Après un certain temps, vous respirerez plus facilement. Si vous ne courez pas encore trois fois par semaine, cela doit devenir votre objectif prioritaire. Peut-être courez-vous trop vite (même si vous pensez aller lentement). Réduisez votre allure autant que possible (10 s de plus au kilomètre, voire 13 ou 15), jusqu’à ce que vous retrouviez votre souffle. Alternez des pauses de marche plus fréquentes et passez par exemple de 4 min de course + 1 min de marche à 3 min de course + 1 min de marche. Augmentez progressivement la distance d’une de vos sorties hebdomadaires, cette séance supplémentaire vous permettra d’être plus à l’aise sur vos sorties courtes.
Le bon rythme pour perdre du poids
Des études ont démontré que des exercices cardio-vasculaires intenses provoquent une stimulation du métabolisme qui peut durer jusqu’à 48 heures après l’entraînement. En fait, plus vous sollicitez intensément votre organisme, mieux c’est. Pourtant, il n’est pas spécialement indiqué de courir tous les jours en intensité, sans récupération. Avec 4 jours hebdomadaires, vous pourrez effectuer des séances intensives sans risque de blessure.
Les entraînements au seuil ou sur piste sont de bons exemples d’entraînement intensif. Vous n’avez pas besoin de faire de la qualité uniquement sur piste, ajoutez simplement quelques minutes de seuil dans une séance en endurance ou quelques séries de 30 x 30 (30’ vite et 30’ en récup). Cela va vous permettre de solliciter l’organisme et de prolonger les effets de l’entraînement. En revanche, évitez de faire deux séances intensives à la suite et gardez-vous un jour de repos.
Débutants : Faut-il se concentrer sur la vitesse ou sur la distance ?
Être capable de courir plus longtemps est, à long terme, beaucoup plus bénéfique pour la santé que courir vite. Au fur et à mesure que vous augmentez votre kilométrage, vous bâtissez votre résistance et votre endurance. Vous apprenez à votre corps à brûler efficacement les graisses. En un certain sens, chaque kilomètre supplémentaire réduit votre tour de taille. Des recherches ont démontré que les personnes qui brûlaient régulièrement plus de calories avaient moins de chance de développer une maladie cardio-vasculaire.
Vous pouvez tout à fait augmenter votre kilométrage, sans pour autant vous blesser ou vous faire mal : par exemple, en courant moins vite votre sortie longue, mais plus longtemps. Essayez ce programme sur 3 semaines : le premier week-end, faites une sortie plus longue mais moins rapide ; la deuxième semaine, faites votre sortie longue normale et, enfin, le dernier week-end, récupérez en divisant votre distance habituelle par deux. En outre, vous diminuerez les risques de blessure en incluant des pauses lors de votre sortie longue : par exemple, 1 minute de marche toutes les 4 à 5 minutes de course, dès le début de la séance. N’oubliez pas la qualité, avec des séances de type 20 min de footing + 7 à 10 x 100 m, plus vite. Pour progresser, vous devez alterner des séances tranquilles et des sorties plus intenses, avec des accélérations.
Sultan Marathon des sables : Étape 4
La belle étape ! Comme chaque année, j’ai pris la (sage) décision dès le départ de m’arrêter la nuit entière au CP4, km 49. Non seulement, j’ai ainsi pu diviser l’étape en deux gros morceaux plus accessibles mais la vraie nuit passée dans mon duvet au beau milieu de petites araignées blanches nocturnes a été délicieusement reposante. Contrairement aux autres jours et étant donné le bon état de mes pieds, j’ai souvent couru. Par tranches d’une vingtaine de minutes, alternant avec des pauses d’une quinzaine de minutes et des moments de marche de 5 à 15 minutes, j’ai ainsi pu dépasser de nombreux concurrents. Malgré cela, et bien que je ne regarde pas le classement, je pense être dans la bonne seconde moitié du tableau. La plupart des concurrents sont ici particulièrement obsédés par le classement. Selon moi, cela n’a pas tellement de sens ; mais c’est sans doute parce que je ne suis pas capable de me battre pour des places.
