Alan Webb est un grand champion américain sur 1 500 m, qui a toujours porté beaucoup d’attention à sa préparation. En y regardant de plus près, on s’aperçoit que cette dernière ne se fait pas toujours en courant. C’est un programme assez inhabituel, qui pourrait bien augurer l’avenir de l’entraînement en course à pied. « Je dirais que 50 % de mon entraînement est consacré à d’autres activités que la course » explique notre coureur. Pour Alan, ces autres activités comprennent de la musculation, de la course en bassin de natation, du travail avec un « medicine-ball » et des séances d’assouplissement plus classiques.
Depuis toujours, les coureurs ont utilisé les étirements passifs pour garder la forme ou récupérer plus vite. Mais ce n’est que récemment que les professionnels ont commencé à intégrer des séances d’assouplissements dynamiques à leurs entraînements. Pour ces champions, ces exercices dynamiques facilitent la récupération, réduisent les blessures et les aident à courir plus vite. « Vous ne pouvez pas courir toujours plus. Vous avez besoin d’imaginer d’autres moyens pour progresser. »
Étirements passifs ou exercices dynamiques ?
L’imagination… Le mot est lancé. Car, aujourd’hui, les étirements, que les champions ajoutent à leurs entraînements, sont assez élaborés et adaptés à la course à pied. De récentes études ont démontré que les étirements statiques (toucher ses orteils, par exemple) ne diminuaient pas forcément les risques de blessure. Voilà pourquoi de nombreux professionnels ont bien compris l’intérêt des exercices dynamiques. Le but est de réduire les adhérences musculaires et d’améliorer l’efficacité de la foulée, grâce à des séries de mouvements rapides qui imitent le fonctionnement des muscles et des tissus conjonctifs durant la course. Prenez l’exercice du « balancier » par exemple, (voir les exercices proposés), il permet d’exagérer, et donc de travailler, l’amplitude naturelle de la foulée.
Afin d’améliorer leurs entraînements, les pros consacrent aussi beaucoup de temps à leur ceinture abdominale, mais pas uniquement avec des relevés du buste. Éric Lehmann, chiropraticien, marathonien et triathlète, demande aux coureurs d’être vigilants sur le positionnement de leur bassin : « La course occasionne souvent une antéversion du bassin, liée à un manque tonus et à une mauvaise coordination neuromusculaire de la ceinture abdominale. Ce déséquilibre peut bien sûr causer des blessures, mais il est plus souvent à l’origine d’une perte de puissance dans la transmission de l’effort. » Il est donc important de travailler la position du bassin avec des exercices spécifiques à la course.
L’entraînement croisé
Par le passé, assez peu de champions pratiquaient des sports d’endurance portés, comme le vélo par exemple, pour compléter et améliorer leur entraînement. De nombreux pros ont aujourd’hui adopté le principe de l’entraînement croisé afin de faciliter la récupération, tout en travaillant leur capacité aérobie. Pour Éric, « ces séances permettent d’intensifier la charge de travail sans traumatiser les articulations. Par ailleurs, elles permettent aussi de casser la routine. Des fois, cela fait du bien. » Dans la pratique, les possibilités sont nombreuses : vélo, roller, course en piscine, vélo elliptique ou steppeur. Commencez par des séances de 30 minutes, les jours de séance difficile, après la course à pied. Gardez un intervalle de 6 heures entre votre entraînement et votre séance de récupération. Si le cœur vous en dit, vous pouvez pratiquer jusqu’à 6 séances de ce type par semaine. Les effets bénéfiques sur votre forme et votre mental ne tarderont pas à se faire sentir.
