Amby Burfoot, ancien rédacteur en chef de Runner’s World USA et vainqueur du marathon de Boston en 1968, a analysé avec minutie une centaine d’études pour, au bout du compte, se retrouver avec plus de questions que de réponses : « J’ai découvert que le sexe, l’âge, la pronation et le volume d’entraînement sont autant de facteurs de blessures et que, pour éviter les ampoules, il faut moins boire et fumer davantage. »
S’il plaisante, bien évidemment, le fait est que la science n’apporte aucune réponse précise, pouvant s’appliquer à l’ensemble des coureurs. Il s’est adressé à plusieurs experts internationaux en matière de blessures, mais tout comme les études, leurs avis sont souvent contradictoires. Il a néanmoins été en mesure d’identifier certains facteurs récurrents.
À partir de ceux-ci, Amby Burfoot a développé quelques règles d’or semblant fonctionner pour la majorité des coureurs. Si elles ne garantissent pas d’éviter à 100 % de se blesser, s’employer à adopter ces principes devrait vous permettre de courir longtemps et de rester en bonne santé.
1 ÉVITEZ LES EXCÈS
Courir trop, trop vite et trop rapidement est la principale cause de blessures. Le corps a besoin de temps pour s’adapter à de nouvelles distances ou vitesses. Les muscles et les articulations doivent récupérer afin de mieux répondre à de nouvelles exigences. Si vous brûlez les étapes, vous ne progresserez pas. Soyez donc la tortue plutôt que le lièvre. Augmentez graduellement vos distances hebdomadaires et mensuelles.
2 FIEZ-VOUS À LA RÈGLE DES 10 %
N’augmentez jamais votre distance hebdomadaire de plus de 10 %. Ainsi, si vous parcourez 5 km la première semaine, ne courez pas plus de 5,5 km la semaine suivante, pas plus de 6 km celle d’après, et ainsi de suite.
3 ÉCOUTEZ VOTRE CORPS
La plupart de vos blessures ont une origine. Bien souvent, celles-ci sont précédées de signes d’avertissement (irritation, gêne, douleur persistante). C’est à vous de tenir compte de ces signaux. Si vous ne le faites pas, vous pourriez contracter d’autres lésions en modifiant votre posture pour soulager cette douleur.
4 CHAUSSEZ-VOUS CORRECTEMENT
Les chaussures de running ont bien évolué ces dernières années et il existe aujourd’hui une grande variété de modèles, de marques et de types de chaussures. Il existe même des modèles minimalistes supposés reproduire les sensations d’une course pieds nus, mais aucune étude n’a démontré que ceux-ci diminuent les risques de blessure.
Aucun modèle ne s’adapte à tous les coureurs. À vous de trouver les chaussures qui vous offrent le meilleur maintien et correspondent le plus à votre anatomie et votre biomécanique. N’achetez pas une chaussure parce que son prix ou son design est attractif.
Remplacez vos runnings tous les 500-800 km. Et lorsqu’il est temps de les changer, rendez-vous dans un magasin spécialisé où l’on vous posera de nombreuses questions tout en observant votre façon de marcher ou de courir afin de mieux vous conseiller.
5 PRENEZ DES NOTES
Tenir un journal de bord détaillé peut vous aider à rester motivé et prévenir les blessures. Prenez quelques minutes après chaque exercice pour noter ce que vous avez fait et votre état de forme. Repérez les schémas. Vous pourriez, par exemple, remarquer une douleur au genou lorsque vous courez plusieurs jours consécutifs, alors que vous vous sentez très bien lorsque vous prenez une journée de récupération entre 2 sorties. Ceci vous permettra de mieux programmer votre entraînement. Le fait de voir votre distance totale parcourue peut également vous motiver. De nombreuses applications sont disponibles, mais vous pouvez tout aussi bien écrire dans un carnet en papier. Voici quelques infos
devant y figurer :
• Objectif quotidien ou hebdomadaire
• Distance (en kilomètres)
• Durée en minutes
• Horaire (cela peut influencer votre état de forme)
• Parcours et type de terrain (côte, tapis, piste, sentier)
• Conditions météorologiques
• État de forme avant, pendant et après l’activité
• Chaussures et équipement
• Musique
6 METTEZ-VOUS AU CROSS-TRAINING
La course sollicite énormément votre corps, cela ne fait aucun doute. Les experts s’accordent à dire que les activités de cross-training sont bénéfiques aux coureurs ; elles leur confèrent en effet un meilleur équilibre musculaire tout en prévenant les blessures. La natation, le cyclisme, le vélo elliptique ou le rameur vous permettent de brûler de nombreuses calories et de booster votre capacité aérobie.
7 RESPECTEZ VOS LIMITES
Chaque individu possède son propre « seuil orthopédique » (en d’autres termes, la vitesse et la distance qu’il est en mesure d’atteindre avant de déclencher une blessure). Celui-ci est déterminé par la génétique, l’anatomie, la biomécanique, l’âge, le niveau de forme, les antécédents de blessures, le sexe, le style de vie et toute une série de facteurs qu’il n’est pas possible de contrôler. Et, malheureusement, la seule façon de le découvrir est de le franchir (et, donc, de se blesser). Certaines personnes estiment leur limite à 40 km par semaine. D’autres peuvent avaler les kilomètres à une allure légère, mais souffrent terriblement après un seul exercice de vitesse.
8 AUGMENTEZ VOTRE CADENCE
Augmenter votre cadence vous permet de diminuer le risque de blessures. Dans l’idéal, vous devez réaliser entre 170 et 180 pas par minute. La course en overstride est une erreur courante car elle diminue l’efficacité tout en augmentant les risques de blessures.
Le fait d’augmenter votre cadence permet de diminuer les risques de blessures. Idéalement, celle-ci doit être comprise entre 170 et 180 pas par minute. Pour l’accroître, calculez votre cadence actuelle en comptant vos pas et en augmentant leur nombre de 5 % à la fois, comme le préconise le coach Jeff Gaudette.
Augmentez de 5 % dès que votre nouvelle cadence vous semble naturelle. « Vous ne devriez pas éprouver de difficultés au début », explique Jeff Gaudette. Comptez vos pas 2 ou 3 fois par semaine. Calculer le nombre de pas lors d’une session de vitesse (voir pages 52 et 56 en savoir plus sur les séances de fractionné et leurs bénéfices) vous permet de vous distraire. Cela vous permet en effet d’oublier la difficulté. Suivez cette méthode pour évaluer votre cadence et l’améliorer.
1. Échauffez-vous 10 min en trottinant.
2. Comptez les pas réalisés avec un pied pendant 30 secondes.
3. Doublez ce nombre pour obtenir votre nombre de pas (cadence) pendant 1 min.
4. Doublez de nouveau ce chiffre pour connaître le nombre de pas effectués par vos 2 pieds, ce qui correspond à votre cadence.
5. Répétez toutes les 10 min.
