Lorsqu’il s’agit de l’alimentation d’un coureur, il semble que tout le monde ait une opinion. Mais souvent, cette opinion est basée sur ce que nous pouvons appeler n=1 – c’est-à-dire l’expérience alimentaire personnelle d’un coureur individuel, ou une science simplifiée qui ne prend en compte que le ravitaillement et la récupération.

Il est évident que nous avons besoin de carburant pour bouger et survivre, mais le corps humain est plus qu’une machine. En simplifiant ce que nous mangeons en tant que carburant et en traitant nos estomacs comme des réservoirs, on aboutit à l’idée que ce que vous mangez en tant que « carburant » vous permettra de courir un nombre déterminé de kilomètres. En fin de compte, c’est plus simple que l’entrée et la sortie d’énergie. La composition de votre régime alimentaire, le moment où vous consommez les nutriments et les quantités nécessaires pour soutenir à la fois votre course et les processus biologiques complexes et essentiels de votre corps sont des éléments clés dans la façon dont vous vous nourrissez.

Faire les bons choix nutritionnels est lié au maintien et à l’amélioration des performances de course, ainsi qu’à votre mode de vie en général. La mise en œuvre de choix basés sur un régime de coureur vous permet de rester motivé et en bonne santé, mais le moment choisi pour votre alimentation fait partie intégrante du maintien de votre équilibre hormonal, ainsi que du soutien de votre santé osseuse et de votre système immunitaire.

Quel est le meilleur régime pour les coureurs ?

Alors, quels sont les bons choix nutritionnels pour les coureurs ? Malheureusement, il ne s’agit pas d’une liste de bonnes et de mauvaises règles à suivre. Plutôt que de faire de ce régime une obsession, considérez-le comme une information qui vous permettra de faire des choix bénéfiques pour votre course – et pour votre alimentation quotidienne.

Parlons des glucides

Pour commencer, l’élément le plus important pour l’exercice : les glucides. Bien qu’ils soient mal compris et souvent diabolisés dans les discussions sur les régimes, les glucides sont la pierre angulaire de l’alimentation d’un coureur. L’organisme les décompose en glucose, les extrait de la circulation sanguine et les utilise comme principale source d’énergie. </Votre foie et vos muscles stockent les glucides sous forme de glycogène, qui est à son tour libéré sous forme d’énergie lorsque vos réserves de glucose sont épuisées. Les réserves de glycogène dans vos muscles sont les plus facilement disponibles et sont rapidement libérées sous forme d’énergie, mais le problème – comme vous le savez peut-être pour avoir participé à des courses de longue durée et aux dernières étapes des marathons – c’est que cette capacité de stockage est limitée. Si les muscles ne sont pas suffisamment alimentés, cela entraîne de la fatigue et des performances de course médiocres, qui peuvent même augmenter le risque de blessure.

Il faut environ 500 g d’hydrates de carbone pour remplir vos réserves de glycogène. Cela vous permettra tout au plus de courir pendant 60 à 90 minutes à 55-75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Plus vous courez vite, plus vos réserves de glycogène s’épuisent rapidement, donc si vous courez presque tous les jours, gardez à l’esprit que vos réserves de glycogène sont toujours légèrement épuisées.

En gardant cela à l’esprit, il est vital que vous planifiez votre apport en glucides en fonction de vos habitudes de course – la quantité dont vous avez besoin dépendra de la fréquence, de la durée et de l’intensité de votre entraînement.

La quantité de glucides dont vous avez besoin dépendra de la fréquence, de la durée et de l’intensité de votre entraînement.

Courir à vide

Les coureurs peuvent rencontrer des problèmes lorsqu’ils tentent des séances intenses dans un état délibérément à jeun ou appauvri en glucides, en raison d’un mauvais ravitaillement dans les heures ou même la journée qui précède. D’autres problèmes surviennent lorsque les coureurs ne ressentent pas la faim immédiatement après une séance, car ils ne parviennent pas à se ravitailler correctement et, par conséquent, compromettent leur récupération et l’adaptation à l’entraînement.

Ces deux situations peuvent avoir un impact négatif sur la régulation hormonale et même avoir des conséquences à long terme sur vos performances de course ainsi que sur votre santé en général. Une baisse des systèmes immunitaires, une diminution de la densité osseuse et un ralentissement du système digestif sont autant de conséquences de ces pratiques.

