Gainage
Objectif : Renforcement des chaînes musculaires permettant le maintien de posture et le transfert des forces. Pour un coureur débutant, les exercices se feront en contraction isométrique (maintien de positions statiques). Recherchez en permanence l’alignement cheville-bassin-épaules le plus parfait possible. Verrouillez le bassin en serrant les fesses et en contractant les abdominaux durant l’exercice. Gainage ventral : Position de la planche, appui sur les deux coudes/pointes de pied (variante possible en posant les genoux au sol pour les débutants). Attention, pas de dos creusé, pas de fesses en position haute cassant l’alignement articulaire. Gainage latéral : Allongé sur le côté, on prend appui sur un coude en levant le bassin. Le deuxième bras pourra être tendu dans l’alignement du premier. Là encore, il faut garder le souci de l’alignement et contracter les abdominaux. Les deux côtés devront être travaillés (appui coude droit, puis coude gauche) successivement.
Dans l’idéal, le coureur peut se créer un circuit de gainage permettant l’enchaînement gainage ventral + gainage latéral sans temps de pause. Durée : de 20 secondes pour les débutants à 1 minute pour les sportifs plus confirmés. Si besoin, prendre un temps de récupération égal au temps d’effort. Cinq à dix répétitions selon les niveaux.
Abdominaux
Objectif : Renforcement de la sangle abdominale. Crunch : Position allongée sur le dos, les jambes à l’équerre. Le bas du dos doit être plaqué au sol. Sur l’expiration, creuser le ventre, décoller les omoplates et la tête du sol. Marquer un petit temps d’arrêt puis redescendre lentement en inspirant. Pas de mouvements brutaux, notamment au niveau de la nuque. Le rôle de la respiration est primordial. Nombre de mouvements pouvant aller de 3 séries de 15 – avec 1 minute 30 de repos entre chaque – à 5 séries de 20.
Pompes
Objectif : Renforcement de la ceinture scapulaire (bras, épaules…). Pompes surélevées en appui sur un élément en hauteur (banc, barrière…) ou au sol. Comme pour le gainage, bien vérifier l’alignement articulaire. Les abdominaux seront contractés pendant les exercices. Appuis pieds au sol et mains. On passe d’une position bras tendus à une position bras fléchis. L’expiration se fait à la descente, l’inspiration à la montée.
Faire 3 séries de 6 à 10 pour le débutant, 5 séries de 10 à 15 pour un coureur confirmé.
Fentes avant
Objectif : Renforcement musculaire des jambes (cuisses et fessiers). Faire un grand pas en avant. Le genou avant est aligné sur le plan vertical avec le pied. La jambe arrière se fléchit jusqu’à arriver à quelques centimètres du sol (sans le toucher). Le dos reste droit, les bras équilibrent la posture (le bras droit est en avant si la jambe gauche l’est aussi, et inversement). Alterner les mouvements droite et gauche. Faire 3 x 6 à 8 répétitions, avec 1 minute de récupération pour le débutant, à 3 à 4 x 12 répétitions pour un coureur confirmé.
Chaise
Objectif : Renforcement musculaire des cuisses en contraction isométrique (sans mouvement). Prendre appui le dos contre un mur et se mettre en position de chaise en veillant bien à ce que les jambes soient à l’équerre (un angle de 90° entre la cuisse et le tronc, ainsi qu’entre la cuisse et les mollets). Maintien de posture pouvant aller de 3 séries de 30 secondes pour un débutant à 6 x 1 minute pour un confirmé. Le temps de récupération entre chaque exercice est égal au temps d’effort.
Mollets
Objectif : Renforcement musculaire des muscles des mollets. Pieds à plat ou avant pied en appui sur une marche. On lève les talons en se grandissant le plus possible puis on revient à la position initiale en alternant. Faire 3 séries de 8 allers-retours pour un débutant à 5 séries de 10 allers-retours. Une minute de récupération entre chaque.
