Chaque personne doit faire face à des difficultés qui lui sont propres et nous avons conçu ce guide pour vous aider à apprendre comment trouver le bon équilibre entre vos objectifs de perte de poids et vos objectifs d’entraînement et à développer les stratégies qui correspondent le mieux à vos besoins, à votre mode de vie, à votre tempérament et à vos péchés mignons.
Cela dit, il existe certaines règles d’or universelles qui vous aideront à atteindre vos objectifs, quel que soit votre régime ou votre aliment kryptonien secret. Pourquoi ? Parce que ces comportements favorisent et nourrissent de manière biologique les habitudes qui contribuent à maigrir et à mieux courir. Considérez-les comme une version « saine » des médicaments.
Ces règles s’appuient sur les leçons immuables que nous avons apprises grâce aux experts qui consacrent leur vie à la recherche dans ce domaine et sur les stratégies qui se sont avérées les plus efficaces dans notre travail avec des milliers de coureurs et de diététiciens au fil des années. Préparez-vous à courir et à manger… mieux !
1. Vous êtes unique
Ce qui fonctionne pour les autres peut ne pas marcher pour vous. Personne d’autre que vous ne vit votre vie, avec vos problèmes, votre physiologie, votre anatomie, vos blessures, votre patron, vos trajets, votre emploi du temps et vos obligations familiales. Alors oui, lisez les conseils des experts (y compris les nôtres), mais le principe premier qui régit tout régime devrait tenir en une question : correspond-il à votre vie ? Il devrait également correspondre à votre définition du plaisir. Comme l’a écrit l’écrivain et journaliste américaine Anna Quindlen : « Si votre réussite ne se fait pas à vos propres conditions, si elle semble belle au regard du monde mais pas au plus profond de votre cœur, ce n’est pas une réussite. »
2. Prenez des notes
Lorsqu’une séance de course à pied se déroule bien, notez-le. Lorsqu’une sortie ne se passe pas bien, notez-le aussi. Faites de même avec votre régime. Vous avez très bien mangé aujourd’hui ? Notez-le. Vous avez mangé n’importe quoi ? Notez-le. Vous l’aurez compris : prendre des notes peut être chronophage et humiliant si vous avez honte de vous, mais ce processus vous aidera beaucoup. Pourquoi ? Vous prendrez confiance en vous en voyant tout ce que vous avez accompli, et quand vous aurez un coup de mou, cela vous aidera à croire en vous et vous rappellera que tout ne se joue pas en un jour. Ces « bonnes » et « mauvaises » notes vous aideront également à identifier le coupable si vous vous blessez, reprenez du poids ou vous sentez déprimé. De plus, les « bonnes notes » ont été associées à la perte de poids. Dans une étude publiée en 2008 dans la revue American Journal of Preventive Medicine et menée auprès de 1 700 coureurs en surpoids, des chercheurs ont découvert que les coureurs qui écrivaient dans un journal plus de 5 jours par semaine avaient perdu 2 fois plus de poids que ceux qui ne tenaient pas de journal, et ils ne l’ont pas repris !
3. Quand quelque chose fonctionne, érigez-le en routine-maîtresse
Courir et maigrir sont 2 efforts suffisamment difficiles ; vos nouvelles habitudes doivent donc être le plus facile et pratique possible. Toute stratégie qui nécessitera que vous renversiez le cours de votre vie familiale et professionnelle ne sera ni pérenne ni efficace. N’achetez pas d’aliments tentants, ne les regardez pas quand vous passez devant et n’y pensez même pas. Si vous aimez courir au petit matin mais avez peur de réveiller les enfants en vous préparant, déposez votre tenue de course à pied la veille devant la porte d’entrée ou dans votre voiture. Besoin d’un café avant de partir ? Investissez dans une machine à café automatique. Achetez des vêtements techniques pour pouvoir courir sous la pluie ou dans la neige en hiver. Faites-nous confiance, vous allez aimer courir par un temps où les autres ne mettront pas le nez dehors, endorphines à l’appui !
4. Quand quelque chose ne fonctionne pas, arrêtez de le faire
Donnez-vous une semaine pour tester une nouvelle stratégie et l’arrêter si elle ne vous convient pas. Comme l’a dit (il paraît) Albert Einstein, la folie, c’est de faire toujours la même chose et de s’attendre à un résultat différent. Courir vers l’inconnu peut être effrayant, surtout si le connu fonctionnait avant. Mais si l’idée de courir la même boucle de 5 km vous déprime et ne vous donne plus envie de mettre vos running, changez de parcours. Si vous ne tirez aucun résultat de votre routine de renforcement musculaire que vous suivez depuis 2 mois, essayez autre chose. De même, si le repas qui vous a aidé à perdre vos 2 premiers kilos ne vous fait plus envie, vous frustre ou vous constipe – ou n’est plus aussi savoureux –, cuisinez une nouvelle recette qui vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin (Jetez un œil dans la rubrique « alimentation » sur www.runnersworld.fr, vous trouverez très probablement votre bonheur !).
