantes », déclare Jeter. « En adoptant cette approche, vous pouvez réduire la pression exercée pour atteindre certains objectifs et, au contraire, vous aider à apprécier davantage le sport, explique Nico Montañez, marathonien professionnel sponsorisé par ASICS et entraîneur de RunDoyen, basé à Mammoth Lakes. N’oubliez pas : Tout le monde n’a pas besoin de courir un marathon. En outre, il n’est pas nécessaire de faire de la course à tout pour être un coureur, dit Jeter.

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Dans cette optique, nous avons demandé à DeRienzo, Montañez et Jeter de nous présenter un tour d’horizon des défis de course à pied à relever au cours de la nouvelle année. Qu’il s’agisse de relais, de séries ou d’événements axés sur la communauté, ces idées feront de 2025 une année de course à pied encore plus passionnante.

1. Courir en relais

Bien que la course à pied soit, à la base, un sport individuel, la plupart des coureurs d’élite font partie d’une équipe ou s’entraînent avec d’autres coureurs. Et s’il n’y a rien de mal à profiter des aspects solitaires d’une course, le fait de renforcer l’élément communautaire rend la course plus joyeuse et vous permet de soutenir les autres et de créer des liens de camaraderie avec des personnes partageant les mêmes idées que vous. « Ce type de lien peut vous faire réaliser à quel point la course à pied est amusante », déclare Montañez.

Pour ajouter cet élément communautaire à votre course cette année, Montañez et Jeter recommandent tous deux de s’inscrire à une épreuve de relais dans laquelle quelques coureurs complètent des parties d’une course. Les relais couvrent une grande variété de distances et d’épreuves. Envisagez un marathon relais traditionnel, un parcours axé sur l’aventure, ou une compétition emblématique.

Comment faire : Recherchez en ligne les courses relais près de chez vous ou voyez si votre marathon local accepte les inscriptions par équipe.

Une fois que vous avez formé une équipe, prenez le temps d’identifier l’objectif collectif. Comme le dit Jeter, posez-vous la question suivante : « Sommes-nous là pour nous amuser ? Ou est-ce qu’on le fait pour tout déchirer ? »

À partir de là, prenez régulièrement des nouvelles de vos coéquipiers avant la course « pour cultiver l’énergie et la synergie », dit Jeter. En tissant des liens à l’avance, vous rendrez le jour de la compétition encore plus épique.

2. Faites une série de courses

S’inscrire à une série de courses qui consiste à terminer un 5 km, un 10 km, un semi-marathon, et un marathon complet sur une période de quatre jours – détourne l’attention de l’obtention de record personnel et met plutôt l’accent sur la résilience mentale.

« Il s’agit simplement de savoir ce que je peux accomplir aujourd’hui. Qu’est-ce que je peux faire ? Qu’est-ce que j’ai conquis ? », dit Montañez. La réalisation de ce type d’objectif monstrueux peut contribuer à renforcer la confiance en ses capacités, qui se répercute ensuite sur l’objectif suivant.

Comment faire : Recherchez une série de courses locales près de chez vous, ou planifiez des vacances autour d’une série de destinations. Une fois inscrit, modifiez votre programme d’entraînement pour y inclure des courses deux fois par jour afin de vous préparer mentalement et physiquement à relever le défi d’une course sur des jambes fatiguées. L’objectif est d’arriver progressivement à faire des doubles journées – comprenant une course le matin et une le soir – environ trois fois par semaine, dit Montañez.

3. Fixez un objectif de durée

Le concept d’un défi de durée de course est simple : Combien de jours d’affilée pouvez-vous marcher ou courir sur une certaine distance ou pendant un certain temps ? Ce que j’aime dans les séries, c’est qu’il ne s’agit pas de distance, mais de prendre l’habitude de la constance« , explique Jeter. Elle ajoute que le fait de s’en tenir à une série d’activités aide à développer « la confiance en soi et à se fixer un objectif que l’on peut atteindre, même s’il s’agit simplement de lacer ses chaussures pour aller faire son jogging dans le quartier ».

N’oubliez pas qu’une série n’a pas besoin d’être centrée sur la course à pied, ce qui peut être intéressant si vous êtes sujet aux blessures de surmenage ou si vous vous sentez épuisé après avoir terminé un grand cycle d’entraînement.

DeRienzo suggère de se fixer un objectif de mouvement, c’est-à-dire de se mettre au défi de faire quelque type d’entraînement chaque jour, qu’il s’agisse de yoga, de vélo, de musculation, de Pilates, de natation, bref, de tout ce qui vous fait envie.

Comment faire : Une fois que vous avez défini les paramètres de votre série, lancez-vous. Une chose essentielle : veillez à donner la priorité aux activités de récupération – comme une bonne nutrition, un sommeil de qualité, des étirements et des rouleaux de mousse – afin de réduire les risques de blessure et d’inconfort en cours de route. « Récupérez plus fort que vous ne vous entraînez », dit Jeter, expliquant que « réduire la douleur et les courbatures vous aidera à continuer à vous présenter pour cette série ».

4. Courir pour une association caritative

Nous serons les premiers à admettre que la course à pied peut être un sport assez égoïste. De l’obsession pour les découpages de kilomètres à la planification méticuleuse de la nutrition, en passant par la coordination de la vie autour des longues courses, vous pouvez passer beaucoup d’heures à penser à vous-même.

Pour contrebalancer tout ce « temps pour moi », envisagez de courir pour une cause supérieure en vous inscrivant à une collecte de fonds pour une organisation caritative, en participant à une course caritative ou en rejoignant une organisation, dans laquelle vous guidez un coureur jusqu’à la ligne d’arrivée d’une course.

Cela peut vous donner un but plus significatif et changer votre perspective sur pourquoi vous courez, dit DeRienzo. « Faire quelque chose pour le bien de tous, tout en combinant quelque chose que vous aimez, est vraiment gratifiant », explique-t-elle.

Comment y parvenir : De nombreuses courses, y compris tous les principaux marathons, comportent des volets de collecte de fonds à des fins caritatives, dans le cadre desquels vous pouvez vous inscrire en collectant une certaine somme d’argent au profit d’une cause spécifique.

Vous pouvez également rechercher des courses près de chez vous qui soutiennent des causes qui vous tiennent à cœur, telles que les droits des animaux ou la maladie d’Alzheimer. Au départ, il peut sembler que vous ayez besoin de réunir des milliers de dollars, mais il existe généralement des options qui prévoient des montants minimums de collecte de fonds, explique M. DeRienzo. De nombreuses organisations caritatives fournissent également des conseils et des ressources pour une collecte de fonds réussie. « Ils ne vous jettent pas en pâture aux loups », ajoute-t-elle.

5. S’entraîner pour des courses amusantes

Au lieu de s’entraîner pour des courses importantes et sérieuses, comme les marathons des grandes villes, concentrez-vous sur l’organisation d’autant d’événements locaux amusants que possible, qu’il s’agisse d’un course de 5 km sur le thème des beignets, d’une concours de chiens, d’une course de 10 km à minuit, ou de toute autre course sur le thème des fêtes, comme la Saint-Valentin ou Noel.

« Il n’y aura peut-être pas de ligne d’arrivée élégante à la fin », dit DeRienzo, mais vous aurez l’occasion d’entrer en contact avec d’autres coureurs de la région (ce qui peut contribuer à créer votre communauté de coureurs !), tout en embrassant le côté léger du sport.

Comment y parvenir: Recherchez les courses locales amusantes près de chez vous et/ou demandez aux gens de votre magasin de course local ou groupe de course ce qui se passe près de chez vous. Ensuite, « fixez-vous comme objectif d’assister à toutes les courses communautaires de votre quartier », suggère Jeter. De nombreuses communautés proposent même des séries de courses estivales gratuites qui vous permettront de continuer à courir tout au long de la saison.

