Le calcium (Ca) est de loin le minéral le plus abondant de l’organisme. Il constitue l’élément essentiel des os et des dents, formant une des principales réserves alcalines du corps. Combiné au phosphore, il contribue à la solidité du squelette et participe à l’équilibre acido-basique. Il intervient également dans la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la transmission nerveuse et le transport d’oxygène, entre autres. On retrouve chez un adulte moyen environ 1,2 kg de calcium dont 99 % dans les os et les dents. Le 1 % restant se situe dans le plasma sanguin et le liquide intracellulaire où il est soit ionisé (Ca²+) soit lié à des protéines (albumine et globuline). Malgré la grande consommation de produits laitiers, les carences en calcium ne sont pas exceptionnelles dans les pays industrialisés.
NOS BESOINS EN CALCIUM
Les besoins en calcium sont assez mal définis car ils dépendent de nombreux facteurs. Ils varient d’une personne à l’autre. Les recommandations se basent davantage sur l’équilibre entre l’apport alimentaire, l’absorption et l’excrétion du calcium. Les autorités sanitaires (OMS* et FAO*) reconnaissent que cet équilibre est atteint avec un apport journalier de 520 mg. Elles reconnaissent également le paradoxe du calcium dont l’absorption varie en fonction inverse de l’apport : plus il y a d’entrée calcique, moins le calcium sera absorbé.
Un autre facteur pouvant pertuber l’absoprtion calcique est l’excès de phosphore. Notre consommation de phosphore est, en effet, 2 à 3 fois supérieure aux besoins physiologiques. Le rapport calcium/phosopore est déséquilibré, favorisant les maladies cardiovasculaires, osseuses et rénales.
QU’EST-CE QUI EMPÊCHE LE CALCIUM DE SE FIXER ?
En tout premier lieu, l’acidité organique. Un milieu acide stimule les cellules destructrices du tissu osseux (ostéoclastes). Une consommation excessive de phosphore (acidifiant), de protéines animales (acidifiantes) et de sodium (acidifiant) augmente les pertes de calcium par les voies urinaires. L’organisme puise dans les réserves osseuses pour tamponner l’excès d’acidité, c’est le début de la décalcification. Certains médicaments empêchent l’assimilation du calcium comme certains antibiotiques ou les hormones thyroïdiennes. D’autres augmentent les besoins calciques tels que certains diurétiques, les anticonvulsivants, les corticostéroïdes, entre autres. Demandez conseil à votre médecin ! La fixation du calcium est aussi conditionnée par un apport suffisant en vitamine D. Elle favorise l’absorption intestinale des minéraux indispensables au squelette et régule leur fixation dans les os.
COMMENT ÉVITER LES CARENCES ?
Encore une fois, il convient de privilégier une diète riche en fruits et légumes. L’OMS et la FAO reconnaissent qu’une alimentation végétarienne (plus alcaline) favorise l’absorption du calcium en limitant les pertes urinaires. La vitamine D provient en partie de l’alimentation (huile de foie de morue et autres poissons gras), et en partie par la synthétisation cutanée sous l’action du soleil (UVB). Le moyen le plus efficace pour faire le plein de vitamine D et permettre l’absorption intestinale du calcium est de s’exposer quotidiennement au soleil en se protégeant évidemment. L’hiver, la vitamine D peut être prescrite par un médecin.
QUELLES SONT LES CONSÉQUENCES D’UNE CARENCE EN CALCIUM ?
Les déficiences en calcium sont généralement liées aux carences en vitamine D mais aussi aux carences en magnésium. Elles se traduisent par un manque de motivation, une fatigabilité à l’effort et une baisse des performances. Le calcium prévient les crampes et permet le relâchement musculaire. Les carences peuvent engendrer des troubles neuromusculaires (tétanie) qui se traduisent par des spasmes (parfois des convulsions), et à long terme, peuvent apparaître des problèmes de peau, de dents et évidemment une décalcification osseuse.