5. Adoptez la règle du céleri
Quand on a faim, on a parfois du mal à distinguer si c’est notre tête qui parle ou notre estomac. Si vous avez vraiment faim, vous pourriez manger une branche de céleri. Quand vous avez envie de manger, c’est souvent un aliment spécifique : un carré (ou plus si affinités) de chocolat croquant, des chips au bon goût de sel. Ce n’est pas vraiment votre faim que vous souhaitez apaiser, mais quelque chose de plus profond : l’ennui, la frustration, la solitude, la peur, une deadline au travail, une dispute amoureuse… Et quoi que vous fassiez ou mangiez, ce sentiment sera encore présent quand vous aurez quitté la table. En plus, vous vous sentirez coupable d’avoir mangé.
6. Prenez le temps
Des scientifiques ont établi qu’un désir, une pensée ou une envie disparaissait de notre conscience au bout de 2 min. Ceux qui suivent un régime doivent absolument tenir compte de cette donnée. Si vous êtes bloqué par une tâche frustrante au travail et que vous pensez au paquet de chips qui se trouve dans le tiroir de votre bureau, au lieu de lutter avec votre volonté ou de plonger automatiquement la main dans le paquet, dites-vous que vous mangerez des chips… dans 2 min. Réglez la minuterie de votre smartphone sur 2 min et faites autre chose (lavez-vous les dents, allez vous balader dans les couloirs ou remplir votre bouteille d’eau.). Vous n’aurez probablement plus envie de ces chips quand vous entendrez la sonnerie. Vous pouvez également vous distraire. Selon une étude réalisée par le Dr. Brian Wansink, spécialiste en comportement alimentaire, lorsque des personnes mangeaient quelques bouchées d’un en-cas puis s’occupaient pendant 15 min, elles étaient aussi rassasiées que les personnes qui mangeaient plus mais sans s’occuper.
7. Prenez l’air
C’est scientifiquement prouvé : se rapprocher de la nature diminue le stress et la dépression et améliore l’humeur. Dans une étude publiée dans le Journal of Environmental Psychology en 2014, les participants qui avaient passé du temps dans un environnement boisé et naturel se sentaient plus reposés, étaient de meilleure humeur, faisaient preuve de plus de créativité et de vitalité et avaient de plus faibles taux de cortisol (l’hormone du stress) que les personnes qui avaient passé du temps dans un environnement urbain.
8. Partagez
Cultivez des relations avec des personnes qui vous aideront dans les bons et les mauvais moments. Vous pouvez le faire sur Internet ou dans le monde réel. Le lien social contribuerait à la réussite : une étude publiée en 2012 dans la revue Obesity a établi que dans un programme où 34 % des participants avaient perdu 5 % de leur poids corporel, l’influence sociale avait constitué un facteur important. Les amis proches qui partageaient les mêmes objectifs avaient formé une sorte d’équipe, s’entraînant ensemble et échangeant des mails d’encouragement. Avec un tel réseau social, si vous vous sentez faible ou perdu, vous tomberez certainement sur quelqu’un qui a ressenti la même chose que vous un jour (lire la règle 10).
9. Agissez comme la personne que vous voulez être
Gandhi a dit : « Soyez le changement que vous voulez voir dans le monde. » Quand il est question de maigrir et de courir, c’est très efficace. Pensez à la personne que vous aimeriez être ou à quelqu’un que vous admirez, qui a réussi à maigrir ou qui a atteint un RP incroyable. Quand vous hésiterez entre sortir vous entraîner ou manger un paquet de gâteaux pour étouffer votre stress, demandez-vous ce que ferait la personne que vous aspirez à être ou que vous admirez.
10. Demandez votre chemin quand vous vous perdez
Créez du lien avec les autres, en ligne ou sur le terrain. Depuis des siècles, les chercheurs étudient ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, et nous [RW] employons notre temps à aider d’autres personnes qui rencontrent les mêmes obstacles que vous à atteindre divers objectifs spécifiques. Nous avons beaucoup de chance de vivre dans une époque où nous pouvons vous mettre en relation avec des spécialistes en quelques frappes sur notre clavier. Profitez-en.
