Si je devais revenir au début en tant que coureur, je ferais mon entraînement sur la piste. Si vous venez de commencer à courir ou si vous le faites depuis longtemps, faire des séances de vitesse sur la piste est, à mon avis, le meilleur endroit où se trouver. Bien sûr, cela peut sembler intimidant au début – je me souviens que c’était le cas pour moi – mais ce n’est pas seulement un endroit pour les gens rapides. Les gens comme vous et moi y vont aussi.

Lors de mes séances TrackMafia, je rappelle toujours aux participants qu’ils ne sont jamais qu’à 400 mètres de la ligne d’arrivée. C’est donc l’endroit idéal pour expérimenter et repousser ses limites en course à pied. Même si les choses tournent mal, il suffit de se remettre à zéro, de récupérer et de recommencer.

La piste de course à pied – en chiffres

Comme vous l’avez probablement remarqué aux Jeux olympiques, la plupart des pistes de course à pied mesurent 400 mètres de long, mais uniquement dans le couloir intérieur. C’est pourquoi vous voyez des courses où l’athlète extérieur semble avoir une longueur d’avance – son couloir est plus long de 40 à 50 mètres. Il y a généralement huit couloirs en tout, avec deux sections courbes et deux sections droites de 100 mètres de long, appelées « lignes droites ». C’est là que se déroulent les sprints de 100 mètres.

Avantages de l’entraînement sur piste

La course sur piste présente de nombreux avantages qui pourraient vous inciter à trouver votre voie et à vous lancer.

L’entraînement à la vitesse devient plus amusant

Tous les jeudis soirs sur la piste d’athlétisme ressemblaient à une occasion spéciale. Mes amis et moi nous retrouvions dans un café, nous nous y rendions ensemble dans le cadre d’un rituel d’échauffement, puis nous commencions par quelques tours faciles, exercices et foulées. La surface de la piste en caoutchouc semblait élastique, comme si elle offrait de l’aide et rendait de l’énergie à la vitesse. Elle semblait également plus indulgente et un peu plus facile pour mes muscles et articulations que les surfaces de course plus dures comme les trottoirs, ce qui m’encourageait à pousser un peu plus fort.

Il est plus facile de déterminer votre véritable rythme de course

Cela semble évident, mais sur la piste de course, il n’y a rien d’autre à faire que de courir. Pas de circulation, pas de croisements, pas de bosses ou d’obstacles – vous pouvez vous concentrer entièrement sur votre course. Si l’on ajoute à cela la distance fixe des tours, on peut vraiment affiner sa régularité pour se développer en tant que coureur. Vous commencez à avoir une bien meilleure idée de ce à quoi ressemblent les espaces, ce qui vous permet, le jour de la course, d’en tirer parti et de mettre tout cet entraînement en action.

C’est idéal pour les séances en groupe

Lors des séances sur la piste de course, nous menions tous à tour de rôle la course, en luttant parfois contre un vent contraire. Même si nous voulions parfois relâcher la pression, nous savions que cette séance n’était pas seulement la vôtre, mais aussi celle de l’équipe. Une telle responsabilisation et un tel esprit d’équipe peuvent vous aider à continuer plus longtemps et à pousser plus fort que vous ne le feriez si vous couriez seul.

Comment commencer à s’entraîner sur piste

Vous pouvez vous sentir un peu intimidé à l’idée de courir dans un nouvel endroit, alors faites retomber la pression en commençant par faire votre course facile habituelle. Vous pouvez aussi choisir un parcours à proximité que vous pouvez commencer et terminer sur la piste. Habituez-vous à la sensation de courir autour de l’ovale avant de penser à travailler votre vitesse. Une fois que vous vous sentirez à l’aise, vous pourrez introduire l’idée d’aller plus vite.

