La vitamine D, vous connaissez ? C’est la vitamine du soleil ! En fait, c’est la seule vitamine qui provient en partie de la synthèse des UVB par l’organisme. Mais elle peut aussi être apportée par l’alimentation. Dans tous les cas, elle est indispensable à l’équilibre vitaminique global. Appelée aussi calciférol, la vitamine D est une vitamine importante pour toutes les catégories de population (chez l’enfant, on sait que son insuffisance peut entraîner le rachitisme), mais elle présente un intérêt particulier pour les sportifs. En effet, la vitamine D joue un rôle capital, en synergie avec le calcium, pour la santé des os et des dents. Sans suffisamment de vitamine D, impossible d’avoir des os solides. Et sans os solides, impossible de courir sans danger ! Emmanuelle, une marathonienne accomplie en a fait les frais : « L’année dernière, j’ai voulu participer au Marathon de Paris pour la deuxième fois, mais je n’ai pas pu ! Je me suis fait une fracture sur un os du pied, deux jours avant le départ. Mon médecin traitant, qui est quelqu’un de très consciencieux, a voulu tirer cela au clair et m’a fait faire un bilan sanguin complet. Résultat : je manquais de vitamine D. »

Emmanuelle n’est pas la seule à être carencée en vitamine D. Sous nos latitudes, notamment en hiver, les expositions solaires sont trop peu nombreuses pour que les cellules de la peau puissent synthétiser la vitamine D. Les plus touchés ? Ceux qui restent confinés à l’intérieur, ceux qui ne portent que des vêtements couvrants… ainsi que ceux qui se tartinent de crème solaire ! Si c’est un geste éminemment indispensable pour prévenir les cancers de la peau, il ajoute encore au risque de carence puisqu’une crème « antisolaire » retient une bonne partie des UVB, et, sans ceux, point de vitamine D ! Le rapport entre une carence en vitamine D et le risque de subir des fractures pendant la pratique sportive est lui clairement établi. Mais de là à dire qu’un apport supplémentaire en vitamine D boosterait les performances, il y a un pas de géant.

La supplémentation en question

La vitamine D fait débat. Plusieurs études publiées aux États-Unis tendent à établir une corrélation entre vitamine D et performance sportive. La première, publiée en février 2009 dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, conclut que les sujets, des adolescents en l’occurrence, avec des taux plus élevés de vitamine D sautaient plus haut et plus vite que ceux qui avaient des taux plus bas. Une autre étude, publiée en décembre 2008 cette fois, dans la revue Molecular Aspect of Medicine, établit un rapport entre la vitamine D et la masse musculaire. De notre côté de l’Atlantique, nous sommes beaucoup plus sur la réserve. La toute nouvelle Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, l’Anses, opérationnelle depuis juillet 2010, rappelle qu’un « apport trop élevé de vitamines n’améliore pas les performances d’un organisme qui fonctionne déjà normalement ! Leur surconsommation peut avoir, à moyen ou long terme, des effets toxiques ».

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Une étude comparative, entre sportifs et sédentaires, sur le taux sanguin de vitamine D et la performance sportive menée à Bordeaux (N. Fage, P. Deliac et P. Germain, in Revue Science & Sports, avril 2010) arrive à peu près à la même conclusion : il n’y a pas de corrélation entre le taux sanguin de vitamine D et la vitesse anaérobie. Même si ce test n’a été mené que sur un petit panel, 11 sujets, il permet de tirer de premières conclusions. Par ailleurs, ceux qui seraient tentés par la supplémentation en vitamine D ne doivent pas perdre de vue que l’excès n’est jamais recommandé. La vitamine D, contrairement à la vitamine C par exemple, est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se stocke dans les tissus, notamment le foie et la masse grasse, et ne s’élimine pas via les déchets organiques comme le font les vitamines hydrosolubles. Donc, attention au surdosage…

La bonne attitude

Entre le « pas assez » et le « trop »… il y a évidemment un juste milieu, c’est-à-dire une quantité de vitamine D suffisante et nécessaire à la bonne santé, celle qui permet, en même temps que des apports suffisants en calcium, de maintenir une bonne santé osseuse et donc de courir sans risquer inutilement les fractures. L’Anses préconise un ANC, un apport nutritionnel conseillé, de 200 UI (Unités internationales) par jour, pour un adulte vivant dans l’hémisphère Nord, les zones les plus exposées au manque de soleil. Attention, les besoins grimpent avec l’âge et avec le risque de développer de l’ostéoporose. Après 60 ans, il convient d’avoir 400 UI jour de vitamine D.

Alors, comment couvrir ses besoins ? Pas besoin de sortir la calculette ! Si vous avez une alimentation variée, qui intègre régulièrement des aliments bien pourvus en vitamine D, et que vous vous exposez régulièrement au soleil, cela doit suffire. Néanmoins, les aliments riches en vitamine D sont moins nombreux que ceux qui regorgent de vitamines C ou E par exemple, puisque la vitamine D se trouve principalement dans les poissons gras. On commence à trouver en rayons certains aliments « enrichis » en vitamine D, comme des yaourts ou du lait, ce qui peut être aussi une bonne option pour varier un peu les plaisirs. Côté soleil, s’exposer 10 à 15 minutes trois à quatre fois par semaine pendant la belle saison permet de faire le plein de vitamine D.

Là encore, inutile d’enfiler le maillot et de s’étaler sur une serviette ! Il suffit de sortir en manches courtes et sans chapeau. Malgré tout, le fait que peu d’aliments fournissent cette précieuse vitamine, conjugué au fait que le soleil n’est pas souvent au rendez-vous chez nous pendant la moitié de l’année, cela entraîne des risques de carence que l’on ne peut nier. Si vous pensez que vos apports ne sont pas suffisants, consultez votre médecin qui vous prescrira un dosage sanguin et, le cas échéant, une supplémentation qui rétablira rapidement la balance.