À moins d’être dans un top 100, je ne vois pas bien l’intérêt d’être 367e ou 543e, par exemple. Cette course est tellement hors normes que la terminer est un exploit en soi. Il a aussi fait très chaud aujourd’hui : 49 °C ont ainsi été relevés en milieu de journée, ce qui est assez terrible pour les organismes et le mental : l’eau que l’on boit est toujours chaude, et fade, et il faut penser à prendre régulièrement des pastilles de sel (2 par litre et demi environ) sous peine de déshydratation, c’est-à-dire de ventre gonflé, de vomissements et de malaise pour finir. Vous avez soif mais vous ne pouvez rien avaler sans tout recracher. Bref, la déshydratation est un martyre et il faut la fuir comme la peste.
Pas facile ! Pas facile de boire régulièrement par petites gorgées quand vos pieds sont pleins d’ampoules suintantes et vous obsèdent, vos épaules sont sciées par votre sac à dos où vous emportez vos vivres pour la semaine, et vos yeux, remplis de sueur et de crème solaire. J’ai pris une douche en rentrant. Après 28 heures de course, c’était très agréable. Deux bouteilles d’eau versées sur la tête, un brin de savon emprunté à Adam Bean, mon collègue américain de Running Times, et seul, à me gratter la peau crasseuse, à quelques centaines de mètres du bivouac. En quelques secondes, l’eau était chaude et en quelques autres secondes, j’étais de nouveau sec.
Demain, avant-dernière étape : le marathon. 42,195 km de douceur, sous le soleil, les pieds dans le sable. Des vacances, quoi ! 7 abandons sur cette longue étape. 34 depuis le départ. Je pense à vous. Pensez à nous.
Remède malin contre les points de côté
Le point de côté, qui apparaît sur le côté droit ou gauche de l’abdomen, est un phénomène courant chez le coureur débutant. On ne sait pas encore précisément aujourd’hui à quoi ils sont dus, même si quelques hypothèses ont été émises. Ces douleurs pourraient avoir comme origine le foie, la rate ou encore résulter d’une contracture du diaphragme.
La première chose à faire en cas de point de côté est de diminuer l’intensité de l’effort, notamment en réduisant sa vitesse, et d’améliorer sa respiration, en respirant amplement. Le point de côté étant un phénomène réservé aux personnes peu entraînées, plus vous vous entraînerez, moins vous y serez sujet.
Afin de rendre votre course plus confortable, et donc moins subir de gênes abdominales, il ne faut pas oublier de bien vous hydrater, avant, pendant et après l’effort. Pour les efforts de plus d’une heure, l’eau seule ne suffit plus. Il faut y ajouter du sucre, soit en fabriquant vous-même votre boisson (essayez cette recette : moitié eau de Vichy, moitié jus de fruits + 1 pincée de sel par litre de boisson), soit en achetant une boisson toute faite.
Étirez-vous !
Alan Webb est un grand champion américain sur 1 500 m, qui a toujours porté beaucoup d’attention à sa préparation. En y regardant de plus près, on s’aperçoit que cette dernière ne se fait pas toujours en courant. C’est un programme assez inhabituel, qui pourrait bien augurer l’avenir de l’entraînement en course à pied. « Je dirais que 50 % de mon entraînement est consacré à d’autres activités que la course » explique notre coureur. Pour Alan, ces autres activités comprennent de la musculation, de la course en bassin de natation, du travail avec un « medicine-ball » et des séances d’assouplissement plus classiques.
Depuis toujours, les coureurs ont utilisé les étirements passifs pour garder la forme ou récupérer plus vite. Mais ce n’est que récemment que les professionnels ont commencé à intégrer des séances d’assouplissements dynamiques à leurs entraînements. Pour ces champions, ces exercices dynamiques facilitent la récupération, réduisent les blessures et les aident à courir plus vite. « Vous ne pouvez pas courir toujours plus. Vous avez besoin d’imaginer d’autres moyens pour progresser. »
Étirements passifs ou exercices dynamiques ?
