Les fessiers sont le plus grand groupe musculaire du corps – et sans doute le plus important pour les coureurs. Composés du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier, ils sont responsables de la stabilité de vos hanches et de votre pelvis et vous propulsent vers l’avant lorsque vous courez. Les fessiers faibles, quant à eux, sont souvent à l’origine des blessures liées à la course à pied. Par exemple, ils peuvent entraîner une inclinaison pelvienne antérieure, c’est-à-dire une rotation du bassin vers l’avant et une courbure forcée de la colonne vertébrale, ce qui peut souvent entraîner des blessures au niveau du genou, de la hanche et de l’appareil locomoteur.

Des fessiers solides sont un élément essentiel d’une bonne forme de course, une étude de 2021 ayant même révélé que l’augmentation de la taille du grand fessier se traduisait par une amélioration de la vitesse de sprint et de la performance. Et la bonne nouvelle ? Vous pouvez facilement renforcer vos fessiers chez vous, sans équipement. Bien qu’ils portent un nom amusant, les coups de pied de l’âne sont l’un de nos exercices de poids de corps préférés pour développer des fessiers plus puissants – voici donc comment les faire.

Qu’est-ce que les coups de pied de l’âne ?

« Les coups de pied de l’âne utilisent le grand fessier et les ischio-jambiers pour étendre la hanche et fléchir partiellement le genou, comme cela se produirait dans la phase d’extension de l’running gait, explique Graeme Woodward, entraîneur de performance de niveau 3 de l’UK Athletics, entraîneur S&C accrédité par l’UKSCA et We Run entraîneur pour le West Yorkshire.

« Il nécessite également une stabilisation des épaules, du bassin et du torse, ce qui en fait un exercice pour l’ensemble du corps », poursuit Graeme Woodward. Le grand fessier étant le muscle le plus puissant du corps, les coups de pied de l’âne constituent un outil d’activation efficace. Ils peuvent être utilisés dans les échauffements de course à pied (course à pied) et pour isoler ces muscles en rééducation ou en pré-rééducation.

Les coups de pied de l’âne peuvent également être rendus plus difficiles si vous utilisez des bandes de résistance et si vous faites moins de séries et de répétitions. Cela permet de cibler les qualités de force et de puissance qui sont importantes lorsque l’on court plus vite ou en montée.

Comment faire des coups de pied de l’âne

Faites 20 répétitions sur chaque jambe:

1. Mettez-vous à quatre pattes, les genoux en dessous des hanches et les poignets en dessous des épaules. Les genoux sont sous les hanches et les poignets sous les épaules. Avec le cœur engagé, les hanches et les épaules perpendiculaires au sol, la jambe gauche pliée et le pied gauche fléchi, soulevez lentement votre jambe gauche jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
2. Revenez à la position de départ.
3. Si vous tenez une petite barre en équilibre sur le bas de votre dos, vous pouvez apprendre à votre corps à faire travailler les fessiers sans cambrer le dos.
4. Si vous voulez réduire l’intensité des coups de pied de l’âne, réduisez la distance sur laquelle vous déplacez votre jambe vers le plafond. Pour intensifier le mouvement, rapprochez votre jambe du plafond, placez une bande de résistance autour de vos genoux ou utilisez des poids de cheville.

Bien que les coups de pied de l’âne soient un exercice efficace, n’oubliez pas de les faire dans le cadre d’un programme d’entraînement plus complet de renforcement musculaire qui fait travailler vos fessiers en même temps que d’autres muscles du corps.

Nous sommes tous en faveur d’un programme de course à pied fixe, compte tenu de la facilité qu’il peut apporter à votre vie. Vous n’avez pas besoin de formuler des séances d’entraînement à la volée ou de deviner comment atteindre vos objectifs – il vous suffit de lacer vos chaussures et de suivre le plan.

Mais parfois, trop de structure peut se retourner contre vous et vous faire tomber dans la routine. Et cela peut faire disparaître la joie de courir, transformant l’activité que vous aimiez autrefois en rien d’autre que de la négativité.