L’étiquette de la course sur piste

Comme pour toute course – qu’il s’agisse de faire quelques miles faciles sur les sentiers ou une tempo sur les routes – vous devrez compléter votre séance sur piste par un jogging de 15 minutes à une allure facile. À la fin de votre jogging d’échauffement, faites quelques foulées pour augmenter votre fréquence cardiaque et préparer vos muscles à la vitesse qui vous attend.

Mais, contrairement aux courses au-delà de l’ovale, les courses autour de la piste impliquent certaines règles non écrites que vous feriez bien de respecter. La piste étant ouverte à tous, voici quelques conseils pour vous aider – et aider les autres – à vivre la meilleure expérience possible :

• Courir dans le sens inverse des aiguilles d’une montre si vous empruntez les couloirs intérieurs.

• Si vous voulez courir dans le sens des aiguilles d’une montre pour un échauffement ou refroidissement, faites-le dans les couloirs extérieurs.

• Si vous êtes sur le point de dépasser d’autres coureurs mais que vous n’allez pas à fond, faites-leur part de votre intention en leur disant « A votre droite ! » et dépassez-les de ce côté. Si vous êtes dans un tour rapide et que vous avez vraiment besoin de la voie intérieure, dites « A votre gauche ! » et prenez cette voie lorsque l’espace est libre.

• Soyez gracieux et conciliant si d’autres coureurs veulent vous dépasser – ils veulent simplement passer.

• Ne marchez pas dans le couloir 1 lorsque la piste est active.

• De même, ne vous arrêtez pas brusquement sur la piste – regardez plutôt des deux côtés, puis décollez lorsque vous pouvez le faire en toute sécurité.

• Les coureurs veulent souvent se donner à 100 % lorsqu’ils courent sur une piste, il est donc bon d’être conscient de ce qui se passe autour de vous – il est donc préférable de laisser vos écouteurs à la maison.

Entraînement sur piste

La course sur piste permet à votre corps de se familiariser avec la gestion de l’inconfort, ce qui signifie que votre rythme confortable deviendra progressivement plus rapide au fil du temps. Lorsque vous commencez à faire ces exercices, n’hésitez pas à faire des pauses entre chaque répétition. Ensuite, vous pouvez commencer à faire ces exercices de façon continue.

200m répétitions

• 50m facile, 150m difficile
• Compléter 7-10 répétitions

400m répétitions

• 200m facile, 150m difficile, 50m effort total
• Compléter 5-7 répétitions

600m répétitions

• 200m facile, 400m difficile
• Complète 4-6 répétitions

800m répétitions

• 50m facile, 150m difficile
• Complète 3-5 répétitions

La plupart des coureurs savent que, même si le travail de renforcement et de conditionnement n’est peut-être pas aussi amusant que la course elle-même, la construction d’une base solide est un moyen essentiel de maintenir la stabilité et l’efficacité de votre corps et de prévenir les blessures.

Une étude réalisée à San Diego et publiée par le American Council on Exercise a examiné l’efficacité d’une série d’exercices pour le ventre et leur a attribué un classement.

L’étude a examiné les résultats d’un certain nombre d’exercices abdominaux différents, du traditionnel crunch au rouleau à abdominaux, sur 30 hommes et femmes en bonne santé âgés de 20 à 45 ans. Les participants étaient des pratiquants occasionnels ou réguliers. Les résultats ont été étudiés en analysant l’activité musculaire pendant chacun des 13 exercices différents à l’aide d’un appareil d’électromyographie.

Selon l’étude, les meilleurs exercices d’abdominaux pour raffermir le tronc sont :

1. Les abdominaux à vélo

En tête du palmarès, l’étude indique qu’en analysant l’activité musculaire des abdominaux, le meilleur exercice est le bicycle crunch.

Pour réaliser un bicycle crunch, allongez-vous sur le dos, le bas du dos appuyé au sol, ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol. Tendez la jambe droite, tout en tournant le haut du corps vers la gauche, en ramenant le coude droit vers le genou gauche.