L’imagination… Le mot est lancé. Car, aujourd’hui, les étirements, que les champions ajoutent à leurs entraînements, sont assez élaborés et adaptés à la course à pied. De récentes études ont démontré que les étirements statiques (toucher ses orteils, par exemple) ne diminuaient pas forcément les risques de blessure. Voilà pourquoi de nombreux professionnels ont bien compris l’intérêt des exercices dynamiques. Le but est de réduire les adhérences musculaires et d’améliorer l’efficacité de la foulée, grâce à des séries de mouvements rapides qui imitent le fonctionnement des muscles et des tissus conjonctifs durant la course. Prenez l’exercice du « balancier » par exemple, (voir les exercices proposés), il permet d’exagérer, et donc de travailler, l’amplitude naturelle de la foulée.
Afin d’améliorer leurs entraînements, les pros consacrent aussi beaucoup de temps à leur ceinture abdominale, mais pas uniquement avec des relevés du buste. Éric Lehmann, chiropraticien, marathonien et triathlète, demande aux coureurs d’être vigilants sur le positionnement de leur bassin : « La course occasionne souvent une antéversion du bassin, liée à un manque tonus et à une mauvaise coordination neuromusculaire de la ceinture abdominale. Ce déséquilibre peut bien sûr causer des blessures, mais il est plus souvent à l’origine d’une perte de puissance dans la transmission de l’effort. » Il est donc important de travailler la position du bassin avec des exercices spécifiques à la course.
L’entraînement croisé
Par le passé, assez peu de champions pratiquaient des sports d’endurance portés, comme le vélo par exemple, pour compléter et améliorer leur entraînement. De nombreux pros ont aujourd’hui adopté le principe de l’entraînement croisé afin de faciliter la récupération, tout en travaillant leur capacité aérobie. Pour Éric, « ces séances permettent d’intensifier la charge de travail sans traumatiser les articulations. Par ailleurs, elles permettent aussi de casser la routine. Des fois, cela fait du bien. » Dans la pratique, les possibilités sont nombreuses : vélo, roller, course en piscine, vélo elliptique ou steppeur. Commencez par des séances de 30 minutes, les jours de séance difficile, après la course à pied. Gardez un intervalle de 6 heures entre votre entraînement et votre séance de récupération. Si le cœur vous en dit, vous pouvez pratiquer jusqu’à 6 séances de ce type par semaine. Les effets bénéfiques sur votre forme et votre mental ne tarderont pas à se faire sentir.
Tous au tapis !
C’est une journée type de l’hiver, quand le mercure ne dépasse pas les 0 °C et que les routes et les chemins d’entraînement sont en partie gelés. Chris, un marathonien habitué des chronos en moins de 2 h 20’ prépare le marathon de Boston en avril prochain. Il aimerait bien faire une séance au seuil, à l’extérieur, mais, vu la météo, il va se résoudre à la faire en indoor, sur un tapis de course à pied. « Cette séance était dans mon planning, je me devais la faire absolument » explique ce professeur de sport de 30 ans.
Pour de nombreux coureurs, les séances sur tapis sont un excellent moyen de poursuivre l’entraînement sans faire de coupure. Comme les cyclistes qui pratiquent le home-trainer, les coureurs à pied s’entraînent sur tapis. « Courir sur tapis est un bon moyen de ne pas avoir à se soucier de l’obscurité pendant les jours d’hiver, sans parler du plaisir de pouvoir continuer à courir en short, témoigne Michel Port, coach sportif et gérant d’une salle de remise en forme à Strasbourg. Un coureur peut tout à fait maintenir et améliorer sa condition physique en faisant ce type de séances à l’intérieur » poursuit-il.
Idéal pour rester en forme mais gare à l’ennui qui vous guette !
