Que vous soyez un débutant ou un professsionnel de la course à pied, vous n’ignorez pas que les réserves en glycogène musculaire diminuent en fonction de l’effort. En moyenne, le foie contient 200 à 250 grammes de glycogène. Quant au glycogène musculaire, il représente à lui seul 400 à 500 grammes. Vos réserves s’épuisent au bout de 90 minutes environ d’où le « célèbre mur du marathonien aux 30/35 kilomètres. De plus, le fait qu’il y ait des sécrétions d’acide lactique, diminue l’utilisation des graisses et fait que la consommation de glucose augmente.
La bonne ration ?
La ration alimentaire correspond à la quantité d’aliments (qui sont source d’énergie) qu’il faut fournir à une personne pour satisfaire ses besoins face à une activité donnée. Cet apport nutritionnel doit être quotidien et varie selon les inividus. En effet, la taille du squelette et des muscles, la digestion ou l’assimilation, le climat, le sexe ; le poids, l’intensité de l’activité sont des paramètres à prendre en compte pour tendre vers un bon équilibre de votre ration.
Le 421 -GPL
Pour ne plus commettre d’erreurs dans la diversification des aliments et la composition des repas pour une journée, les nutritionnistes proposent de décomposer le repas selon la formule suivante : les chiffres 4,2,1 correspondent au nombre de portions de chacune des familles : G pour Glucides, P pour Protéines, L pour Lipides qui rentrent dans la composition de chaque repas.
Les glucides doivent représenter 4 portions : crudités, cuidités (légumes ou fruits cuits), sucres à absorption lente (farineux), sucres de digestion rapide.
Les protéines représentent 2 portions : protéines avec calcium (produits lactés), protéines sans calcium (boucherie, la pêche).
Les lipides représentent 1 portion composée pour moitié de lipides d’origine végétale (huiles), pour moitié de lipides d’origine animale (beurre).
Respectez ces proportions et vous serez toujours dans la course. Un bon équilibre alimentaire couvre toutes les dépenses energétiques, permet une bonne récupération après l’effort, réduit le phénomène de déshydratation et garde vos réserves de glycogène au niveau…et plus longtemps !
Remerciements Jean-Paul Blanc, nutritionniste