Fort heureusement, il y a des choses simples que vous pouvez faire pour sortir d’une ornière et retrouver un rythme de course heureux. Tout d’abord, vous devez identifier que vous êtes dans une ornière.

Dans cette optique, nous avons fait appel à deux entraîneurs pour savoir quels sont les signes qui indiquent que vous devriez changer votre routine de course, et ce que ces signes peuvent indiquer. De plus, nous vous expliquons comment redonner de l’enthousiasme à vos courses. Laissez-vous convaincre d’essayer quelque chose de nouveau.

1. Vous redoutez l’entraînement

Il est normal de ne pas se réjouir d’une séance d’entraînement occasionnelle, mais si vous redoutez carrément vos courses plus souvent qu’à votre tour, « il est temps de réévaluer », Kaila DeRienzo, une entraîneuse personnelle certifiée basée en Caroline du Sud et une entraîneuse de course certifiée dit à Runner’s World.

La cause potentielle : Plusieurs facteurs peuvent conduire à redouter les séances d’entraînement. Un coupable possible : vos séances d’entraînement sont trop difficiles parce que vous vous êtes fixé un objectif irréaliste par rapport à votre niveau de forme actuel, Kai Ng, entraîneur de course à pied certifié par l’USATF et la RRCA dans le New Jersey et à New York, explique Runner’s World. Les courses et les séances d’entraînement trop difficiles entraînent un surentraînement et, en fin de compte, un dégoût pour les séances d’entraînement, car tout ce que vous faites, c’est battre votre corps.

Une autre cause potentielle : D’autres facteurs stressants dans votre vie, tels qu’un horaire de travail difficile, des responsabilités de soignant exigeantes ou des tâches parentales, qui peuvent tous rendre difficile le fait de consacrer autant de temps à la course à pied que votre plan d’entraînement actuel vous le dicte, dit Ng.

La solution : Tout d’abord, ayez une conversation honnête avec vous-même pour comprendre pourquoi vous ne vous sentez pas bien, suggère DeRienzo. En identifiant la cause profonde de votre malaise, vous pouvez prendre des mesures ciblées pour y remédier, explique-t-elle.

Par exemple, si votre appréhension est liée à un objectif trop élevé, comme essayer de courir quatre jours par semaine au lieu de viser deux jours, ce qui est plus facile, ou viser un PR dans un marathon au lieu d’un demi ou d’un 10 km, alors relâchez la pression en abaissant la barre. S’il est bon de rêver en grand, il est également important d’être réaliste. « Les petites victoires sont très, très importantes », affirme M. Ng, car elles contribuent à renforcer la confiance en soi.

Si vous identifiez d’autres facteurs dans votre vie qui vous empêchent de respecter votre plan actuel, soyez honnête quant à ce que vous êtes réellement en mesure de faire en ce moment et adaptez votre routine en conséquence, suggère M. Ng. Ce n’est peut-être pas la saison pour faire 80 km par semaine ou pour courir un marathon. Ce n’est pas grave. Chaque cycle d’entraînement n’a pas besoin de se terminer par un record.

Enfin, si vous vous rendez compte que votre sentiment d’appréhension dépasse le cadre de la course à pied et s’étend à d’autres aspects de votre vie, il se peut que vous soyez aux prises avec un problème de santé mentale, tel que la dépression. Dans ce cas, parlez-en à un professionnel qualifié, conseille M. DeRienzo.

2. Vous vous ennuyez vraiment

Les gens se lancent dans la course à pied pour diverses raisons, mais l’un des points communs qui les incite à persévérer est qu’elle les engage et les met au défi. Si vous constatez que votre joie de courir s’est évaporée – par exemple, les séances d’entraînement ou les courses qui vous semblaient autrefois passionnantes sont maintenant ennuyeuses – cela vaut la peine de se pencher sur la question.

