De nombreuses recherches ont démontré que l’organisme était naturellement plus enclin à fournir un effort physique à certains moments de la journée, plutôt en milieu de journée et en toute fin d’après-midi. Mais, malheureusement, la volonté personnelle ou la motivation ne sont pas toujours compatibles avec l’aptitude physique. On sait par exemple que, paradoxalement, la motivation a tendance à diminuer en fin de journée, un phénomène dû en partie à une baisse du niveau de sucre dans le sang et à une hormone (le cortisol) qui peut indirectement influer sur un état de lassitude ou de perte de motivation.
« Il peut exister des facteurs physiologiques pour expliquer une baisse de motivation, mais l’une des clés de la motivation est de toujours savoir pourquoi on s’entraîne », explique Makis Chamalidis, psychologue du sport en charge de nombreux athlètes. « Il y a par exemple une vraie différence entre le “je vais à l’entraînement” et “je vais m’entraîner.” Le tout est de donner du sens à ce que l’on fait. » Un des objectifs de l’entraînement est par exemple d’apporter à travers chaque séance une nouvelle pierre à l’édifice, car chaque entraînement compte pour le jour de la course. Y repenser, c’est rester motivé.
Mettez en place les bonnes routines
« Il faut bien garder à l’esprit les raisons qui nous poussent à nous entraîner, analyse Makis. On peut parler de routines qui structurent la journée ou la semaine. Il s’agit de baliser le déroulement de sa journée. Préparer son sac quelques heures avant de courir, s’hydrater, autant d’habitudes qui vont permettre de se préparer mentalement. » Une demi-heure avant d’aller courir, essayez de reproduire une séquence habituelle d’événements. En reproduisant les mêmes automatismes à chaque entraînement, vous allez mettre en place une habitude qui vous aidera à sortir courir. Comme une préparation psychologique, car, « lorsque vous répétez la même routine, vous allez vous rassurer et vous sentir mentalement prêt à courir. C’est un signal positif envoyé au cerveau ».
Faites le plein d’énergie
Le niveau de sucre dans le sang peut induire une sensation de faiblesse ou de lassitude, avec par conséquent une influence sur l’humeur et la motivation. Si, par exemple, vous êtes plutôt un coureur du midi ou du soir, votre dernier apport alimentaire remonte à plusieurs heures avant. Le fait de refaire le plein d’énergie (en sucres complexes, notamment) va favoriser l’augmentation de la glycémie et, d’une certaine manière, peut renforcer la motivation à courir. Les nutritionnistes recommandent de prendre une légère collation riche en glucides (banane, jambon blanc, yaourt) environ une heure avant d’aller courir. Même un apport léger de 150 à 200 kilocalories vous aidera à rester stimulé et à vous concentrer sur votre entraînement.
Tentez de vous évader
Se mettre mentalement en conditions peut déclencher l’envie de s’entraîner : on peut regarder par exemple une vidéo sur la course à pied ou se plonger quelques minutes dans un magazine ou un livre sur le sport. Cela fonctionne un peu comme un miroir : vous allez vous projeter dans votre séance et repenser à des moments agréables vécus lors d’une course. « À chacun de trouver des astuces pour garantir l’envie ou la régularité, c’est toujours très personnel. L’objectif est de trouver quelque chose qui a du sens et qui nous rappelle pourquoi nous courons, quitte à faire le lien entre la séance et une course future. » Vous pouvez aussi disposer autour de vous des photos de certaines courses, des souvenirs ou des dossards importants, « en fait, tout ce qui peut vous rappeler le sens profond que vous donnez à votre entraînement et les raisons profondes qui vous poussent à courir ».
Requinquez-vous
Booster un peu la machine avant d’enfiler ses chaussures de running est aussi une solution. La caféine augmente la production de dopamine et de noradrénaline, deux hormones qui agissent sur les neurotransmetteurs du cerveau, avec pour effet une stimulation de la vigilance et de la motivation. Ce stimulant déclenche également la libération de glucose dans le sang et procure un supplément d’énergie. Certaines études ont démontré que l’absorption de 80 ml de caféine (soit une petite tasse) 15 à 60 minutes avant l’effort pouvait jouer sur les performances. Attention toutefois à certains effets négatifs : la caféine reste dans l’organisme en moyenne durant 4 heures 30 et, surtout, elle favorise la déshydratation (cf. notre article ici). La caféine pouvant également agir sur le sommeil, limitez votre consommation si vous courez plutôt en début de soirée.
Anticipez
« Il faut mettre en place des règles qui soient plus fortes que nos émotions négatives », insiste notre psychologue, qui prend en charge des tennismen professionnels. L’anticipation est sans doute la meilleure stratégie à adopter pour rester motivé et courir malgré les changements de programmes : « Au cours de la semaine ou de la journée, il y a forcément des entraînements qui seront plus difficiles que d’autres, où le sportif sera tenté de reporter ou d’écourter sa séance. » Makis Chamalidis conseille donc « d’anticiper à l’avance les mauvaises excuses ou les éventuelles perturbations pour ne pas avoir de prétextes qui pourraient favoriser le report de l’entraînement ».
Utilisez (un peu) la technologie
Les smartphones, les montres connectées ou certains cardiofréquencemètres peuvent vous aider à mettre en place des habitudes, en programmant des rappels à certaines heures, et pas seulement au moment d’aller courir, mais aussi pour préparer son sac, commencer à s’hydrater, etc. Dans les pages suivantes sur l’utilisation des smartphones, les deux appareils testés sont par exemple prévus pour programmer des rappels et accompagner le sportif dans le déroulement de sa séance. Vous pourrez également enregistrer vos progrès pour consulter vos résultats sur votre appareil et les partager avec vos amis. Attention toutefois à vous déconnecter de temps en temps, car la technologie peut aussi avoir tendance à vous distraire de l’objectif initial : courir.
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