2 La chaise de capitaine

Pour cet exercice d’abdominaux, vous devez vous trouver dans une salle de sport. En utilisant une chaise de capitaine ou une chaise sans siège avec un dossier et des accoudoirs, laissez vos jambes pendre tout droit vers le bas, avant de lever vos genoux vers votre poitrine. En mobilisant les muscles abdominaux, redescendez lentement les jambes et répétez l’exercice. Un exercice à ajouter à la liste des meilleurs exercices pour les abdominaux.

3. Abdominaux sur un ballon d’exercice

Selon l’étude, le troisième exercice abdominal le plus efficace est le crunch simple, mais sur un ballon médicinal ou un ballon d’équilibre. Selon les chercheurs, bien que les abdominaux sur un ballon d’exercice génèrent moins d’activité dans les obliques et les grands droits que certains des autres exercices d’abdominaux de la liste, étant donné qu’ils génèrent moins d’activité dans les muscles des jambes, ils sont plus ciblés sur les abdominaux et constituent le meilleur exercice dans l’ensemble.

Ces exercices de base n’étaient pas si bons:

Le bon vieux crunch traditionnel s’est avéré être le pire exercice pour les abdominaux à conserver dans votre routine, suivi par le fait de tirer des tubes d’exercice tels qu’une bande de résistance, et l’utilisation d’un ab rocker. Les chercheurs ont déclaré : « Le rouleau pour abdominaux n’était pas plus efficace que le crunch traditionnel, tandis que la bascule pour abdominaux était jusqu’à 80 % moins efficace ». Bonne nouvelle pour ceux qui ne veulent pas dépenser plus d’argent en matériel. Il suffit de se mettre par terre et d’en faire 20.

Une routine quotidienne de cinq minutes combinant quelques-unes des manœuvres les mieux classées devrait donner les meilleurs résultats. Voici la liste complète.

Les 13 exercices d’abdominaux utilisés, classés du plus efficace au moins efficace, sont :

1. Exercices d’abdominaux sur bicyclette

2. Chaise de capitaine

3. Exercices d’abdominaux sur ballon d’exercice

4. Exercices d’abdominaux sur jambes verticales

5. Trajectoire du torse

6. Crunch à bras longs

7. Crunch inversé

8. Crunch avec poussée du talon

9. Rouleau Ab

10. Surplace

11. Crunch traditionnel

12. Tirer sur un tube d’exercice

13. Ab Rocker

Tout le monde peut courir un 5K. Avec ses 5,0 km, il est suffisamment long pour mettre au défi les coureurs débutants et avancés, ainsi que tous ceux qui se trouvent entre les deux. C’est peut-être la raison pour laquelle tant d’entre nous, en particulier ceux qui commencent tout juste à courir, sont intéressés par cette distance. Mais avec une telle variabilité, il n’est pas facile de savoir ce qu’est un bon temps sur un 5 km et comment se fixer ses propres objectifs.

C’est pourquoi nous avons recherché des données sur le temps moyen d’arrivée au 5 km. De plus, nous avons contacté quelques entraîneurs pour vous aider à fixer vos propres objectifs pour le 5 km et à comprendre ce qu’il faut faire pour améliorer votre performance sur cette distance. Voici ce dont vous avez besoin pour courir au mieux.

Quel est le bon temps sur 5 km ?

Le temps d’arrivée moyen sur 5 km est de 39:02, d’après les données recueillies de 2000 à 2018 et rapportées par Run Repeat. Parallèlement, le temps d’arrivée moyen sur 5 km pour les utilisateurs de Strava du monde entier qui ont téléchargé leurs courses de septembre 2023 à août 2024 était de 28:30 et, aux États-Unis, les coureurs ont enregistré une moyenne de 28:28 pour 5,0 km.

