Pour la plupart des gens, c’est une réalité inévitable de la course à pied : les blessures se produisent. Si certaines sont dues à la malchance, beaucoup peuvent être évitées. En vous entraînant de manière raisonnable, en vous reposant lorsque c’est nécessaire et en travaillant sur les bases de la force et de la condition physique, vous pouvez vous rendre aussi robuste et à l’abri des blessures que possible.
En règle générale, les blessures se divisent en deux grandes catégories : les blessures « aiguës » et les blessures « chroniques ». Dans le cas d’une blessure aiguë, vous pouvez normalement déterminer avec précision le moment où elle s’est produite – par exemple, une entorse de la cheville ou une déchirure musculaire. Les blessures chroniques, en revanche, ont tendance à s’accumuler au fil du temps. Elles sont en fait plus fréquentes chez les coureurs. La nature répétitive de la course à pied signifie qu’un petit problème initial peut s’amplifier jusqu’à devenir un problème plus important. La bonne nouvelle, cependant, c’est qu’il est beaucoup plus facile de prévoir – et donc d’éviter – les blessures chroniques.
Paul Hobrough, physiologiste et auteur de Running Free of Injuries et de The Runner’s Expert Guide to Stretching, nous donne ici huit raisons pour lesquelles vous pourriez vous blesser et comment vous pouvez rester à l’abri des blessures :
1. La surcharge
Votre corps est capable de s’adapter aux contraintes, à condition qu’elles soient gérables. Les choses se gâtent lorsqu’il est incapable de faire face à des changements soudains ou spectaculaires en termes de kilométrage et/ou d’intensité. Vous avez peut-être entendu parler de la règle des 10 %, qui consiste à ne pas augmenter votre entraînement de plus de 10 % par semaine. Cette mesure est simple si l’on considère la distance, mais qu’en est-il de l’intensité ? Il en va de même pour l’intensité. Utilisez un cardiofréquencemètre pour suivre votre effort et/ou examinez votre programme d’entraînement pour vous assurer que vous n’ajoutez pas trop de séances à haute intensité, par exemple des sprints en côte. Si vous souhaitez augmenter l’intensité, faites-le une séance à la fois et essayez de réduire le kilométrage total au cours de cette période.
2. Un manque de force
Si vous êtes un coureur qui se contente de courir, vous ne demandez qu’à passer du temps sur la table du kinésithérapeute. Notre corps réagit à la charge en nous rendant plus forts, mais une fois que votre corps s’est adapté à un certain niveau de charge dû à la course, votre force plafonne. Tout ira bien jusqu’à ce que vous fassiez quelque chose de différent, comme une course de fond ou des répétitions en côte.
Un travail de musculation et de conditionnement qui renforce à la fois les muscles principaux et les muscles accessoires (qui aident à la posture et contrôlent les mouvements indésirables) signifie que vous avez beaucoup moins de chances de surcharger ces muscles et de vous blesser. De plus, en devenant plus fort, vous serez plus rapide. Les mouvements de force les plus efficaces pour les coureurs sont les squats sur une jambe, l’activation des fessiers, les élévations des mollets sur une marche, l’activation du tronc profond et les flexions des ischio-jambiers sur un ballon suisse.
3. Une souplesse réduite
Très peu de coureurs que je connais s’engagent à faire des étirements. Cette pratique a récemment fait l’objet d’un examen minutieux, certaines études n’ayant montré aucun avantage. Mais en tant que physiologiste, je sais par expérience que ceux qui s’étirent ou pratiquent le yoga ou le Pilates tirent profit de leur engagement à long terme. Je crois tellement à ces bienfaits que j’ai écrit un livre, The Runner’s Expert Guide to Stretching, rempli d’auto-tests pour vérifier votre souplesse et d’exercices pour l’améliorer. Ajoutez un cours de yoga ou de Pilates à votre programme hebdomadaire et essayez de trouver le temps de faire ces étirements clés quotidiennement : étirement des fléchisseurs de la hanche, étirement des fessiers, pose du pigeon et étirement du soléaire contre le mur (30-40 secondes x 3).
