Article sponsorisé par Nike

 

La récupération, ce n’est pas juste rien faire ?

Les plans d’entraînement mettent principalement l’accent sur l’importance des sorties longues, le travail sur les intervalles, des phases en côtes ou en montagne ainsi que d’autres sessions clés. Mais les moments de pause entre les séances d’entraînement que vous utilisez pour vous reposer et récupérer sont tout aussi importants. Si vous ne travaillez pas votre récupération pour permettre à votre corps de s’adapter, vous risquez de rater une phase cruciale de votre entraînement.

Comment ça marche?

C’est un cycle. Nous faisons un effort pour faire quelque chose, nous sommes fatigués, nous récupérons, puis nous recommençons. Si l’équilibre est correct, notre corps passe par un processus d’adaptation, nous préparant à atteindre des objectifs plus ambitieux. Nous construisons des muscles plus forts et de meilleurs systèmes pour traiter les déchets chimiques produits par l’exercice. Enfin, nous reconstituons notre énergie et reconstruisons notre mental.

À quelle vitesse cela se produit-il ?

La récupération commence dès que vous laissez voter corps se reposer. Votre corps est le plus réceptif immédiatement après votre exercice. Consommer des glucides dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement est le moyen idéal pour vous aider à faire le plein de muscles. De même, un apport rapide en protéines aidera à reconstruire les fibres musculaires endommagées (une boisson protéinée ou un lait au chocolat sont parfaits, car ils contiennent un mélange des deux).

Que puis-je faire pour l’optimiser ?

Le remplacement des fluides perdus est crucial pour que votre corps récupère le plus rapidement possible. Buvez graduellement jusqu’à ce que votre urine devienne pâle. Si elle est jaune foncé, vous êtes toujours déshydraté. Votre sueur contient également beaucoup de sels minéraux – une boisson sportive à base d’électrolyte peut remplacer cela. Un étirement après la course est également une excellente occasion de vérifier les points douloureux dans votre corps. Si vous pouvez vous rendre chez un massothérapeute sportif, il peut souvent ressentir une contraction des muscles que vous n’avez pas remarqués ou que vous avez appris à ignorer. Si vous ne pouvez vous permettre un traitement régulier, optez pour un traitement spécial après un entraînement intensif ou une grande course.

Que puis-je faire d’autre ?

Nos corps sont plus intelligents que ce que nous leur accordons parfois. Essayez donc de ne pas interférer avec le processus de récupération naturel en utilisant des anti-inflammatoires, à moins que vous ne luttiez vraiment contre une douleur tenace. Arroser vos jambes avec de l’eau froide, ou alterner le chaud et le froid, peut aider, la théorie étant que fermer et ouvrir les vaisseaux sanguins est un moyen de stimuler le rinçage des déchets produits par vos muscles.

Ça a l’air dur. Puis-je simplement dormir pour que mes jambes aillent mieux ?

L’importance du sommeil en tant qu’aide au rétablissement est énorme. Les hormones naturelles libérées facilitent le processus de réparation et de renforcement des os et des muscles. Ainsi, lorsque vous planifiez votre entraînement, veillez également à bien dormir.

J’ai entendu parler de « récupération active ». Qu’est-ce que c’est ?

C’est un exercice supplémentaire pour aider votre corps à surmonter une séance difficile. Une marche douce (« récupération ») effectuée à un rythme très lent (généralement le lendemain) peut stimuler la circulation sanguine et évacuer les déchets qui peuvent causer des douleurs. Et une course de récupération sur des jambes fatiguées peut aider votre corps à apprendre à faire face à la fatigue. Quoi qu’il en soit, il est important de vous rappeler l’objectif de cette séance d’entraînement (récupération) et de ne pas aller trop vite – une erreur courante.

Quelque chose que je devrais éviter ?

Oui – ne planifiez pas des séances d’entraînement difficiles trop rapprochées pour optimiser votre temps de récupération. Laissez au moins un jour entre deux séances au cours de votre semaine d’entraînement et assurez-vous également que votre emploi du temps contient une semaine de récupération tous les mois environ, lorsque votre kilométrage est réduit pour encourager la récupération.

Que peut-il arriver si je ne récupère pas correctement ?

Le surentraînement est l’un des problèmes les plus courants chez les coureurs. Il existe de nombreux symptômes, notamment : perte d’enthousiasme ; fatigue ; douleur ; mauvaise humeur ; mauvaise concentration ; changements dans les habitudes de sommeil ; perte d’appétit ; perte de libido ; augmentation du nombre de rhumes et d’infections ; et une fréquence cardiaque au repos élevée. Si cela vous ressemble, alors il serait peut-être temps de faire plus attention à l’importance de la récupération.