Ces temps pourraient tous être considérés comme de bons temps sur 5 km. Toutefois, les temps d’arrivée dépendent de divers facteurs, notamment le niveau de forme physique, l’expérience, l’entraînement actuel, l’âge et bien d’autres encore.

Par exemple, « l’âge d’une personne peut influencer son temps d’arrivée parce qu’avec l’âge, les capacités physiques ont tendance à diminuer, ce qui peut entraîner un ralentissement des vitesses de course et des temps d’arrivée plus longs », explique Melissa Kendter, entraîneur de force fonctionnelle et coach de course à pied certifiée par l’ACE.

Les temps d’arrivée peuvent également varier en fonction du sexe. Par exemple, le temps d’arrivée moyen pour les hommes, selon Running USA sur la base de données de courses collectées entre 2013 et 2023, est de 32 minutes et pour les femmes, il est de 39 minutes.

En clair, la vitesse de quelqu’un d’autre peut être considérée comme la lenteur de quelqu’un d’autre, et vice versa. C’est pourquoi vous devez vous fixer des objectifs qui vous sont propres et regarder au-delà du temps d’arrivée en vous concentrant sur votre meilleur effort.

Comment puis-je me fixer un bon objectif de temps pour mon premier 5 km ?

Quand il s’agit de fixer un objectif pour un 5 km, rappelez-vous que vous n’avez pas toujours besoin de vous fixer comme objectif de terminer dans un certain temps, surtout si c’est la première fois que vous parcourez cette distance.

« Votre objectif peut être simplement de terminer un 5 km. Il peut s’agir de se concentrer sur le fait de terminer la course, quel que soit le temps. Le simple fait de l’accomplir est déjà énorme en soi. Ce n’est pas tout le monde qui va chaque jour courir 5,0 km », dit Kendter.

Vous pouvez également axer votre entraînement et vos courses sur l’amélioration de votre santé mentale ou de votre condition physique générale, ajoute-t-elle.

Si vous souhaitez atteindre un objectif de temps spécifique, vous pouvez prédire votre temps d’arrivée au 5 km avec un contre-la-montre avant de commencer l’entraînement, puis fixer votre objectif de temps en fonction de votre performance.

Pour estimer votre rythme sur 5 km avec un contre-la-montre d’un mile, Kendter recommande de commencer par un jogging de 10 minutes pour s’échauffer, puis de courir un mile à votre meilleur effort.

Après avoir terminé, entrez votre temps total dans un calculateur d’allure, comme le nôtre, pour estimer votre temps d’arrivée à 5 km. Vous pouvez également utiliser notre calculateur de rythme d’entraînement, en utilisant ce temps au kilomètre, pour déterminer vos allures pour les séances d’entraînement telles que les courses longues, les tempos et les intervalles jusqu’au jour de la course. Cela peut s’avérer particulièrement utile si vous n’avez pas accès à un entraîneur, explique Kendter.

Que pouvez-vous faire pour vous assurer de courir à votre meilleur niveau ?

Construisez votre système aérobie

Pour terminer le 5 km confortablement, vous devez le considérer à la fois comme un endurance et une vitesse, explique Kendter. « Vous devez entraîner votre système aérobique pour qu’il vous permette de tenir pendant 20 à 30 minutes, ou peu importe la durée de l’épreuve. Mais vous devez également vous entraîner à la vitesse de manière appropriée, afin que votre système aérobie puisse supporter la vitesse que vous souhaitez », explique-t-elle.

Pour ce faire, vous devez inclure différents types de courses tout au long de la semaine.

Quels types de courses devriez-vous faire ? Kendter recommande de suivre un plan d’entraînement qui comporte un mélange de courses de vitesse, de courses longues et de courses faciles au programme de chaque semaine, et qui dure de quatre à huit semaines. Cela vous aidera non seulement à développer l’endurance et la vitesse dont vous avez besoin, mais aussi à rester constant, ce qui est également important.

