Si les sorties longues sont la pierre angulaire d’un bon entraînement pour le marathon, elles en font aussi régulièrement trébucher plus d’un. Vous êtes peut-être l’un d’entre eux : quand vous commencez à augmenter le volume des entraînements, votre corps vous lâche, anéantissant votre rêve de finir un marathon, voire un ultra. D’après notre expert Thierry Bredel, le CrossFit Endurance est une série d’exercices inventés en Californie du Sud qui combine CrossFit classique, c’est-à-dire un travail de musculation explosive avec des sprints, des courses en contre-la-montre et des sorties plus longues et à allure soutenue. Bref, un vrai entraînement pour coureur affamé de sueur, de larmes, mais surtout de progrès fulgurants. Le tout, sans sortie longue. C’est magique !
C’est en s’entraînant pour des courses de triathlon Ironman et d’ultra-distance que des Californiens ont eu l’idée de développer le CrossFit Endurance. En suivant leurs entraînements longue distance, ces précurseurs ressentaient régulièrement des douleurs aux genoux et souffriraient d’aponévrosites plantaires. Un brin allumé dans leurs têtes, ils ont donc fait quelque chose de radical : ils ont remplacé les exercices d’endurance et les courses de récupération par 20 minutes d’exercices de CrossFit quotidien, un programme de conditionnement physique extrême mis en place par l’ancien gymnaste Greg Glassman et qui combine du powerlifting, autrement dit de la musculation en force, de la gymnastique, du levé de poids type kettlebell et d’autres exercices de musculation très difficiles. Ces mêmes gentils garçons complètement frappés y ont également ajouté des exercices typiques des programmes de préparation aux marathons, comme les séries de fractionnés sur 400 ou 800 mètres. Et ça a marché : grâce à ce nouveau type d’entraînement, ils ne se blessaient plus et ils n’ont jamais plus abandonné sur leurs courses, le tout sans dépasser plus de 10 heures d’entraînement par semaine. Avouez que c’est fort ! D’après certains experts, renoncer aux sorties longues serait un obstacle pour les marathoniens, surtout les débutants, car leur corps ne serait pas préparé à courir longtemps. Cependant, même les scientifiques les plus sceptiques reconnaissent aujourd’hui que ce CrossFit Endurance, qui n’est pas à la portée de tout le monde, est très intéressant pour se construire un corps et une endurance à toute épreuve.
Construire une bonne base physique grâce au CrossFit
Les coureurs nous parlent beaucoup de la « base aérobie ». Elle se caractérise par un coeur plus puissant et volumineux, un réseau capillaire plus dense et une meilleure production d’enzymes nécessaire à une performance optimale en termes d’endurance. Qui n’a jamais entendu dire ou lu que le meilleur moyen de construire sa base aérobie était de faire régulièrement des exercices aérobies longs et lents ? D’après certains spécialistes, ces adaptations à l’endurance peuvent être plus rapides si l’on y ajoute des courses d’intensité élevée. « Si vous faites des enchaînements de 400 mètres, une grande majorité de l’énergie provient du métabolisme aérobie », explique ainsi Thierry Bredel, notre coach et expert. Des chercheurs canadiens ont récemment découvert que les coureurs qui effectuaient des petits exercices de vélo (25 minutes) suivis d’une série de sprints de 30 secondes amélioraient leur condition physique en deux semaines, soit au même rythme que ceux qui faisaient du vélo pendant deux heures d’affilée, mais plus lentement. Les mêmes adaptations pouvaient donc être atteintes avec un entraînement fractionné intensif sur des durées d’entraînement plus courtes.
