Des études ont établi un lien entre des hanches défaillantes et le tristement célèbre syndrome rotulien, dont la douleur se localise à l’avant du genou. Près de 50 % des blessures chez les coureurs sont en rapport avec les genoux, si l’on en croit le British Journal of Sport Medicine. De faibles muscles des hanches impactent progressivement votre condition physique. Les hanches sont incapables de contrôler correctement le mouvement de vos jambes et vos genoux se retrouvent sursollicités. Réalisés 3 fois par semaine, ces 4 exercices permettent de prévenir et de traiter le syndrome rotulien.

FENTE AVANT

Debout, épaules relâchées et légèrement en arrière. Faites un pas en avant (posez le talon, puis l’avant du pied). Restez bien droit, genou au-dessus du pied et la cuisse parallèle au sol. Revenez en position de départ. Répétez 10 fois de chaque côté.

BRIDGE SUR UNE JAMBE

Allongé sur le dos, jambes fléchies, serrez les fessiers en levant les hanches. Une fois en équilibre, posez votre cheville sur le genou opposé. Tenez la position au moins 5 secondes et répétez 5 fois de chaque côté.

PLANCHE LATÉRALE

Assis sur le côté, buste relevé, en appui sur le coude. Relevez les hanches en poussant sur vos pieds. (Si vous avez du mal à tenir l’équilibre, fléchissez les jambes.) Tenez entre 15 et 20 secondes, puis changez de côté.

STEP-UP INVERSÉ

Debout, dos au step (20 cm), posez un pied en arrière sur le step. Maintenez votre genou fléchi. Tenez l’équilibre, puis revenez en position de départ. Répétez 10 fois de chaque côté.