A l’origine, le Fartlek est un mot suédois, littéralement «jeu de vitesse», un terme plutôt bien trouvé car si l’entraînement est assez ludique, c’est aussi un très bon exercice en période de remise en forme, avant d’attaquer une préparation plus structurée. Ou tout simplement pour se motiver, malgré l’hiver.
Les origines du Fartlek
C’est le suédois Gösta Holmer, qui le premier a eu l’idée de ce type d’entraînement. Ce champion d’athlétisme du début du XIXe siècle a été aujourd’hui largement oublié et pourtant il a laissé en héritage une méthode de préparation unanimement reconnue dans le monde entier, jusqu’aux hauts plateaux de la vallée du Rift. Les coureurs kényans l’utilisent très largement dans leur entraînement. Le Fartlek est un entraînement basé sur les variations d’allures selon les sensations du coureurs: «c’est un travail automnal, bénéfique sur de nombreux plans, le travail aérobie et anaérobie, les prises d’appuis, le renforcement musculaire. Ce type d’entraînement permet au coureur de mieux se connaître dans l’effort puisqu’on court toujours à la sensation», analyse Jean De Latour, entraîneur fédéral d’athlétisme et membre du staff de l’équipe de France de marathon. Contrairement au stade ou à la route, courir dans la nature permet de varier les terrains et les séances et de supporter plus facilement des efforts qui sembleraient plus difficiles dans d’autres conditions.
Un entraînement ludique
Le Fartlek consiste à alterner des phases de courses rapides et des phases de récupération décidées au dernier moment selon la topographie du terrain et surtout selon les sensations. L’objectif est de «jouer à accélérer» sur certaines portions en fonction de l’effort ressenti sans tenir compte du temps et de la distance. Ainsi le coureur est libre de programmer ses accélérations et ses périodes de récupérations comme il le souhaite. Il peut par exemple accélérer jusqu’au prochain chemin, puis récupérez une fois atteint le panneau suivant… Tout est possible, ou presque, «l’objectif est de travailler toutes les zones aérobies en inventant sa séance», explique notre entraîneur. Ce type d’entraînement se pratique généralement en nature sur un terrain légèrement vallonné. Principal avantage du Fartlek, un aspect ludique et naturel très bénéfique pour le coureur. Essayez par exemple une séance le long de l’océan sur les chemins côtiers du Golfe du Morbihan, impossible de ne pas prendre un réel plaisir. Et si le parcours est exigeant, être libre de ralentir et de récupérer comme on le souhaite, ça change tout. Le Fartlek autorise surtout un vrai dépaysement mental, c’est l’entraînement idéal pour se motiver et prendre du plaisir à courir.
Fartlek : pour quoi faire ?
Le plus important est d’abord de se fier à ses sensations sans s’imposer une allure ou une distance. C’est le principal objectif de cette séance, «le Fartek permet de mieux se connaître, d’apprivoiser sa course et ses sensations à l’effort en n’étant pas dépendant d’une distance ou d’un temps définit», confirme Jean De Latour. Mais attention, le Fartlek n’est pas pour autant comparable au fractionné ou à une séance de seuil, il ne s’agit pas d’aller trop vite, ni de respecter un temps d’effort précis, il ne s’agit pas non plus de sprint mais plutôt d’une allure soutenue, le coureur doit toujours rester maître de son effort. C’est une méthode très efficace en reprise d’entraînement après une coupure ou en retour de blessure, «je programme habituellement des séances de Fartlek pour des coureurs en phase de reprise (après un gros travail d’endurance), avant d’attaquer une préparation spécifique» toujours selon notre entraîneur. Cela permet d’éviter de reprendre avec des charges d’entraînement trop ambitieuses. Une erreur fréquente. Mais aussi intéressant que soit le Fartlek, il ne peut pas tout remplacer et notamment l’entraînement pour des distances normées (10km, semi ou marathon). Pour ce type de compétition il est indispensable d’intégrer les bons rythmes en passant par des entraînements plus codifiés sur des distances bien étalonnées. Pour les courses sur routes, la notion de durée d’effort devra nécessairement être abordée à l’entraînement. Pour conclure, s’il est très intéressant d’intégrer le Fartlek à certaines périodes de la préparation, il ne se substituera pas à un entraînement structuré et varié. Il s’agit bien d’un entraînement supplémentaire (complémentaire ?) à rajouter dans sa planification hebdomadaire. Peu importe l’objectif visé.