Le tapis d’entraînement est donc un excellent outil pour rester en forme, mais hélas, aussi souvent pour s’ennuyer… Regarder la télévision ou écouter son iPod peut malgré tout faire passer le temps plus vite. De plus, comme Chris l’a rapidement découvert, les boutons de certaines consoles de tapis haut de gamme sont souvent très ludiques. Après une heure et demie de jogging engourdissant, toujours au même rythme, vous découvrirez vous aussi le plaisir de jouer avec l’inclinaison et la vitesse du tapis.
« Le changement de l’élévation ainsi que les variations d’allure sur le tapis rompent facilement la monotonie, explique-t-il. Je compare cela à une course en forêt : tout comme passer les cailloux et les branches, la vitesse et l’inclinaison diversifient et renforcent le travail physique. » Même si vous ne préparez pas un objectif ce printemps, les séances sur tapis, avec des changements d’allure et des montées, peuvent vous permettre de vous affûter, sans vous rendre « chèvre » pour autant (lire plus loin notre encadré Lutter contre l’ennui). « Ces exercices sont excellents et servent à tous les coureurs, explique Michel Port. Ils peuvent vous apporter beaucoup, améliorer votre foulée, gagner en force, mais il faut aussi apprendre à bien courir sur un tapis. »
Guide de l’utilisateur : ne pas subir le rythme sous peine de blessure…
Tout au long de l’hiver, Chris prévoit de faire des séances longues et courtes sur tapis et quand même quelques petits footings à l’extérieur « Le tapis ne remplacera jamais les obstacles naturels que l’on peut rencontrer en courant à l’extérieur et, à force de trop en faire, cela peut perturber la coordination et l’agilité. » Et puis, à l’intérieur, logique, il n’y a pas de vent. Ce n’est pas bien grave si vous courez juste pour vous maintenir en forme, mais si vous vous entraînez pour progresser, à une allure spécifique par exemple, augmenter l’inclinaison de la pente de quelques degrés (en pourcentage) vous permettra de vous rapprocher des conditions extérieures réelles.
Les coureurs n’ayant pas fait de séances sur tapis depuis un certain temps doivent recommencer progressivement pour s’y adapter. Chris a appris « à la dure », en commettant l’erreur de faire des séances de près de trois heures à un rythme soutenu, lors de ses deux premiers entraînements en salle. « J’avais des courbatures horribles aux ischio-jambiers, des jours entiers après mon premier entraînement et, après quelques séances, j’avais également des douleurs au-dessus du genou que je n’avais jamais eues en courant à l’extérieur. » C’est un exemple typique du « trop tôt, trop vite » ! « Passer de l’entraînement en extérieur à des séances sur tapis est perturbant. On court, mais sans avancer. C’est très différent » ajoute Michel Port. Il n’y a pas plus de risques de se blesser sur tapis qu’en extérieur, « mais la vitesse du tapis doit être adaptée à sa vitesse de course naturelle ». Il ne faut pas aller trop vite ou trop lentement.
« En aucun cas, il ne faut avoir à supporter la vitesse du tapis, car le coureur doit maîtriser le tapis et non subir sa vitesse. »
Quand les blessures surviennent, c’est en général que le coureur à pied ne sait pas courir sur un tapis : « Il ne faut pas être enfermé dans le rythme du tapis, mais se concentrer sur son centre de gravité pour limiter les impacts et adopter le plus possible une foulée rasante. C’est à la fois plus ludique et cela permet aussi de courir à l’économie » ajoute Michel. Courir à grandes enjambées, en sautant bien haut, génère aussi plus de pression sur les articulations et oblige les muscles à travailler plus dur, sans que la séance soit plus efficace pour autant. « Si vous remarquez que vous attaquez plus fortement avec le talon, vous allez probablement trop vite sur le tapis » analyse Michel.
