Si les entraînements sont importants pour un coureur, l’hygiène de vie l’est tout autant. Cela commence bien évidemment par l’alimentation. Certains nutriments pourraient vous surprendre par leurs apports et leurs bénéfices. Solidification des os et des articulations ou encore récupération musculaire sont autant d’effets positifs que peuvent vous apporter des aliments bien spécifiques. Voici ce qu’il faut rajouter dans vos assiettes pour en bénéficier.
POUR des os solides
PLUS DE magnésium
MANGEZ du tofu, des bettes, des noix de cajou
INFO BONUS Ajoutez 120 g de tofu et 30 g de noix de cajou dans une poêlée pour couvrir 30 % des AJR.
Les besoins en magnésium oscillent entre 400 et 420 mg/jour pour les hommes et 310 à 320 mg/jour pour les femmes. Ils sont plus importants encore chez les sportifs (10 à 20 %) à cause de la perte via la transpiration. Des besoins qui ne sont pas couverts pour 20 % de la population, selon une étude SU.VI.MAX (2003). Or, le magnésium joue un rôle important, notamment dans la densité osseuse. Consommez régulièrement légumes secs, chocolat, légumes verts…
POUR la récupération musculaire
PLUS DE vitamine E
MANGEZ des amandes, des épinards, de l’avocat
INFO BONUS Les acides gras contenus dans l’avocat permettent une meilleure absorption de la vitamine E.
La vitamine E est un puissant antioxydant qui aide à la protection et à la réparation des tissus endommagés par l’oxydation liée à l’effort. La meilleure façon de couvrir ses besoins en vitamines E est de consommer des aliments qui en sont riches. D’après différentes études, la supplémentation n’aurait pas d’effets aussi bénéfiques.
POUR le contrôle musculaire
PLUS DE choline
MANGEZ des oeufs, du foie, de la viande rouge
INFOS BONUS 1 steak de 85 g environ apporte 80 mg de choline.
La choline est un nutriment essentiel assurant un rôle dans la transmission entre le cerveau et les muscles. Elle est importante pour les coureurs car elle intervient dans le contrôle musculaire. Des recherches ont montré que l’exercice d’endurance diminuait les taux de choline conduisant à la fatigue. Misez sur la viande, les cacahuètes, le poisson, les légumineuses…
POUR des articulations solides
PLUS DE cuivre
MANGEZ des clams, des graines de tournesol, des haricots
INFO BONUS 100 g de clams couvrent 30 % des besoins journaliers en cuivre. Préparez-les à la marinière
Cet oligo-élément participe à la formation du collagène dans les tissus et prévient ainsi les douleurs articulaires (action anti-inflammatoire). C’est un boosteur du système immunitaire. Privilégiez les fruits de mer, les graines, les abats et les légumineuses.
POUR métaboliser les protéines
PLUS DE vitamine B6
MANGEZ des bananes, du poulet, de la courge poivrée
INFO BONUS 1 courge poivrée coupée en deux garnie de riz sauvage fournit une bonne dose de vitamine b6.
Plus vous vous entraînez, plus vos besoins en protéines augmentent. La vitamine B6 joue un rôle dans l’assimilation des protéines, elle est donc particulièrement intéressante pour les coureurs. Le corps ne produit ni ne stocke cette vitamine, elle doit donc être contenue dans l’alimentation. Les abats, le poisson, la levure de bière sont d’autres options pour mettre de la vitamine B6 dans l’assiette.