« Comme pour toute autre chose dans la vie, il s’agit d’une pratique délibérée », explique Benson Lang’at, instructeur de certification d’entraînement RRCA et entraîneur certifié de niveau 2, qui souligne l’importance de la nutrition, des étirements et de la musculation en plus de la course à pied. « Pour aller vraiment plus vite, vous devez faire ce qui vous aide à répondre aux exigences de ce que vous essayez d’accomplir », ajoute-t-il.

Cela signifie courir plus longtemps pour construire une base solide avant de mettre en œuvre des entraînements de vitesse comme les intervalles et tempo runs pour devenir plus rapide, et même développer et exécuter une bonne stratégie de course pour vous aider à atteindre la ligne d’arrivée.

Ajoutez des séances d’entraînement de vitesse à votre calendrier

Comme nous l’avons mentionné, les entraînements de vitesse jouent un rôle essentiel dans l’entraînement pour un 5K parce qu’ils vous aideront à être plus en forme et à gagner en rapidité.

« Vous ne voulez faire qu’un ou deux entraînements de vitesse par semaine, et vous voulez les rythmer de manière appropriée tout au long de la semaine, afin que votre corps puisse récupérer entre les deux, puis bénéficier des adaptations dues au travail acharné », explique Kendter. C’est pourquoi vos séances d’entraînement de vitesse doivent être effectuées avant un jour de repos, une course facile ou un jour de récupération active.

Pour vous aider à devenir plus rapide, Kendter recommande d’effectuer 10 séries d’intervalles d’une minute d’effort et d’une minute d’effort pour commencer. Ensuite, chaque semaine, vous pouvez progresser en augmentant les intervalles d’une minute. Cet entraînement vous permettra d’entraîner votre système VO2 max, explique-t-elle.

Vous pouvez également ajouter à votre calendrier des exercices de vitesse spécifiques à la distance, comme les répétitions de 400 mètres. Kendter recommande de faire six séries de 400 mètres avec un jogging de récupération de 400 mètres entre chaque série. Cette séance d’entraînement devrait correspondre à une distance de quatre à cinq miles.

Surveillez vos progrès

Alors que vous vous préparez pour votre premier ou votre prochain 5 km, vous pouvez vérifier vos résultats pendant ou après votre séance d’entraînement pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs en termes d’allure. Si vous possédez une montre de course comme une Garmin ou une Coros, vous pouvez facilement surveiller vos temps intermédiaires à votre poignet, ou vous pouvez les enregistrer et prédire votre temps d’arrivée à l’aide d’un tableau d’allure ou d’une calculatrice après la course.

Si vous remarquez que vous atteignez systématiquement votre rythme cible pour chaque intervalle après une récupération adéquate, cela peut être une bonne indication que vous êtes sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de temps pour un 5 km, dit Lang’at. Par exemple, si votre objectif est de briser les 20 minutes, vous devriez alors effectuer des répétitions de 400 mètres à un rythme d’environ 5:39 min/mi, explique-t-il.

Vérifiez la carte d’élévation

La géographie est un autre facteur qui peut influencer vos performances le jour de la course, surtout si vous vous attendez à courir des collines le jour de la course.

Même le plus petit dénivelé peut vous ralentir, dit Lang’at. C’est pourquoi il recommande de courir des collines lors de votre entraînement si vous pouvez vous attendre à en courir le jour de la course.

C’est également la raison pour laquelle de nombreux coureurs optent pour un parcours plat ou en descente si l’objectif est de réaliser un record personnel.

Entraînez-vous en fonction des éléments auxquels vous pouvez vous attendre le jour de la course

Lorsqu’il s’agit de courir au mieux, il est important de comprendre comment votre corps réagira aux conditions météorologiques, en particulier si vous visez un record personnel. Par exemple, dans des conditions plus froides, vous devez vous assurer que vous êtes habillé correctement, en particulier que vous ne portez pas trop de couches supplémentaires, et dans des conditions plus chaudes, vous devez vous assurer que vous êtes bien hydraté (c’est toujours le cas, mais surtout lorsque vous êtes surchauffé et que vous transpirez davantage).