6. Essayez de faire un PR sur une distance plus courte

Comme nous l’avons mentionné, les courses de longue distance, comme le semi-marathon et le marathon complet, font l’objet d’un grand battage médiatique, mais vous vous sentirez super accompli lorsque vous écraserez une course de courte distance, comme les 10 km, les 5 km ou même les courses de 1,5 km.

Dans ces courses, vous pouvez vous concentrer sur la vitesse et la forme, explique Jeter. De plus, vous obtiendrez des avantages physiques assez impressionnants, comme une augmentation de la musculature, des os plus solides et une plus grande endurance anaérobie.

Il est probable que si vous participez à une épreuve de longue distance, votre rythme cible pour un semi-marathon ou un marathon vous semblera assez facile en comparaison, déclare Montanez.

Comment y parvenir : Inscrivez au calendrier une course de courte distance de votre choix.

7. Optez pour le temps au lieu de la distance

Si vous vous retrouvez pris dans un tourbillon de comparaisons, que ce soit avec les autres ou avec vous-même, le fait de suivre vos efforts par le temps au lieu de la distance peut vous aider à atténuer un esprit de compétition malsain.

Comme l’explique Jeter, « lorsque vous courez pour la distance, vous avez tendance à faire des efforts pour gagner du temps : Lorsque vous courez pour la distance, vous avez tendance à vous concentrer sur votre rythme et sur la vitesse à laquelle vous pensez devoir courir pour accomplir cet effort. Avec une approche basée sur le temps, vous pouvez plus facilement vous concentrer sur les sensations de la course pendant que vous êtes sur le terrain, sans vous soucier de la distance que vous avez parcourue. Cela vous permet de vous concentrer sur votre situation actuelle et de célébrer le voyage une étape à la fois.

Comment y parvenir: Pour remettre en question votre espace et votre mentalité de la distance, tout ce que vous avez à faire est de vous chausser de lacets, de sortir et de voir combien de temps, en termes de temps, vous êtes capable de courir confortablement en une seule poussée. C’est vous qui fixez les règles, alors si vous préférez une approche de type course/marche, reformulez le défi en ces termes : « Combien de temps puis-je rester à l’extérieur pendant une journée ? « Si vous vous entraînez pour une course ou un autre événement, vous pouvez faire une course à pied chronométrée chaque fois que vous avez besoin d’une pause par rapport à votre entraînement et à vos objectifs. C’est un excellent moyen de se faire plaisir et de ne pas se sentir redevable d’un rythme ou d’un kilométrage.

8. Faites de la récupération une priorité

Se mettre au défi de faire toutes les activités de récupération importantes comme rouleau en mousse, hydratation, et dormir n’est pas l’objectif le plus sexy, mais vous en tirerez de sérieux bénéfices. « J’ai l’impression que mon corps s’est amélioré et a récupéré plus rapidement avec l’âge », déclare Jeter, qui attribue son succès à des habitudes telles que les échauffements avant la course et une alimentation de qualité.

En vous engageant dans un solide plan de récupération, « vous vous sentirez beaucoup mieux la prochaine fois que vous vous présenterez », dit Jeter.

Mettez-le en pratique: Fixez-vous un objectif lié à la récupération – comme faire un échauffement de cinq minutes avant chaque course, ou consommer eau et un encas riche en glucides et en protéines après chaque séance d’entraînement – et faites le point sur ce que vous ressentez au bout d’une semaine. « Je peux vous garantir que vous vous sentirez déjà mieux », dit Jeter, et ces ondes positives vous inciteront, je l’espère, à en faire une habitude durable.

Même si vous avez l’habitude de courir, vous pouvez utiliser la récupération active dans le cadre de cet objectif. Ralentissez votre rythme ou ajoutez des marches à votre course afin d’atteindre à la fois votre série et vos objectifs de récupération.

9 choses que les coureurs chevronnés auraient aimé savoir avant de commencer à courir

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Ne serait-il pas agréable de savoir que vous êtes sur le point de commettre une erreur, avant de la commettre ? Comme vous pousser à tenir le coup pendant un demi-mile supplémentaire alors que vos ischio-jambiers disent « Non ! » et faiblissentt ? Ou enfiler votre t-shirt en coton préféré avant votre première course longue ? Ou encore repousser une snack de pré-entraînement, même si votre estomac gronde ? Heureusement, le recul des coureurs chevronnés peut sauver le reste d’entre nous de la frustration et peut-être même de graves blessures.

Nous nous sommes entretenus avec Bart Yasso et Joetta Clark Diggs – simplement « Joetta » pour ses nombreux fans – pour savoir ce qu’ils auraient aimé savoir avant de commencer à courir et pour donner des conseils à ceux qui débutent dans ce sport. Yasso, surnommée la maire de la course à pied, a été la responsable en chef de la course à pied pour Runner’s World pendant des décennies. Joetta, quatre fois championne olympique, est l’une des plus grandes coureuses américaines de demi-fond de tous les temps.

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La chaussure la plus chère n’est pas toujours la bonne

Les coureurs doivent prendre soin de leurs pieds. « Votre pied est vraiment le point central de tout », explique Joetta. Il est facile de dépenser des centaines d’euros pour acheter les chaussures de course les plus récentes et les plus performantes, mais ce n’est pas forcément nécessaire.

« Tout le monde pense que plus d’argent signifie une meilleure chaussure », déclare Yasso. « Ce n’est pas vrai. Ce qui est important, c’est de faire évaluer votre foulée et de trouver la chaussure qui vous convient. Et pour éviter les remords de l’acheteur, Joetta conseille de vérifier au préalable la politique de retour : « Certains magasins autorisent les retours après une utilisation légère, d’autres non. Une fois la semelle intermédiaire de la chaussure usée, il est temps d’en acheter une nouvelle. »

Votre habillement compte vraiment

En ce qui concerne l’habillement, beaucoup de choses ont changé depuis que Yasso et Joetta ont commencé à courir, à la fin des années 1970. Joetta se souvient qu’elle s’entraînait en caleçon long et en bottes de pluie. Yasso est allé courir pour la première fois avec un T-shirt en coton, un pantalon de jean et une ceinture, un ensemble qu’il ne recommande plus aujourd’hui : « Ce n’est pas une bonne chose ». Il vaut mieux s’en tenir à des couches légères et à des tissus qui évacuent l’humidité.

Ne pas courir l’estomac vide

En tant que débutant, Yasso pensait qu’il valait mieux courir l’estomac vide. Depuis, il a modifié cette approche : « Maintenant, avant de partir courir, je mange toujours quelque chose et j’ai l’impression que cela m’aide énormément. Il opte généralement pour un en-cas environ 30 à 40 minutes avant de partir. Joetta, quant à elle, préfère un écart plus important entre la consommation de nourriture et le moment de la course, généralement de l’ordre de 3 à 4 heures.

En ce qui concerne le reste d’entre nous, le moment et la taille des portions dépendent de la personne. « Vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous par essais et erreurs », dit Joetta.

Ravitaillement sur les longues courses

N’oubliez pas que l’hydratation et les collations ne sont pas seulement des rituels d’avant et d’après course si vous allez courir pendant un certain temps. Yasso recommande de faire le plein toutes les 20 à 30 minutes si vous courez plus de 90 minutes. « Il existe toutes sortes de goo’s, gels, gaufres et blocs », explique-t-il. Un casse-croûte à mi-course contribuera également à la récupération, car vos réserves d’énergie ne seront pas complètement épuisées à la fin de votre course.

Embrasser les côtes (dans une certaine mesure)

Les randonneurs devraient essayer d’incorporer des côtes dans leurs itinéraires, dans la mesure du raisonnable, dit Joetta.

