Elle est la base de toute préparation en course à pied, la VMA ou vitesse maximale aérobie est une valeur qu’il est difficile de faire grimper. Runner’s World France vous explique aujourd’hui comment améliorer sa VMA.
QU’EST-CE QUE LA VMA ?
La VMA est la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir tout en apportant suffisamment d’oxygène à votre corps afin d’éviter la production d’acide lactique.
COMMENT CALCULER SA VMA ?
Il existe 3 techniques différentes pour calculer sa VMA. Pour les découvrir, rendez-vous sur notre article : comment calculer sa VMA.
COMMENT AMÉLIORER SA VMA ?
Pour améliorer sa VMA des séances type existent. Elles sont bien souvent réalisées en début de saison où le coureur va chercher à se construire des bases solides de vitesse. Pour bien comprendre comment améliorer sa VMA, il faut distinguer 3 types de séances :
- la VMA courte, où le temps d’effort est inférieur à 1m15
- la VMA moyenne, où le temps d’effort est compris entre 1m15 et 3min
- la VMA longue, où le temps d’effort est supérieur à 3min
Les séances varieront donc en intensité en fonction du temps d’effort. Pour une séance de VMA courte on essaiera de courir à 100%, voire à 110% de sa VMA. Le but ici est d’apprendre à repousser la production d’acide lactique et de supporter son apparition. Pour une séance de VMA moyenne ou de VMA longue on sera sur du 95-100%. Ici, on cherchera à apprendre à courir au plus haut de la limite en aérobie.
Les séances types pour améliorer sa VMA ressemblent à celles-ci
- VMA courte : 15 x 30-30 (30 secondes à 110% de sa VMA et 30 secondes au trôt) ou 10 x 1min-1min
- VMA moyenne : 10 x 400m à 95% de sa VMA (récupération 1min15)
- VMA longue : 6 x 800m ou 6 x 3min à 95% de sa VMA (récupération 2 min)
COMBIEN DE SÉANCES VMA FAUT-IL RÉALISER PAR SEMAINE ?
Tout dépend de votre niveau et du nombre de vos séances. Si vous avez l’habitude de courir 3 fois par semaine, il ne faudra garder qu’une seule séance de VMA, si vous courez plus souvent, vous pourrez placer une séance de VMA courte en début de semaine (idéalement le mardi) et une séance de VMA longue en milieu de semaine (idéalement le jeudi). A vous ensuite de tourner entre les différentes séances.