Le facteur hormonal

Nos habitudes alimentaires et nos habitudes en matière d’exercice physique peuvent influer sur une hormone clé appelée ghréline – notre « hormone de la faim » – qui est principalement produite dans l’estomac. Le taux de ghréline augmente après un exercice physique ou plusieurs heures après un repas, ce qui indique que nous avons besoin de faire le plein d’énergie. Lorsque la ghréline est élevée, les niveaux de leptine – une autre hormone – sont bas. Les deux hormones reviennent à des niveaux normaux lorsque nos besoins énergétiques sont satisfaits. Toutefois, si un coureur ne parvient pas à se ravitailler correctement après une séance d’entraînement, intentionnellement ou non, les niveaux de leptine restent bas. Des niveaux chroniquement bas de leptine encouragent le corps à préserver l’énergie, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories et stockez plus de graisse.

Ainsi, en termes simplifiés, alors que les coureurs peuvent penser que la course à pied leur permettra de perdre du poids, c’est l’inverse qui peut se produire. Cela explique pourquoi certains coureurs, même lorsqu’ils restreignent leur apport calorique ou augmentent leur entraînement, n’atteignent toujours pas les objectifs de composition corporelle et de poids auxquels ils s’attendent.

Rester en forme pendant les courses

Pour les courses qui durent plus de 60 minutes, essayez de consommer 30 à 60 g de glucides par heure pendant les trois premières heures, et augmentez la quantité à 60 à 90 g de glucides par heure si vous continuez à courir après cela. Ces glucides peuvent se présenter sous la forme de produits sportifs tels que des boissons énergétiques, des gels ou des barres, ou de véritables aliments tels que des bananes, des bandes de céréales ou des sucreries. Si vous courez loin et sur des terrains variés, vous préférerez peut-être grignoter des aliments tels que des pommes de terre bouillies et salées, de la soupe de nouilles ou même de la pizza.

Bonnes pratiques en matière de ravitaillement

Les troubles gastriques – y compris les trots du coureur – sont l’un des problèmes les plus fréquents rencontrés par les coureurs lorsqu’ils prennent du ravitaillement à mi-course. Ce problème signifie que certains coureurs évitent complètement de se ravitailler pendant les courses longues ou intenses, malgré la nécessité de maintenir leurs réserves d’hydrates de carbone sous contrôle. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, manger quelque chose de petit, comme une banane, ou boire des liquides pour reconstituer les électrolytes peut résoudre ce problème. En outre, une bonne hydratation et un changement de rythme sont tout aussi utiles.

Les coureurs ont l’habitude d’éviter de se ravitailler pendant les courses parce qu’ils veulent « économiser » leur énergie pour plus tard. Mais cela perturbe les performances et la récupération optimales de l’organisme. Les coureurs devraient plutôt se ravitailler avant, pendant et après leur course, car cela favorise la satiété et l’appétit.

Le carburant de milieu de course doit être sous forme de glucose et de fructose. L’organisme peut absorber environ 60 g de glucose et 30 g de fructose par heure, mais certaines études suggèrent que cette limite de 90 g pourrait être portée à 120 g chez certains athlètes qui entraînent leurs intestins, bien que les échantillons utilisés aient été de petite taille et n’aient concerné que des hommes courant en altitude. Quel que soit le carburant que vous choisirez pour la mi-course, entraînez-vous à courir avec jusqu’à ce que vous ayez trouvé ce qui vous convient le mieux. Les erreurs sont les suivantes :

1. Vous ravitailler trop tard dans votre course. Pour éviter cela, commencez à vous alimenter dans les 30 premières minutes de votre course et complétez ensuite toutes les 30-40 minutes.
2. Prendre des gels trop rapidement. Prenez un gel sur une période de 4 à 5 minutes – pas tous en une seule fois – pour faciliter l’absorption et la tolérance.
3. Se déshydrater et ne pas remplacer les liquides et électrolytes, en particulier le sodium.

Comment s’hydrater

En parlant de déshydratation, les coureurs doivent être particulièrement attentifs à leur consommation de liquide. Il est bien connu qu’une bonne hydratation est importante pendant l’exercice et particulièrement critique pendant les séances d’entraînement et les épreuves de longue durée. Outre le maintien d’un bon niveau d’hydratation, l’apport de liquide pendant la course d’endurance aide à réguler la température corporelle (thermorégulation) et à assurer un volume plasmatique (sanguin) adéquat, deux facteurs qui ont un impact direct sur les performances de la course. La déshydratation entraîne une augmentation de la température centrale du corps, ce qui diminue le volume plasmatique, augmente la fréquence cardiaque et accélère la fatigue.

Une réduction de 1 % du poids corporel due à la perte de liquide peut entraîner ces effets physiologiques négatifs. De plus, la déshydratation peut affecter considérablement les fonctions cognitives, compromettant ainsi votre capacité à penser clairement et à prendre de bonnes décisions.

