Au départ d’une course, il est assez simple de courir avec la bonne posture – la tête droite, les épaules à la verticale du bassin. Mais avec la fatigue, la posture se dégrade – votre tête et votre buste basculent vers l’avant, vos épaules s’e ffondrent. Cela peut vous ralentir, ou pire, engendrer des blessures, rendant les derniers kilomètres beaucoup plus difficiles. En ajoutant quelques exercices de renforcement à vos séances, votre corps pourra conserver la bonne posture plus longtemps. Réalisez ces exercices dans un circuit que vous répéterez trois fois.
GAINAGE RENVERSÉ AVEC MONTÉE DE JAMBES
Travaille les muscles lombaires ainsi que les fessiers.
À FAIRE Allongez-vous dos au sol sur vos coudes et vos talons. Levez votre bassin, puis soulevez votre jambe gauche tendue. Maintenez quelques secondes, puis changez de jambe en maintenant le bassin surélevé. Alternez sur 30 à 60 secondes sans jamais laisser le bassin s’effondrer.
LA BICYCLETTE
Travaille vos abdominaux inférieurs en dynamique en reproduisant une gestuelle de course.
À FAIRE Allongez-vous sur le dos. Pliez votre jambe droite à 90°. Soulevez votre jambe gauche du sol de quelques centimètres en la gardant tendue. Maintenez 2 secondes puis changez de jambes. Alternez sur 30 à 60 secondes.
LE PONT QUI MARCHE
Renforce les psoas et les fessiers afin de stabiliser de bassin.
À FAIRE Allongez-vous sur le dos, le pied droit posé au sol et la jambe gauche tendue (à 45° avec le sol). Soulevez votre bassin pour aligner jambe-bassin-épaule. Maintenez 2 secondes, puis en gardant le bassin surélevé, changez de jambe. Alternez sur 30 à 60 secondes.
GAINAGE EN ÉQUILIBRE
Cible les abdominaux, les psoas et les fessiers. Parfait pour stabiliser le bassin.
À FAIRE Positionnez-vous face au sol sur les coudes et la pointe des pieds. Gainez vos abdos et vos fessiers pour lever votre jambe gauche et votre bras droit à l’horizontale. Maintenez 2 secondes, puis posez. Changez de jambe et de bras. Alternez sur 30 à 60 secondes.
GAINAGE LATÉRAL JAMBE LEVÉE
Renforce les obliques pour maintenir votre colonne vertébrale en course.
À FAIRE Allongez-vous sur le côté sur votre coude et votre pied. Vous devez observer un alignement parfait de tout votre corps. Levez et descendez votre jambe supérieure durant 15 à 30 secondes. Changez de côté et recommencez sur 15 à 30 secondes.
