Faites court
Commencez par quelques accélérations. Accélérez pendant 6 min, marchez 1 min, puis répétez.
Ajoutez un peu de fartlek
Ajoutez d’abord quelques accélérations. Celles-ci peuvent varier de 30 secondes à 1 min.
Faites du fractionné
6 x 1 min avec 3 min de marche ou de footing pour récupérer, ou 5 x 2 min avec 5 min de footing.
Courtes répétitions
Après 2 mois de travail de vitesse, faites une séance de courtes répétitions : 5 x 300 m avec 4 min de récupération ou 10 x 200 m avec 3 min de récupération.
Glissez en pente
Laissez-vous entraîner par votre centre de gravité (80 à 85 % de votre plein régime) sur la pente des côtes. Limitez-vous à 150 m, l’idée étant d’accélérer sans puiser dans vos réserves.
L’entraînement pyramidal
Commencez par 120 m, ajoutez 20 m à chaque répétition, jusqu’à atteindre 200 m. Puis revenez à 120 m. Courez à allure 400 m. Marchez pour récupérer.
Répétitions rapides
Pour 200 ou 300 m : courez 6 à 10 x 200 m avec 3 min de récupération ou 5 à 8 x 300 m avec 5 min de récupération. Débutez à allure 800 m, finissez à plein régime.
Faites une séance test
Celle-ci doit reproduire un 800 m. Couplez 2 courses de 500 m et 300 m ou 600 et 200 m à votre allure de 800 m.
Gagnez en puissance
Trouvez un terrain ouvert et tracez un circuit de 800 à 1 000 m. Courez à allure 5 km, trottinez 5 min, puis faites un deuxième circuit avec pour objectif d’améliorer votre chrono de 3 secondes. Répétez 5 fois en gardant le même objectif.
Poursuivez
Essayez maintenant 5 x 800 m en gagnant 10 secondes par rapport à votre allure 5 km sur chaque 800 m. Le temps de récupération doit être équivalent au temps de course.
Enchaînez les kilomètres
Échauffez-vous sur 5 km. Puis courez 4 x 1 km plus rapidement que votre allure 10 km, avec 3 min de footing
entre-deux.
Créez vos pyramides…
Essayez 1 000 m, 2 000 m, 3 000 m, 2 000 m, 1 000 m à votre allure semi-marathon, avec 4 min de récupération entre-deux.
…ou demi-pyramides
Si vous manquez de temps, essayez 400 m, 800 m, 1 200 m, 1 600 m, 2 000 m à allure supérieure à votre allure 10 km. Trottinez sur 400 m entre-deux.
Découpez une séance de vitesse de 2 km
400 m à allure 5 km, 400 m de footing, 300 m à allure de course, 300 m de footing, 200 m à allure légèrement supérieure, footing de 200 m, 100 m un peu plus rapides, footing sur 100 m.
Soyez plus endurant
Courez 8 km, alternez accélérations de 3 min à allure 10 km et 90 s de récupération.
En hors-piste…
Trottinez 10 min, puis courez 1 min 40 à votre allure sur 1 km, trottinez 3 min, puis accélérez à nouveau sur 100 m. Commencez par 3 répétitions et allez progressivement jusqu’à 10.
… Ou sur piste
Courez 8 tours, alternez 200 m rapides (mais pas à plein régime) et 200 m lents.
Allez jusqu’à 5 km
Divisez les en 5 x 1 000 m. Courez 800 m à allure 10 km, puis à allure 300 m sur les derniers 200 m, avec 3 min de récupération.
Découpez les sorties longues
Courez à votre allure marathon pendant 5 min, puis à allure 10 km pendant 1 min. Répétez pendant 30 min.
Divisez votre temps
Si vous voulez courir un marathon en 3 h 27, faites des répétitions de 800 m en 3 min 27.
