Quelle que soit votre vitesse, votre condition physique ou votre niveau d’expérience, la musculation est essentielle pour réduire le risque de déséquilibre musculaire ou de blessure, explique Britany Williams, entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine (NASM) chez SWEAT et entraîneur certifié par Revo2lution Running à Portland, dans l’Oregon.
« L’entraînement musculaire permet de maintenir et de développer les muscles du corps, ce qui peut contribuer à améliorer la mécanique de la course à pied », explique Britany Williams. « Il peut également soutenir vos objectifs de course et vous aider à rester en bonne santé et mobile plus longtemps.
Cependant, l’ajout d’un entraînement aux poids à un programme de course existant peut sembler intimidant et accablant, surtout si vous ne savez pas quels mouvements ajouter à votre routine. Bien que vous ayez probablement entendu parler de mouvements tels que les squats et les fentes comme d’excellentes options pour les coureurs, les 10 exercices sous-estimés énumérés ici et recommandés par des entraîneurs certifiés et des entraîneurs de course à pied, devraient certainement avoir une place dans votre programme d’entraînement. Bien qu’ils ne soient pas aussi populaires que les exercices de musculation standard, ces mouvements peuvent vous aider à courir plus longtemps et plus fort, et vous donner envie de faire de l’entraînement croisé.
Exercices que tous les coureurs devraient ajouter à leurs séances de musculation
Dans cette section, les experts décrivent leurs exercices sous-estimés préférés qu’ils aimeraient voir ajoutés à leur entraînement, y compris les avantages du mouvement, la façon de le faire et la meilleure façon de l’ajouter à votre routine.
1. Traversée de la planche avec poids
Selon Williams, les tractions sur la planche sont un excellent moyen de renforcer le tronc grâce à un mouvement anti-rotationnel. Cela signifie que vous résistez à la rotation du torse pour maintenir la stabilité du tronc (et du reste du corps).
« En ajoutant un mouvement de traction [à une planche], vous sollicitez davantage les muscles profonds du tronc et les obliques, ce qui rend l’exercice plus difficile et plus intéressant qu’une planche de base que vous vous ennuyez peut-être à faire », explique-t-elle. De plus, « une rotation trop importante du torse pendant la course peut nuire à une bonne mécanique de course, et il peut donc être bénéfique d’apprendre à se connecter correctement avec le tronc ».
Comment faire : Commencez en position de planche, un haltère ou une kettlebell placé à droite du torse. Les mains et les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Les épaules doivent être placées directement au-dessus des poignets et former une ligne droite de la tête aux talons. Avec la main gauche, saisissez le poids et faites-le glisser sur le sol jusqu’à ce qu’il soit à gauche du torse. Replacez la main gauche en position de planche. Ensuite, saisissez le poids avec la main droite, en le tirant vers le côté droit. Continuez à alterner. Faites 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions par côté.
Le meilleur moment pour le faire : Cet exercice peut faire partie d’une séance de musculation plus importante ou d’une routine centrée sur le tronc, après une course facile, explique Williams.
2. Le pont
Selon Hallie Murphy, entraîneur personnel certifié NASM à Philadelphie, les ponts renforcent les fessiers, le dos et le tronc. Il s’agit d’un mouvement simple qui combat la sous-activité de vos fessiers et peut aider à prévenir les douleurs dorsales. Il contribue également à la stabilisation du bassin et la force dont vous avez besoin dans ces zones clés vous aide à mieux courir.
« Un pont fessier parfait consiste à soulever vos hanches jusqu’à ce que votre torse forme une ligne droite de votre épaule à votre genou « , explique Murphy à propos de la forme solide de la position du pont.
Comment faire ? Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Veillez à ce que les orteils soient dirigés vers l’avant. Placez les bras le long du corps, les paumes ouvertes vers le plafond. Soulevez lentement les hanches, en engageant les fessiers et en serrant les abdominaux. Évitez de cambrer le dos. Une fois que vous avez atteint le sommet du pont de fessiers, serrez les fessiers aussi fort que possible et maintenez la position pendant quelques secondes. Puis redescendez les hanches vers le sol dans un mouvement contrôlé sans relâcher la tension des abdominaux et des fessiers. Répétez l’exercice. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Le meilleur moment pour le faire : Murphy recommande de faire cet exercice dès le réveil, pendant l’échauffement avant une course ou un entraînement de musculation, ou de l’incorporer dans une routine de base.
