Nike nous met du hip-hop dans les oreilles

19 juin 2009

Rien de tel pour se motiver qu’une musique entraînante pour courir plus vite, plus longtemps.

Le dilemme reste néanmoins le même pour tous : quelles chansons choisir ? Et au bout d’un certain temps, par lassitude, comment renouveler sa playlist ?

Nike+ Original Run et le groupe De La Soul vous proposent un album écrit spécialement pour les coureurs et les amateurs de hip-hop, Are you in ?. Ce cinquième album de la série lancé par la marque peut s’acheter sur Apple iTunes Store Music pour 9,99 euros ou se télécharger sur www.itunes.com/nikedelasoul

« Étant donné que notre truc, c’est vraiment d’arriver à faire bouger les gens physiquement, c’était vraiment le pied de […] donner à des coureurs le carburant sonore qui leur permet d’avaler des kilomètres » Posdnuos du groupe De La Soul

Débutants : 4 conseils pour ne pas abandonner

6 avril 2009

Une période à très haut risque, celui de laisser tomber… un entraînement, puis deux, puis tous. Un moment où l’on n’est plus dans l’euphorie du départ mais pas encore dans la nécessité de l’habitude. Après le premier mois d’entraînement par exemple ! Pile en ce moment tiens. Allez, on se remotive, on garde le cap… et les baskets. Ce serait vraiment dommage de s’arrêter en si bon chemin. Quatre conseils ciblés pour répondre aux problèmes les plus couramment rencontrés par les nouveaux coureurs.

Table des matières

LE PROBLÈME : « J’AI PLUS ENVIE ! »

La solution : Créer l’événement

L’effet de nouveauté ne jouant plus, chausser les baskets pour aller faire son jogging n’est plus une motivation suffisante. Qu’à cela ne tienne, trouvez-vous une autre source de motivation : inscrivez-vous à une course. Rien de tel pour doper l’envie que d’avoir un but. On sait pourquoi on s’entraîne, et on peut facilement planifier les séances en fonction du but à atteindre et de la date de la course.

LE PROBLÈME : « JE SUIS TOUJOURS ESSOUFFLÉ AU BOUT DE 5 MINUTES. »

La solution : Partir lentement.

Comme beaucoup de débutants, vous partez trop vite ! Quelques secondes seulement au-delà de votre vitesse idéale suffisent à rendre votre course difficile. Si vous êtes essoufflé après 1 kilomètre, c’est que vous devez réduire votre vitesse. Le bon tempo ? Vous devez pouvoir parler en courant. Commencez lentement, et une fois que vous aurez atteint une foulée bien régulière, vous pouvez augmenter un peu la cadence.

LE PROBLÈME : « JE N’ARRIVE PAS À ACCÉLÉRER. »

La solution : Créer du rythme.

Si vous êtes en dessous de votre vitesse habituelle, vous devez vous poser des questions. Courez-vous dans le même environnement, fait-il plus chaud ces derniers jours ? Si oui, ceci explique peut-être cela. Si votre circuit est plus vallonné ou s’il fait plus chaud, il est tout à fait normal que vous teniez moins la vitesse que sur du plat ou l’hiver. Si rien n’a changé et que votre course vous paraît plus lente, essayez de créer du rythme dans votre entraînement en alternant quelques minutes plus rapides et quelques minutes plus lentes.

LE PROBLÈME : « JE M’ARRÊTE TOUJOURS AVANT LA FIN CAR JE N’EN PEUX PLUS. »

La solution : Anticiper

Au lieu de vous écrouler de fatigue, pensez votre entraînement, façonnez-le. Ne courez pas à l’aveuglette sans savoir quand vous arrêter. Programmez un minimum votre sortie, et mieux, vos différentes sorties sur la semaine ou le mois, c’est la meilleure façon de progresser. Et programmez des sorties en fonction de votre niveau ! Pas la peine de prévoir 30 minutes de course si vous n’avez jamais – ou quasiment – chaussé les baskets. Lors des premières séances, intégrez des temps de marche pendant l’entraînement pour vous permettre de récupérer (10 minutes de course, 5 minutes de marche par exemple) et terminez par 10 minutes plus rapides. Il est toujours plus motivant de finir une séance sur de la vitesse plutôt que sur un abandon.

Question de chaussettes !

6 janvier 2009

Les chaussettes de contention (ou de compression), bien connues des coureurs de haut niveau et utilisées jusque-là pour diminuer les crampes et réduire la fatigue musculaire, doperaient les performances. C’est en tout cas ce qu’affirme une étude menée conjointement par des chercheurs allemands et américains sur un groupe de 21 coureurs moyens. Il en ressort que lorsqu’ils portaient des chaussettes avec des points de compression situés sur les mollets, les participants avaient de meilleures performances. L’étude s’intéressait plus spécifiquement à trois données : la vitesse, la force et les capacités aérobie. Vous doutez ? Paula Radcliffe en porte depuis quelques années, et l’on connaît les résultats de la Britannique.

