Il fait froid. Alors, la sortie, forcément, c’est beaucoup moins tentant. Que faire dans ces conditions ? Raccrocher les baskets jusqu’au printemps prochain ? Bien sûr que non… Même si vous maintenez un entraînement minimal, vous devez absolument veiller à conserver un certain niveau de travail pour ne pas perdre vos acquis. Comment faire ? Remplacez une ou deux séances par des cours en intérieur. L’avantage est double : non seulement vous ne subirez plus les aléas météorologiques, mais vous pourrez travailler en complément de vos entraînements et gagner ainsi en souplesse et en résistance. Autre avantage, vous travaillerez des groupes musculaires un peu oubliés par la course à pied. Enfin, certaines activités sont bienvenues pour maîtriser son mental. Un élément clé dans la performance.
BODYPUMP
La musculation sur machine ? Ennuyeuse ! Le Bodypump est donc le cours qu’il vous faut pour cibler un renforcement musculaire global : le haut du corps, le bas du corps, aucun muscle ou presque n’est oublié ! Comment ? Avec des poids et des haltères, vous réalisez des mouvements de musculation classiques comme les squats, les développés couchés, les curls… Le nombre de répétitions et l’enchaînement des groupes musculaires travaillés (épaules, mollets, quadriceps, abdos, etc.) dépendent du cours suivi et du niveau. Mais quelle que soit l’option choisie, le cours se déroule toujours en rythme et en musique ! Le Bodypump est un cours dynamique, vous pouvez brûler jusqu’à 600 kilocalories pendant une séance de 60 minutes.
POURQUOI C’EST EFFICACE ? Le renforcement musculaire est indispensable à la performance. N’importe quel athlète de haut niveau, et quel que soit le sport qu’il pratique, se muscle en profondeur. C’est ce qui peut faire la différence le jour où l’on veut faire un chrono. Pour bénéficier au maximum des cours de Bodypump sans ruiner vos entraînements, allez-y progressivement et augmentez les charges toutes les six semaines.
SWISS BALL ET BOSU
Le swiss ball est un énorme ballon souple sur lequel on pratique des exercices d’étirement et de renforcement du dos. Le travail permet d’atteindre des muscles profonds et de développer l’équilibre et la concentration (il en faut pour ne pas tomber du ballon !). Le Bosu est un demi-ballon qui comporte une partie bombée et une partie plate. Il peut s’utiliser des deux côtés (comme un swiss ball ou comme un step), ce qui permet un travail global très complet si on conjugue les deux utilisations dans une même séance : renforcement musculaire, équilibre, souplesse, stabilité…
POURQUOI C’EST EFFICACE ? Bosu ou swiss ball, les deux accessoires permettent à la fois un travail de renforcement musculaire en profondeur (on parle de « core training ») et des exercices d’étirement. Au final, vous pouvez gagner en souplesse tout en travaillant en douceur les articulations. Un vrai plus pour ménager genoux et chevilles, très sollicités pendant la course. Le travail en équilibre est aussi intéressant pour les traileurs qui doivent composer avec des terrains changeants.
TAÏ-CHI-CHUAN
Il s’agit d’exécuter une série de mouvements lents tout en restant concentré sur ce que l’on fait et sa respiration. Le but est de faire circuler l’énergie (le « chi ») et donc d’évacuer le stress et booster son bien-être. Mais le taï-chi a d’autres avantages : il permet d’acquérir un mental plus fort et préserve la souplesse. Accessible à tous, le taï-chi ne demande pas une pratique soutenue pour ressentir les premiers effets bénéfiques.
POURQUOI C’EST EFFICACE ? Bienvenu pour récupérer après une grosse fatigue ou une blessure, ou pour « souffler » pendant une préparation. Les séances s’intègrent facilement dans le planning : vous pouvez en faire les jours d’entraînement, puis, avec un peu de pratique, travailler seul.
GYM SUÉDOISE
Comme son nom l’indique, c’est une activité qui vient de Suède, où elle est très populaire, et qui se pratique sans accessoires ! Mais attention, même si l’on peut pratiquer quels que soient son âge et son niveau physique, cela n’a rien à voir avec la gym de nos grands-mères ! La gym suédoise est intense, les mouvements s’enchaînent à un rythme soutenu, et l’intégralité de la séance se déroule sur une musique entraînante. C’est une activité complète, car elle inclut dans une même séance des mouvements de résistance, des étirements, du fitness. En fait, c’est un peu un « package » tous sports : cardio, course, musculation, stretching… Et même de la relaxation, placée en toute fin de séance. Le déroulement des cours ne doit rien au hasard, puisque les enchaînements ont été mis au point par un kinésithérapeute pour optimiser les exercices, mais aussi protéger le dos et les articulations.
POURQUOI C’EST EFFICACE ? Si vous êtes vraiment obligé d’espacer les séances, la gym suédoise peut être un bon relais, car c’est une activité vraiment complète. Vous risquez moins de perdre le rythme d’entraînement et vous vous sentirez plus performant lors de la reprise. La relaxation placée en fin de séance peut être une aubaine pour les coureurs stressés et ceux qui perdent leurs moyens les jours de compétition.