LES EXCÈS DE CALCIUM
L’intoxication peut être source de nombreux troubles comme des urines abondantes, des troubles cardiaques et une calcification des tissus, entre autres. Le calcium étant en partie éliminé par les urines, des cristaux de calcium peuvent se former dans les reins et provoquer des calculs. Les excès surviennent principalement lors de supplémentations calciques non contrôlées ou chez les grands buveurs de lait (syndrome de Burnett). Il a été mis en évidence qu’une supplémentation de calcium de synthèse de plus de 1,4 g pouvait nuire à la santé.
LA PROBLÉMATIQUE DU LAIT DE VACHE
Qu’un élément soit présent en grande quantité dans l’alimentation n’implique pas qu’il soit bien absorbé. Ainsi les pays qui consomment le plus de produits laitiers ont les individus les plus grands avec les os les plus lourds mais également le taux le plus élevé de fractures et inversement, les pays qui en consomment peu ont le taux de fractures osseuses le plus bas. La consommation du calcium du lait augmente la masse osseuse mais pas sa densité. Le rapport calcium/phosphore du lait est inadapté. Il contient trop de phosphore ce qui acidifie le sang et perturbe l’absorption du calcium. Contrairement aux idées reçues, 100 ml de lait ne contient que 130 mg de calcium.
- Ce sont les fromages qui comptent le taux le plus élevé de calcium : 1,3 g pour 100 g de parmesan mais il contient également 1,5 g de sodium !
- Le lait cru est alcalinisant mais le lait stérilisé est acidifiant.
- L’assimilation du calcium du lait excède rarement 35 % contre 50 à 70 % pour le calcium végétal.
- Le lait de vache est riche en protéines animales, protéines composées à 80 % de caséine, une protéine qui coagule en milieu acide. Elles deviennent plus difficiles à digérer car peu solubles dans les liquides organiques.
OÙ TROUVER LE CALCIUM VÉGÉTAL ?
Le calcium se trouve dans beaucoup de végétaux et/ou de préparations à base de végétaux. Voici une liste d’aliments compagnons ostéomusculaires : le wakame, les amandes, le lait de coco, les oranges, les prunes, les pois chiches, les haricots rouges, verts et blancs, les graines de sésame, de tournesol, de courge et de chia, les figues, dattes et abricots séchés, le persil, le fenouil, les noisettes, l’aneth, le thym, l’origan, la menthe, le persil, la sauge, la marjolaine, le basilic, le cacao en poudre, les choux (chinois, frisé, vert, etc.), les blettes, les brocolis, le tofu, les artichauts, et bien d’autres dans des proportions moindres mais bien présentes.
PAR EXEMPLE : 100 g de blettes à la crème de soja et aux graines de sésame représentent 150 mg de calcium assimilable contre 44 mg pour 100 ml de lait. Les « laits » végétaux sont de bonnes sources en calcium car ils sont souvent enrichis par des algues marines : lait de noisettes, de soja, de riz, etc. Certaines eaux minérales sont aussi très riches en calcium : Hépar, Courmayeur ou encore Contrex.
LE SAVIEZ-VOUS ?
- 2 g de sel entraînent une élimination de 30 mg de calcium.
- « Running mom » : les besoins calciques augmentent pendant la grossesse (800 mg/jour) et l’allaitement (1 g/jour).
- La caséine (protéine principale du lait de vache) est utilisée dans la fabrication de la colle à bois, de la peinture et dans les traitements du cuir. Elle « colle » aussi sur les parois de l’intestin !
- Les aliments très riches en calcium et en phosphore empêchent la synthèse de la vitamine D.
- Le wakame est une algue brune d’origine asiatique très utilisée dans la cuisine japonaise. C’est le végétal le plus riche en calcium (1,3 g pour 100 g).
- Les Asiatiques et les Africains absorbent plus facilement le calcium que les Caucasiens (sources OMS et FAO).
- Le calcium intervient dans la fabrication de l’uranium et du plutonium.
- Aucune étude n’a encore démontré que le calcium du lait de vache était mieux absorbé que celui des autres aliments.
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