La cause potentielle : Vous n’êtes peut-être pas assez stimulé, dit Ng. Alors que tous les coureurs devraient régulièrement prévoir des courses faciles, se contenter de faire des entraînements qui ressemblent à une promenade dans le parc peut conduire à l’ennui.

Par ailleurs, il se peut que vous n’introduisiez pas assez de variété dans votre routine. Vous suivez peut-être le même parcours selon la même méthode tous les jours. Ou vous copiez vos séances d’entraînement semaine après semaine. Ce niveau de monotonie peut également conduire à l’ennui.

La solution : Tout d’abord, évaluez votre condition physique afin d’avoir une idée précise de vos capacités actuelles et de trouver la meilleure façon de vous mettre au défi.

« Qu’il s’agisse d’un test de condition physique, d’un course contre la montre, d’une course, allez-y et voyez où vous en êtes et comment vous vous situez », dit M. Ng. À partir de là, adaptez votre plan en fonction de vos besoins. Vous pouvez également vous adresser à un entraîneur pour obtenir des conseils utiles.

En revanche, si vous pensez que votre ennui est dû à la monotonie, changez les choses en explorant de nouveaux itinéraires de course (Strava peut être un excellent outil pour cela), en rejoignant un club de course local (Ng suggère d’en essayer un différent chaque semaine), ou en expérimentant différents types de séances d’entraînement. Il peut s’agir de s’aventurer sur des pistes si vous êtes plutôt un coureur sur route ou de vous mettre au défi de courir des collines si vous avez l’habitude de faire du plat.

S’initier à d’autres formes d’exercice que la course à pied, comme la natation, le cyclisme, la danse et Pilates – en fait, tout ce qui vous fait envie – peut également contribuer à varier votre emploi du temps et à le rendre plus stimulant.

Enfin, vous pouvez également raviver votre intérêt pour la course à pied en vous offrant quelque chose de nouveau, comme une nouvelle paire de chaussures, une nouvelle tenue d’entraînement élégante ou un tracker de fitness sophistiqué. « Le fait d’acquérir quelque chose de nouveau permet toujours de faire bouger les choses », affirme M. Ng.

3. Vous faites face à des blessures

Selon une étude de 2021 publiée dans le Journal of Health and Sport Science, 50 pour cent des coureurs souffrent d’un certain type de injury chaque année qui les empêche de courir pendant un certain temps, et 25 % des coureurs sont blessés à tout moment. Ces blessures peuvent aller d’une atteinte du tibia à des problèmes de cheville et de genou.

En d’autres termes : Presque tous les coureurs sont confrontés à des blessures à un moment ou à un autre, mais si des problèmes surviennent continuellement, c’est le signe que votre plan doit être ajusté.

La cause potentielle : Il y a de fortes chances que vous soyez surentraîné en parcourant trop de kilomètres, en effectuant trop de courses à haute intensité ou en ne laissant pas à votre corps suffisamment de temps de récupération entre les séances, explique Ng.

La solution : C’est du bon sens, mais il faut le répéter : Ne vous entraînez pas en dépit d’une blessure. Au lieu de cela, réduisez votre course à pied pour donner à votre corps le temps de guérir. Demandez l’aide d’un kinésithérapeute ou d’un entraîneur, si nécessaire, pour résoudre le problème et obtenir des conseils sur la manière d’éviter les blessures à l’avenir.

N’oubliez pas que des facteurs tels qu’un mauvais sommeil et une alimentation inadéquate peuvent augmenter vos risques de blessure, alors examinez honnêtement votre mode de vie en général et faites les ajustements nécessaires.

4. Vos progrès sont au point mort

Si, malgré des efforts constants, vos performances lors des séances d’entraînement et des courses stagnent, il est grand temps de réévaluer votre plan actuel.

La cause potentielle : il se peut que vous soyez en surentraînement ou que vous ayez un problème de nutrition, dit Ng, deux facteurs qui peuvent saboter les performances parce que votre corps n’obtient pas la récupération dont il a besoin. Ou, très probablement, vous n’avez pas assez de variété dans votre routine, dit DeRienzo.

