Si vous souhaitez participer à une course cette année, le semi-marathon est la distance idéale. Bien que l’entraînement prenne du temps, il ne prend pas le dessus sur votre vie (ou du moins sur vos week-ends) et vous vous sentez super accompli lorsque vous atteignez la ligne d’arrivée. L’essentiel est d’apprendre à s’entraîner efficacement pour un semi-marathon, afin de terminer avec fierté et sans douleur.
« Pratiquement tout le monde peut faire un semi-marathon avec un entraînement approprié « , déclare Mark Coogan, entraîneur et ancien marathonien olympique. « L’essentiel est de préparer votre corps à la distance sans en faire trop et sans vous blesser.
De nombreux débutants se retrouvent aux deux extrémités du spectre d’entraînement : Soit ils s’engagent trop dans leur plan d’entraînement pour le semi-marathon (ignorant leur corps et aggravant une blessure qui aurait pu être évitée), soit ils ne s’engagent pas assez, ce qui fait que le jour de la course, ils ont l’impression que cela est très difficile. Si vous trouvez le juste milieu, la ligne d’arrivée sera en vue avant même que vous ne vous en rendiez compte et vous apprécierez chaque kilomètre.
Pour ce faire, suivez nos conseils et astuces sur la façon de s’entraîner pour un semi-marathon, et vous y arriverez en un seul morceau victorieux.
Comment dois-je m’entraîner pour mon premier semi-marathon ?
La clé d’un entraînement réussi pour un semi-marathon est d’effectuer régulièrement un kilométrage hebdomadaire suffisant pour habituer votre corps à courir pendant de longues périodes. Les coureurs débutants peuvent commencer par parcourir 16 à 20 km par semaine au total et augmenter progressivement jusqu’à une semaine de pointe de 40 à 50 km. Les coureurs plus expérimentés peuvent commencer à courir 40 km ou plus par semaine et atteindre un pic de 50 km ou plus.
Planifiez votre course au moins deux mois à l’avance. « Si vous pouvez courir un 5 km maintenant, vous pouvez courir un semi-marathon dans huit semaines », dit Coogan. « Mais le plan idéal est de trois à quatre mois, ce qui vous donne une marge de manœuvre si vous tombez malade, si vous vous blessez ou si vous êtes débordé au travail. En fait, prévoyez que la vie vous mettra des bâtons dans les roues, comme c’est souvent le cas, afin de ne pas vous stresser.
Vous ne pouvez pas encore courir un 5 km ? La plupart des programmes d’entraînement au semi-marathon pour débutants commencent par une course de 5 km au cours de la première semaine. « Beaucoup de gens rencontrent des problèmes tels que des attelles tibiales lorsqu’ils commencent, alors commencez par dépasser ce stade », dit Coogan.
Pour progresser, Jeff Galloway, ancien athlète olympique, entraîneur de course à pied et auteur, suggère de courir au moins trois fois par semaine. « Les courses en semaine devraient durer en moyenne 30 minutes », précise-t-il. Ensuite, vous pouvez aller jusqu’à courir 5 km le week-end.
La partie la plus importante de votre entraînement consiste en une longue course hebdomadaire à un rythme de conversation facile – ce qui signifie que vous pouvez faire des phrases complètes tout au long de la course – dont la distance augmente progressivement, semaine après semaine, afin de développer votre force et votre endurance. Si vous arrivez progressivement à être à l’aise sur des courses longues de 16 km ou 18 km, vous aurez ce qu’il faut pour faire un 21,1 km le jour de la course.
Comment choisir le bon plan d’entraînement pour le semi-marathon ?
Une fois que vous avez choisi votre semi-marathon, il est temps de choisir votre plan d’entraînement. Un plan d’entraînement solide pour le semi-marathon doit comporter les quatre éléments suivants : des journées d’entraînement croisé, une course longue d’au moins 15 km, une journée de repos après votre course longue et une période de transition.