« Faites-vous 10 collines à 200, 300 mètres ? C’est peut-être un peu trop. Yasso recommande de s’attaquer à des collines ondulées, si possible. « Cela fait appel à des muscles différents, ce qui est bénéfique », explique-t-il. Si vous vous en tenez au même parcours, surtout s’il est entièrement plat, vous risquez fort de vous retrouver face à une absence de progrès parce que vous ne mettez pas votre corps au défi de se surpasser.

Suivez un parcours jusqu’à ce que vous réussissiez

Un coureur qui s’engage sur le long terme sera très probablement confronté à un revers à un moment ou à un autre, qu’il soit aussi simple que la fatigue musculaire ou aussi compliqué (et douloureux) qu’une fracture de stress. Joetta recommande l’approche « FOCUS » pour traiter les blessures.

Dans ce cas, FOCUS signifie « Follow One Course Until Successful », c’est-à-dire s’en tenir au plan établi pour vous par les professionnels. Il peut être frustrant d’être allongé sur le canapé au lieu de faire des progrès sur votre nouveau parcours de course à pied préféré, mais vous n’avez peut-être pas le choix. « Il faut vraiment avoir une vision étroite et rester concentré », explique Joetta.

Pour aller plus vite, courez moins vite

« La plus grosse erreur que font les débutants, et même certains coureurs après quelques années, c’est de courir trop vite », dit Yasso, qui admet être tombé dans cette catégorie, lui aussi, et en avoir payé le prix sous forme de fatigue. Il est contre-intuitif de dire à un coureur débutant : « Si vous courez plus lentement, vous deviendrez plus rapide ». Mais c’est vrai. »

Pour ceux qui cherchent à augmenter leur kilométrage hebdomadaire, il recommande une approche graduelle, c’est-à-dire que l’objectif ne doit pas être de courir plus loin à chaque course. Supposons que vous fassiez des courses de 6, 8 et 10 km une semaine. La semaine suivante, visez des courses de 7, 9 et 11 km, puis de 8, 10 et 12 km la semaine d’après.

Priorisez les minutes sur les kilomètres

Même si Joetta gagnait course après course au lycée, à l’université et au niveau national, elle se débattait avec l’idée de faire une pause. « J’avais l’impression que si je manquais une séance d’entraînement quand j’étais jeune, je ne serais peut-être pas capable de gagner », dit-elle. Aujourd’hui, elle sait que ce n’est pas le cas. Il n’y a pas de mal à réduire une course – ou une partie de celle-ci – à une marche. Yasso met l’accent sur les minutes plutôt que sur les kilomètres : par exemple, essayez de courir (ou de courir/marcher) pendant 20 minutes, plutôt que d’atteindre un objectif de distance spécifique.

Ne jamais cesser de croire en soi

Pour en revenir à la notion de recul. Après deux longues et illustres carrières, Joetta et Yasso ont beaucoup de conseils à donner. Les conseils qu’ils donneraient à leurs cadets s’appliquent à tous ceux qui sont au début d’une carrière de coureur, qu’il s’agisse d’un athlète de compétition ou d’un guerrier du dimanche :

« Réalisez que tout au long de votre parcours, vous allez connaître des victoires et des défaites », dit Joetta. « Un vrai champion surmonte ces pertes et les transforme en victoires. Mais cela prend du temps. Ne vous comparez à personne d’autre. »

Yasso ajoute : « Je me dirais de ne jamais limiter les possibilités de la course à pied. Lorsque j’ai commencé à courir, mon objectif était de parcourir trois miles sans m’arrêter. Jamais, dans mes rêves les plus fous, je n’aurais pensé que je parcourrais le monde pour participer à des courses.

Qu’est-ce qu’une blessure de surmenage ?

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La plupart des coureurs connaissent l’expérience frustrante d’une douleur ou d’une blessure chronique expliquée par le mot « surmenage ». Ce terme vague et fourre-tout, peu utile et étrangement accusateur, n’offre aucun diagnostic, mais c’est presque comme si c’était vous, le coureur, qui étiez à blâmer pour avoir trop sollicité vos muscles, vos articulations et vos tendons pendant l’entraînement. Les blessures de surmenage donnent l’impression que vous vous êtes fixé des objectifs trop élevés et que vous vous êtes trop entraîné.

Mais pourquoi certains ultrarunners accumulent-ils des centaines de kilomètres et s’en sortent-ils indemnes alors que d’autres athlètes développent une tendinite du talon d’Achille en s’entraînant pour un 10 km ?

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Comme pour la plupart des questions liées à la douleur et aux blessures, la réponse est compliquée. Nous nous sommes entretenus avec deux experts afin de décortiquer le concept de surutilisation et d’identifier des conseils pratiques pour le reconnaître et l’éviter.

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Qu’est-ce qu’une blessure de surmenage ?

Le terme « surmenage » est généralement utilisé comme un terme générique pour désigner toute douleur ou blessure qui n’est pas causée par un accident ou un traumatisme. Par exemple, une hanche douloureuse ou tibia douloureux qui se manifeste pendant ou après une course peut être attribuée à un surmenage.

Toutefois, le terme « surmenage » est un peu mal choisi, selon Hallie Labrador, M.D., médecin spécialiste des soins primaires en médecine sportive à Endeavor Health. « On parle de surmenage lorsque l’utilisation des muscles, des tendons ou des os dépasse la capacité de l’organisme à récupérer et à réparer les dommages causés par l’entraînement », explique-t-elle. Les effets négatifs que vous ressentez ont donc autant à voir avec un manque de récupération qu’avec un excès d’activité.

Milica McDowell, D.P.T., physiothérapeute, physiologiste de l’exercice certifié et vice-présidente des opérations chez Gait Happens, compare l’entraînement sans récupération adéquate au fait de verser un pichet d’eau sans jamais le remplir à nouveau. « J’ai tendance à considérer le surmenage comme une situation où il ne reste plus grand-chose dans mon pichet d’eau », dit-elle. Si vous êtes épuisé ou « vide », vous n’avez pas assez de ressources pour alimenter votre prochaine séance d’entraînement. Le surmenage n’affecte pas seulement les articulations et les tendons. McDowell affirme que le surmenage peut également affecter les personnes à un niveau plus systémique. D’un point de vue musculo-squelettique, le surmenage se résume à la question suivante : « Suis-je en train de récupérer physiquement ? Mais d’un point de vue neurocognitif, il s’agit de savoir si je me rétablis sur le plan cognitif et mental », explique-t-elle, soulignant que l’entraînement et la course ont des répercussions sur le psychisme.

Quels sont les signes avant-coureurs des blessures de surmenage ?

Malheureusement, les coureurs ne se rendent souvent pas compte qu’ils s’aventurent sur le terrain du surmenage avant d’être victimes d’une blessure. Selon une revue systématique publiée dans le Journal of Sport and Health Science, les blessures de surmenage les plus courantes comprennent la tendinopathie du compartiment antérieur (douleur à l’avant de la jambe), le syndrome de douleur fémoro-patellaire (alias genou du coureur) et la tendinopathie du tendon d’Achille.

Ces affections constituent un signal d’alarme. Si vous êtes blessé, il est essentiel de travailler avec votre médecin ou votre kinésithérapeute pour ajuster (ou interrompre) votre entraînement et donner la priorité à la récupération.

Fort heureusement, il existe des drapeaux jaune et orange qui tendent à précéder une blessure de type « drapeau rouge ». En les reconnaissant, vous pouvez vous épargner des douleurs et des frustrations ultérieures. Si l’un de ces signaux d’alarme vous interpelle, envisagez de réduire l’intensité de votre entraînement, de diminuer votre volume global, d’évaluer votre hygiène de sommeil ou d’intégrer davantage de temps de repos dans votre routine d’entraînement.

Perte de motivation

Tout coureur éprouve à un moment ou à un autre des difficultés à motiver. Cependant, si vous redoutez régulièrement les séances d’entraînement ou si vous remarquez un changement négatif dans votre humeur générale, vous pourriez vouloir alléger votre charge d’entraînement. Parfois, le fait de s’éloigner de votre routine habituelle peut changer votre perspective et vous aider à développer une approche plus équilibrée de l’entraînement, affirment les experts.