Au fil du temps, votre corps s’adapte au travail que vous lui demandez, et si vous ne le mettez pas régulièrement au défi de façon originale, vous finirez par ne plus voir de progrès.

Comme l’explique le American Council on Exercise : « Faire le même exercice de façon répétée pourrait conduire à un plateau où plus aucun changement physiologique ne se produit. »

La solution : Si vous pensez que votre plateau est dû à un surentraînement ou à des problèmes de nutrition, réduisez votre kilométrage et/ou l’intensité de vos séances d’entraînement et concentrez-vous sur la prise de repas fréquents et équilibrés. « Bougez de différentes façons », dit Ng, expliquant que la plupart des types de mouvements cross-training – de strength training au ski, en passant par la natation et le yoga – sont bénéfiques pour les coureurs. La course à pied étant un sport linéaire (vous vous déplacez dans une seule direction : vers l’avant), le fait de prendre le temps de développer votre force et vos qualités athlétiques par d’autres moyens peut en fin de compte faire de vous un coureur plus fort et plus résistant.

Si vous vous rendez compte que votre stagnation est due à une routine de course immuable, pimentez les choses comme vous le pouvez : Ajoutez des exercices de vitesse, allez dans les collines, mettez-vous au défi de courir plus longtemps ou essayez de nouveaux entraînements d’intervalles. « Le fait d’avoir quelque chose de nouveau et d’excitant à attendre chaque jour de la semaine vous permettra de rester mentalement stimulant et de stimuler également votre corps », explique DeRienzo.

5. Vous n’avez pas confiance en vos séances d’entraînement

Si vous n’avez pas de plan d’entraînement, si vous n’avez pas confiance en votre programme ou si vous n’êtes pas sûr que l’horaire que vous suivez vous rapproche de vos objectifs, il est temps de repenser votre approche.

La cause potentielle : Choisir le bon plan d’entraînement pour vous et vos objectifs peut vous aider à vous sentir accompli en cochant les séances d’entraînement une par une. En outre, ce plan structurera davantage votre entraînement, de sorte que vous obtiendrez le bon mélange d’intensités au sein de vos séances d’entraînement et la bonne quantité de repos, plutôt que de simplement improviser.

Si vous avez un plan, mais qu’il est trop général et qu’il n’est pas personnalisé, explique DeRienzo, vous risquez de ne pas avoir confiance en votre entraînement. « Ce que fait quelqu’un d’autre ne sera pas le plus bénéfique pour votre situation, explique-t-elle.

La solution: Trouvez le plan d’entraînement qui vous convient en déterminant votre niveau de forme et vos objectifs. (Vous pouvez également utiliser notre quiz pour vous orienter dans la bonne direction.)

Si vous souhaitez vraiment devenir un meilleur coureur, vous pouvez également envisager d’engager un entraîneur, même pour quelques mois seulement, afin de bénéficier de conseils personnalisés et d’un plan conçu pour vous.

« Il existe un mythe selon lequel l’entraînement à la course à pied est très coûteux », explique Mme Derienzo. En réalité, « c’est beaucoup plus abordable que l’entraînement personnel », dit-elle, notant que d’après son expérience, il est réaliste de trouver un soutien pour moins de 100 dollars par mois. Recherchez des plateformes telles que CoachUp, Training Peaks, et RunDoyen pour entrer en contact avec un professionnel.

6. Vous manquez des séances d’entraînement

Alors que sauter une séance d’entraînement ici et là est normal, si vous vous absentez systématiquement des séances d’entraînement, il est clair que votre plan d’entraînement ne fonctionne pas pour vous.

La cause potentielle : La vie est probablement trop chargée en ce moment pour que vous puissiez maintenir le niveau de course exigé par votre plan, dit Ng. Il se peut aussi que vous ayez besoin de plus de repos. Quoi qu’il en soit, votre approche actuelle n’est tout simplement pas adaptée à votre emploi du temps ou à votre niveau de forme.

