Pour éviter les blessures, suivez le programme ci-dessous deux ou trois fois par semaine. Commencez par une série de 10 répétitions de chaque exercice et augmentez progressivement jusque 20 répétitions.
Levé sur un pied
Tenez-vous debout sur votre jambe droite. Inclinez la partie supérieure de votre corps en avant tout en levant votre pied gauche derrière vous et en gardant votre dos, vos bras et votre jambe gauche bien droits. Revenez à la position de départ. Changez de pied à la fin de la série et répétez le mouvement.
• Niveau avancé Ne laissez pas votre pied toucher le sol entre les répétitions.
Élévation latérale des hanches
Positionnez-vous en planche latérale, en équilibre sur votre coude gauche. Le corps bien droit, baissez les hanches jusqu’à quelques centimètres du sol, puis revenez en position initiale et répétez le mouvement. Une fois la série terminée, changez de côté.
• Niveau avancé Tenez le bras opposé en l’air pour accroître la difficulté.
Fente latérale
Debout, faites un pas latéral avec le pied gauche en pliant le genou à 90° et en maintenant votre jambe droite bien droite. Reprenez votre position initiale. Répétez une fois dans l’autre direction en avançant le pied droit et en pliant le genou droit.
• Niveau avancé Tenez un haltère ou un ballon de musculation près de votre poitrine.
Bridges
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Levez les hanches jusqu’à ce que vos cuisses et la partie supérieure de votre corps forment une ligne droite. Revenez
en position initiale, puis répétez le mouvement.
• Niveau avancé Maintenez une jambe droite à quelques centimètres au-dessus du sol et exécutez le mouvement avec l’autre jambe. Changez de jambe et répétez la série.
Levé et balancé avant
Debout, jambes écartées, tenez un haltère verticalement avec les deux mains. Penchez vous en avant en pliant vos genoux. Positionnez vos fesses en arrière en gardant votre dos légèrement arqué. Bras tendus, amenez l’haltère au-dessus de votre tête tout en vous redressant. Répétez le mouvement.
• Niveau avancé Prenez un haltère plus lourd.
Pompes
Allongé face contre terre avec la paume des mains légèrement excentrée par
rapport aux aisselles, redressez-vous en tendant les bras puis ramenez votre torse à quelques centimètres du sol. Répétez le mouvement une fois. En cas de difficulté, placez vos mains sur un step afin de relever le haut du corps.
• Niveau avancé Posez vos pieds sur un ballon de gym.
Balancé diagonal
Debout, tenez un haltère des deux mains. Démarrez de la hanche gauche puis effectuez une rotation du bassin tout en amenant, bras tendus, l’haltère au-dessus de votre épaule droite. Suivez des yeux le mouvement du poids et répétez de l’autre côté.
• Niveau avancé Prenez un haltère plus lourd.
Russian Twists
Asseyez-vous, jambes fléchies, talons au sol, un ballon de musculation dans les mains. Gardez le dos bien droit et penchez-vous en arrière. Effectuez une rotation du tronc vers la gauche, puis vers la droite. Le ballon de musculation doit quasiment toucher le sol. Répétez le mouvement.
• Niveau avancé Faites le même mouvement sans que vos pieds ne touchent le sol.
Élévation latérale des cuisses
Positionnez-vous en planche latérale, en équilibre sur votre coude gauche. Le corps bien droit, baissez les hanches jusqu’à quelques centimètres du sol, puis revenez en position initiale et répétez le mouvement. Une fois la série terminée, changez de côté.
• Niveau avancé Tenez le bras opposé en l’air pour accroître la difficulté.
Flexions du genou
Démarrez par une planche, bras tendus et les pieds sur un ballon de gym. Gardez le haut du corps bien droit, fléchissez les genoux et faites rouler le ballon vers vous. Ramenez vos talons jusqu’à vos fesses puis tendez à nouveau les jambes. Répétez le mouvement.
• Niveau avancé Ajoutez une pompe entre les répétitions.