Fatigue

Un autre « signe faible » ou « drapeau jaune » de surutilisation : Si vous vous sentez léthargique même lors des courses les plus faciles et que vous traînez entre les séances d’entraînement, vous ne récupérez probablement pas de manière appropriée.

Une baisse de performance

Une baisse notable de la performance est une indication plus sérieuse d’une surutilisation potentielle, selon Mme McDowell. Elle prend l’exemple d’un coureur qui parcourt facilement cinq miles à un rythme de 8:30, mais qui a ensuite du mal à maintenir un rythme de 9:45 pour la même distance et le même terrain. « C’est un changement de performance. Pour moi, c’est un signal d’alarme », dit-elle.

Douleur

Les coureurs font souvent face à l’inconfort, mais si vous êtes confronté à une douleur persistante ou qui s’aggrave progressivement pendant que vous courez, c’est le signal qu’il faut arrêter ce que vous faites. Il en va de même pour toute douleur qui nécessite un changement dans votre façon de courir, comme une boiterie ou des crampes.

Les douleurs qui se manifestent après une séance d’entraînement sont également une source d’inquiétude, explique le docteur Labrador. « Vous devez écouter ce que votre corps vous dit, et parfois ce n’est pas nécessairement pendant que vous courez », dit-elle. « Vous pouvez ressentir une douleur le lendemain ou plus tard, et c’est peut-être le signe que vous devez modifier certaines choses. »

Comment éviter les blessures de surmenage?

Même les experts ne peuvent pas dire avec certitude quels sont les facteurs responsables de la surutilisation et des blessures de surmenage. « De nombreux facteurs ont été associés aux blessures de surmenage, mais il est très difficile de les étudier », explique M. Labrador. « Par conséquent, il n’existe pas de moyen infaillible de rester à l’abri des blessures, mais vous pouvez adopter certaines pratiques exemplaires qui augmenteront probablement vos chances de rester en bonne santé et de maintenir une relation positive avec la course à pied.

Démarrez et progressez lentement

« Allez-y doucement lorsque vous commencez un programme d’exercice ou que vous augmentez votre kilométrage », dit Labrador. Une progression graduelle (McDowell parle de « rampe adéquate ») permet à votre corps de s’adapter à de nouveaux stimuli, alors qu’une augmentation drastique du volume ou de l’intensité peut vous plonger dans « un gouffre d’inflammation« , explique McDowell.

Suivre un programme d’entraînement conçu par un expert peut vous guider, mais n’oubliez pas que vous pouvez toujours apporter des modifications en fonction des réactions de votre corps. « Ce n’est pas parce que votre programme d’entraînement dit que vous devez faire une course de 8 miles que vous devez faire une course de 8 miles », dit Labrador.

Changer une variable à la fois

McDowell trouve que les athlètes ont tendance à avoir des difficultés lorsqu’ils changent trop de variables du programme à la fois. « N’augmentez pas votre durée et votre intensité. Choisissez l’un ou l’autre », dit McDowell. « Tirer un levier à la fois est le moyen d’éviter les problèmes de surmenage parce qu’on n’essaie pas de changer trop de variables à la fois alors qu’on n’a pas encore atteint le volume ou l’intensité qu’on essaie d’atteindre.

Prioriser le repos et la récupération

Les jours de repos ne sont pas négociables, mais leur nombre dépend du coureur. McDowell estime que la plupart des athlètes débutants et intermédiaires bénéficieront d’au moins deux jours de repos ou récupération active par semaine.

Il n’est pas nécessaire de camper sur le canapé, précise McDowell, mais une course d’entraînement avec des amis n’est pas considérée comme un jour de repos. Si vous optez pour une journée de récupération active, McDowell vous conseille de « maintenir votre rythme cardiaque à un niveau bas mais de réchauffer vos muscles ». La marche, les étirements, le yoga et quelques mouvements légers dans la piscine sont de bonnes options.

Vérifiez que vous avez suffisamment de dormir en toute tranquillité. « Votre corps récupère lorsque vous dormez. Si vous ne dormez pas suffisamment, il ne pourra pas s’adapter à l’entraînement que vous effectuez », explique M. Labrador.

Entraînement en force

Vous l’avez déjà entendu : Il ne suffit pas de courir. Vous pourriez vous dire : « Je cours, donc mes muscles doivent être très forts ». Mais les muscles que nous utilisons pour courir ne sont pas nécessairement ceux que nous utilisons pour stabiliser nos articulations et les soulager de la pression qu’elles exercent », explique M. Labrador. Faire quelques exercices de musculation et de mobilité par semaine peut aider à combler l’écart.

Et ne négligez pas le haut du corps. La course à pied exige une certaine force posturale, explique McDowell. « Si vos épaules commencent à se fatiguer et votre torse à s’affaisser, vous aurez du mal à respirer de manière diaphragmatique. Cela modifie la position de votre bassin et crée une réaction le long de votre chaîne biomécanique », explique-t-elle. Ce type de changement peut perturber votre approche et votre forme.

Remplacez vos vieilles chaussures

Ils ont peut-être encore l’air frais, mais si vos chaussures de course ont accumulé plus de 400 km, il est probablement temps de les mettre au rancart, dit McDowell. Le support mousse est probablement dégradé, de sorte que votre corps doit absorber plus d’impact.

Revoyez votre mécanique corporelle

Un entraîneur de course peut examiner votre forme et vous aider à améliorer une biomécanique déficiente qui pourrait, avec le temps, entraîner des blessures. Par exemple, la démarche croisée (lorsque vous avez l’impression de courir sur une poutre d’équilibre) et un balancement inégal des bras sont deux problèmes relativement faciles à diagnostiquer et à résoudre avec l’aide d’un professionnel.

Vous pouvez également recueillir des informations précieuses avec votre téléphone ! Installez un trépied ou demandez à un ami de filmer pendant que vous courez sur un tapis roulant. Vous remarquerez peut-être que vous avez simplement besoin de détendre vos épaules ou d’améliorer votre posture pendant que vous courez.

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8 Healthy Habits to Boost Running Performance and Help You Live Longer

Au début d’une nouvelle année, de nombreux coureurs se fixent de grands objectifs, qu’il s’agisse de conquérir une nouvelle distance, de courir plus de kilomètres ou de réaliser un record personnel. Et c’est une bonne chose : Rêver grand peut motiver. Mais les recherches montrent que vos chances d’atteindre vos objectifs augmentent lorsque vous les décomposez en objectifs de processus plus petits ou en comportements quotidiens et hebdomadaires qui soutiennent vos ambitions plus grandes et à plus long terme.

À cette fin, la pratique quotidienne d’habitudes saines est essentielle pour atteindre vos objectifs de course plus importants, ainsi que pour vivre une vie saine, heureuse et longue.

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Comment les habitudes saines quotidiennes aident la course et contribuent à une longue vie

De nombreux objectifs de processus améliorent non seulement les performances de course, mais ils s’alignent également sur les habitudes saines recommandées par les experts, qui conduisent à un meilleur bien-être et à une vie plus longue. En d’autres termes, les mêmes modifications de votre routine qui vous aident à courir plus fort et plus vite amélioreront probablement aussi votre bien-être général.

Mettons que vous souhaitiez courir plus vite en 2025, par exemple. Pour atteindre cet objectif, vous pourriez programmer une séance d’entraînement hebdomadaire axée sur des intervalles plus rapides afin que votre rythme global augmente au cours de l’année. Les intervalles favorisent également votre santé en améliorant votre système cardiovasculaire.

« La constance – de petits pas réguliers – fait une énorme différence, non seulement en termes d’amélioration de votre santé, mais aussi en termes d’amélioration de votre course », explique Alex McDonald, M.D, médecin de famille et du sport chez Kaiser Permanente en Californie et ancien triathlète professionnel.