Pour corriger cela, réduisez la vitesse ou modifiez votre foulée en vous abaissant pour éviter de bondir. « Fixez une ligne horizontale et faites en sorte qu’elle bouge le moins possible. Fléchissez-vous légèrement et vous allez constater que votre foulée va s’accélérer naturellement. Quand l’impact du pied sur le tapis est bruyant, c’est généralement que la position de course est mauvaise. » À la fin de l’hiver, Chris aura engrangé les bénéfices de l’entraînement sur tapis. « Je n’aurai pas subi les conditions climatiques » explique-t-il. Ni le rythme du tapis donc. Lutter contre l’ennui vous rend aussi plus fort mentalement. « Dans mon esprit, Boston m’apparaît maintenant plus facile à courir que certaines de ces satanées séances sur tapis ! »
Lutter contre l’ennui
Les séances d’entraînement dures, comme les côtes, le fractionné et les entraînements au seuil, font oublier l’ennui des séances sur tapis et vous permettent de garder une forme olympique. Faites 10 minutes d’échauffement et de retour au calme après chaque séance.
Pyramide au seuil
Après vous être échauffé, accélérez le rythme de 10 s toutes les 5 min. Après la troisième fraction, vous serez à votre allure au seuil (votre allure sur 10 km). Par exemple, si votre allure est de 5 min au kilomètre (50 min pour un 10 k), faites les cinq premières minutes à 5 min 30 s, puis 5 min 20 s et, enfin, 5 min. Inversez ensuite.
Vite, encore plus vite
Alternez entre 3 min au seuil et 3 min à votre allure du 5 km. Faites de 3 à 5 fractions.
Collines idéales
Visualisez vos séances vallonnées préférées (réelles ou imaginaires) et recréez-les. Utilisez différentes inclinaisons (2 %, 10 %…), différents intervalles de temps (30 s, 2 min) et maintenez votre allure au seuil, au minimum 10 s. Récupérez sur du plat à un rythme plus lent. Essayez ceci :
2 côtes de 90 s à 3 % avec 3 min de récupération,
2 côtes de 60 s à 5 % avec 2 min de récupération,
2 côtes de 30 s à 7 % avec 60 s de récupération.
Quelle surface choisir ?
Lors des J.O. de 1996, Michael Johnson battait les records du monde sur 200 m (19” 32) et sur 400 m (43” ? 49), sur une piste olympique bâtie avec un revêtement aussi dur que le règlement d’athlétisme le permettait. Lors de cette même olympiade, Haile Gebrselassie avait remporté le 10 000 m (en 27’ 07” 34), mais, peu après, il déclarait forfait pour le 5 000 m, se plaignant de grosses ampoules sous la voûte plantaire. Des blessures dues, en partie, à la piste… Force est de constater que plus de dix ans après, les revêtements des pistes d’athlétisme ont peu évolué. Le tartan a fait son apparition pour la première fois aux Jeux olympiques d’été de 1968, à Mexico. C’est une surface amortissante et suffisamment rigide pour aller vite et la couleur rouge-ocre résiste bien aux rayons ultraviolets.
Revêtement et vitesse
Le type de revêtement sur lequel on court a un effet direct sur la vitesse. Le temps de l’impact du pied sur un sol tendre est trois fois plus long que sur une surface rigide. Si ces surfaces dures permettent d’être plus rapide, elles sollicitent davantage les articulations et peuvent conduire à la blessure. En fait, la surface sur laquelle vous courez dépend de l’objectif que vous préparez. Explications.
Le sable : Pat Porter (8 fois champion des États-Unis de cross) avait l’habitude de s’entraîner dans les dunes de sable à côté d’Alamosa, dans le Colorado, afin de progresser sur terrain vallonné. L’apport du sable permet de faire travailler les mollets et les quadriceps. Quelques répétitions en montée, de 20 à 30 s, vont vous apporter une musculation naturelle. Toutefois, attention aux répétitions, car le sable est traumatisant pour les tendons d’Achille.
