Quelques heures après avoir terminé mon dernier marathon, j’ai porté un toast au goût amer à cette course que j’étais déjà impatiente d’oublier. Pour m’y préparer, j’ai pourtant manqué un nombre incalculable de petits déjeuners avec mes enfants, et pour y participer, j’ai presque entièrement vidé mon compte en banque. Mais au lieu d’atteindre ce record personnel que je m’étais fixé et que j’avais promis à mes potes d’entraînement, j’ai dû m’arrêter plusieurs fois aux toilettes, j’ai eu des problèmes avec mon équipement et subi une fringale assez effrayante à mi-parcours. Comment ai-je pu faire autant de choses de travers ?

Pas besoin d’être un débutant pour se rater sur une course. J’en suis à 7 marathons et 12 semi-marathons, mais j’ai entendu de nombreux autres coureurs plus expérimentés expliquer qu’eux aussi avaient commis des erreurs – les mêmes d’ailleurs qui ont gâché ma course. Trop, c’est trop ! Après avoir discuté avec de très bons coachs, j’ai maintenant toutes les cartes en main pour éviter de répéter les mêmes bêtises sur mon prochain marathon. Et je vous en fais profiter !

Mon erreur n°1

Je me suis mal entraînée

La leçon à retenir : Ajustez votre entraînement à l’objectif visé

Si vous voyagez, pensez à étudier la surface, la météo, le dénivelé… Les coureurs visant une course sur route devraient effectuer 65 % de leur préparation sur le bitume, même si faire des exercices en côte et des sorties trails sur des chemins dégagés pour des runs faciles contribue à éviter la blessure.

Si votre course se déroule sous un climat chaud, faites des sorties pendant les moments les plus chauds de la journée.

Idéalement, les personnes vivant au-dessus de 2 000 m d’altitude devraient essayer de faire leurs sorties longues (à allure marathon) à des altitudes plus basses. Au contraire, les gens vivant dans des endroits sans relief devraient effectuer des sorties plus haut. Des sorties en côte à grande intensité peuvent également vous habituer à être privé d’oxygène. Enfin, soyez réaliste : abaissez votre objectif de 10 à 30 secondes par kilomètre pour une course plate au-dessus de 1 500 m, et encore plus sur un parcours vallonné.

Mon erreur n°2

Je n’étais pas assez concentrée

La leçon à retenir : préparez votre corps, mais aussi votre esprit

Étudiez le profil de la course et planifiez vos entraînements en fonction du terrain que vous allez affronter. Pour contrer le stress, utilisez la visualisation et des mantras qui renvoient à la puissance et à la force. Préparez-vous à devoir utiliser ces images et ces mots. Une fois le départ donné, gérez votre course kilomètre par kilomètre.

Mon erreur n°3

Je ne me suis pas ravitaillée

La leçon à retenir : mangez pendant l’effort

Pendant l’entraînement, exercez-vous à manger avant et pendant vos sorties. Mangez 75 à 125 kcal au cours du petit déjeuner. Si vous avez de nombreuses heures de libre avant le départ, mangez une barre énergétique 2 h avant et buvez progressivement une boisson de l’effort jusqu’au départ. Le coureur moyen brûle environ son poids en calories à chaque kilomètre. Prenez votre premier ravitaillement au 10e km, et donnez-vous pour objectif de compenser 25 à 30 % des calories que vous allez brûler entre ce moment et la ligne d’arrivée.

Mon erreur n°4

Je suis arrivée en retard

La leçon à retenir : arrivez en avance

Vous devez prendre l’avion pour vous rendre sur place ? Cela peut prendre à votre corps jusqu’à 24 h pour récupérer du gonflement et de la déshydratation qu’une cabine pressurisée peut provoquer. Pour minimiser ces problèmes, bannissez l’alcool et la caféine, emportez votre propre eau et portez des chaussettes de compression dans l’avion. Essayez d’arriver au moins 48 h avant le départ pour avoir le temps de faire un petit jogging de 30 min afin de vous défouler, et passez quelques heures sur le village de la course.

Au contraire, vous ne courez pas loin de chez vous ? Arrivez sur place 1 h avant le départ pour récupérer votre dossard, contrôler votre matériel, passer aux toilettes et être dans votre sas 20 à 30 min avant le départ.

Mon erreur n°5

J’ai trop mangé

La leçon à retenir : alimentez-vous correctement

Après plusieurs mois de préparation, les réserves de glycogène d’un coureur sont réduites de 50 ou 60 % par rapport à la normale. Afin d’avoir suffisamment d’énergie pour 3 à 4 h d’effort, il faut que ces stocks soient réalimentés. Cela veut dire qu’il faut commencer à refaire le plein de calories 72 h avant la course. Mangez 4 g de carbohydrates par kilo de poids de corps par jour. Votre régime alimentaire sur cette courte période doit se composer de 80 à 90 % de carbohydrates.

Ne touchez pas aux aliments riches en fibres qui risquent de laisser des résidus dans votre estomac. Privilégiez les bananes et les melons, les jus sans pulpe et les aliments blancs comme le riz, le pain et les pâtes.

Mon erreur n°6

Je n’étais pas bien équipée

La leçon à retenir : emportez des habits supplémentaires

Avant de voyager, faites une liste de tout ce que vous prévoyez d’emporter – jusqu’à la paire de lacets supplémentaire –, et cochez au fur et à mesure ce que vous mettez dans votre sac.

Choisissez des tenues différentes : une pour les grosses chaleurs, une autre pour les temps froids, et une dernière avec un haut respirant manches longues pour les températures intermédiaires. Emportez une visière pour un temps chaud, une casquette à la visière large pour les journées ensoleillées mais tempérées, et un bonnet léger et technique s’il fait froid.

Et si la température change pendant la course ? Envisagez alors de prendre des manchons pour vos bras ou un t-shirt léger manches longues que vous pourrez accrocher autour de votre taille. À part vos vêtements de base, ne portez pas d’habits chers ou d’objets ayant une valeur sentimentale. Enfin, dernier conseil : mieux vaut avoir trop froid que trop chaud !

Mon erreur n°7

J’étais mouillée et j’ai eu très froid

La leçon à retenir : emportez un kit de survie

Prenez un sac-poubelle pour vous asseoir dessus et un vieux sweat pour vous garder au chaud – la plupart des courses collectent désormais vos vêtements pour les donner à des œuvres de charité.

Mon erreur n°8

Je suis partie trop vite

La leçon à retenir : partez doucement

Courez les premiers kilomètres un peu moins vite que votre allure objectif. Ne paniquez pas si vous êtes rapidement en retard : vous avez des dizaines de kilomètres pour vous rattraper. 

Mon erreur n°9

J’ai raté mon après-course

La leçon à retenir : faites un planning

Repérez un endroit pas trop loin de l’arrivée, que vous pourrez rejoindre à pied malgré le parcours de la course et les routes barrées. Écrivez des indications au dos de votre dossard pour retrouver facilement cet endroit. Enfin, fixez-vous un horaire à respecter si vous résidez dans un hôtel.

Mon erreur n°10

J’ai oublié de m’amuser

La leçon à retenir : regardez autour de vous

Quand chaque foulée devient un enfer et que la motivation manque, levez la tête. Les marathons offrent généralement des parcours aux paysages merveilleux. Observez votre environnement et prenez conscience de sa beauté. Et surtout, n’oubliez pas une chose essentielle : vous êtes supposé prendre du plaisir !