11. Faites des compromis, pas des sacrifices
Toute façon saine de manger et de vous entraîner ne diminuera pas votre vie, elle la prolongera. Oui, les sorties longues empièteront sur le temps que vous passez avec votre famille, et peut-être aussi au travail. Mais globalement, vos habitudes alimentaires et sportives durables devraient vous aider à rencontrer de nouvelles personnes, à découvrir des endroits que vous ne connaissiez pas, à ouvrir vos perspectives et à vivre plus longtemps pour passer plus de temps de qualité avec vos proches. Si vos habitudes alimentaires et d’entraînement raccourcissent votre vie – vous avez l’impression de vous priver, d’être seul et isolé et de faire des sacrifices –, les stratégies que vous avez mises en place ne fonctionneront pas car elles ne dureront pas. C’est particulièrement important concernant les habitudes alimentaires. Un régime efficace devrait vous donner envie de goûter de nouveaux fruits et légumes, de tester des recettes et des façons de cuisiner que vous n’aviez jamais essayées avant. Si vous vous sentez limité et frustré et si vos repos quotidiens ont le goût d’une punition, vous devez changer quelque chose.
12. Soyez gentil
Avec vous-même et avec les autres. Vous forcer, ou forcer les autres, à faire quelque chose ne marchera pas. Des études ont montré que les personnes qui font preuve de compassion avec les autres se sentent mieux et sont moins sujettes à la boulimie, contrairement à celles qui ont une attitude négative envers elles-mêmes. Une étude publiée dans le Journal of Social and Clinical Psychology en 2007 a établi qu’après s’être laissées tenter par un gâteau, les personnes au régime faisant preuve de compassion envers elles-mêmes pouvaient mieux se contrôler et s’arrêter de manger que les sujets focalisés sur les conséquences négatives de leur péché mignon. Si, après avoir croqué dans un morceau de chocolat, vous êtes envahi par un sentiment de désespoir, de haine de vous-même et de regret, vous risquez de vous résigner à l’échec, de lever vos épaules en soupirant et de finir la plaquette dans un dernier espoir de vous sentir mieux . Mais si vous vous imaginez que vous êtes en train de conseiller un ami qui vient de croquer dans ce même carré de chocolat, vous serez plus enclin à le rassurer en lui disant que ce n’est pas un morceau de chocolat qui gâchera son régime et que tout le monde fait des écarts. En relisant vos notes sur votre régime et votre entraînement, vous verrez que vous vous en sortez très bien 99 % du temps. Vous pouvez donc recommencer et vous remettre dans le droit chemin après avoir rangé la plaquette. L’important est de ne pas paniquer. Idem pour la course à pied. C’est la raison pour laquelle la règle no 2 est essentielle. Si vous n’arrivez pas à terminer une séance et que vous rentrez d’un pas traînant, vous risquez d’être tellement démoralisé que vous pourriez avoir besoin de plusieurs jours avant de trouver le courage de renfiler vos running. Mais si vous relisez vos notes d’entraînement, vous verrez le nombre de kilomètres que vous avez courus, ou les jours où vous avez couru, et vous réaliserez qu’un mauvais jour n’est pas si grave par rapport à tout ce que vous avez accompli.
13. Trouvez des récompenses non alimentaires
Faites une liste de 5 choses que vous pouvez acheter ou réaliser pour fêter votre réussite. Ces récompenses ne doivent avoir aucun rapport avec la nourriture, car se faire plaisir en mangeant un énorme muffin n’est jamais une bonne idée. De même, vous ne voulez pas attendre d’avoir couru un certain nombre de kilomètres pour vous acheter de nouvelles chaussures. Offrez-vous un livre, une nouvelle tenue. Payez-vous une manucure. Ou un massage. Ou une sortie entre amis. Partez en week-end. Vous avez le choix.
14. Définissez vos propres règles
Prenez les règles présentées au sérieux, mais définissez d’autres règles qui correspondent à vos objectifs et à vos besoins et qui vous aident à surmonter les obstacles que vous seul rencontrez. Par exemple « pas d’ordinateur dans la cuisine », pour ne pas prendre l’habitude de manger en travaillant. Vous pouvez décider de ne plus acheter de chocolat pour éviter toute tentation ou imposer la règle de ne pas manger en voiture. La règle « prendre l’air » qui vous oblige à sortir vous balader tous les jours pour les bienfaits émotionnels et mentaux est une bonne idée pour tout le monde (lire règle no7).