La solution : Examinez attentivement votre emploi du temps et déterminez les jours où il est le plus judicieux de faire telle ou telle séance d’entraînement, dit Ng. Par exemple, au lieu d’essayer de faire des courses longues le dimanche comme tout le monde, vous pourriez vous rendre compte que le mercredi est le jour idéal puisque vous n’avez pas de réunion de travail à ce moment-là. Ou peut-être que le vendredi devient votre nouveau jour de entraînement de force au lieu du mardi, car la salle de sport est moins bondée à ce moment-là, ce qui facilite les entrées et les sorties.

Prendre le temps de modifier votre programme pour qu’il soit adapté à votre emploi du temps augmentera vos chances de le respecter et, en fin de compte, d’obtenir des résultats.

Bien sûr, si vous manquez des séances d’entraînement parce que vous en ressentez vraiment le besoin (ou parce que vous êtes blessé), il est préférable d’abandonner complètement votre programme et de vous accorder le temps nécessaire à votre guérison.

Enfin, si c’est votre motivation mentale qui vous fait manquer la plupart des sorties prévues, il est probablement temps de faire une pause. « Prenez le temps de respirer et de vous ressaisir », explique M. Ng. En mettant de la distance entre vous et le sport, vous pouvez vous faire une idée plus précise de ce que vous voulez obtenir en fin de compte de la course à pied.

Si vous avez envie de reprendre la course à pied après une longue interruption, vous vous demandez peut-être combien de temps il vous faudra pour retrouver votre forme d’antan. Aurez-vous l’impression de revenir à la case départ et de recommencer votre course à pied depuis le début ? Ou bien la « mémoire musculaire » vous donnera-t-elle un avantage ?

Nous avons cherché à savoir ce qu’est la mémoire musculaire et si elle peut jouer en faveur des coureurs qui reprennent la course.

La mémoire musculaire existe-t-elle pour la course à pied ?

Le terme de mémoire musculaire peut être trompeur. Un muscle n’a pas de cerveau propre, il ne peut donc pas se souvenir de certaines choses », explique Steven Devor, coureur et ancien professeur adjoint de kinésiologie à l’université d’État de l’Ohio.

Cependant, la mémoire musculaire se forge dans votre cerveau. Lorsque vous pratiquez une activité, le cerveau envoie des messages à vos muscles sous forme de charges électriques par l’intermédiaire des voies du système nerveux central, et les muscles renvoient des messages », explique Matt Silvis, médecin du sport au centre médical Milton S. Hershey de l’État de Pennsylvanie. Grâce à cette boucle de rétroaction constante, les bons muscles sont activés pour effectuer une tâche particulière. Si vous effectuez cette tâche assez souvent, ces voies deviennent bien rodées et les mouvements deviennent automatiques, ce qui explique pourquoi vous n’oubliez jamais comment faire du vélo – ou comment courir.

Mais la recherche montre qu’un autre facteur entre en jeu. Plus précisément, une étude réalisée en 2010 a révélé que l’entraînement modifie également les muscles, de sorte qu’il est plus facile de retrouver sa forme physique que de l’acquérir au départ. Lorsque vous renforcez vos muscles, ils génèrent davantage de noyaux, ou « petites usines à protéines », qui contiennent l’ADN nécessaire à l’augmentation du volume musculaire », explique Kristian Gundersen, responsable de l’étude et professeur de physiologie à l’université d’Oslo. La recherche a également suggéré que, même après que vous ayez abandonné l’exercice, ces noyaux persistent.

Dans cette étude sur les souris, les rongeurs ont généré de nouveaux noyaux dans leurs muscles après six jours d’entraînement musculaire stimulé et, après trois semaines, le nombre de noyaux dans chaque cellule avait augmenté de 54 %. Après une pause forcée, même si les muscles des rongeurs avaient rétréci, les noyaux nouvellement formés étaient toujours là. Il n’est pas irréaliste de penser que les muscles humains réagissent aussi rapidement et que ces noyaux durent des décennies, voire toute une vie », déclare Gundersen, qui conclut que « l’absence de dégénérescence » de ces noyaux explique la « capacité remarquable » de récupération musculaire après une « inactivité prolongée ».