L’apport en sel pour les coureurs

La plupart des coureurs produisent entre 400 ml et 2 400 ml de sueur par heure d’exercice. La moyenne est d’environ 1 200 ml par heure, mais ce chiffre varie en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe et le poids, ainsi que l’intensité de l’entraînement et la température. Si la sueur fait perdre de l’eau, elle fait aussi perdre des électrolytes, principalement du sodium.

La teneur en sodium de la sueur peut varier de 115 mg pour 1 000 ml à plus de 2 000 mg. La plupart des comprimés d’électrolytes, des capsules de sel ou des boissons pour sportifs contiennent 250 à 300 mg de sodium. Si vous diluez vos électrolytes dans 750 ml de liquide, cela signifie que vous devrez consommer environ 2 250 ml de liquide par heure pour satisfaire vos besoins en sodium lors de courses plus longues, ce qui est difficile du point de vue de la consommation et du transport. Un coureur qui est un « pull salé » peut perdre encore plus de sodium que l’apport recommandé.

Il n’est donc pas étonnant que de nombreux coureurs se plaignent des symptômes associés à un apport insuffisant en sodium et à la déshydratation, tels que troubles gastro-intestinaux, nausées, ballonnements, fatigue, troubles de la concentration et vertiges. En fait, la principale cause des problèmes d’estomac en milieu de course est liée à un déséquilibre en sodium, et non à des gels ou des barres de nutrition sportive. Si vous êtes déshydraté et que vous consommez du glucose, celui-ci se concentre dans l’intestin. C’est parce que le sang est dirigé de l’estomac vers les muscles qui travaillent, et que l’intestin ne peut pas absorber le glucose assez rapidement, ce qui entraîne des maux d’estomac.

Je recommande généralement aux coureurs de prendre 700 à 900 mg de sodium par heure pendant les longues courses d’entraînement et les courses. Il peut s’agir d’un mélange de comprimés de sel, d’électrolytes, de boissons énergétiques et même d’aliments si vous pouvez les digérer, comme des cacahuètes salées et de la viande séchée.

Il est également important de maintenir votre taux de sodium en équilibre avant les séances d’entraînement et les courses de grande envergure. Je suggère souvent aux coureurs de commencer à boire des électrolytes dans les 24 heures précédant le jour de la course afin de prévenir les problèmes susmentionnés.

Sur la graisse

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé. Vous avez besoin d’une certaine quantité de graisses dans votre alimentation pour absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K, et pour fournir les acides gras essentiels que l’organisme ne peut pas produire lui-même. Ces nutriments sont importants pour la récupération et la santé immunitaire et pour prévenir l’inflammation et la fatigue. Les graisses doivent donc faire partie intégrante de l’alimentation du coureur.

Cela dit, toutes les graisses ne sont pas bonnes non plus. Une consommation excessive de graisses saturées peut augmenter le taux de mauvais cholestérol, ce qui accroît le risque de maladie cardiaque. Les tartes, les gâteaux et les biscuits, ainsi que les morceaux de viande grasse comme les saucisses et le bacon, en sont des exemples. Les graisses saturées englobent également les graisses trans, que l’on trouve souvent dans les aliments transformés. Pour augmenter votre consommation de bonnes graisses, essayez d’inclure les éléments suivants dans votre régime alimentaire:

• Poissons gras, comme le saumon et le maquereau, pour l’oméga-3
• Noix et graines, y compris leurs huiles et beurres
• Huiles de tournesol et d’olive
• Avocats

J’encourage les coureurs à choisir les bonnes graisses plutôt que les graisses saturées. Cependant, ces graisses ont toujours une valeur énergétique élevée et doivent être consommées en tenant compte de cette mise en garde. Il convient également de noter que les aliments riches en graisses ralentissent la digestion et doivent donc être évités en tant que source de carburant immédiate avant la course.

Les avantages des protéines pour les coureurs

Les protéines sont constituées de combinaisons de structures appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés qui, ensemble, forment les éléments constitutifs de l’organisme, se combinant en différentes séquences pour former les muscles, les os, les tendons, la peau, les cheveux et d’autres tissus. Les acides aminés transportent également les nutriments et produisent des enzymes, entre autres fonctions.

Huit des 20 acides aminés sont essentiels et doivent provenir de votre alimentation. On les trouve sous forme de source complète – où tous les acides aminés essentiels sont présents – dans les protéines animales, telles que les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs. Ils sont présents sous forme incomplète – lorsqu’un ou plusieurs des acides aminés essentiels manquent – dans les protéines d’origine végétale, telles que les légumes, les céréales, les fruits à coque et les légumineuses. Toutefois, si ces sources incomplètes sont combinées correctement, vous pouvez obtenir une source complète de protéines. Parmi les bonnes combinaisons, citons les haricots cuits sur des toasts, le riz et le dhal, ou un bagel complet avec du beurre d’arachide.