Par chance, il n’est pas nécessaire de se compliquer la vie pour réussir. Pour commencer, vous pouvez vous acclimater à certaines conditions météorologiques en vous entraînant dans ces conditions, explique M. Lang’at. Consultez également les guides d’équipement spécifiques à la saison pour vous assurer que vous êtes habillé de manière appropriée (et pouvez tester votre tenue avant le jour de la course).

Travaillez avec un entraîneur

Si vous avez vraiment l’intention de courir votre meilleur, travailler avec un entraîneur est une bonne approche à adopter.

Si vous voulez atteindre un certain objectif de temps, le fait de travailler avec quelqu’un qui peut vous guider vous aidera à mieux gérer vos attentes, dit Lang’at. Par exemple, si vous voulez dépasser les 25 minutes, un entraîneur peut évaluer votre niveau de forme et adapter votre entraînement de manière à ce que vous puissiez atteindre cet objectif. De plus, tout au long de votre entraînement, un coach peut suivre vos progrès et ajuster votre entraînement en conséquence, tout en vous gardant motivé.

Au théâtre, les intervalles signifient que vous obtenez une minuscule glace très chère. En course à pied, ils sont loin d’être aussi amusants, mais ils sont le secret pour devenir plus rapide, rapidement. En allant plus vite sur des distances plus courtes, avec des périodes de récupération entre les deux, vous renforcerez votre force et votre condition physique générale en poussant votre corps à des limites qu’il n’atteindrait jamais lors d’une course d’entraînement normale. Pour les personnes qui manquent de temps, il convient également de noter qu’après une séance d’intervalles de 20 minutes, vous pouvez avoir l’impression d’avoir couru pendant une heure.

Faire trop de séances d’intervalles n’est cependant pas une bonne idée. Vous avez toujours besoin de ces kilomètres faciles pour récupérer et consolider vos gains de forme. Mais intégrez-les régulièrement à votre semaine d’entraînement et vous en verrez rapidement les bénéfices.

Une idée reçue veut que courir vite soit plus susceptible de provoquer des blessures. Bien sûr, le fait de stresser le corps au-delà de sa capacité à faire face à la situation aura cet effet, mais il est intéressant de noter qu’une

Une étude récente a montré que les marathoniens qui incorporaient des intervalles dans leur entraînement étaient en fait moins susceptibles de se blesser que ceux qui n’en incorporaient pas. Bien sûr, cela peut également être lié au kilométrage plus élevé et au niveau d’expérience des marathoniens de l’étude – les coureurs expérimentés ont tendance à faire plus d’intervalles et à avoir un risque de blessure plus faible – mais il est également prouvé que la forme de course peut s’améliorer à des rythmes plus rapides.

Pourvu que vous développiez d’abord votre condition physique de manière raisonnable – les coureurs débutants ne devraient certainement pas se préoccuper des intervalles pendant un certain temps – et que vous laissiez beaucoup de temps à votre corps pour récupérer entre les séances d’entraînement difficiles, ces courtes séances intenses peuvent vous aider à devenir un coureur plus efficace.

Il existe, bien sûr, un nombre infini de variations d’intervalles que vous pouvez faire, chacune avec ses propres avantages – n’hésitez donc pas à les modifier. Mais que vous visiez un demi-marathon ou marathon complet, votre premier (ou plus rapide) 5K, ou simplement la capacité de courir plus fort ou plus longtemps, voici les séances d’intervalles qui vous permettront d’y parvenir.