3. Poussée des hanches
Considérez la poussée de hanche comme une étape supérieure au pont de fessier. Selon Williams, la poussée des hanches est un excellent exercice pour les fessiers, c’est-à-dire le plus gros muscle du bas du corps, qui aide également les coureurs à générer de la vitesse et de la puissance et qui contribue à faire avancer le corps.
« Les poussées de hanche peuvent être plus douces pour les genoux que les fentes et les squats, ce qui peut être une plainte courante [pour ces mouvements] », dit-elle.
Comment faire : Commencez par vous placer derrière une chaise, un banc ou un canapé, en vous tournant vers l’arrière. Placez des haltères sur les hanches (ou utilisez uniquement le poids du corps). Les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches et les genoux pliés, alignez la chaise de façon à ce que les omoplates reposent dessus. Placez les mains sur les haltères ou derrière la tête. En expirant, appuyez sur les talons et soulevez les hanches jusqu’à ce que vous formiez une ligne droite des genoux à la poitrine, en amenant le torse parallèle au sol. Utilisez les fessiers pour soulever les hanches. Gardez le menton légèrement rentré pour que la colonne vertébrale reste neutre. En inspirant, redescendez lentement les hanches. Répétez l’exercice. Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
Le meilleur moment pour le faire : Cet exercice peut être réalisé dans le cadre d’une séance de musculation plus longue, une ou deux fois par semaine, explique Williams. Veillez à vous échauffer au préalable (des mouvements légers tels que des balancements de jambes feront l’affaire), surtout si vous utilisez des haltères.
4. Extension des mollets avec flexion des genoux et inclinaison vers l’avant
Cet exercice est idéal pour renforcer le soléaire, un muscle du mollet qui vous propulse vers l’avant lorsque vous courez, explique Anh Bui, D.P.T., kinésithérapeute, spécialiste certifié de la force et de la condition physique et entraîneur de course à pied de niveau 1 de l’USATF à Oakland, en Californie.
Les coureurs doivent renforcer ce muscle car la grande majorité des claquages de mollets chez les coureurs de fond se produisent au niveau du soléaire et non du gastrocnémien (qui constituent tous deux le « complexe du mollet ») », explique-t-elle.
Comment faire : Placez-vous face à un mur et posez les mains sur le mur à hauteur des épaules, en gardant les coudes droits. Reculez les pieds de façon à ce que le bout des doigts soit à la hauteur des yeux et maintenez la tête, le cou et la colonne vertébrale dans une position neutre de façon à vous pencher vers l’avant à partir des chevilles. Soulevez une jambe et pliez le genou de la jambe debout à environ 90 degrés (ou aussi bas que possible). Maintenez la position du genou plié pendant que vous vous élevez sur les orteils. Faites une pause, puis redescendez. Répétez l’exercice. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions des deux côtés.
Le meilleur moment pour le faire : Bui recommande de faire cet exercice juste avant ou juste après votre course.
5. Descente à l’aide d’haltères
Le step-down avec haltères est une variante du step-up avec haltères, qui permet aux coureurs d’entraîner plus efficacement la force d’une seule jambe, explique Emily Abarquez, entraîneuse personnelle certifiée NASM au Life Time River North at One Chicago.
« Les exercices de step-down et de step-up avec haltères imitent mieux les foulées de la course à pied que les flexions ou les fentes traditionnelles », explique-t-elle. « L’avantage d’entraîner le step-down par rapport au step-up est que le step-down permet une plus grande stabilité et sécurité tout en se concentrant sur la charge des ischio-jambiers et des fessiers dans la partie excentrique (descente) du mouvement, ce qui vous permettra de gagner beaucoup plus de force que si vous vous concentrez sur la partie concentrique (soulèvement). »
Vous pouvez commencer avec le poids du corps pour ce mouvement, mais ajoutez ensuite du poids. « Si vous pouvez en faire 15 avec le poids du corps sur chaque jambe, vous êtes prêt à ajouter un haltère léger », explique M. Abarquez.
Comment faire : Placez-vous au sommet d’un banc ou d’une boîte, sur le pied droit, le pied gauche n’étant pas sur la surface. (Tenez-vous à un mur ou à des montants pour vous soutenir si vous en avez besoin lors de vos deux premières tentatives). Descendez lentement, en pliant le genou droit et en laissant la jambe gauche descendre derrière vous vers le sol. Le tibia de la jambe de travail droite doit rester vertical lorsque vous vous asseyez en bas du mouvement. Descendez la jambe gauche vers le sol jusqu’à ce que les hanches soient parallèles au genou de travail. Poussez sur le talon droit pour vous relever. Répétez l’exercice. Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions pour chaque jambe.
