Quel est le point commun entre un multiple champion de France sur marathon, un journaliste et un chiropraticien ? Tous les trois ont écrit cet article. Mais encore ? Tous les trois sont marathoniens. Samir Baala (2 h 18’ 28”), Philippe Vogel (2 h 54’) et Éric Lehmann (3 h 34’), trois coureurs avec une « cylindrée différente », mais avec la même question avant de s’élancer sur un marathon : « Que va-t-il arriver une fois le 30e kilomètre passé ? Les jambes seront-elles encore là ? »
Les jambes, un élément clé
« La musculature est plus importante que le souffle. À partir du 30e kilomètre, cela devient un effort musculaire plus qu’un effort aérobie » explique Samir Baala. Bien sûr, la réussite sur marathon passe par un entraînement structuré, mais il est tout aussi important, voire plus, de préparer ses muscles à accumuler les kilomètres. Des études ont montré que les exercices réguliers des jambes amélioraient la gestuelle et l’économie de course de plus de 8 %, ainsi que la manière dont le corps utilisait l’oxygène. Ce qui se traduit par une plus grande vitesse et une meilleure endurance musculaire. Il est donc assez intéressant d’intégrer des exercices de renforcement musculaire à votre entraînement.
Nous avons demandé à Éric Lehmann et Samir Baala de réaliser une série d’exercices afin de vous apporter un maximum de force en un minimum de temps. Leurs conseils portent sur le renforcement des membres inférieurs et la stabilité de la ceinture abdominale. « Ce programme va vous permettre d’améliorer la gestuelle de course, d’augmenter la résistance musculaire, mais aussi de diminuer significativement les risques de blessure » annonce Éric Lehmann. Ces exercices peuvent être réalisés chez soi, en 15 minutes environ (voir notre encadré, page suivante « Les 5 majeurs »).
Des jambes puissantes = un corps solide
Lorsque vous courez, votre ceinture abdominale et vos lombaires travaillent pour stabiliser et maintenir votre colonne vertébrale. « C’est votre bassin qui fait la transition entre les jambes, qui propulsent, et le corps, qui avance. Il est indispensable de contrôler sa position pendant l’effort » explique Éric Lehmann. Si votre sangle abdominale est trop faible, vos jambes doivent fournir un effort plus important pour vous faire avancer. Un gainage insuffisant favorise souvent l’apparition de douleurs lombaires lors des derniers kilomètres d’une course éprouvante. « Lorsque l’on atteint ses limites, le bassin bascule exagérément vers l’avant. »
Réduire le déséquilibre
L’hypertonicité des quadriceps est l’autre élément qui aggrave souvent l’antéversion du bassin. En effet, ce sont les muscles de l’avant de la cuisse qui assurent le verrouillage du genou au moment de l’impact du pied au sol. En revanche, ce sont les ischio-jambiers et le grand fessier qui assurent la propulsion lors de la course. Par conséquent, les quadriceps sont naturellement bien plus résistants que les muscles postérieurs de la cuisse.
Ce déséquilibre nuit à vos performances et favorise l’apparition de blessures. Outre le déséquilibre entre l’avant et l’arrière de l’abdomen et des cuisses, il faut aussi réduire les différences de force entre la jambe gauche et la jambe droite. Pour cela, il faut travailler chaque jambe séparément. Ces déséquilibres droite/gauche peuvent eux aussi être responsables de blessures et de mauvaises performances.
Voici une série d’exercices simples, dont le principe est basé sur une contraction de type excentrique. Normalement, la contraction musculaire a pour objectif de raccourcir le muscle. Avec ces exercices, le muscle va s’allonger en même temps qu’il est sollicité. Cela s’apparente au travail musculaire des quadriceps sur une pente à fort dénivelé. Prenez un peu de temps à la fin de séances faciles (2 fois par semaine), vous ne le regretterez pas… Surtout dans les derniers kilomètres d’un marathon !