Pour mincir, ne mangez plus après l’entraînement

16 décembre 2008

runners — L’entrainement biquotidien, la double ration du coureur.

Barry Braun, directeur du laboratoire de recherche sur le métabolisme à l’Université du Massachusetts aux États-Unis, a largement étudié la question et publié plusieurs études sur le sujet. Ces recherches établissent une relation entre les prises alimentaires avant, pendant et après les entraînements et les pics d’insuline, responsables du stockage de graisses. Selon les observations de Barry Braun et de son équipe, le pic d’insuline du repas pris juste après l’entraînement est plus élevé que celui constaté pour le même repas avant l’entraînement ou plusieurs heures après l’entraînement (44 % juste après l’entraînement contre 22 % avant l’entraînement et 19 % plusieurs heures après l’entraînement). En conclusion, mieux vaut avaler quelque chose de léger à la fin de l’entraînement si l’on ne veut pas stocker des graisses inutilement.

La course pour affiner votre silhouette

1 septembre 2008

Sans forcément perdre du poids ou entamer des régimes spectaculaires, les sports comme la course à pied, le vélo ou la marche entraînent sur le corps un travail d’endurance cardiovasculaire.

Pour brûler des graisses efficacement, vous devez au minimum faire entre 20 et 25 minutes pour que le corps ait le temps de puiser dans les réserves de sucres. C’est seulement entre la 20^e et la 40^e minute que le corps puise dans la masse grasse mais toujours dans les réserves de sucres.

Après 40 minutes, le corps se ressource dans les cellules graisseuses. Certes, ces périodes peuvent varier selon les personnes, le sport pratiqué et l’intensité. Mais pour vous assurer que vos efforts seront récompensés, faites du sport 2 à 3 fois par semaine.
Concernant l’alimentation, elle doit bien évidemment rester équilibrée. Patientez une petite heure avant de prendre la route pour être certain d’avoir digéré !

Selon des experts nutritionnistes, les muscles situés au niveau des fesses sont ceux qui brûlent le plus de calories car ce sont les plus grands muscles du corps. Viennent ensuite les cuisses et le ventre. Donc plus vous travaillerez ces zones et plus vite vous mincirez !

La bonne ration énergétique pour le coureur

8 août 2008

Que vous soyez un débutant ou un professsionnel de la course à pied, vous n’ignorez pas que les réserves en glycogène musculaire diminuent en fonction de l’effort. En moyenne, le foie contient 200 à 250 grammes de glycogène. Quant au glycogène musculaire, il représente à lui seul 400 à 500 grammes. Vos réserves s’épuisent au bout de 90 minutes environ d’où le « célèbre mur du marathonien aux 30/35 kilomètres. De plus, le fait qu’il y ait des sécrétions d’acide lactique, diminue l’utilisation des graisses et fait que la consommation de glucose augmente.

Table des matières

La bonne ration ?

La ration alimentaire correspond à la quantité d’aliments (qui sont source d’énergie) qu’il faut fournir à une personne pour satisfaire ses besoins face à une activité donnée. Cet apport nutritionnel doit être quotidien et varie selon les inividus. En effet, la taille du squelette et des muscles, la digestion ou l’assimilation, le climat, le sexe ; le poids, l’intensité de l’activité sont des paramètres à prendre en compte pour tendre vers un bon équilibre de votre ration.

Le 421 -GPL

Pour ne plus commettre d’erreurs dans la diversification des aliments et la composition des repas pour une journée, les nutritionnistes proposent de décomposer le repas selon la formule suivante : les chiffres 4,2,1 correspondent au nombre de portions de chacune des familles : G pour Glucides, P pour Protéines, L pour Lipides qui rentrent dans la composition de chaque repas.

Les glucides doivent représenter 4 portions : crudités, cuidités (légumes ou fruits cuits), sucres à absorption lente (farineux), sucres de digestion rapide.

Les protéines représentent 2 portions : protéines avec calcium (produits lactés), protéines sans calcium (boucherie, la pêche).

Les lipides représentent 1 portion composée pour moitié de lipides d’origine végétale (huiles), pour moitié de lipides d’origine animale (beurre).

Respectez ces proportions et vous serez toujours dans la course. Un bon équilibre alimentaire couvre toutes les dépenses energétiques, permet une bonne récupération après l’effort, réduit le phénomène de déshydratation et garde vos réserves de glycogène au niveau…et plus longtemps !

Remerciements Jean-Paul Blanc, nutritionniste

Premiers soins en cas de blessure

20 juillet 2008

La bonne réponse : n’essayez pas d’ignorer votre douleur et de continuer l’entraînement, vous ne feriez qu’aggraver la blessure. Voici quelques conseils pour appliquer les premiers soins.