L’herbe : en courant sur l’herbe, vous aller fournir un plus gros travail cardio-vasculaire. Ce type de surface non linéaire vous oblige à travailler davantage sur les appuis, d’où un effort cardio-vasculaire plus important. La meilleure pelouse est celle coupée bien à ras, pour bien voir où vous mettez les pieds. L’herbe est idéale pour la récupération, où pour ceux qui ressentent des douleurs. Idéale également pour la proprioception, n’hésitez pas à courir pieds nus quelques minutes, à la fin de votre footing.
Les sous-bois : bien que plus difficiles à trouver, à moins d’habiter à proximité d’une forêt, ce type de surface douce et bondissante est parfait pour les entraînements au seuil, comme le fractionné long sur 1 000 m avec des récupérations de 60 s par exemple. Le sous-bois absorbe bien les impacts au sol et il est également plus stable que l’herbe.
Les chemins : qu’il s’agisse d’un sentier ou d’une route, la terre séchée, compacte, est une bonne surface pour courir. Elle procure une sensation de stabilité sur toutes les distances. En outre, sur les chemins de terre, la circulation est généralement interdite. Mais attention au dévers : n’hésitez pas à changer de côté de temps en temps, afin d’éviter d’éventuels traumatismes des genoux.
Les graviers : certaines routes ont peu à peu été abandonnées et se sont transformées en sentiers de graviers. Ils permettent souvent de profiter de beaux paysages et offrent des repères kilométriques. Cependant, si vous prévoyez de courir sur ce type de surface, enfilez des chaussures avec un très bon amorti, sinon, gare à vos pieds en fin de séance.
La piste : rien ne vaut une piste en tartan pour acquérir un bon rythme. Mais courir sur une piste impose deux virages, on tourne toujours dans le même sens (inverse du sens des aiguilles d’une montre généralement) et cela peut aussi amener une sollicitation excessive de l’intérieur du genou et de la hanche. La piste doit donc être réservée aux compétitions et au fractionné. À moins d’avoir une piste en terre battue, comme il en existe encore dans les stades les plus anciens.
L’asphalte : la plupart des routes sont faites d’un mélange de goudron et de graviers, et la majorité des courses sur route se courent sur cette surface. Celle-ci va vous permettre de tenir un rythme soutenu. Mais attention à ne pas en abuser : un footing par semaine maximum !
Le béton : le seul point positif à courir sur les trottoirs en béton, c’est d’être plus en sécurité que sur la route. Mais si vous essayez de courir régulièrement sur ce revêtement, à terme, vous ne pourrez que constater les dégâts sur vos articulations.
Levez la jambe !
Quel est le point commun entre un multiple champion de France sur marathon, un journaliste et un chiropraticien ? Tous les trois ont écrit cet article. Mais encore ? Tous les trois sont marathoniens. Samir Baala (2 h 18’ 28”), Philippe Vogel (2 h 54’) et Éric Lehmann (3 h 34’), trois coureurs avec une « cylindrée différente », mais avec la même question avant de s’élancer sur un marathon : « Que va-t-il arriver une fois le 30e kilomètre passé ? Les jambes seront-elles encore là ? »
Les jambes, un élément clé
« La musculature est plus importante que le souffle. À partir du 30e kilomètre, cela devient un effort musculaire plus qu’un effort aérobie » explique Samir Baala. Bien sûr, la réussite sur marathon passe par un entraînement structuré, mais il est tout aussi important, voire plus, de préparer ses muscles à accumuler les kilomètres. Des études ont montré que les exercices réguliers des jambes amélioraient la gestuelle et l’économie de course de plus de 8 %, ainsi que la manière dont le corps utilisait l’oxygène. Ce qui se traduit par une plus grande vitesse et une meilleure endurance musculaire. Il est donc assez intéressant d’intégrer des exercices de renforcement musculaire à votre entraînement.