En bref, cela signifie qu’il est plus facile et plus rapide de retrouver sa capacité de courir après une période de repos que de se mettre à courir pour la première fois.

Le cardio a-t-il une mémoire musculaire ?

Les voies créées par le cerveau à travers votre système nerveux central, qui font que le mouvement devient automatique, ne s’appliquent pas seulement aux muscles volontaires comme ceux des jambes. Elles s’appliquent également aux muscles involontaires comme le cœur – et c’est une bonne nouvelle pour les coureurs.

« Pour les anciens athlètes, l’exercice présente de nombreux avantages résiduels pour le système circulatoire », explique Alfred Bove, professeur émérite de médecine à l’université Temple et ancien président de l’American College of Cardiology. Chez les athlètes bien entraînés, le cœur est capable de se détendre plus facilement, ce qui minimise les problèmes d’essoufflement. En outre, le système nerveux parasympathique (qui ralentit le rythme cardiaque) devient plus dominant que le système nerveux sympathique (qui l’accélère), ce qui signifie que le cœur est moins stressé par l’exercice. Ces deux adaptations ont une mémoire.

Combien de temps dure la mémoire musculaire pour la course à pied ?

» Même après une longue pause, vous courrez plus efficacement que quelqu’un qui débute dans le sport « , explique Adam Knight, professeur adjoint de biomécanique à l’université d’État du Mississippi. Vous pouvez supposer que vous retrouverez la forme plus rapidement pour cette raison.

Il y a aussi un facteur psychologique important. Revoir un sport, en particulier un sport que vous avez aimé, est beaucoup moins intimidant que de le pratiquer pour la première fois – et la confiance en soi peut faciliter le retour à la compétition.

Comment reprendre la course à pied en toute sécurité

Ce n’est pas parce que vous êtes capable d’accélérer votre entraînement la deuxième fois que vous devez le faire.

En faire trop, trop tôt, pourrait vous blesser, surtout si votre mise à pied initiale a été causée par une blessure. Dans ce cas, il est conseillé de se rendre dans un centre de course à pied ou de consulter un expert médical pour une analyse de la démarche avant de reprendre la course. Si votre dernière course [avant la blessure] était dysfonctionnelle, vous risquez de reprendre ces mauvaises habitudes « , explique Amadeus Mason, du comité de médecine sportive et de science de l’USA Track & Field.

En outre, même si vous ne courez pas, vous pouvez rester en bonne forme physique en faisant des exercices tels que walking, cyclisme ou natation, à moins que vous ne soyez gravement blessé. La condition physique que vous préserverez grâce à l’entraînement croisé vous aidera à maintenir votre force musculaire et, par conséquent, la mémoire musculaire qui facilitera votre retour à la course à pied.

Comment améliorer la mémoire musculaire

Chaque fois que vous courez, vous « accumulez » de la mémoire musculaire, que vous pouvez utiliser ultérieurement. Cela signifie que plus vous courez, plus vous accumulez de mémoire. En outre, il y a d’autres choses que vous pouvez faire pour stimuler votre mémoire musculaire:

Visualiser

• Cet outil de pensée positive stimule les mêmes voies du système nerveux central que celles qui sont actives pendant la course à pied. Répéter mentalement votre course est un autre moyen d’intérioriser et de maintenir la mémoire musculaire de votre mouvement.

Mangez

• L’augmentation de votre consommation d’épinards, de myrtilles et de fraises, riches en antioxydants, peut contribuer à protéger votre capacité à produire de la mémoire musculaire à mesure que vous vieillissez.

Dormir

• Des études suggèrent qu’un athlète qui bénéficie d’un sommeil à ondes lentes, ou sommeil profond, est mieux à même de produire de la mémoire musculaire.