Pensez-y comme à un compte en banque, dit-il. Chaque petit changement représente un investissement dans votre santé et vos performances. Au fil des mois et des années, les bénéfices continuent de s’accumuler et, à l’avenir, vous aurez une meilleure santé et une meilleure forme physique.

Pour obtenir ces récompenses, voici huit habitudes saines à mettre en place dans votre vie quotidienne en 2025, et pourquoi vous devriez les intégrer à votre emploi du temps.

1. Fixez une heure de coucher

Comptez au moins huit heures à partir de l’heure à laquelle vous devez vous réveiller. C’est l’heure à laquelle vous vous couchez ; faites de votre mieux pour éteindre la lumière à cette heure-là.

Dans la demi-heure ou l’heure qui précède, créez une routine pour vous détendre, recommande Mireille Siné, coach certifiée en course à pied basée à Los Angeles. Lisez un livre, écoutez de la musique relaxante ou faites quelques positions de yoga ou des mouvements de mobilité.

Bienfaits pour la course à pied : Respecter un horaire est l’un des meilleurs moyens de favoriser un sommeil adéquat, l’un des meilleurs outils de récupération disponibles, affirme McDonald. Pendant le sommeil, l’hypophyse libère un composé appelé hormone de croissance, qui favorise la réparation musculaire, ce qui vous aide également à vous adapter à votre entraînement et réduit votre risque de blessure.

Bienfaits pour la santé : L’American Academy of Sleep Medicine affirme qu’il a été démontré que sept à neuf heures de sommeil par nuit améliorent l’humeur, les capacités cognitives, la santé du cœur et du cerveau, ainsi que la fonction métabolique. « Il y a tellement de processus métaboliques qui se déroulent pendant le sommeil que je ne pense pas que nous comprenions pleinement la myriade d’avantages qui en découlent », dit McDonald.

2. Trouver des copains de course

Accrochez-vous à un groupe de course à pied dans votre région. Vous pouvez également demander à un ami ou à un voisin s’il aimerait faire quelques kilomètres avec vous.

Bienfaits pour la course à pied : Surtout si vous avez du mal à vous motiver, recruter un ou deux partenaires peut vous aider à respecter un plan de course. « Il est plus probable que vous restiez cohérent si les gens s’attendent à ce que vous vous présentiez à une certaine heure à un certain endroit », explique Becky Kuypers, L.P.C., coach en compétences mentales.

Bienfaits pour la santé : La solitude et l’isolement contribuent à la dépression, à la démence, aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Le médecin-chef américain Vivek Murthy a lancé une alarme en 2023 sur les risques de la déconnexion et a recommandé des relations plus profondes comme remède.

La communauté des coureurs peut être particulièrement puissante pour les coureurs qui ont déjà des problèmes de santé, dit Siné, qui a un lupus et se spécialise dans l’entraînement d’autres athlètes souffrant de troubles auto-immuns. Les maladies chroniques peuvent vous isoler et altérer la perception que vous avez de vous-même. Rejoindre un groupe de coureurs vous permet de vous définir en dehors de votre diagnostic. Vous renforcerez votre identité en tant qu’athlète et ami, plutôt qu’en tant que simple malade.

3. Faites de la musculation

Beaucoup de coureurs préfèrent être sur les routes ou les sentiers plutôt que dans la salle de musculation. Mais cette année, il est temps d’organiser au moins deux séances hebdomadaires de musculation.

Bienfaits pour la course à pied : Plus vos muscles sont forts, moins vous risquez de vous blesser, explique Anh Bui, D.P.T., marathonienne et physiothérapeute à Run Resiliently à Oakland, en Californie, explique au Runner’s World.

« Incorporer l’entraînement de la force seulement deux fois par semaine peut faire de vous un coureur plus durable et plus résistant », dit-elle, ce qui signifie que vous êtes capable de supporter plus de kilomètres et des séances plus difficiles. Cela, ainsi que la capacité à décoller du sol avec plus de puissance, améliore vos performances.

Bienfaits pour la santé : L’entraînement musculaire améliore également votre santé cardiovasculaire et votre longévité, selon la American Heart Association. Même si vous courez déjà régulièrement, l’ajout d’un entraînement musculaire réduit davantage votre risque de décès prématuré, selon une étude publiée en 2022 dans le British Journal of Sports Medicine.

4. Étirez-vous et roulez

La mobilité décrit les mouvements dont vous avez besoin pour la vie et la course, notamment la force, l’équilibre, la coordination et l’amplitude des mouvements. Consacrez quelques minutes au moins plusieurs fois par semaine – et idéalement tous les jours – à une routine de mobilité rapide, dit Bui. Incluez des poses de yoga comme le chat-vache, la pose de l’enfant ou le livre ouvert.

Pour des résultats optimaux, associez-les à au rouleau de mousse. Bui recommande de rouler chaque groupe musculaire majeur du bas du corps une ou deux fois par semaine. Cela inclut les quadriceps, les ischio-jambiers, adducteurs, les fessiers et les mollets.

Bienfaits pour la course à pied : Alors que la musculation rend vos muscles plus puissants, la mobilité vous permet de libérer une plus grande amplitude de mouvement. Vos hanches, genoux et chevilles sont ainsi bien alignés, ce qui vous permet de courir de manière saine et efficace.

Bienfaits pour la santé : Les mouvements de mobilité soulagent également la douleur et la raideur et améliorent la fonction. Ceci, ainsi que la force, vous aide à rester indépendant au fur et à mesure que vous vieillissez.

5. Prenez des moments de pleine conscience

De nombreux coureurs professionnels ne jurent que par la méditation, mais passer de zéro à 30 minutes de silence contemplation peut sembler intimidant, voire impossible. C’est pourquoi Mme Kuypers recommande ce qu’elle appelle des micro-moments de pleine conscience. Prenez quelques brèves périodes au cours de la journée pour laisser les distractions de côté et vous mettre à l’écoute de ce qui se passe autour de vous.

Lorsque vous marchez, par exemple, rangez votre téléphone et enlevez vos écouteurs. Prêtez attention à chacun de vos cinq sens : la sensation du sol sous vos pieds et de l’air sur vos joues, le bruit des oiseaux ou de la circulation, la vue des autres piétons, les odeurs et les goûts comme les gaz d’échappement ou l’ail qui flotte dans l’air d’un restaurant voisin. « Ces petits micro-moments vous permettent d’avoir une pratique de la pleine conscience sans que cela ne soit écrasant », explique Kuypers.

Bienfaits pour la course à pied : La méditation et la pleine concscience – la pratique qui consiste à rester dans le moment présent, sans jugement – peuvent améliorer votre connexion corps-esprit d’une manière qui améliore les performances. Par exemple, un programme comprenant deux séances d’entraînement à la pleine conscience de 30 minutes par semaine a permis d’améliorer les résultats d’un test sur tapis roulant après cinq semaines, selon une étude publiée dans la revue Neural Plasticity.

Bienfaits pour la santé : La recherche suggère que la pleine conscience et la méditation peuvent améliorer votre qualité de vie globale. Elles contribuent également à soulager des troubles spécifiques comme l’anxiété, la douleur chronique, et peut-être même les troubles liés à la toxicomanie.

6. Mangez plus de végétaux

Au lieu de restreindre votre régime alimentaire cette année, pensez plutôt à ce que vous pouvez y ajouter – en particulier, des aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes et les céréales entières.

Bienfaits pour la course à pied : ces aliments denses en nutriments fournissent à votre corps le carburant dont il a besoin pour bien courir et les éléments de base pour récupérer par la suite, explique McDonald.