Votre objectif : terminer votre premier 5K

Une course régulière et constante vous permettra de franchir la ligne d’arrivée de votre premier 5K. Mais si vous pouvez déjà terminer confortablement un 5 km facile, l’ajout de poussées de vitesse grâce à l’entraînement par intervalles vous permettra d’adopter un rythme plus rapide que d’habitude, ce qui sera tout à fait naturel le jour de la course. De plus, le fait de mélanger les choses avec une course rapide hebdomadaire ajoute du plaisir à votre routine d’entraînement, selon l’entraîneur Rebekah Mayer.

La séance d’entraînement :

Essayez un fartlek run – le terme signifie « jeu de vitesse » en suédois. Après un échauffement de 10 minutes, choisissez un point de repère situé entre 30 secondes et trois minutes à l’avance. Courez à un rythme confortable et difficile – vous ne devez pouvoir prononcer qu’un ou deux mots à la fois – jusqu’à ce que vous l’atteigniez. Joggez lentement pendant le même laps de temps pour récupérer. Répétez l’exercice pendant 10 à 15 minutes avant une période de récupération de 10 minutes.

Votre objectif : réussir une course courte

Le plus grand obstacle à un 5K ou 10K plus rapide vient des déchets qui s’accumulent dans vos muscles lorsque vous accélérez le rythme, explique Jeff Gaudette, entraîneur de course à pied. Les intervalles à ces allures de course entraînent votre corps à traiter ces substances tout en augmentant la vitesse à laquelle l’oxygène se rend à vos muscles, ce qui vous permet de courir plus vite et plus longtemps. Vous avez l’occasion de vous entraîner à la douleur, au stress mental et à la fatigue qui accompagnent la course à cette allure « , explique l’entraîneur Carl Leivers.

La séance d’entraînement :

Après un échauffement de 10 minutes, courez 12 fois 400 m à votre allure de 5 km (si c’est la distance que vous visez), avec 30 secondes de course facile entre les deux. Vous visez un 10 km ? Faites plutôt 16 x 400 m à l’allure du 10 km. Les premières répétitions devraient être relativement faciles – la deuxième moitié devrait être la plus difficile, dit Gaudette.

Les répétitions devraient être relativement faciles – la deuxième moitié devrait être la plus difficile, dit Gaudette.

Votre objectif : développer la force

L’âge et/ou la négligence peuvent priver vos muscles de leurs fibres à contraction rapide, ce qui finit par réduire votre vitesse, votre puissance et votre force. Heureusement, vous pouvez lutter contre ce phénomène grâce à des intervalles de course courts et ultra-rapides. Si vous associez ces fibres uniquement à la course rapide, votre corps peut également les utiliser pour continuer à avancer lorsque les fibres à contraction lente sont fatiguées, explique Mayer. Ces séances d’entraînement peuvent même convertir certaines fibres musculaires souples en fibres à contraction rapide, selon Gaudette, ce qui se traduit par une foulée plus fluide et plus efficace.

La séance d’entraînement :

Après un long échauffement – deux à quatre miles – courez la série de répétitions suivante aussi vite que vous le pouvez sans vous sentir hors de contrôle : 3 x 100m, 3 x 150m, 3 x 100m. Prenez deux à trois minutes de repos debout ou en marchant pour récupérer entre chaque répétition. Pendant que vous sprintez, concentrez-vous sur le fait de vous pencher légèrement vers l’avant et de donner des coups de patte vers l’arrière avec vos ischio-jambiers et vos fessiers. Complétez ces séances d’entraînement par deux ou trois séances hebdomadaires de musculation pour vos hanches, cœur et fessiers ; une faiblesse du bas du corps peut entraîner des blessures à la vitesse maximale, dit Gaudette.

Votre objectif : augmenter l’endurance

Les intervalles peuvent augmenter votre efficacité de manière à vous aider à courir plus longtemps que jamais – que vous souhaitiez passer de 5 km à 10 km ou jusqu’à un semi-marathon ou un marathon complet. Plus vous êtes efficace, moins vous utiliserez d’énergie pour courir à une allure donnée », explique Mme Gaudette. Cela vous permet d’aller potentiellement beaucoup plus loin avant de commencer à vous épuiser.