« L’entraînement croisé vous permet de travailler votre cardio sans le martèlement constant de la course à pied, les longues courses vous donnent la confiance dont vous avez besoin le jour de la course, et les jours de repos sont essentiels à la récupération », explique Coogan. (Nous reviendrons plus tard sur la réduction progressive de l’effort.)
Beaucoup de plans d’entraînement vous laissent le soin de décider de l’entraînement croisé, mais Coogan suggère de nager, de faire du vélo ou d’utiliser l’elliptique ou le Stairmaster.
De plus, il n’y a pas lieu de s’inquiéter de ne pas réussir à faire ce 21,1km avant le semi-marathon : « Si vous pouvez courir 16 km, vous pouvez en courir 21,1 le jour de la course », affirme Coogan.
Pour vous aider à démarrer, consultez notre plan d’entraînement pour le semi-marathon destiné aux débutants (10 semaines, 20 à 37 km par semaine). Si vous êtes un coureur plus expérimenté ou si vous cherchez à dépasser un objectif de temps spécifique, ces trois plans d’entraînement pourraient mieux correspondre à votre objectif :
Break 1:30 Half Marathon (10 semaines, 47-67 km par semaine)
Semi-marathon 1:45 (10 semaines, 47-67 km par semaine)
Break 2:00 Half Marathon (10 semaines, 33-50 km par semaine)
Vous pouvez trouver le reste de nos plans d’entraînement, de la course non-stop au dépassement de 3:00 au marathon, ici.
Dois-je ajouter un entraînement musculaire à mon plan d’entraînement pour le semi-marathon ?
Réponse courte : Oui, incorporez absolument de la musculation à votre entraînement pour le semi-marathon. « La musculation est importante pour l’entraînement au semi-marathon parce qu’elle aide à prévenir les blessures, à améliorer l’économie de course, à augmenter la puissance et la vitesse, et à promouvoir une meilleure posture et une meilleure forme « , explique Jess Movold, entraîneur de course du Runner’s World. Elle recommande de viser deux séances d’entraînement musculaire par semaine.
Jess conseille de donner la priorité aux séances d’entraînement de la force du corps entier, en particulier la force du bas du corps et du tronc. Pourquoi ? « En tant que coureur, vous avez besoin de la force du haut du corps pour une bonne posture et un bon balancement des bras, mais il est extrêmement important d’incorporer des mouvements comme les squats au poids, les deadlifts, les split squats et les fentes pour développer la puissance, la force et la durabilité », dit-elle.
Quelques-uns des mouvements de force préférés de l’entraîneuse Jess pour les coureurs : les accroupissements arrière, les accroupissements avant et les soulevés de terre. Elle conseille d’effectuer un mouvement principal par séance de musculation, ainsi qu’un travail de soutien. Il peut s’agir de pompes, de montées de marches ou de fentes latérales (pour ne citer que quelques exemples).
Terminez votre séance de musculation par un » core blaster » ou une courte poussée de mouvements au poids du corps pour ajouter un élément de conditionnement axé sur l’explosivité et une plus grande intensité « , ajoute-t-elle.
Que faire si j’ai du mal à m’entraîner pour le semi-marathon ?
Nous avons tous connu ces jours où l’entraînement ne se déroule pas comme prévu ou où vous ne vous sentez tout simplement pas bien. Mais si cela se produit plus souvent qu’autrement, il est peut-être temps de réévaluer ce qui se passe. L’entraîneur Jess vous conseille d’abord de vous assurer que vous accordez la priorité à une alimentation, une hydratation et un sommeil adéquats. Examinez également vos journées faciles. Courez-vous réellement à un effort facile ? Pouvez-vous ralentir davantage ? Assurez-vous que vous ne courez pas trop fort lors des journées qui devraient être légères.
« Votre plan d’entraînement doit comporter des semaines à forte intensité ou des semaines de pointe, ainsi que des semaines avec un volume et une intensité moindres, ce que l’on appelle une semaine de délestage. Soyez honnête avec vous-même quant à la cohérence de votre entraînement, faites preuve de patience et faites confiance au processus », explique l’entraîneur Jess.