Nous avons demandé à Éric Lehmann et Samir Baala de réaliser une série d’exercices afin de vous apporter un maximum de force en un minimum de temps. Leurs conseils portent sur le renforcement des membres inférieurs et la stabilité de la ceinture abdominale. « Ce programme va vous permettre d’améliorer la gestuelle de course, d’augmenter la résistance musculaire, mais aussi de diminuer significativement les risques de blessure » annonce Éric Lehmann. Ces exercices peuvent être réalisés chez soi, en 15 minutes environ (voir notre encadré, page suivante « Les 5 majeurs »).
Des jambes puissantes = un corps solide
Lorsque vous courez, votre ceinture abdominale et vos lombaires travaillent pour stabiliser et maintenir votre colonne vertébrale. « C’est votre bassin qui fait la transition entre les jambes, qui propulsent, et le corps, qui avance. Il est indispensable de contrôler sa position pendant l’effort » explique Éric Lehmann. Si votre sangle abdominale est trop faible, vos jambes doivent fournir un effort plus important pour vous faire avancer. Un gainage insuffisant favorise souvent l’apparition de douleurs lombaires lors des derniers kilomètres d’une course éprouvante. « Lorsque l’on atteint ses limites, le bassin bascule exagérément vers l’avant. »
Réduire le déséquilibre
L’hypertonicité des quadriceps est l’autre élément qui aggrave souvent l’antéversion du bassin. En effet, ce sont les muscles de l’avant de la cuisse qui assurent le verrouillage du genou au moment de l’impact du pied au sol. En revanche, ce sont les ischio-jambiers et le grand fessier qui assurent la propulsion lors de la course. Par conséquent, les quadriceps sont naturellement bien plus résistants que les muscles postérieurs de la cuisse.
Ce déséquilibre nuit à vos performances et favorise l’apparition de blessures. Outre le déséquilibre entre l’avant et l’arrière de l’abdomen et des cuisses, il faut aussi réduire les différences de force entre la jambe gauche et la jambe droite. Pour cela, il faut travailler chaque jambe séparément. Ces déséquilibres droite/gauche peuvent eux aussi être responsables de blessures et de mauvaises performances.
Voici une série d’exercices simples, dont le principe est basé sur une contraction de type excentrique. Normalement, la contraction musculaire a pour objectif de raccourcir le muscle. Avec ces exercices, le muscle va s’allonger en même temps qu’il est sollicité. Cela s’apparente au travail musculaire des quadriceps sur une pente à fort dénivelé. Prenez un peu de temps à la fin de séances faciles (2 fois par semaine), vous ne le regretterez pas… Surtout dans les derniers kilomètres d’un marathon !
La corde à sauter est-elle une bonne méthode d’entraînement ?
La corde à sauter peut s’avérer plus efficace qu’un travail en fractionné pour faire travailler les fibres musculaires rapides, en augmentant le temps de réaction des pieds et en sollicitant vos muscles ainsi que votre système neuromusculaire. Tout simplement parce que des centaines de petits sauts par minute demandent une concentration permanente et des ajustements incessants en fonction de la vitesse et de la hauteur. Pour optimiser cet exercice de corde à sauter, commencez en ayant les genoux souples, les bras tendus devant vous et la corde derrière vos genoux.
Au moment où vous faites passer la corde au-dessus de votre tête, descendez immédiatement vos poignets à hauteur de vos hanches, les coudes en arrière. Décrivez de petits cercles avec vos poignets quand vous sautez sur vos deux pieds. Gardez un rythme suffisamment rapide pour faire un saut par tour de corde. Les genoux doivent rester légèrement fléchis, le torse bombé et bien droit. Continuez à sauter jusqu’à ce que vous soyez à bout de souffle. Récupérez en reprenant votre souffle, puis sautez à nouveau pendant quelques minutes. Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par semaine, mais attention, « le saut à la corde exige un minimum de technique. Si vous êtes trop contracté, les chocs provoqués par chaque rebond peuvent déclencher des douleurs au niveau des genoux et, dans certains cas, des douleurs sous le talon (épine calcanéenne) » précise Jean-Pierre Monciaux.
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