Les recherches suggèrent que les régimes à base de plantes sont bénéfiques pour les performances d’endurance. Les céréales complètes, les fruits et les légumes riches en amidon fournissent des hydrates de carbone pour reconstituer les réserves de glycogène des muscles. Les antioxydants contenus dans les produits frais peuvent atténuer les dommages cellulaires causés par le stress de l’exercice. Enfin, les régimes à base de plantes diminuent l’inflammation, ce qui peut accélérer la récupération après des séances d’entraînement intenses.

Bienfaits pour la santé : Un grand nombre des mêmes mécanismes vous protègent contre des maladies telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète, et vous n’avez pas besoin de devenir complètement végétarien ou végétalien. Selon une étude publiée en 2020 dans le BMJ, le fait de consommer 3 % de plus de protéines d’origine végétale – à savoir haricots, lentilles et tofu – au lieu de produits d’origine animale, réduit le risque de décès prématuré de 5 %.

7. Alimenter les longues courses

En parlant d’alimentation, une autre habitude que de nombreux coureurs négligent est d’en consommer suffisamment pendant les longues courses d’entraînement. Si vous restez debout pendant plus d’une heure, c’est une bonne idée d’absorber des glucides, dit McDonald.

Actuellement, de nombreux diététiciens sportifs recommandent de viser jusqu’à 60 et même 90 grammes de glucides par heure pendant les courses longues comme les semi-marathons et les marathons complets. En pratiquant cela pendant l’entraînement, il est plus facile de digérer le jour de la course et cela vous aide à tirer le meilleur parti de vos courses d’entraînement.

Bienfaits pour la course à pied : La reconstitution des réserves de glycogène vous permet d’éviter le redoutable mur, ce qui vous permet d’atteindre votre potentiel athlétique.

Bienfaits pour la santé : Si vous ne faites pas le plein pendant votre entraînement, il vous sera plus difficile de répondre à vos besoins énergétiques tout au long de la journée, explique McDonald. Cela peut conduire à des conditions telles que une faible disponibilité énergétique et un déficit énergétique relatif dans le sport.

Le RED-S peut ralentir vos performances et avoir des conséquences à court et à long terme sur votre santé, comme les troubles de l’humeur, les fractures de stress, et d’autres blessures, des problèmes cardiaques et des problèmes de fertilité, selon un consensus du Comité international olympique de 2023 déclaration publiée dans le British Journal of Sports Medicine.

8. Tenez un journal

Votre montre GPS ou application téléphonique peut suivre des métriques comme le kilométrage ou l’allure. Mais pour avoir une idée précise de ce qui se passe dans votre course et de votre santé, ajoutez quelques notes supplémentaires, recommande Siné.

Une approche consiste à noter ce que vous avez ressenti pendant votre course immédiatement après. Vous pouvez également réserver du temps le soir ou le lendemain matin pour écrire librement et réfléchir à votre journée.

Notez non seulement vos émotions et vos expériences, mais aussi les facteurs qui ont pu contribuer à ce que vous ressentez. Si vos jambes vous semblaient extra lourdes lors de votre course facile, par exemple, cela pourrait-il être dû au fait que vous en avez trop fait la veille ou que vous avez sauté votre échauffement ? Si vous n’êtes pas de bonne humeur, avez-vous mal dormi ou n’avez-vous pas pris soin de vous ? N’oubliez pas non plus de noter toutes les petites douleurs qui apparaissent, dit Bui.

Bienfaits pour la course à pied : Tenir un journal pendant un certain temps et vous remarquerez des modèles, des tendances dans la façon dont vos pensées et vos comportements affectent votre entraînement, dit Siné. Une fois que c’est le cas, vous pouvez utiliser ces informations pour fixer de nouveaux objectifs personnalisés. Par exemple, vous pourriez remarquer que vous courez beaucoup plus vite et que vous vous sentez mieux lorsque vous faites le plein d’énergie avant une course matinale, ce qui peut vous aider à vous engager à prendre votre collation avant la course.

En outre, vous remarquerez lorsque les petits problèmes s’aggravent suffisamment pour demander un traitement. Lorsque vous consulterez un médecin du sport ou un kinésithérapeute, vous pourrez leur dire quand le problème a commencé et comment il s’est développé, dit Bui. Cela peut les aider à traiter votre blessure de manière efficace, afin que vous puissiez reprendre la route plus rapidement.

Bienfaits pour la santé : Tenir un journal peut améliorer les conditions de santé mentale telles que la dépression, l’anxiété, et le syndrome de stress post-traumatique. Une fois encore, le fait de repérer des schémas vous permet d’adapter vos habitudes pour favoriser votre bien-être général. Par exemple, vous pouvez remarquer que la consommation d’alcool perturbe votre sommeil et vous rend anxieux. Vous pourriez décider de vous fixer pour objectif de réduire votre consommation.

Dans l’ensemble, considérez chaque petite modification comme une occasion de rester curieux de la façon dont vos comportements influencent à la fois votre course et votre santé. Et bien que le mois de janvier soit le moment idéal pour se concentrer sur des habitudes saines, ne vous inquiétez pas si vous lisez ces lignes plus tard dans l’année. « Vous pouvez commencer quand vous le souhaitez et faire un petit peu chaque jour », dit Kuypers. « Chaque pas dans la bonne direction vous fait avancer.

Qu’est-ce que la protéine de pois et quels sont ses avantages pour les coureurs ?

What Is Pea Protein—and What Are Its Benefits for Runners?
What Is Pea Protein—and What Are Its Benefits for Runners?

En tant que coureur, il y a de fortes chances que vous soyez soucieux de consommer suffisamment de protéines – et c’est une bonne chose, car il s’agit d’un macronutriment vital pour la construction musculaire et la récupération, sans parler de la solidité des os et des tissus conjonctifs.

Alors que la popularité de l’alimentation à base de plantes ne cesse de croître, les sources de protéines issues du règne végétal ont inondé le marché de l’alimentation. Du chanvre au soja en passant par le riz, il y en a presque trop pour les athlètes avides de protéines.

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Il y a cependant une source de protéines végétaliennes qui semble s’être taillé la part du lion : la protéine de pois. En effet, elle se retrouve dans une multitude de produits, notamment les poudres protéinées, les laits sans produits laitiers, les crèmes glacées et les yaourts, les choux au fromage, les barres énergétiques, les crackers et les hamburgers végétariens, les entreprises cherchant à augmenter le nombre de protéines pour répondre à la demande des consommateurs pour ce macronutriment.

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Si vous êtes curieux de connaître les avantages de la protéine de pois et de savoir pourquoi elle est omniprésente, nous avons rassemblé tout ce que vous devez savoir. Lisez la suite pour en savoir plus sur la protéine de pois et pour savoir si vous devriez l’intégrer davantage à votre régime alimentaire pour améliorer vos performances et votre santé.

Qu’est-ce que la protéine de pois, exactement ?

Un sac de pois verts surgelés contient une quantité surprenante de protéines, mais il est encore plus riche en pois jaunes cassés, qui est l’ingrédient de base le plus souvent utilisé pour fabriquer des poudres de protéines de pois. Une portion d’une tasse de pois cassés cuits donne environ 16 grammes de protéines d’origine végétale.

Les pois secs sont moulus en farine, qui subit ensuite un traitement supplémentaire afin que les protéines puissent être séparées des amidons. Les isolats sont soumis à une étape de filtration supplémentaire, ce qui permet d’obtenir un produit contenant environ 90 % de protéines en poids, ce qui signifie moins de glucides. Selon la marque, la poudre de protéines de pois peut contenir de 15 à 25 grammes de protéines par portion. Les entreprises ont trouvé des moyens de s’assurer qu’elle a un profil de saveur assez neutre et qu’elle est moins grumeleuse. Cela fait de la protéine de pois un choix intéressant pour les entreprises qui souhaitent augmenter la teneur en protéines de leurs produits sans leur donner une saveur terreuse ou amère, ni modifier considérablement leur texture. Les boissons protéinées à base de protéines de pois n’ont plus rien à voir avec de la boue.

