Ryan Vail ne cherche pas de raccourcis. Ce coureur de la vieille école a cumulé plus de 240 kilomètres par semaine pour terminer le Marathon de New-York 2013 avec la meilleure performance américaine (2h13’33’’). Mais dans ce mélange d’enchaînement de kilomètres et de longues courses allant jusqu’à 43 km, on trouve un ingrédient surprenant : du fractionné court. Presque toutes les semaines pendant son entrainement, Ryan Vail fait au moins une séance de sprints de 200m. Ces sprints ne font pas un marathonien, mais lorsqu’on les l’ajoute à un entrainement typique, ils permettent d’améliorer la force, de développer une bonne forme et utilisent les muscles efficacement. Et cela paye, même pour les courses dépassant le 40 km.
Les entrainements classiques de VO2 max avec des séries durant 3 à 5 min devrait rester la première priorité d’un marathonien, avec les courses à allure marathon et les longues sorties. Mais quand vous êtes prêt à progresser, ne vous concentrez pas seulement sur des entrainements forcément plus longs. Commencez par des sprints courts de 50 mètres en supplément des séries que vous avez l’habitude de faire. Cela pourrait vous donner ce petit plus que vous recherchiez.
Il existe de multiples exercices de fractionnés cours qui peuvent être intégrés à votre entraînement. Runner’s World vous en propose trois, qui ne vous décevront pas.
Court pour l’endurance
Distance : 150 à 300 m
Pourquoi : Ici, le but est simplement de vous rappeler comment accélérer votre foulée et de faire en sorte que votre rythme de course habituel vous semble lent en comparaison. Vous tirerez le meilleur parti de ces séances d’entrainements en les faisant lorsque vos jambes sont fatiguées, ce qui vous donnera l’impression d’être en plein sprint final d’une course exténuante.
Comment : Des séances de 8 x 200 m après une course de 60 à 90 min. Une autre approche est de faire une sortie de 6 à 10 kilomètres puis de finir avec un 5 x 300 m sur piste avec 90 secs de repos. L’effort doit être suffisamment dur pour que vous ayez du mal à maintenir le même rythme lors de chaque série.
Plus court pour l’efficacité
Distance : 80 à 150 m
Pourquoi : Votre manière de courir est plus souvent négligée lorsque vous faites un jogging. Quand vous accélérez, votre corps s’ajuste automatiquement pour que votre sprint soit plus efficace : vous poussez plus fort à chaque foulée, et réduisez les balancements de votre corps. Avec la pratique, ces habitudes deviendront naturelles même à un rythme plus lent. Pratiquez ces foulées à 90 % de vos capacités, rapidement mais pas au point d’être épuisé. Restez concentrer afin que vos bras et votre visage soient détendus.
Comment : Une à deux fois par semaine après une course tranquille, faites 6 x 100 m sur un sol plat et lisse. Alternez entre un effort continu à 90 % et des accélérations qui commencent plus tranquillement mais qui finissent un peu plus fortes. Faites le chemin inverse pour récupérer : vous ne devez pas être essoufflé quand vous commencez le prochain 100 m.
Plus court pour plus de puissance
Distance : 50 à 10 m
Pourquoi : Sprinter au maximum apprend à votre cerveau à utiliser un large éventail de vos fibres musculaire, notamment les fibres rapides, peu sollicitées lors d’une longue sortie. Ces sprints sont l’équivalent pour la course des entrainements de renforcement musculaire. Un échauffement de 15 min minimum est donc essentiel.
Comment : Le moyen le plus sûr pour commencer est de sprinter dans une montée, cela provoque moins de tension dans vos jambes que lorsque vous sprintez sur un terrain plat. Commencez avec deux séries de 6 à 8 sec très rapides, en prenant deux minutes de repos entre chaque. Faite l’exercice une fois par semaine, ajoutez deux séries supplémentaires à chaque fois jusqu’à ce que vous atteignez les 10, et allongez progressivement les sprints de 10 à 12 secs. Quand vous vous sentirez plus à l’aise, passez d’une montée à un sol plat.