Entraînement de force

• L’entraînement de force aide les muscles à générer plus de noyaux qui contiennent l’ADN nécessaire à l’augmentation de votre volume musculaire. Et commencez tôt – la capacité à produire une nouvelle masse musculaire diminue avec l’âge, donc plus tôt vous commencez à construire du muscle, mieux c’est!

Maintenir une bonne forme

• Veillez à courir en position verticale, les mains non crispées, les bras détendus au niveau de la taille, les épaules détendues et le regard tourné vers l’avant. Une pratique cohérente et ciblée est la clé d’une mémoire musculaire de qualité en course à pied.

Autres éléments à prendre en compte lors de la reprise de la course à pied

Si vous avez déjà pratiqué la course à pied, la mémoire musculaire est un atout majeur qui peut vous aider à reprendre le sport. Cependant, vous ne pouvez pas vous fier exclusivement à la mémoire musculaire. Voici donc d’autres mesures importantes à prendre et des éléments à prendre en compte :

Suivre un plan d’entraînement

• C’est particulièrement important si vous reprenez la course à pied après une blessure, ou si vous avez un objectif ou un calendrier spécifique à l’esprit. Suivre un plan d’entraînement bien structuré qui vous aide à recommencer à courir progressivement et confortablement, en fonction de votre niveau de forme actuel, sera payant.

Ne lésinez pas sur la musculation

• Avant de reprendre la course à pied, vous ferez bien de reconstruire une partie des muscles  » perdus  » grâce à un travail de musculation et de conditionnement physique. Envisagez de commencer quelques séances de musculation spécifiques aux coureurs environ deux semaines avant de rechausser vos baskets.

Reconstruction progressive

• Comme nous l’avons déjà mentionné, il peut être tentant pour les anciens coureurs de se lancer à corps perdu et d’essayer de retrouver leurs anciennes habitudes, allures et distances dès leurs premières sorties. Malheureusement, il s’agit d’une approche irréaliste qui pourrait entraîner des blessures et vous condamner à la retraite pour un certain temps. N’oubliez donc pas d’y aller doucement et de vous donner le temps de revenir à vos anciennes habitudes de coureur.

Achetez les bonnes chaussures de course

• Quelle que soit la raison de votre repos et de votre retour, l’achat d’une nouvelle paire de chaussures de course confortables et bien ajustées vous assurera le soutien et la motivation nécessaires pour continuer à courir.

Faites vos échauffements et vos retours au calme

• Bien que beaucoup les considèrent comme fastidieux, une étude de 2017 a révélé que les séances d’échauffement courtes et longues étaient toutes deux aussi efficaces pour améliorer vos performances de course. De même, une étude 2018 a montré que les séances de récupération actives pouvaient potentiellement améliorer vos performances de course le lendemain. Ainsi, des exercices d’échauffement et de récupération rapides de cinq minutes ou moins peuvent faire toute la différence.

Prenez des jours de repos

• Pour de nombreux coureurs toujours pressés de sortir, les jours de repos ressemblent à un démon – mais, en réalité, ils sont notre meilleur ami pour récupérer et rester à l’abri des blessures. Il est très important d’alterner les journées de course et de repos, ou au moins de prévoir quelques jours de repos par semaine, pour retrouver la forme.

Écoutez votre corps

• Personne ne connaît mieux votre corps que vous, alors le conseil le plus simple mais le plus ignoré est peut-être d’écouter votre corps, surtout si vous recommencez à courir après une blessure. Si vous ressentez des courbatures ou des douleurs intenses alors que vous reprenez la course, il est peut-être temps d’abandonner votre plan d’entraînement et de vous ménager pendant quelques jours – et de consulter un physiothérapeute ou un professionnel de la santé si le problème persiste. De même, si vous vous sentez fort et heureux, il n’y a pas de mal à allonger d’un kilomètre ou deux certaines des courses prévues dans votre programme d’entraînement.