Quels sont les avantages et les inconvénients de la protéine de pois ?

Oui, vous pouvez construire des muscles plus grands et plus forts avec la protéine de pois. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré un effet significatif sur l’épaisseur des muscles chez les personnes ayant consommé des protéines de pois par rapport aux protéines de lactosérum ou à un placebo. (Il n’y avait pas de différences notables dans la force et la taille des muscles entre les groupes de pois et de lactosérum.)

Une autre investigation a découvert que les personnes qui consommaient la même quantité de protéines de lactosérum ou de pois au cours d’un entraînement de haute intensité bénéficiaient des mêmes avantages en ce qui concerne les améliorations de la composition corporelle, de l’épaisseur et de la force musculaires, et de la performance globale.

Selon Marni Sumbal, M.S., R.D., auteur de Essential Sports Nutrition, ces résultats sont logiques si l’on considère que les tests montrent que la protéine de pois a une teneur élevée en acides aminés essentiels en tant que pourcentage de la protéine totale. Contrairement aux acides aminés non essentiels qui peuvent être produits par l’organisme, les acides aminés essentiels sont ceux que vous devez puiser quotidiennement dans votre alimentation. Pour information, les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines musculaires, des cellules et des tissus conjonctifs.

« Cela inclut des quantités significatives de leucine, un acide aminé essentiel qui joue un rôle critique dans la réparation et la construction de la masse corporelle maigre », explique Sumbal à Runner’s World.

Une récente étude dans le American Journal of Clinical Nutrition a découvert que l’isolat de protéines de pois a un score d’acides aminés indispensables digestibles (DIAAS), une méthode de détermination de la qualité des protéines basée sur le nombre d’acides aminés qui sont absorbés par le corps et contribuent aux besoins en protéines, qui est presque aussi élevé que la protéine de caséine dérivée du lait. Cela signifie qu’elle peut certainement contribuer à répondre aux besoins en acides aminés des sportifs actifs.

L’une des préoccupations est qu’il ne s’agit pas d’une protéine tout à fait complète, puisque Sumbal indique qu’elle est pauvre en acides aminés tels que la méthionine et la cystéine. Elle souligne toutefois qu’il n’est pas nécessaire de consommer des protéines complètes à chaque repas si l’on suit un régime alimentaire varié comprenant d’autres aliments qui fournissent ces acides aminés (comme le poulet, la dinde, le yaourt, le fromage, les œufs, les graines de tournesol et les légumineuses). Sumbal souligne également que de nombreuses marques de protéines en poudre mélangent la protéine de pois avec d’autres options végétales, comme riz brun, pour créer une protéine complète avec un profil d’acides aminés optimal.

Nous devons encore voir quel impact la consommation de protéines de pois pourrait avoir sur la réparation musculaire, la construction musculaire et les mesures de performance chez les athlètes d’endurance, puisque la plupart des recherches existantes ont étudié son impact sur l’entraînement à la résistance. Mais comme les coureurs ont généralement des besoins en protéines plus élevés que les personnes sédentaires, la protéine de pois peut aider à répondre aux besoins quotidiens.

N’oubliez pas que la protéine de pois ne fournit pas les niveaux de fibres, de vitamines, de minéraux et de antioxydants que vous obtiendriez à partir de pois entiers, d’après Sumbal. Cependant, les poudres de protéines de pois que vous achetez contiennent souvent du fer – jusqu’à 30 % de la valeur quotidienne de ce minéral important pour l’apport d’oxygène dans le corps. Il s’agit d’une forme de fer moins absorbable que celle que l’on trouve dans les produits d’origine animale, mais Sumbal indique qu’il est possible d’améliorer la situation en consommant des protéines de pois avec des aliments riches en vitamine C, comme les baies, dans un smoothie.

Sumbal avertit toutefois que si vous tirez une grande partie de vos protéines de cette source, cela peut être un signe que vous consommez trop d’aliments transformés emballés qui peuvent également être riches en sucres ajoutés, en sodium et en graisses malsaines. « Malgré les avantages de la protéine de pois, il est toujours recommandé de donner la priorité aux aliments entiers dans votre alimentation. »

Elle recommande également de vérifier attentivement les étiquettes nutritionnelles, car vous voudrez choisir une marque de protéines en poudre contenant le moins de charges inutiles, des sucres ajoutés, des édulcorants artificiels ou des arômes artificiels. Elle recommande d’utiliser des produits qui ajoutent des ingrédients tels que du cacao brut, des arômes naturels ou des fruits secs pour améliorer le profil de saveur. « Idéalement, la protéine en poudre qui convient le mieux à votre corps aura bon goût et sera facile à digérer sans provoquer d’inconfort comme des gaz ou des ballonnements. »

Comment intégrer la protéine de pois dans votre alimentation ?

Si vous adoptez une alimentation plus végétale et que vous vous souciez de votre apport en protéines pour répondre à vos besoins d’entraînement, vous pouvez rechercher les types d’aliments emballés que vous consommez habituellement et qui sont enrichis en protéine de pois. Le lait à base de pois peut contenir jusqu’à 8 grammes de protéines par portion d’une tasse (contre 1 gramme de protéines dans le lait d’amande), tandis qu’une barre énergétique à base de protéines de pois peut contenir plus de 10 grammes de protéines. Vous pouvez même essayer d’utiliser des marques de flocons d’avoine qui contiennent des protéines de pois pour ajouter un peu plus de cette macro-protéine à votre repas du matin.

La poudre de protéines de pois, que l’on trouve désormais dans la plupart des rayons de compléments alimentaires, est suffisamment polyvalente pour être utilisée pour augmenter le nombre de protéines dans d’autres aliments que les smoothies d’après-course. Incorporez-la dans les flocons d’avoine ou les yaourts ou utilisez-la pour remplacer une partie de la farine dans les recettes de crêpes et de muffins. Les versions aromatisées naturelles peuvent également être mélangées à des trempettes.

La poudre de protéine de pois est une protéine de haute qualité qui constitue un moyen facile et efficace d’augmenter votre apport en protéines. N’oubliez pas que vous devriez idéalement consommer des aliments emballés enrichis en protéines et des poudres de protéines dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré à base d’aliments complets. Considérez-les comme un petit coup de pouce supplémentaire dans votre journée.

Comment repérer les symptômes du surentraînement

How to spot the symptoms of overtraining
How to spot the symptoms of overtraining

Contrairement aux blessures qui se limitent à des points précis, le surentraînement peut se manifester par un large éventail d’indicateurs apparemment sans rapport les uns avec les autres, allant d’un manque d’énergie à des raideurs musculaires et à une libido plus faible. Voici tout ce que vous devez savoir sur ce problème, comment le détecter et comment vous remettre à courir correctement.

Qu’est-ce que le surentraînement ?

Le surentraînement est également connu sous le nom de syndrome de sous-performance inexpliquée mais, ironiquement, contrairement à l’autre syndrome UPS, celui-ci concerne l’incapacité à tenir ses promesses. Vous en souffrez peut-être si vous constatez une baisse de vos performances sans raison évidente, même après avoir pris ce qui semble être un repos suffisant. UPS est un terme plus précis, car le terme « surentraînement » suggère que vous pouvez y remédier en vous entraînant moins. Les vrais problèmes sont une récupération inefficace et des contraintes extérieures.

Vous avez peut-être l’habitude de vous sentir fatigué et courbaturé pendant et après les périodes d’entraînement intensif, mais le syndrome de surentraînement est bien plus qu’une simple fatigue post-entraînement. La fatigue profonde que vous ressentez peut entraîner des problèmes à plus long terme, qui nécessitent des périodes de récupération plus longues.

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Comment savoir si je souffre du syndrome de surentraînement ?

