Évitez les douleurs articulaires
Beaucoup de personnes qui souffrent de douleurs articulaires, en particulier l’arthrose, voient leurs symptômes s’aggraver en hiver. Si vous vous sentez raide et que vous avez des douleurs quand le thermomètre chute, prenez plus de temps pour vous échauffer et n’hésitez pas à faire du sport en salle. Vous pouvez même prendre une douche ou un bain chaud avant votre séance pour détendre vos muscles. Assurez-vous de manger suffisamment de vitamine D et d’oméga 3 pour une bonne santé articulaire. Mangez « rouge » et « violet » – betteraves, chou rouge, raisin rouge, mûres et myrtilles – pour faire le plein d’antioxydants et de vitamine C, cela vous aidera à diminuer l’inflammation et à booster votre système immunitaire.
Renforcez vos défenses naturelles
Impossible de nier que nous sommes beaucoup plus souvent malades en hiver, mais personne ne sait vraiment pourquoi. L’une des théories est que nos voies nasales sont plus froides, ce qui diminuerait la résistance aux infections à cet endroit. Si cette théorie est avérée, une simple précaution consisterait à porter une écharpe pour protéger le nez et la bouche pour éviter les courants d’air froid et diminuer le risque d’infection des voies respiratoires. Le Buff est une bonne option : vous pouvez le porter autour du cou pendant l’échauffement et le remonter autour de votre tête une fois que vous êtes réchauffé.
Faites-vous dorer la pilule… toute l’année
90 % de notre vitamine D provient de l’action des rayons du soleil sur notre peau. De récentes études tendent à montrer qu’une carence en vitamine D est un problème assez courant dans le monde, amenant les scientifiques et les nutritionnistes à s’interroger sur la nécessité d’en ajouter dans les aliments, comme le lait. Un lien a été établi entre carence en vitamine D, affaiblissement des défenses immunitaires, dépression et mauvaise santé des os. Une récente étude a montré que donner quotidiennement des compléments de vitamine D à des enfants souffrant d’une carence (en vitamine D) diminuait de moitié le risque d’infection des voies respiratoires. Vous pouvez aussi opter pour les compléments à base d’huiles extraites de poissons gras, qui apportent les effets anti-inflammatoires et de renforcement immunitaire des oméga 3 tout en étant une source riche en vitamine D. Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D ; on en ajoute par exemple au lait concentré et à certaines céréales. Idée de snack post-run : une banane coupée en morceaux dans du lait concentré non sucré.
En finir avec le rhume
Vous allez avoir l’impression d’entendre votre mère, mais avoir les pieds mouillés augmente le risque de s’enrhumer. Une étude réalisée par le Common Cold Centre à l’université de Cardiff au Pays de Galles a montré que lorsque les sujets plongeaient leurs pieds dans l’eau froide pendant 20 min avant d’être exposés à un virus du rhume, ils avaient deux fois plus de risque de tomber malade dans les 5 jours suivants que les personnes qui avaient les pieds secs. Alors choisissez des chaussettes respirantes et imperméables.
Déstressez, restez en bonne santé
Vos glandes surrénales sécrètent du cortisol, impliqué dans la réponse de votre corps à un stress mental ou physique (oui, cela inclut la course à pied !), et qui réprime la fonction immunitaire. Le taux de cortisol est très élevé le matin, quelques heures avant le réveil. Mais une étude publiée dans la revue Chronobiology International a révélé que la sécrétion de cortisol était plus élevée en hiver. Cela signifierait que son effet d’atténuation sur le système immunitaire lors des entraînements intenses serait plus important à cette période de l’année. Votre organisme serait fragilisé et plus vulnérable aux infections hivernales. L’antidote pourrait être une simple boisson de sport. D’après une étude réalisée par l’université de Birmingham en Angleterre, la consommation de 30 à 60 g de glucides par heure pendant un entraînement d’intensité soutenue diminuait l’augmentation du taux de cortisol et semblait limiter l’immunosuppression liée à l’entraînement. Si vous faites un gros volume d’entraînement, assurez-vous de boire des boissons énergétiques et, surtout, de bien dormir. Au cours d’une étude menée à la Canergie Mellon University aux États-Unis, les personnes qui dormaient moins de 7 h par nuit présentaient 3 fois plus de risques d’être exposées à un virus du rhume que les personnes dormant au moins 8 h.