Rappelez-vous que la constance est la clé du succès lorsqu’il s’agit de course à pied, mais si vous avez besoin d’un jour de repos supplémentaire, prenez-le.
Que dois-je porter pour un demi-marathon ?
La course à pied ne semble pas toujours facile sur le moment, mais c’est l’un des sports les plus faciles d’accès. Il est bon marché (une fois que vous avez payé les frais d’inscription à la course), vous pouvez le pratiquer n’importe où et il ne nécessite pratiquement aucun équipement.
Mais quiconque a déjà couru avec des chaussures mal ajustées vous le dira : l’équipement fait toujours une énorme différence. « Allez dans un magasin de course spécialisé qui analyse votre forme et vous aide à choisir la chaussure qui vous convient le mieux », dit Coogan.
Gardez à l’esprit que la chaussure préférée de votre ami n’est peut-être pas la vôtre. Certaines personnes préfèrent courir aussi près que possible des pieds nus avec des chaussures minimalistes, tandis que d’autres aiment les chaussures extra-coussinées qui ressemblent aux plates-formes des Spice Girls. Laissez-vous guider pour trouver la chaussure de course qui vous convient le mieux.
Vous voudrez également tester chaque paire de leggings, d’écouteurs et de chaussettes avant le jour de la course – la dernière chose que vous voulez, c’est une étiquette inattendue qui vous gratte le bas du dos pendant plus de deux heures, ou des chaussettes qui tombent toutes les quatre secondes. Ne participez jamais à une course dans un vêtement que vous n’avez jamais porté auparavant.
Que dois-je manger pendant un semi-marathon ?
N’essayez pas de nouveaux gels énergétiques, de caféine ou d’aliments pour le petit-déjeuner le jour de la course. Vos courses d’entraînement servent autant à préparer votre corps qu’à trouver le carburant et l’équipement qui vous conviennent le mieux. Si vous consommez des gels à base de caféine sans les avoir testés au préalable, vous risquez de passer plus de temps que prévu aux toilettes.
La meilleure façon de manger pendant l’entraînement : essayez différentes options pour le petit-déjeuner, puis essayez de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure pendant que vous courez. Votre carburant pendant la course doit provenir de sources faciles à manger, à digérer et à transporter.
Entraînez-vous à déterminer quand et quoi manger pendant vos longues courses d’entraînement afin de voir ce qui vous convient le mieux. Certaines personnes préfèrent les gélules aux chewing-gums et manger tous les 5 km plutôt que toutes les 45 minutes. Il faut faire des essais et des erreurs pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Combien dois-je boire pendant un semi-marathon ?
Vous devez boire suffisamment avant, pendant et après votre course pour donner le meilleur de vous-même. En effet, une déshydratation de seulement deux pour cent peut vous ralentir. Il est particulièrement important de rester hydraté pendant les mois chauds de l’été, lorsque vous transpirez davantage.
Si certains experts vous recommandent de rester hydraté en buvant simplement lorsque vous avez soif, d’autres vous suggèrent d’élaborer un plan personnalisé en effectuant un test de transpiration, c’est-à-dire en vous pesant avant et après l’exercice. Toute perte de poids correspond à une perte de liquide ; essayez donc de boire suffisamment pour reconstituer ce poids.
Avant de courir, vous devriez boire de 180 à 240 ml d’eau, de boisson pour sportifs ou même de café. Pendant que vous courez, essayez d’absorber 180 à 240 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes. L’eau est généralement suffisante pour les courses de 30 à 60 minutes. Pour les courses plus longues, vous devriez envisager une boisson sportive contenant des glucides et des électrolytes pour reconstituer le sodium et l’énergie.
Comment puis-je éviter de me blesser en m’entraînant pour un semi-marathon ?
Il est important de respecter votre plan d’entraînement, mais il n’est pas plus important d’éviter les blessures. « La plupart des blessures peuvent être traitées rapidement dès le début, mais pour ce faire, vous devez être honnête avec vous-même si quelque chose vous fait mal », explique M. Coogan.
