Récupérer rapidement est essentiel pour progresser. Le facteur le plus important dans la récupération est la nutrition. Nous avons donc demandé à des experts de la nutrition de nous expliquer les processus psychologiques impliqués dans la récupération et de nous dire quelles substances nutritives votre corps a besoin pour les accélérer.

LA FENÊTRE MÉTABOLIQUE

Les 30 min qui suivent directement l’activité sont cruciales pour la récupération. Votre corps est plus réceptif, car il a vécu l’effort comme une menace et a besoin d’aliments nutritifs pour reconstruire. Vous devez donc tirer un maximum de profit de cette opportunité pour donner à votre corps ce dont il a le plus besoin.

RAVITAILLER

En mode récupération, votre corps s’efforce de remplacer les glucides qu’il a utilisés aussi efficacement que possible. Il vous faut donc une taille de molécule qui libère votre estomac rapidement. Où trouver cette info ? Repérez l’indice glycémique (IG) des aliments. Celui-ci est compris entre 0 et 100. Quand l’IG est de 100, cela veut dire que le sucre sera diffusé le plus rapidement dans le sang. Si, au quotidien, les aliments à faible IG sont privilégiés, en phase de récupération, vous avez besoin d’aliment à IG élevé pour alimenter vos muscles. Privilégiez les glucides « blancs » contenus dans le pain les pâtes ou le riz blancs. La maltodextrine est utilisée dans les produits facilitant la récupération rapide. Son IG permet une libération rapide de glucides dans le sang et contient suffisamment d’insuline pour déclencher le réapprovisionnement en glycogène. La maltodextrine est une chaîne d’unités de glucose. Vous pouvez les extraire de nombreuses sources de glucides. Mais, idéalement, mieux vaut trouver une source riche en amylopectine, telle que celle renfermée dans une unité de glucose. Celles-ci sont connues sous le nom d’amidons cireux. On en extrait du blé, mais les amidons de pomme de terre, d’orge et d’avoine sont également de bonnes sources. Le porridge est bon, même si l’énergie ne se libère pas aussi rapidement qu’avec une boisson énergisante. En termes de qualité, la dose absorbée doit dépendre du taux auquel votre corps métabolise les glucides. Celui-ci peut varier entre 0,8 et 1,1 g/min.

RECONSTRUIRE

Pensez ensuite aux protéines. Nous sommes constamment en manque de protéines. Cette carence est accentuée par la fatigue de nos muscles et la détérioration de leurs fibres lorsque nous exécutons des mouvements. Nous avons donc besoin de protéines pour réparer et reconstruire, mais toutes les protéines ne sont pas identiques. Privilégiez les sources de protéines ayant un profil complet d’acides aminés. Lors de la « fenêtre métabolique » post-exercice, privilégiez les aliments à digestion rapide. Le soja et le petit-lait ont des profils complets d’acides aminés et sont rapidement digérés. Le soja est utilisé pour éviter les problèmes d’intolérance au lactose associés au petit-lait, mais ils sont tous les deux absorbés rapidement et contiennent tous les acides aminés. Les graines et le lait de soja sont 2 bonnes options alimentaires. Quelle que soit la source, veillez à la quantité. Votre corps ne peut assimiler plus de 20 à 25 g de protéines toutes les 2 ou 3 h. L’excès de protéines ne peut être stocké dans votre corps. Vous devez donc vous en débarrasser. Néanmoins, la reconstruction ne prend pas fin après ces 30 min cruciales. C’est pourquoi vous pouvez ressentir des courbatures pendant 2 ou 3 jours. Continuez d’alimenter votre corps en protéines (20 à 25 g) toutes les 2 à 3 h avec des aliments tels que les graines de soja, le poisson ou le poulet, et préparez ainsi la récupération qui s’opère pendant le sommeil. Avant de vous coucher, prenez 20 g de protéines sous la forme de caséine à libération lente afin d’offrir à votre corps une quantité suffisante de protéines pour la nuit. Le lait en est une source naturelle : 80 % des protéines laitières sont de la caséine. Il a un autre avantage en termes de reconstruction : ses 20 % de protéines de petit-lait. La leucine est un acide aminé clé de ce liquide. Elle stimule la synthèse des protéines musculaires. Le lait contribue donc non seulement à la reconstruction, mais il aide aussi vos muscles à se surpasser. Buvez-en 25 ou 50 cl, écrémé ou demi-écrémé. Les 2 formes, tout aussi riches en protéines, vous permettent d’éviter les graisses saturées.

RÉHYDRATER

La réhydratation est essentielle pour faciliter le processus naturel de récupération du corps. Vous avez besoin de suffisamment de fluide dans votre corps afin d’évacuer les déchets de vos muscles et les alimenter en nutriments et en électrolytes. Cependant, l’eau n’est pas votre meilleure alliée. Les électrolytes vous permettent de mieux retenir les fluides. En ne buvant que de l’eau, vous stimulez vos reins et leur demandez de se débarrasser d’une partie de ce fluide pour rééquilibrer vos niveaux de sel et de sucre.
Il vous faudra donc plus de temps pour vous réhydrater correctement.

RÉÉQUILIBRER, RÉPARER ET RENFORCER

Les électrolytes, tels que le sodium, le potassium et le calcium, sont également utilisés lors de la production d’énergie. Leur quantité diminue lorsque vous courez. Ils doivent donc être renouvelés. Les vitamines antioxydantes, comme les vitamines A, D et C, sont également nécessaires pour combattre le stress oxydant au niveau des muscles. Ce type de stress, qui se produit au cours de l’exercice, contribue à la détérioration des muscles. La récupération doit donc aussi vous aider à vous en débarrasser. D’autres vitamines et minéraux clés peuvent aussi compléter ces solutions de récupération afin de profiter au maximum de ces 30 min cruciales. Il a été prouvé que la vitamine B réduit la fatigue, que le zinc facilite la synthèse des protéines et que le magnésium aide au retour à un fonctionnement normal des muscles. Vous pouvez avoir recours à des produits de récupération. Si vous préférez les aliments, optez pour les légumes verts et feuillus comme le chou kale, les épinards et le brocoli pour le zinc. Le thon et les graines de tournesol sont quant à eux de bonnes sources de vitamines B6. Néanmoins, le taux d’absorption reste moindre avec les aliments et il est difficile d’évaluer précisément les quantités.