4. Trop peu de récupération
Les coureurs acceptent souvent de se sentir épuisés après une séance et de passer à la suivante. Il peut donc être tentant de penser qu’il faut se résigner et accumuler les kilomètres lorsque l’on s’entraîne pour une course. Mais lorsque vous vous entraînez dur, la récupération est la séance la plus bénéfique de la semaine. Prendre un jour de repos bien mérité, ou une course de récupération lente et relativement courte, devrait constituer la base de tout bon programme d’entraînement.
5. Séances consécutives
Enchaîner un type d’entraînement particulier (par exemple, une séance de vitesse ou de descente) avec un autre du même type fatiguera excessivement certains muscles et systèmes énergétiques, et vous rendra vulnérable aux blessures. Veillez à ce que votre prochaine séance soit d’un type différent de la précédente et faites toujours suivre une séance de vitesse intense d’une course de récupération, et non d’une autre séance de vitesse. Le fait de mélanger les activités aide votre corps à faire face à différents types de stress.
6. Manque de carburant
Les gens ont tendance à négliger cet aspect, qui est l’une des principales causes de blessure. Commencer une séance en étant déshydraté et/ou suralimenté mais sous-alimenté signifie que votre prise de décision est altérée, que votre énergie musculaire est réduite et que la probabilité que vous commettiez des erreurs techniques ou que vous sollicitiez trop un groupe musculaire au point de vous blesser est plus élevée.
Reconstituez vos réserves de glycogène après les séances intenses afin d’être prêt pour la prochaine sortie. Les protéines sont essentielles à la réparation des muscles ; il faut en consommer peu et souvent. En règle générale, chaque repas doit comprendre une source de protéines d’une taille similaire à celle d’un jeu de cartes. N’oubliez pas non plus qu’une déshydratation de seulement 5 % nuit aux performances, alors surveillez votre urine et assurez-vous qu’elle est de couleur paille claire.
7. Déséquilibres musculaires
Il peut s’agir d’un groupe musculaire dominant par rapport à un autre (par exemple, si les ischio-jambiers sont surutilisés en raison d’un manque de stimulation des fessiers, cela peut entraîner une douleur au niveau du tendon des ischio-jambiers). Le déséquilibre peut également se situer entre le côté gauche et le côté droit du corps, entraînant des modifications de la démarche et des blessures potentielles dues à la surutilisation du côté faible. Un travail avec un kinésithérapeute peut s’avérer nécessaire, mais pour commencer, vérifiez si vous ne souffrez pas de ces déséquilibres :
Rotation antérieure des épaules
Les épaules roulées vers l’avant sont une malédiction de la vie de bureau. Faites l’exercice IJWYT (allongez-vous face au sol, les bras le long du corps, puis utilisez vos bras pour former ces lettres dans l’ordre, en maintenant chaque position pendant cinq secondes) pour améliorer votre posture.
Posture d’oscillation du dos
Êtes-vous suspendu à vos muscles fléchisseurs de la hanche et semblez-vous penché vers l’arrière à partir de la taille ? Si c’est le cas, vous devez entraîner votre tronc profond pour développer votre force et vous redresser. Votre course s’améliorera également.
Quadriceps lombaires
(Fléchisseur latéral dans le bas du dos)
Penchez-vous de chaque côté sans vous pencher vers l’avant ou vers l’arrière et voyez jusqu’où la main glisse le long de votre jambe. Si une main descend beaucoup plus bas que l’autre, vous avez un déséquilibre. Répétez le mouvement pour corriger le déséquilibre.
8. Absence de rééducation d’une blessure antérieure
Les deux principales causes de blessures que j’observe chez les coureurs sont les blessures antérieures et l’âge. Nous ne pouvons pas faire grand-chose pour la seconde, mais nous pouvons nous attaquer à la première. De nombreux coureurs reprennent l’entraînement avant d’être complètement rétablis. Tout va bien, mais sans les traitements spécifiques, les exercices et le temps nécessaire à la rééducation, cette blessure pourrait bien réapparaître au cours des trois premières courses, et il sera alors encore plus difficile de s’en remettre. Alors, écoutez votre kinésithérapeute !
