Après avoir découvert les bénéfices du CrossFit pour les coureurs mettez le en pratique avec ces 4 exercices.
Soulevé de terre
RENFORCE : les fessiers, les ischio-jambiers, les hanches, les quadriceps et le dos.
OBJECTIF : renforcer la chaîne postérieure, les muscles moteurs de la foulée dont les ischio-jambiers et les fessiers.
Placez vos pieds sous une barre, les tibias touchant presque la barre et les pieds écartés de la largeur des hanches. Dos droit, poitrine gonflée, fléchissez les jambes et prenez la barre. Prenez une bonne inspiration, puis redressez-vous en soulevant la barre verticalement le long de votre corps. Faites une série de 10.
POUR ALLER PLUS LOIN : augmentez le poids au fil du temps, jusqu’à ce que vous ayez atteint un poids maximum que vous pourrez soulever deux ou trois fois de suite. Essayez ensuite trois fois de suite, puis cinq, puis trois et un mouvement au maximum.
Corde à sauter
RENFORCE : le système cardiovasculaire, les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps.
OBJECTIF : développer la vitesse, l’agilité, la coordination, l’équilibre et l’endurance.
Debout, regard au loin, tête dans le prolongement du dos, coudes le long du corps (ce sont vos poignets qui font tourner la corde). Sautez juste ce qu’il faut pour que la corde passe sous vos pieds. Les appuis se font au niveau des orteils. Puis augmentez le rythme pour que la corde passe deux fois sous vos pieds quand vous sautez. Essayez de faire 20 sauts sans vous emmêler dans la corde.
POUR ALLER PLUS LOIN : faites cet exercice pendant 2 minutes.
Le swing kettlebell
RENFORCE : les ischio-jambiers, les fessiers, le buste, le dos et les épaules.
OBJECTIF : renforcer la plupart des muscles, accroître le rythme cardiaque et développer la souplesse, l’endurance et la force.
Tenez un kettlebell avec vos deux mains, bras tendus, pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules. Dos droit et genoux déverrouillés. Durant une inspiration, fléchissez les jambes comme pour effectuer un squat tout en balançant le kettlebel entre vos jambes. Redressez-vous et utilisez votre bassin pour ramener le kettlebell vers l’avant et le lever au-dessus de votre tête. Faites une série de 10 à 15 répétitions.
POUR ALLER PLUS LOIN : allez jusqu’à 50 répétitions et augmentez la charge.
Traction dynamique
RENFORCE : le buste, le dos, les pectoraux, les épaules et les biceps.
OBJECTIF : les tractions deviennent un exercice fonctionnel qui fait travailler tout le corps.
L’exercice de traction dynamique sera votre défi CrossFit. C’est un exercice diffcile, dont la maîtrise nécessite du temps et de la pratique (ce qui vous donnera le droit de vous vanter lorsque vous y arriverez). Prenez une barre de traction, paumes de mains vers l’avant, écartées d’un peu plus que la largeur des épaules. Agrippez bien la barre avec les paumes de vos mains. Balancez votre bassin d’avant en arrière. Quand vous avez assez de vitesse, pliez légèrement les genoux et tirez sur vos bras pour remonter votre menton au-dessus de la barre. Le mouvement doit être fluide. Faites autant de tractions que possible.
POUR ALLER PLUS LOIN : ajoutez une traction chaque semaine. Ou de 2 à 4, si vous maîtrisez le geste.
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