Une contre-performance inexpliquée peut arriver à chacun d’entre nous, que l’on soit un athlète de haut niveau ou un amateur occasionnel. Elle peut survenir si vous avez récemment tenté d’augmenter de manière significative votre kilométrage hebdomadaire ou si vous vous êtes inscrit à plus de courses que d’habitude.

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Le premier indice peut être votre programme d’entraînement. Si vous faites toujours la même chose, peut-être sur le même parcours répétitif, et que vous ne prévoyez pas assez de temps pour récupération, vous n’obtiendrez pas assez de variété au niveau cardiovasculaire et vous n’utiliserez pas toute la gamme de muscles que vous pourriez utiliser – et vous serez probablement ennuyé, aussi. Une étude de 2021 a montré qu’un entraînement excessif sur tapis roulant avait des effets négatifs tant sur le plan physiologique que psychologique.

Calculer la quantité de récupération dont vous avez besoin nécessite une attention constante. Plus vous serez en forme, plus vous récupérerez rapidement de vos séances d’entraînement, mais si vous accumulez les kilomètres trop rapidement, vous risquez de pousser votre corps trop loin. Si vous vous sentez particulièrement fatigué ou si vous souffrez de petites blessures qui semblent persister, prenez un jour de congé ou contentez-vous d’une course facile. Il vaut mieux se présenter à la course légèrement sous-entraîné que de ne pas se présenter du tout sur la ligne de départ.

Le syndrome de surentraînement semble être plus fréquent chez les coureurs de fond, et il pourrait donc être davantage lié au volume de votre entraînement qu’à son intensité. Une étude de 1992 a découvert que l’entraînement à des intensités élevées est moins risqué, ce qui expliquerait pourquoi les sprinters sont moins susceptibles d’en souffrir.

Toutefois, d’autres facteurs entrent en ligne de compte que la simple distance parcourue. Il se peut que vous ne couriez pas de grandes distances, que vous prévoyiez un temps de récupération suffisant et que vous rencontriez malgré tout des problèmes. Les problèmes qui ne sont pas liés à la course à pied, tels que le stress professionnel, le fait d’être trop occupé ou les difficultés relationnelles, peuvent également avoir un impact sur l’obtention d’un SPU.

Quels sont les symptômes du surentraînement ?

Fréquence cardiaque au repos élevée : Le surentraînement peut se manifester par une fréquence cardiaque au repos légèrement élevée. Prenez l’habitude de prendre votre pouls ou de vérifier votre fréquence cardiaque sur votre montre GPS ou fitness tracker, dès le réveil – si quelque chose change, vous vous en rendrez vite compte. Une augmentation de 10 bpm ou plus indique que votre corps n’a pas récupéré d’un entraînement récent.

Perturbations du sommeil : Si vous souffrez de léthargie, que vous avez du mal à vous endormir ou que votre sommeil est perturbé, le surentraînement pourrait en être la cause. Le corps a besoin de temps pour se calmer après l’entraînement, de sorte que les longues séances d’entraînement en fin de journée sont synonymes d’heures de coucher tardives.

Manque d’appétit ou perte de poids : Vous vous entraînez plus durement que jamais, ce qui signifie que vous avez besoin de repas équilibrés sur le plan nutritionnel – et de beaucoup de repas. Faites attention à une perte d’appétit ou à une perte de poids durable.

Fréquence des rhumes et des petits virus : La quantité d’entraînement que vous faites signifie que votre système immunitaire est plus vulnérable – et si vous ne prenez pas suffisamment de temps pour vous remettre des maladies que vous contractez, elles persisteront et entraîneront des problèmes plus graves.

Un effort perçu plus élevé pour les mêmes séances : Si vous remarquez qu’il est plus difficile de maintenir le rythme ou que même les courses faciles vous épuisent, vous souffrez peut-être du syndrome de surentraînement.

Les blessures et les muscles endoloris prennent plus de temps à guérir : Si vous travaillez trop dur, votre corps ne pourra pas récupérer efficacement. Vous constaterez que les douleurs musculaires s’éternisent et que les pépins sont plus nombreux que d’habitude.

Dégradation des performances de course : C’est ce qui attire vraiment l’attention des coureurs – si vous vous entraînez plus dur que jamais mais que vos temps diminuent, il pourrait y avoir un problème.

La perte de motivation : L’épuisement physique et mental associé au surentraînement peut vous faire perdre le plaisir de courir. Et si vous n’appréciez pas ces séances, vous n’aurez pas envie d’y aller.

Vous pouvez également ressentir un mélange enivrant des éléments suivants :

  • Dépression ou troubles de l’humeur
  • Baisse de la libido
  • Anaémie
  • Tête légère
  • Absences de règles

Que puis-je faire pour faciliter la récupération après un surentraînement ?

Si vous pensez souffrir de surentraînement, vous pouvez vous aider de différentes manières. Trouver un équilibre sain entre les efforts – en course à pied et ailleurs – et le repos devrait augmenter les chances de profiter de votre entraînement pendant des années.

Repos : Votre corps se répare pendant les périodes de repos – c’est à ce moment-là que vous tirez réellement profit de tous vos efforts. L’entraînement croisé a certainement sa place, mais vous devez tout de même accorder une pause à vos muscles.

Détente : Ne vous sentez pas coupable de prendre le temps de repos dont vous avez besoin. Cela ne nuira pas à votre course ou à votre forme physique – la bonne quantité de repos améliorera votre course.

Allez-y doucement : Si toutes vos séances sont difficiles – collines, travail de vitesse, longues courses, courses tempo – alors vous risquez de saper tous vos efforts même si vous les faites. Prévoyez beaucoup de courses faciles et vos séances de qualité brilleront.

Supprimez le stress : En plus de la récupération physique, vous devrez isoler d’autres sources de stress dans votre vie qui pourraient contribuer à votre état.

Mangez bien : Votre corps a besoin du bon combustible – et en quantité suffisante – pour tirer le meilleur parti du travail acharné que vous effectuez. Veillez à reconstituer les calories perdues à chaque séance afin de ne pas être en déficit énergétique. Un régime composé d’au moins 55 % de glucides, de protéines et d’une grande quantité de fruits et de légumes frais fournira la bonne combinaison de nutriments pour votre entraînement.

Si je présente des symptômes de surentraînement, dois-je consulter un médecin ?

Si vous suivez les étapes ci-dessus, en vous assurant que vous vous reposez suffisamment et que vous mangez bien pour alimenter votre corps, vous devriez constater une amélioration de vos symptômes de surentraînement en deux semaines environ (bien que cela puisse prendre plusieurs mois avant que vous ne vous sentiez à nouveau en pleine forme et plein d’énergie).

Toutefois, si vous souffrez de niveaux de fatigue inhabituels depuis plus de six mois – et si les changements de mode de vie ci-dessus n’ont pas d’impact notable – une visite chez votre médecin généraliste pourrait s’imposer, car vos symptômes pourraient être le signe d’un autre problème, tel que le syndrome de fatigue chronique.

Quand puis-je recommencer à courir après un syndrome de surentraînement ?

Comme nous l’avons établi, il s’agit d’un problème dont les symptômes et les causes sont très variés, de sorte que le temps de récupération sera probablement différent pour chacun, en fonction de ce dont son corps a réellement besoin. Toutefois, en règle générale, il serait judicieux d’observer deux semaines de repos total avant de reprendre la course à pied ou l’entraînement croisé, avec des séances de 5 à 10 minutes seulement au début.

Prenez le temps de vous reposer et de récupérer tout en augmentant lentement votre volume d’entraînement sur une période de six à douze semaines – en gardant à l’esprit, bien sûr, les problèmes qui vous ont amené à développer le syndrome de surentraînement. Ce syndrome peut perturber votre entraînement et vos courses à court terme, mais savoir repérer les signes de surentraînement est une compétence qui vous sera utile tout au long de votre carrière de coureur et qui fera de vous un coureur plus fort et plus sûr.

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