Si vous voulez courir vite, c’est simple : entraînez-vous à courir vite. Pour gagner en vitesse, la plupart des coureurs font les traditionnelles séances de fractionné. Ils courent à une allure proche de leur allure de course sur des distances de 400 m ou plus, avec un temps de récupération égal au temps d’effort (ou un peu moins). Mais pour courir vite encore plus rapidement, il existe un autre moyen : l’entraînement par intervalles de haute intensité, ou High-Intensity Interval Training (HIIT). Les définitions du HIIT varient, mais les répétitions durent généralement entre 10 et 60 s, elles se courent très vite (sprint), et le temps de récupération est égal à 1 à 4 fois la durée de l’effort pour que vous puissiez faire la répétition suivante à la même vitesse et sans être fatigué. Pour un athlète qui s’entraîne déjà en fractionné, ajouter de l’intensité avec des sprints très courts peut-être très bénéfique. Votre système cardiovasculaire se renforce et envoie plus d’oxygène dans votre organisme. Les muscles utilisent mieux le sang oxygéné et votre foulée est plus efficace grâce à l’amélioration de la coordination entre vos muscles et votre système nerveux. Le HIIT réduirait même le risque de maladies chroniques en améliorant le contrôle glycémique.
Dans les côtes
Les côtes sont idéales pour le travail de vitesse. Contrairement à une surface plane, les côtes réduisent l’impact sur vos jambes, limitent votre amplitude de mouvement et diminuent le risque de tension et de traction. Les répétitions en côte développent aussi la force et la puissance, ce qui vous aidera à courir plus efficacement sur le plat.
ASTUCE : Dans une côte, commencez par des répétitions de 3×30 s à allure modérée. Redescendez en marchant pour récupérer. Lorsque vous êtes à l’aise, faites 4×1 min en sprint, redescendez en trottinant et continuez de courir lentement ou marchez pendant encore 30-60 s. Au fil du temps, ajoutez des répétitions, augmentez la durée de l’effort jusqu’à 2 min et essayez l’exercice dans des côtes plus pentues.
Sur les chemins
Courir vite sur un terrain plus souple et plus accidenté, comme sur des chemins ou dans l’herbe, peut améliorer votre capacité à courir en utilisant la puissance, la vitesse et la coordination idéales pour un mouvement efficace.
ASTUCE : Courir sur le bitume provoque des tensions dans vos jambes. Privilégiez les séances off-road. Faites 5 accélérations de 30 s à intensité modérée pendant un footing de 20 min et augmentez progressivement jusqu’à 10×60 s en sprint pendant un footing de 40 min. Une fois cette étape atteinte, effectuez 5 cycles en alternant 30 s de sprint et 90 s de footing. Passez ensuite à 10 cycles alternant 1 min de footing et 1 min de sprint. Ne trébuchez pas !
Sur la piste
Les séances à haute intensité sur la piste sollicitent tous les muscles, ce qui améliore leur élasticité et renforce la coordination entre votre système nerveux et vos muscles. Ces séances vous permettront d’avoir une foulée plus efficace, quelle que soit votre allure.
ASTUCE : Commencez par deux accélérations sur 100 m, dont 40 m de sprint. Marchez ou courez lentement pendant 2-3 min entre chaque. Augmentez jusqu’à 6×150 m, dont 80 m de sprint, avec une récupération de 3 à 4 min en marchant ou en courant lentement. Augmentez progressivement le nombre de répétitions et la distance pour atteindre 10×300 m (en sprintant tout du long), ou réduisez le temps de récupération à 1 min.
