Certains coureurs n’arrivent pas à maigrir. Pourquoi ? Parce qu’ils ne courent pas assez longtemps ou pas avec suffisamment d’intensité pour présenter un déficit calorique à la fin de la journée. Solution : l’entraînement fractionné. Alterner travail de vitesse et récupération est plus efficace que courir à un rythme constant, car votre corps a besoin de plus d’énergie. Effectuez l’entraînement fractionné suivant dans le cadre d’un programme sur 5 semaines à l’allure d’un 5 km.
Semaine 1
Débutant : 5 à 8×400 M, avec 200 M de récupération (jogging)
Intermédiaire : 10×400 M, avec 200 M de récupération (jogging)
Avancé : 12×400 M, avec 200 M de récupération (jogging)
Semaine 2 et 3
Débutant : 3 à 4×800 M, avec 400 M de récupération (jogging)
Intermédiaire : 5×800 M, avec 400 M de récupération (jogging)
Avancé : 6×800 M, avec 400 M de récupération (jogging)
Semaine 4
Débutant : 3 à 4×1000 M, avec 400 M de récupération (jogging)
Intermédiaire : 5×1000 M, avec 400 M de récupération (jogging)
Avancé : 3×1600 M, avec 400 M de récupération (jogging)
Semaine de la course
Débutant : 6×400 M, avec 400 M de récupération (jogging)
Intermédiaire : 6×400 M, avec 400 M de récupération (jogging)
Avancé : 8×400 M, avec 400 M de récupération (jogging)
Renforcement
À faire 1 à 2 fois par semaine, après une séance à allure souple.
Pont
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, talons au sol, orteils relevés. Soulevez le bassin. Redescendez. Répétez 30 secondes. Plus dur : tendez la jambe gauche pendant 30 secondes. Changez de jambe.
Pompes
Placez-vous en position de pompes. Pliez vos coudes à 90°. Maintenez 3 secondes et remontez. Effectuez 10 à 15 répétitions. Plus dur : levez une jambe.
Squat – chaise
Debout devant une chaise, les pieds écartés. Tendez les bras devant vous et descendez en squat jusqu’à ce que vos fessiers touchent la chaise. Relevez-vous. Effectuez 20 répétitions. Plus dur : levez légèrement la jambe gauche et descendez en squat, puis levez la jambe droite.
Gainage latéral
Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes serrées et le coude gauche sous votre épaule avec l’avant-bras sur le sol. Soulevez le bassin et maintenez 30 secondes. Changez de côté. Plus dur : effectuez des mouvements de haut en bas avec le bassin sans toucher le sol.