Développer plus de puissance et de résistance
L’autre partie du programme de CrossFit Endurance consiste à développer sa force physique. L’entraînement dure en moyenne de 10 à 20 minutes et combine des exercices de conditionnement métabolique comme le levé de poids, des pompes en appui renversé et des exercices de traction avec des mouvements classiques comme le soulevé de terre et la flexion sur jambes. Tous ces exercices de musculation trouvent des résonances en course à pied. Ils augmentent la puissance de votre foulée, par exemple. Plus elle est puissante, moins vous faites d’effort lors de chaque foulée, et plus vous arriverez à courir vite sans forcer. « Cela vous redonne aussi un bon équilibre et vous serez moins sujet aux blessures », conclut Thierry Bredel. Vous serez également plus rapide. Une étude a montré que les coureurs très entraînés qui remplaçaient presque un tiers de leur entraînement de course à pied par des exercices de musculation explosifs et spécifiques gagnaient de 30 à 40 secondes sur 5 kilomètres après neuf semaines d’entraînement, contrairement à ceux qui suivaient un entraînement traditionnel.
À quoi ressemble un programme de CrossFit ?
Voici à quoi ressemble une semaine type d’entraînement de CrossFit Endurance : trois jours avec deux entraînements par jour, une séance de musculation suivie quelques heures plus tard (pour une meilleure récupération) d’une sortie courte mais intense, un ou deux jours d’exercices d’endurance type sortie à allure soutenue ou fartlek, et un jour – oui, un seul jour – de repos. Attention, il n’y a pas de jours cool ou moins intenses avec le CrossFit Endurance. C’est l’entraînement, à fond, ou le repos, à fond aussi sans doute. « Le repos fait toujours partie de l’entraînement, il ne faut pas l’oublier si l’on veut continuer à améliorer ses performances, rappelle Thierry Bredel. Certains coureurs ne s’arrêtent jamais et font des sorties pour récupérer, mais ils ne font en réalité que se fatiguer. » Il vaut mieux se reposer et réduire la charge totale de l’entraînement, se débarrasser du superflu et vraiment se reposer.
Est-ce vraiment fait pour vous ?
Si vous êtes un coureur bien entraîné, depuis longtemps, et que vous commencez à vous sentir moins motivé, un programme comme celui-ci pourrait parfaitement vous convenir, témoigne encore notre expert. « La plupart des coureurs s’entraînent selon le format classique depuis de nombreuses années et ont développé une grande capacité de volume d’entraînement », explique-t-il. En réduisant fortement le volume et en augmentant la puissance et l’intensité des entraînements, ces coureurs dont vous faites peut-être partie amélioreront de nombreux points clés : la vitesse, la puissance, l’économie de mouvement, le poids du corps et la confiance en soi. Que vous ayez 40 ou 60 ans, que vous vous entraîniez depuis de nombreuses années, vous pouvez très bien réduire le volume de vos entraînement par deux et continuer de progresser. Il vous suffi t simplement d’augmenter sensiblement l’intensité avec laquelle vous vous entraînez. Toutefois, notez que l’on ne connaît pas encore les résultats de ce programme sur les coureurs moins qualifiés, surtout ceux qui visent un premier marathon. Selon les concepteurs de ce programme, vous pouvez espérer bien terminer un triathlon Ironman ou un ultra avec simplement une durée de 6 à 8 heures d’entraînement par semaine, avec des sorties longues bien sûr, mais qui ne dépassent jamais 1 heure 30. Le problème étant que si vous n’avez jamais fait de longues distances avant, vous risquez de vous retrouver en difficulté le jour de la course – de votre marathon, par exemple. Les sorties longues sont toujours une bonne préparation. Vous entraînez ainsi vos jambes à courir longtemps, vous trouvez votre rythme pour tenir la longue distance, vous vous endurcissez mentalement et, surtout, vous apprenez à vous hydrater et à vous alimenter correctement pour tenir plusieurs heures sans craquer. Par conséquent, un coureur débutant doit, à l’entraînement, plus ou moins toujours courir régulièrement 75 % de la distance qu’il vise en course. Ce qui est certain, c’est que tous les coureurs peuvent bénéficier de quelques exercices du CrossFit Endurance.
Passez à la pratique avec : 4 exercices de CrossFit – 1 et 4 exercices de CrossFit – 2