Le meilleur moment pour le faire : « Comme pour le soulevé de terre à la barre hexagonale, il est préférable d’entraîner ce mouvement progressivement pendant la saison morte plutôt que juste avant une course « , explique Abarquez. C’est un bon mouvement à ajouter à votre entraînement de la journée des jambes. « Vous devez effectuer cet exercice les jours sans course, de préférence juste avant un jour de repos complet.
6. Marche avec bande latérale
Selon Michael Clemons, entraîneur personnel certifié NASM à Louisville (Kentucky), les marches avec bandes latérales peuvent changer la donne en matière de prévention des blessures.
« Les kinésithérapeutes les utilisent souvent avec leurs patients et je pense que les coureurs devraient les adopter davantage (avant de se blesser) », explique-t-il. « Les coureurs ont tendance à se concentrer sur le mouvement vers l’avant et les mouvements latéraux sont importants pour renforcer les fessiers et les hanches afin de vous aider à ne pas vous blesser et à courir plus fort. »
Comment faire : Placez une bande de résistance autour des chevilles et, les pieds écartés de la largeur des hanches, pointez les orteils vers l’intérieur. Faites 5 à 7 pas à droite, puis 5 à 7 pas à gauche. Répétez cette séquence 5 fois. Reposez-vous, puis recommencez 2 ou 3 fois.
Le meilleur moment pour le faire : Cet exercice est si rapide et si facile que vous pouvez le faire le soir dans votre salon en regardant la télévision, explique Clemons. Il recommande d’éviter de le faire la veille d’une grosse séance d’entraînement ou d’une longue course, car il fait travailler les hanches assez durement. Mais sinon, intégrez-les à votre routine chaque fois que vous le pouvez.
7. Montée de marche latérale avec presse au-dessus de la tête
Selon Andres Padilla, entraîneur personnel certifié, entraîneur de course de niveau 1 de l’USATF et physiologiste de l’exercice certifié par le conseil d’administration à Corona, en Californie, les exercices pour l’ensemble du corps, comme celui-ci, augmentent la force et la coordination de nombreux muscles que vous utilisez pendant la course.
« Les coureurs ont besoin de cet exercice pour renforcer les muscles fessiers et les extenseurs de la hanche, améliorer l’amplitude des mouvements de la hanche et la communication neuromusculaire entre le bas et le haut du corps », explique-t-il. « Lorsque votre corps communique bien, vous pouvez améliorer votre vitesse plus facilement.
Si vous essayez cet exercice pour la première fois, M. Padilla recommande de commencer par un pas plus court. Avec le temps, augmentez la taille de la plate-forme jusqu’à ce qu’elle atteigne 12 pouces.
Comment faire : Placez-vous à gauche d’une marche ou d’une chaise, perpendiculairement à celle-ci. Tenez un haltère dans la main droite, le coude plié et le poids au niveau de l’épaule. Montez latéralement sur la marche. En vous levant, poussez l’haltère vers le haut et levez le genou gauche opposé vers le haut. Essayez de faire en sorte que l’haltère et le genou opposé atteignent leur hauteur maximale en même temps. Redescendez lentement l’haltère jusqu’à l’épaule et redescendez, la jambe gauche retombant sur le sol. Répétez l’exercice. Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.
Le meilleur moment pour le faire : Padilla recommande de faire cet exercice pendant les séances régulières de musculation, deux à trois fois par semaine. Comme il s’agit d’un exercice unilatéral, veillez à effectuer le même nombre de répétitions ou la même durée des deux côtés. Commencez avec un haltère léger et augmentez progressivement avec un haltère plus lourd.
8. Planche latérale avec bandes
Selon Maggie Lentz, entraîneur personnel certifié par l’American Council on Exercise et entraîneur de course à pied de niveau 1 de l’USATF à Houston (Texas), l’exercice de la coquille est généralement bénéfique pour renforcer les fessiers médians, ce qui accroît la puissance et la stabilité de vos hanches. Ils permettent également de réduire le risque de blessure dans tout le bas du corps, en vous offrant une meilleure stabilisation lors des exercices d’agilité, ainsi qu’une force et une puissance accrues.