Dans le secteur du sport et de la remise en forme, nous entendons beaucoup parler des protéines, beaucoup pensant qu’il s’agit du macronutriment le plus important pour les personnes actives. En réalité, les coureurs ont surtout besoin de protéines après l’effort, plutôt que comme source de carburant avant la course.

Les protéines font l’objet d’un vaste domaine de recherche depuis de nombreuses années, les résultats les plus récents démontrant à quel point elles sont importantes dans la phase de récupération. Pendant l’exercice, qu’il s’agisse d’un sport d’endurance comme la course à pied ou le cyclisme, d’un sport d’équipe ou de force comme le netball, le football ou le tennis, ou d’un entraînement à la résistance, la dégradation des protéines dans le muscle est plus importante. Bien qu’il soit préférable de consommer une grande quantité de protéines dans la phase de récupération immédiate, vous devriez idéalement répartir les aliments riches en protéines dans votre régime alimentaire tout au long de la journée pour aider à contrer le déséquilibre protéique. La consommation de protéines suggérée pour les coureurs et les personnes actives est de 0,4 g/kg de poids corporel quatre à six fois par jour, en fonction de la charge d’entraînement.

Pour un coureur de 65 kg, cela équivaut à 26 g de protéines à chaque portion, soit :

• 4 œufs de taille moyenne
• 100 g de poulet
• 100 g de viande rouge
• 300 g de tofu
• 250 g de yaourt grec
• 150 g de pois chiches

Les petites choses dans l’alimentation d’un coureur

En plus des macronutriments (glucides, protéines et lipides), les micronutriments sont essentiels pour de nombreux processus métaboliques – et vous devrez les trouver dans votre alimentation. Ils comprennent :

• les vitamines : A, B, C, D, E, K
• les minéraux :le calcium, le fer et le phosphore
• les électrolytes : Sodium et potassium
  
• Éléments traces:Iode, zinc et magnésium

La plupart des micronutriments jouent le rôle de coenzymes ou de cofacteurs, c’est-à-dire qu’ils aident les enzymes et les protéines à fonctionner. Par exemple, les vitamines B sont nécessaires au métabolisme des glucides et des lipides, tandis que la vitamine C et le zinc sont importants pour un système immunitaire sain. et le calcium, quant à eux, sont essentiels à une bonne contraction musculaire. Vous avez besoin de toutes ces « petites choses » dans votre alimentation pour rester en bonne santé et courir au mieux de votre forme.

Les suppléments sont-ils utiles ?

La recherche n’est pas concluante quant à savoir si les coureurs ont besoin de plus de minéraux et de vitamines dans leur régime alimentaire. Certaines études montrent que les coureurs ont davantage besoin de compléments parce que leurs muscles sont plus endommagés par les radicaux libres, qui s’accumulent en réponse à l’exercice. (Des facteurs liés au mode de vie, comme le tabagisme, peuvent également produire une quantité excessive de radicaux libres dans les muscles.)

En ce qui concerne les nutriments importants, le fer figure en tête de liste pour les coureurs. La viande rouge et les œufs sont les meilleures sources de fer, car les options végétales – telles que les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les céréales complètes et les céréales enrichies – sont plus difficiles à absorber que les produits animaux et doivent être prises avec de la vitamine C pour améliorer l’absorption. Les produits laitiers constituent également la meilleure source de calcium et de phosphore, essentiels pour les os, bien que les produits à base de soja et les poissons gras soient également de bonnes options.

L’iode est un autre nutriment que les coureurs doivent prendre en compte. Grâce à la consommation accrue de laits végétaux, dont la plupart ne contiennent pas d’iode ajouté, certaines personnes risquent d’être carencées en iode, ce qui peut entraîner des problèmes métaboliques. Les coureurs végétaliens et végétariens peuvent également devoir prêter une attention particulière au fer et à la vitamine B12, qui peuvent être difficiles à obtenir dans le cadre d’un régime à base de plantes.

Quoi que vous soyez et quelles que soient vos préférences, la qualité de votre alimentation de coureur est cruciale. En tant que personne active, vous devriez naturellement absorber plus de nourriture pour alimenter votre course – et tant que vous consommez une alimentation équilibrée et nutritive comprenant des céréales complètes, des légumes, de la viande, du poisson et des produits laitiers, si possible, vous ne devriez avoir aucun problème à obtenir tout ce dont vous avez besoin.