Vous venez de courir. Vous êtes fatigué. Il fait chaud. Vous avez soif. C’est normal. Bien sûr, vous pouvez dégainer une boisson bleu fluo, issue des dernières recherches en matière de nutrition sportive. Il n’y a rien à redire à cela. Mais vous pouvez aussi retourner à l’essentiel, au naturel. Car la nature et les produits qui en sont directement issus – et qui d’ailleurs, à l’heure où vous lisez ces lignes, se trouvent peut-être dans votre réfrigérateur – peuvent avoir, pour nous coureurs à pied, des intérêts insoupçonnés jusque-là. Des boissons aux vertus confirmées qui permettront une hydratation optimale avant, pendant et après la course. Voici, pour vous, la sélection de notre diététicienne, Florence Pujol.
Le thé vert
Quand ? Avant ou après la course. Pendant, si vous courez durant moins de 1 heure.
Pourquoi ? Le thé vert est bourré de bons nutriments. Mais ce qui le rend intéressant est la présence de catéchine, un antioxydant puissant qui jouerait un rôle contre le vieillissement cellulaire, préservant ainsi le système cardio-vasculaire, et diminuerait le risque de cancer. Plus intéressant encore, une nouvelle étude menée récemment aux États-Unis implique la catéchine dans la récupération physique et musculaire et ce, avec seulement 4 à 5 tasses de thé vert par jour. Le thé vert permet donc une meilleure reconstitution des fibres musculaires et une meilleure récupération. Autre atout pour les sportifs, il contient de la théine, assimilée à la caféine, qui a un effet boostant pendant l’effort.
Astuce. Laissez infuser le thé au moins 3 minutes pour récupérer le maximum de catéchine. L’été, vous pouvez boire votre thé galcé, mais attention à ne pas trop le sucrer. De même, si vous achetez du thé vert glacé tout prêt, vérifiez la teneur en sucres.
L’eau de coco
Quand ? Avant ou après une course de 1 heure environ.
Pourquoi ? L’eau de coco, aussi appelée jus de coco, ne doit pas être confondue avec le lait de coco. En effet, cette eau, directement prélevée dans la noix de coco – verte généralement – n’est rien de plus que le liquide récolté quand on casse la noix. Contrairement au lait, elle ne contient aucune matière grasse, mais permet de faire le plein de minéraux et d’oligo-éléments, notamment de potassium, qui, allié au sodium, joue un rôle dans la contraction musculaire. Son goût plutôt délicat rappelle un peu l’amande, mais sa consistance est proche de celle de l’eau et remédie donc rapidement à la sensation de soif. Pour lui donner plus de consistance et de goût, mixez-la 2 minutes avec un peu de mangue, d’orange ou de fruit de la passion.
Astuce. Vous trouverez facilement de l’eau de coco en pack, dans les magasins spécialisés en diététique sportive ou en produits bio. Comptez 3 euros la brique de 1 litre.
Le chocolat au lait
Quand ? Après la course.
Pourquoi ? C’est la madeleine de Proust… pour à peu près tout le monde ! Néanmoins, au-delà de l’émotion, le chocolat est aussi une très bonne façon de reconstituer ses réserves en protéines et en hydrates de carbone après un effort soutenu. Ainsi, boire du chocolat au lait après une course permet de récupérer plus vite, notamment après un entraînement ou une épreuve difficile. Plus surprenant encore, il est tout indiqué quand on s’entraîne sous la chaleur, car il offre une meilleure hydratation que l’eau. Enfin, le chocolat au lait, contrairement à l’eau ou aux boissons isotoniques, contient une quantité élevée de calcium et de vitamine D, de quoi fortifier les os.
Astuce. Préférez le lait demi-écrémé au lait entier, trop riche, et évitez de sucrer le chocolat. Pensez aux thermos pour garder votre préparation à bonne température.
Le jus de cerise
Quand ? Après une course difficile.
Pourquoi ? En 2008, une étude menée en Grande-Bretagne sur un panel de sportifs a prouvé les bénéfices santé de ce petit fruit charnu pour celles et ceux qui pratiquent la course. Les « cobayes » devaient boire 50 cl de jus de cerise aigre les jours qui précédaient un marathon, le jour de la course et les deux jours suivants. Résultat : un stress oxydatif et une inflammation moindres, et des muscles moins endommagés par la course. Tout cela grâce aux flavonoïdes, aux propriétés anti-inflammatoires, présents dans les cerises dans des proportions inégalées par rapport aux autres frutis. Buvez un petit verre de jus de cerise après un entraînement soutenu permettra de prévenir les courbatures et les douleurs musculaires. Seul un petit verre suffit, et c’est tant mieux, car le jus de cerise reste sucré et apporte 130 calories au verre.
Astuce. Si le goût aigre des cerises vous déplaît, vous pouvez le combiner à d’autres jus, mais attention : choisissez des jus 100 % fruits. Comptez 2/3 de jus de cerise pour 1/3 de jus d’un autre fruit.
Le jus de légumes
Quand ? Après la course.
Pourquoi ? Pour faire le plein de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et aussi en fibres… Difficile de faire mieux que les légumes. Un jus composé exclusivement de légumes, c’est l’allié santé par excellence. Et c’est aussi 1 ou 2 portions de légumes sur les 5 recommandées par le PNNS (Programme national nutrition santé). Tous les légumes sont intéressants ! Vous pouvez donc confectionner toutes sortes de mélanges. Mention spéciale pour la tomate, la reine du lycopène, très utile pour permettre aux muscles de se refaire une santé après l’effort. Après la course, les jus sont aussi réconfortants car ils calent les petites faims.
Astuce. Surveillez les taux de sodium dans les cocktails et les jus en bouteille, ils peuvent être très variables.
