Aux États-Unis, le 5 km est une distance à part entière comme l’est le 10 km, le semi-marathon ou bien évidemment le marathon. En France cette épreuve jugée souvent trop courte est souvent délaissée. Pourtant elle est vraiment intéressante aussi bien pour travailler sa vitesse et sa VMA que pour s’entrainer sur des distances plus longues. Voici 4 raisons de s’élancer sur un 5 km.
POUR ALLER PLUS VITE
Franchir une première ligne d’arrivée est un souvenir inoubliable et, bien souvent, le début d’une grande et belle aventure. Pour l’entraînement, la compétition ou tout simplement pour le plaisir, vous risquez peut-être de vous prendre au jeu et d’avoir envie d’aller encore plus vite lors d’une prochaine course. Et ce qui est bien avec le 5 km, c’est que vous n’aurez pas besoin d’attendre très longtemps pour recommencer.
FAITES-LE Pour ceux visant d’abord la performance, il faut respecter une semaine de récupération avant de reprendre un nouveau cycle de 3 à 4 semaines de préparation. Les coureurs débutants pourront reproduire des courses à l’entraînement pour cumuler les bénéfices. En effectuant, par exemple, un jogging de 30 à 40 min, suivi d’une accélération à la fin de chaque kilomètre (sur 200 m environ). Les coureurs expérimentés pourront se concentrer sur la vitesse grâce à du fractionné court en début de semaine (10 × 200 à 400 m) et plus long en fin de semaine (3 × 1 000 m). Sans oublier les 2 sorties hebdomadaires en endurance, et la sortie longue du week-end (1 h). Le renforcement musculaire doit être une priorité, « le travail de côte est idéal pour cela, explique Samir Baala, coach sportif et plusieurs fois champion de France de marathon, car il permet un renforcement naturel, dans son sport, en développant aussi d’autres qualités comme le cardio ou la technique de course ». Essayez de trouver une pente douce et progressive (de 45 secondes à 1 min de montée) pour enchaîner des accélérations en montée, revenez ensuite à votre point de départ en jogging (ou en marchant). Commencez par 5 répétitions, puis augmentez progressivement tous les quinze jours pour atteindre 10 répétitions. Mais oubliez la séance de côtes la semaine précédant la course.
POUR EN PROFITER
Indépendamment du niveau et de l’objectif, courir à plusieurs sur un 5 km peut aussi devenir un rendez-vous ludique et convivial. Vous allez, sans vous en rendre compte, vous prendre au jeu et pro ter de l’émulation de la course. Et sur une si courte distance, il y a finalement peu de risque d’exagérer.
FAITES-LE Même si vos allures et vos objectifs sont différents, vous trouverez toujours un moyen de vous mêler à des groupes et de rencontrer d’autres coureurs. Durant l’échauffement ou le retour au calme, par exemple. Durant l’entraînement, vous pouvez vous joindre à un groupe un peu plus rapide pour les fractionnés durant la semaine, et récupérer tout seul en jogging les autres jours. Une astuce pour profiter de rythmes plus élevés sur les séances de qualité.
POUR MIEUX VOUS PRÉPARER
Planifier un ou deux 5 km en préparation d’un semi ou d’un marathon est un excellent moyen de s’habituer à la compétition et d’acquérir une bonne expérience, sans accumuler pour autant une fatigue excessive pour la suite de la préparation. Le 5 km permet de se tester pour se faire une bonne idée de son état de forme, c’est aussi un moyen de valider sa progression dans le cas de plus longues préparations.
FAITES-LE Courez plutôt votre 5 km au début de votre préparation. Commencez d’abord par un footing facile d’une durée égale à celle du 5 km, puis alignez-vous sur la ligne de départ et faites votre meilleure course possible. Si tout se passe bien, vous prendrez alors confiance dans votre préparation. À l’inverse, si vous jugez votre performance décevante, ne soyez pas découragé, car ce n’est pas votre objectif principal. Vous pouvez faire un 5 km par mois pour jauger vos progrès, ou essayer de placer une fun run un dimanche, le jour de la sortie longue et cumuler ensuite avec cette dernière. L’objectif est d’utiliser la distance dans votre préparation spécifique.
POUR ESSAYER QUELQUE CHOSE DE NOUVEAU
Si vous souhaitez courir différemment et original, les fun runs sont une bonne solution. Imaginez courir à travers des nuages de peinture (Color Run), grimé ou déguisé ? Ces nouvelles courses d’abord basées sur le fun attirent désormais de plus en plus d’amateurs, en dehors de toute notion de performance. Les débutants peuvent profiter d’une première expérience ludique en compétition, et les performers d’une bonne occasion de casser la monotonie de la préparation.
FAITES-LE Dans la mesure du possible, planifiez votre course avant ou après un objectif, pour éviter les interruptions de préparation. Inutile de prévoir votre cardio et de vous préparer pour faire un chrono. Ce n’est pas le but. Prévoyez plutôt des vêtements pas trop onéreux et de quoi prendre une bonne douche à l’arrivée. Pour les plus téméraires, les courses type Muddy Run ou Strongman vous permettront de vous tester sur des parcours très musclés (sensations garanties).
LES PROCHAINS 5 KM :
- Course du Don : 4 juin, Marseille (Bouche-du-Rhône)
- Ham’N tes Baskets : 4 juin, Han-en-Artois (Pas-de-Calais)
- Odyssea Dijon : 5 juin, Dijon (Côte-d’Or)
- Courants de la liberté à Caen : 11 juin, Caen (Calvados)
- Boucles Sézannaises : 19 juin, Sézanne (Marne)
- Foulées de la Cathédrale : 25 juin, Chartres (Eure-et-Loir)
- Tour du Lac de Vassivière : 25 juin, Peyrat-le-Château (Haute-Vienne)