En fin de compte, le fait de manquer une séance d’entraînement ne ruinera pas votre course. Qu’est-ce qui le fera ? Être mis sur la touche pendant un mois parce que vous avez ignoré une blessure qui s’est aggravée. Si vous ressentez une douleur à l’approche du départ de votre course, réfléchissez à vos options – et consultez votre médecin – avant de décider de courir ou de vous reposer.
Comment dois-je me préparer pour les courses longues d’un programme d’entraînement au semi-marathon ?
La course longue, généralement le samedi ou le dimanche, est sans doute la partie la plus importante de tout plan d’entraînement au semi-marathon. (Coogan suggère le samedi, afin que vous puissiez vous reposer le dimanche, mais cela dépend du type de travail que vous faites et de votre emploi du temps). Tout ce que vous faites plus tôt dans la semaine – travail de vitesse, entraînement croisé, répétitions de côtes – est conçu pour vous préparer à cette longue course (pas de pression !).
Si vous le pouvez, choisissez un parcours similaire à celui de la course que vous allez effectuer. Ce n’est pas toujours possible si vous participez à une course à destination, mais n’utilisez pas le tapis roulant à chaque fois que vous courez. Oui, même s’il pleut. « Vous devez vous assurer d’avoir le bon équipement (et le bon état d’esprit) pour toutes les conditions que vous pourriez rencontrer le jour de la course », dit Coogan.
Ne sous-estimez pas non plus l’importance de l’allure : « L’erreur la plus courante commise par les coureurs est de partir trop vite, puis de s’écraser et de brûler », déclare Galloway. « Si vous avez participé à quelques courses de 5 km, essayez de courir trois à quatre minutes plus lentement par mille lors de vos longues sorties et le jour de la course.
L’entraîneur Jess indique également que vos longues journées de course sont l’occasion de vous familiariser avec le ravitaillement en carburant pour le jour de la course. « Pratiquez votre repas d’avant-course chaque matin de course longue afin qu’il soit programmé dans votre esprit et votre corps et que votre matinée d’avant-course soit devenue une habitude et quelque chose que vous avez réussi à comprendre », dit-elle. Ensuite, le jour de la course, vous savez quoi faire.
Quand et pourquoi dois-je faire un sevrage avant un semi-marathon ?
Une période de récupération fait partie de tout plan d’entraînement solide, mais il vaut la peine d’expliquer pourquoi elle est importante.
« En règle générale, la plupart des coureurs s’entraînent pendant environ deux semaines avant un semi-marathon « , explique l’entraîneur Jess. Cette période permet à votre corps de récupérer après plus de 12 semaines d’entraînement intensif et de stress.
Votre dernier entraînement intensif devrait avoir lieu environ 10 jours avant la course, et votre dernière longue course devrait être légèrement plus courte que la semaine précédente, sans objectif d’effort ou de rythme, explique l’entraîneur Jess. La veille de la course, faites une course très facile et simple – pas plus de 25 à 30 minutes, ajoute-t-elle.
Ne vous inquiétez pas, après des mois d’augmentation de votre kilométrage chaque semaine, votre corps vous remerciera pour la période de repos et vous vous sentirez aussi frais que jamais le jour de la course.
Comment dois-je me préparer pour le jour de la course du semi-marathon ?
Tout d’abord, réglez votre réveil un peu plus tôt pour ne pas vous sentir pressé le matin de la course. L’entraîneur Jess conseille de se réveiller 20 minutes plus tôt que vous ne le pensez et d’utiliser le temps supplémentaire pour calmer votre esprit, respirer, méditer et visualiser une course sans heurts et une arrivée en force.
Vous devez également faire vos devoirs avant le matin de la course. « Étudiez la logistique du matin de la course, y compris le dépôt des sacs, les toilettes et la fermeture des corrals, afin de rester détendu et calme et d’éviter toute surprise ou stress le matin de votre course « , explique l’entraîneuse Jess.
Elle propose également ce conseil : portez des couches que vous prévoyez de donner afin d’arriver à la course au chaud et à l’aise, et vous pourrez ensuite vous débarrasser de ces couches dans une poubelle de dons à l’approche de votre heure de départ.
