Le 10km connait un engouement certain en France, accessible et représentant une base pour toutes les distances supérieures, beaucoup de coureurs se sont déjà essayés sur cette distance. Vous ne connaissez pas encore ? Pas de panique, voici 4 astuces pour courir votre premier 10km.
Courez fréquemment
Pour bien préparer votre premier 10km, vous devrez courir plusieurs fois par semaine. Courez, par exemple, 30 minutes le mardi ou le jeudi et réservez un autre jour pour une séance de fractionné court, en distance ou en temps, en alternant une portion courue à 100% de vos possibilités et une portion de récupération réalisée lentement ou en marchant. Vous pouvez également programmer une séance un peu plus longue durant le week-end, idéalement le dimanche, jour de la course, pour habituer votre corps. Quand c’est possible, prolongez ce jour-là votre entrainement de 20 minutes à un rythme tranquille, juste pour habituer vos muscles et vos tendons à assimiler les kilomètres.
Courez progressivement
Lorsque vous démarrez, augmentez votre sortie longue de 2,5 kilomètres d’un week-end sur l’autre. Continuez d’ajouter ainsi des kilomètres jusqu’à atteindre 10 ou 12 kilomètres deux semaines avant la course. Gardez une vitesse inférieure de 3 minutes à la vitesse que vous visez sur votre premier 10km, ou celle que vous pensez pouvoir tenir. Vous pouvez aussi insérer des pauses de marche, de 30 à 60 secondes, toutes les 3 à 4 minutes par exemple. Les autres week-ends, continuez à faire une sortie de 30 minutes environ.
Courez sereinement
Si vous en faites trop, vous allez vous fatiguer et cela serait contre-productif pour votre course. Pour ceux qui ne supportent pas de rester oisifs les jours sans entrainement, contentez-vous de marcher, de pratiquer un sport porté ou encore de faire du renforcement musculaire.
Préparez-vous
La semaine précédant le jour J, faites vos 2 fois 30 minutes de course, avec quelques lignes droites d’accélération sur 100 mètres environ. Deux jours avant le grand jour, reposez-vous et laissez vos jambes tranquilles. Ne les sollicitez pas trop. Si vous avez besoin d’évacuer le stress la veille de la course, vous pouvez, par exemple, vous autoriser une petite course à allure très lente, pas plus de 20 minutes.