Table des matières

Les premiers soins doivent être apportés rapidement et selon un schéma précis : arrêt immédiat de l’activité, imposition de glace, compression et surélévation. Tout entraîneur averti se doit d’avoir une petite trousse de secours et des pansements sous la main. Si vous vous entraînez seul, n’hésitez pas à demander de l’aide aux passants.

Imposition de glace

En cas de choc sur les muscles ou sur les os, ce sont les petits vaisseaux sanguins qui sont le plus souvent concernés. Le sang s’accumule et les tissus enflent. Si vous appliquez de la glace sur la blessure, les vaisseaux sanguins se contractent et réduisent ainsi les saignements dans les tissus. Vous devriez voir votre blessure réduire de volume rapidement.

Comment procéder ?

Refroidissez votre blessure en appliquant des coolpads (coussins de gel glacé) enroulés dans un tissu. Broyez des glaçons, mettez-les dans un sachet en plastique et positionnez-les sur la blessure. N’utilisez pas de spray car cela peut provoquer des gelures locales. Refroidissez la blessure 10 à 15 minutes. En effet, si la température de la peau descend à 15 °C, elle réagit par une irrigation sanguine plus élevée pour augmenter la température. Ce qui est contraire à l’effet souhaité.

La compression

Le gonflement peut être limité avec des bandes de compression. Celui-ci stabilise également l’articulation concernée. Ne serrez pas complètement le pansement et pensez à le relâcher toutes les 20 minutes.

La surélévation

Surélevez la partie blessée au-dessus du niveau du cœur, cela peut éviter le gonflement.En cas de douleur persistante, consultez un médecin sportif.

Bras de fer : Nike contre Belkin

19 avril 2008

Nous avons mis à l’épreuve le brassard de sport de Belkin et le Sport Armband de Nike. Lequel sortira gagnant de nos tests ?

Table des matières

BRASSARD SPORT POUR IPOD, BELKIN, 30 €

Ce brassard de sport pour iPod (ou iPhone) devrait vous permettre de concilier musique et course à pied sans effort et sans être gêner par des accesssoires coincés dans une ceinture, un sac à dos, une mini poche ou une chaussette. Mince et discret, il se glisse autour du bras comme un véritable brassard. Il comprend même une pochette de rangement pour y déposer une clé de vestiaires ou des écouteurs. Et aucun risque de rayer l’écran de votre super iPod, ce brassard est équipé d’une protection plastifiée assez épaisse.

prix : 4/5
qualité : 3/5
design : 3/5
confort : 4/5
renseignements : www.belkin.com

SPORT ARMBAND, NIKE, 35 EUROS

Le Nike Sport Armband est l’outil idéal pour ranger l’iPod nano. La fenêtre résistante permet d’accéder aux touches tactiles pour faire défiler vos chansons, d’activer leur Powersong et de contrôler vos séances en temps voulu. Conçu à partir d’un tissu doux et résistant, le Nike Sport Armband est sans couture. La fermeture réglable vous permet d’adapter ce brassard à votre bras. Nike a même incrusté un motif réfléchissant pour vous permettre de rester visible lorsque vous courez en pleine nuit.

prix : 3/5
qualité : 3,5 /5
design : 4/5
confort : 4/5

renseignements : www.nikeplus.com

Verdict : le Sport Armband pour iPod prend une légére avance sur son concurrent le Brassard Sport de Belkin. La longueur de la fermeture à Velcro du brassard Belkin n’est pas adaptée aux bras trop fins. En plus, par soucis de discrétion et de design, Belkin a choisi de ne pas intégrer complètement le lecteur MP3 dans le brassard. Résultat, le lecteur n’est pas entièrement stabilisé. Pendant la course, on n’oublie pas sa présence.

Manger équilibré pour courir à la montagne

12 mars 2008

Les recommendations

Privilégiez les pommes de terre, le riz, les pâtes, les fruits et légumes pour couvrir les besoins plus élevés en énergie ;

Manger davantage de viande maigre, de poisson et de produits laitiers pour garantir une alimentation riche en protéines ;

Consommer des vitamines A, C et E pour fortifier le corps en altitude (contre la formation de radicaux libres) ;

Augmenter les apports en fer pour aider la production de globules rouges ;

Boire un litre d’eau supplémentaire par 1 000 m d’altitude.

LE PROBLÈME : « J’AI PLUS ENVIE ! »

LE PROBLÈME : « JE SUIS TOUJOURS ESSOUFFLÉ AU BOUT DE 5 MINUTES. »

LE PROBLÈME : « JE N’ARRIVE PAS À ACCÉLÉRER. »

LE PROBLÈME : « JE M’ARRÊTE TOUJOURS AVANT LA FIN CAR JE N’EN PEUX PLUS. »

La bonne ration ?

Le 421 -GPL

Imposition de glace

Comment procéder ?

La compression

La surélévation

BRASSARD SPORT POUR IPOD, BELKIN, 30 €

SPORT ARMBAND, NIKE, 35 EUROS

Les recommendations

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