« Cet exercice composé cible les abdominaux, les obliques, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers, ce qui permet à votre corps d’en faire plus avec moins de mouvements et de temps », explique-t-elle. « Il est très bénéfique pour les coureurs car il s’agit d’un exercice unilatéral, qui favorise le déséquilibre de chaque côté du corps.
Comment faire : Placez une bande de résistance au-dessus des deux genoux. Allongez-vous sur le côté droit, les genoux pliés, le coude sous l’épaule, les hanches, les genoux et les pieds superposés. Appuyez sur l’avant-bras et utilisez les muscles obliques pour soulever les hanches aussi haut que possible, en gardant les abdominaux engagés. C’est votre position de départ. Levez le genou supérieur pour ouvrir les cuisses comme des ailes de papillon. Puis abaissez lentement le genou jusqu’à la position de départ. (Ne baissez pas les hanches.) Répétez l’exercice. Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Le meilleur moment pour le faire : Cet exercice peut être réalisé sans bande comme échauffement avant la course, explique Lentz. Il s’agit également d’un excellent exercice de désintoxication associé à des journées de course faciles ou d’un exercice pour le tronc et les fessiers lors de journées de course difficiles.
9. Flexion des ischio-jambiers avec glissières
En plus de cibler les ischio-jambiers, cet exercice au poids du corps sollicite votre tronc et vos fessiers. Selon Lentz, les flexions des ischio-jambiers avec glissières sont un exercice bénéfique car le poids de votre propre corps fait office de résistance. Ils conviennent également aux coureurs de tous niveaux, en particulier si vous vous remettez d’une blessure.
« La course à pied impose une surcharge fonctionnelle répétitive aux quadriceps, ce qui rend ce groupe musculaire dominant », explique Lentz. « Les coureurs ont donc besoin d’ischio-jambiers forts et sains pour deux raisons : éviter les blessures et devenir des athlètes plus forts et peut-être plus rapides.
Comment faire : L’action de glissement des ischio-jambiers de cet exercice nécessite un coussin, un tissu, une assiette en papier ou des glissières de meubles sous les talons. Vous pouvez également porter des chaussettes sur une surface glissante. Allongez-vous face contre terre, les bras le long du corps, paumes vers le bas. Tendez les jambes en posant les talons sur l’objet glissant. Soulevez les fessiers d’environ 1 à 2 pouces du sol, en serrant les muscles. Faites glisser les talons vers les fessiers jusqu’à ce que les talons soient sous les genoux et, ce faisant, soulevez les hanches plus haut. Faites une pause, puis faites glisser les talons vers l’extérieur pour redresser les jambes. Répétez l’exercice. Faites 2 séries de 10 répétitions.
Le meilleur moment pour le faire : « Les flexions glissées des ischio-jambiers se concentrent sur les ischio-jambiers tout en ménageant le bas du dos et les genoux. Elles peuvent donc être effectuées à une fréquence plus élevée, ce qui est bénéfique pour développer la force », explique Lentz. Elle recommande de les travailler intensément les jours où la course est plus difficile, en alternant avec des flexions sur une jambe pour obtenir des gains d’un seul côté.
10. Planche en forme de ver de terre
Il est essentiel pour tous les coureurs de disposer d’un tronc et de fessiers solides afin de donner le meilleur d’eux-mêmes, explique Mme Lentz. Cet exercice cible l’ensemble de votre tronc, tout en renforçant les muscles de votre chaîne antérieure (la moitié avant de votre corps) et en étirant les muscles de votre chaîne postérieure (la moitié arrière de votre corps).
« Les coureurs perdent leur forme lorsqu’ils sont épuisés et le rôle du haut de votre corps est de vous maintenir stable pendant la course », explique Lentz. « Plus vous courez vite, moins vous êtes en contact avec le sol, et c’est à ce moment-là que le haut du corps vous aide à garder l’équilibre afin que vous puissiez conserver une bonne forme lorsque vous augmentez votre rythme, et ce sans affecter votre efficacité. »
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez la taille et tendez les bras vers le sol. Éloignez les mains des pieds et mettez-vous en position de planche. Faites une pause, puis repoussez les bras et ramenez les mains vers les pieds. Relevez-vous. Répétez l’exercice de 5 à 10 fois ou pendant 30 à 60 secondes.
Le meilleur moment pour le faire : En raison de sa modalité de force/étirement, c’est un excellent mouvement à incorporer dans un échauffement actif avant un entraînement de force ou un entraînement de haute intensité, dit Lentz.
