« Un c’est bien mais deux c’est encore mieux », l’expression est connue mais pas toujours facile à appliquer. Pourtant, en course à pied, la formule pourrait bien se révéler magique : « En mixant plusieurs entraînements au sein d’une même séance, on peut maximiser ses effets, explique Gilles Rocca, entraîneur de courses hors stade et du champion du monde de marche Yohann Diniz. C’est quelque chose que je constate à l’entraînement, l’élément de surprise durant une séance peut souvent débloquer une progression. » L’important, toujours selon notre coach, est de « bousculer le métabolisme de l’athlète et surtout les schémas d’entraînement généralement bien établis dans la tête des coureurs, et qui à la longue peuvent être pénalisants ». En s’entraînant toujours de la même manière, on met en place des habitudes métaboliques qui peuvent au fil du temps limiter la progression, « au même titre qu’une séance de VMA ne devrait jamais être la même ». En course à pied, les progrès et le dépassement de soi passent aussi (surtout ?) par le mental. En essayant de varier le plus possible les allures, « et de toujours surprendre l’organisme », vous actionnerez peut-être un nouveau levier, et ferez alors sauter un verrou pour libérer votre progression.
ENDURANCE ET VARIATIONS DE RYTHME
L’endurance, c’est courir un certain temps à une allure bien définie, mais « rien n’empêche pour autant de balayer différentes allures au sein de cette même zone aérobie, explique notre expert. À condition de rester prudent et de trouver les bonnes associations. » Un entraînement à planifier occasionnellement, en parallèle de séances plus standards et plus normées.
EN PRATIQUE « Intégrez 2 x 2 000 m à allure semi-marathon dans une sortie en endurance de 45 min environ. Ou programmez, après 20 min de course, un 30/30 bien gainé, à allure soutenue. »
SORTIE LONGUE ET BOUCLES D’ALLURE
Pour une sortie longue, dans le cas d’une préparation semi ou marathon, on pourra jouer efficacement sur des changements d’allure soudains pour optimiser les bénéfices de sa sortie. Mais sans pour autant transformer l’entraînement en véritable fractionné, « sans temps de récupération ; il s’agit plutôt de surprendre le coureur en improvisant de brusques changements de rythme ». Un exercice à réaliser avec d’autres coureurs, en décidant à tour de rôle du changement d’allure. L’objectif n’est pas de courir très vite, mais plutôt de soumettre le coureur à différentes allures plus soutenues et non prévues.
EN PRATIQUE « On va réaliser une sortie intégrant des boucles d’allure. Après un certain temps en endurance, un des coureurs augmente brutalement l’allure sur 1 500 à 3 000 m, avant de revenir au rythme initial. Puis c’est au tour de l’autre coureur de surprendre le groupe. »
FRACTIONNÉ ET TRANSFERT
Pour cet entraînement, le plus important, ce n’est pas le chrono et la régularité dans les temps, « mais le fait de balayer un large éventail dans la filière aérobie ». Normalement, après une séance de fractionné, le coureur aura plutôt tendance à faire un retour au calme en footing. Ici, on va remplacer cette récupération par une certaine distance en endurance active, suivie par exemple d’une nouvelle boucle en endurance fondamentale. « Ce qui va jouer, c’est la globalité de la séance, et surtout le fait de travailler dans différents registres. L’objectif est de développer de nouvelles adaptations. » Ce type de séance VMA est à programmer une fois par mois environ, pour casser la routine du fractionné hebdomadaire. Un entraînement plus rude, mais peut-être plus efficace.
EN PRATIQUE « Une fois le fractionné terminé, faites par exemple une séance de 10 x 400 m sur piste. Enchaînez, après quelques minutes de récupération, par un 3 000 m en endurance active, puis passez sans nouvelle récupération sur un 2 000 m en endurance fondamentale. Vous pourrez terminer par un 1 000 m en endurance plus active. »
SÉANCE DE CÔTE ET TECHNIQUE DE COURSE
Les amateurs de trails pourront combiner avec bénéfice les fameuses séances de côte avec des exercices un peu plus ludiques pour développer coordination et technique de course. Le traileur pourra par exemple plutôt terminer sa séance par une série de côtes, en ayant déjà réalisé une boucle en survitesse pour dynamiser sa foulée et jouer sur la pré-fatigue. L’objectif est d’intégrer la séance à un travail de qualité orienté trail pour développer sa VMA.
EN PRATIQUE « Je demande à mes coureurs de commencer par 20 min environ en fartlek, sur chemin légèrement vallonné. Ils peuvent ensuite enchaîner par des exercices de triangle, 3 x 7 min à VMA. Ils terminent ensuite par la séance de côte. Une dizaine de montées de 1 min sur une pente sans trop de dénivelé. »