La séance d’entraînement :

Échauffez-vous pendant 10 minutes, puis courez un demi-mile ou des répétitions d’un mile à un rythme confortable (vous devriez être capable de prononcer quelques mots, mais pas de citer des scènes de Shakespeare, dit Gaudette). Récupérez en trottinant pendant la moitié du temps que dure la répétition. Commencez par trois miles ou six demi miles, et augmentez tous les deux ou trois semaines jusqu’à ce que vous accumuliez cinq miles ou 10 demi miles de course rapide. La course à pied est une activité qui peut être pratiquée à l’extérieur.

Votre objectif : augmenter votre VO2 max

Votre VO2 max, ou votre capacité aérobie, est la quantité maximale d’oxygène que votre corps utilise pendant la course avant d’ajouter la consommation d’énergie anaérobie. Si vous avez une montre de course, elle vous donne probablement une idée approximative de ce chiffre magique, mais si vous voulez savoir ce que vous ressentez, essayez de courir à l’allure la plus rapide que vous pouvez soutenir pendant environ 8 minutes. Les séances d’intervalles visant à augmenter la VO2 max ne devraient pas durer moins de 2 minutes par répétition, car vous n’atteindrez pas votre maximum actuel en moins de temps.

L’entraînement

Échauffez-vous à un rythme tranquille pendant environ 15 minutes. Ensuite, faites 4 répétitions de 4 minutes à votre rythme d’effort de 3 km, avec 3 minutes de jogging entre les deux. À cette vitesse, vous ne devriez pas être en mesure d’enchaîner une phrase. Refroidissez à nouveau avec 15 minutes de course facile.

Votre objectif : atteindre un temps spécifique pour le marathon

Même ceux qui consacrent leur entraînement à la réalisation d’un marathon bénéficieront de séances d’intervalles plus courtes, qui amélioreront à la fois l’efficacité de la course et la VO2 max, tout en ajoutant une variété bien nécessaire à ces longues heures d’entraînement. Dans le cas probable où vous avez un objectif de temps de marathon à l’esprit, l’ancien journaliste du Runner’s World Bert Yasso a mis au point une routine célèbre, connue sous le nom de Yasso 800s, qui utilise le travail de vitesse sur la piste pour vous permettre d’atteindre la ligne d’arrivée à temps le jour de la course.

La séance d’entraînement :

Celui-ci est très facile à mémoriser. Après un échauffement d’environ 20 minutes, pour continuer à augmenter votre kilométrage hebdomadaire, lancez-vous sur la piste pour 10 x 800 m à une allure seuil (c’est-à-dire à peu près soutenable). Si vous visez, par exemple, un temps de marathon de 3 h 30, chaque 800 mètres devrait durer 3 minutes 30 secondes, avec 3:30 de marche ou de jogging entre les deux. Si vous visez un marathon de 4 heures, faites les 800 mètres en 4 minutes exactement, avec 4 minutes de repos, et ainsi de suite.

Qu’est-ce que je dois faire entre les intervalles ?

Ce que vous faites entre les intervalles difficiles dépend de l’objectif de votre entraînement…

Standing : Cela atténue le stress et l’impact entre les intervalles courts et rapides lorsque vous développez la vitesse et la force. Évitez de laisser tomber vos mains sur vos genoux, car cela pourrait provoquer des étourdissements.

Marcher : Les nouveaux coureurs profitent le plus de la marche entre les répétitions d’au moins 400 m – cela fait baisser votre fréquence cardiaque mais, surtout, maintient la circulation sanguine pour éliminer les déchets.

Jogging : Cela maintient votre fréquence cardiaque élevée, prolonge la distance de votre entraînement et simule la fatigue en fin de course. Il s’agit d’un bon moyen de récupération pour la plupart des séances d’entraînement effectuées à un effort moindre que l’effort maximal.