Le cross training pour passer un cap

Cross-training-entrainement

Le cross training peut vous permettre de passer un cap. Que vous soyez en quête de nouveaux défis, habitué à un plan d’entraînement ou que vous couriez d’abord pour vous faire plaisir, la course fait partie de votre quotidien, et c’est tant mieux. Mais délaisser de temps en temps ses baskets peut aussi vous apporter des satisfactions inattendues, et accessoirement bon nombre de bénéfices. Que vous ayez choisi le vélo ou la natation, une nouvelle activité va casser la monotonie et vous laisser envisager de nouveaux défis. La diversité reste encore le chemin le plus court vers la progression, car s’entraîner toujours aux mêmes allures, en répétant les mêmes séances, risque à terme de provoquer une stagnation des performances. Or le principe de l’entraînement est justement basé sur le déséquilibre. L’objectif est l’adaptation permanente pour développer successivement différentes capacités, en vitesse, en résistance, en endurance ou bien en récupération.

Cross training : pari gagnant

Commencer une nouvelle activité, c’est un peu se lancer un nouveau challenge, et repartir à zéro. Un pari plutôt ludique. Mais c’est aussi réveiller certains muscles peu sollicités en course à pied, travailler le renforcement musculaire et éviter les blessures dues à la répétition du geste (tendinite…), tout en améliorant la souplesse des articulations. La course étant une activité d’endurance sollicitant principalement les membres inférieurs, vous devrez donc choisir un sport qui fasse travailler les jambes, pour ne pas perdre l’adaptation musculaire acquise au fil du temps. Mais il faudra aussi faire travailler les muscles du haut du corps afin de développer une musculature plus harmonieuse et limiter ainsi les déséquilibres. Le choix d’un sport de complément devra aussi s’orienter vers une activité cardiovasculaire, tout en évitant le plus possible les traumatismes causés par les impacts répétés au sol.

Quelle activité, et dans quel but ?

Le vélo. Il a (presque) tous les avantages. Le vélo (ou le VTT) est l’un des sports dit « portés » les plus profitables qui soient. Il ne provoque pas de traumatismes et permet un effort cardiovasculaire conséquent. Il fait en outre travailler les jambes. Pour cela, vous devrez développer une grande fréquence de pédalage (minimum 90 tours par minute). Privilégiez donc un petit braquet et donc moulinez le plus possible pour limiter le travail en force (et/ou en côte) afin d’empêcher une prise de masse musculaire trop importante au niveau des jambes.

La natation. Autre sport porté (par l’eau), sans aucun traumatisme ni stress articulaire. Une activité cardio-vasculaire moins intense, mais un excellent travail sur tout le haut du corps. Pratiquée sans excès, la natation favorise l’assouplissement et la récupération active, sans aucun préjudice pour la course à pied. Pas d’investissement à prévoir, mis à part le prix du maillot et du ticket d’entrée (quelques euros) à la piscine. Essayez si possible de réserver une ou deux heures avec un maître nageur, pour corriger le geste et la position dans l’eau.

La préparation physique générale (PPG). La PPG est à travailler avec un entraîneur, un coach sportif ou tout simplement votre kiné. Il s’agit de séries d’exercices basées sur le gainage ou l’assouplissement, qui vont vous permettre d’acquérir une meilleure résistance des groupes musculaires utilisés en course à pied. Vous allez notamment mettre l’accent sur le renforcement de la sangle abdominale.

Croiser les activités

Tout dépend de vos objectifs et de vos envies. Un coureur préparant un trail de montagne a tout intérêt à croiser son entraînement avec des sorties VTT et route. Une façon de travailler la musculature et la résistance (VTT) et le cardio (vélo de route), tout en poursuivant sa préparation spécifique. Le but est d’augmenter la charge d’entraînement, tout en limitant les traumatismes et en évitant la monotonie. Par exemple, le coureur débutant pourra intégrer la natation comme séance de récupération active, le lendemain d’une séance de fractionné. D’une manière générale, évitez de placer deux grosses séances coup sur coup (par exemple une sortie vélo en montagne le lendemain d’une séance de fractionné). Respectez un principe de progressivité dans l’ajout d’un ou plusieurs sports à votre entraînement hebdomadaire, en privilégiant la diversité, sans pour autant saturer son agenda. Excepté pour les champions, le sport reste un loisir qui doit s’adapter à vos contraintes, et non le contraire. Alors, bonne route, et surtout, amusez-vous!

EXEMPLE DE PLAN SUR DEUX SEMAINES

Semaine 1
Jour 1

Repos.
Jour 2 Fractionné 10 x 400 m à allure 5 000 m avec 20 min d’échauffement et 10 min de retour au calme.
Jour 3 Sortie vélo/VTT de 1 h 30 min à 2 h selon sensations.
Jour 4 Endurance : 45 min. Exercices PPG/ gainage : 30 min.
Jour 5 Séance récupération en piscine. De 1 000 à 2 000 m selon l’habitude et le niveau. 400 m pull boy, 300 m en changeant de nage, 200 m jambes, 100 m (25 m vite, 25 m souple), 8 x 50 m progressif. Récup 15 s. 100 m souple pullboy dos.
Jour 6 Endurance 1 h avec 4 x 1 000 m à allure 10 km.
Jour 7 Sortie longue course à pied (selon objectif). Ou endurance 1 h + PPG/gainage 20 min.

 

Semaine 2
Jour 1

Repos.
Jour 2 Fractionné 10 x 500 m à allure 5 000 m avec 20 min d’échauffement et 10 min de retour au calme.
Jour 3 Sortie vélo/VTT de 1 h 30 min à 2 h selon sensations.
Jour 4 Endurance : 1 h. Exercices PPG/ gainage : 30 min.
Jour 5 Séance de récupération en piscine. 5 x 100 m en changeant de nage. 500 m pull boy respiration 5 temps, 5 x 100 m bien nagé repos 20 s, 200 m récup souple dos/brasse.
Jour 6 20 min d’endurance + 4 x 5 min au seuil + 20 min d’endurance.
Jour 7 Sortie longue course à pied : de 1 h 30 à 2 h.

2 recettes détox, simples et succulentes – 1

recettes-detox
© MARIE CHIOCA

Après un long hiver qui a fatigué l’organisme, le corps a besoin de se régénérer. Si les coureurs ont déjà repris leurs bonnes habitudes côté footing, une cure détox ne sera pas superflue pour améliorer votre forme… Régalez vous avec ces recettes simples mais très efficaces.

Pancakes au son d’avoine, myrtilles et lait d’amande (Photo ci-dessus)

PRÉPARATION : 5 min
CUISSON : quelques minutes
POUR 2 pancakes de 18 cm (1 personne pour un petit-déjeuner copieux)

• 30 g de son d’avoine
• 30 g de farine complète de petit épeautre
• 1 pincée de sel
• 1 c. à café rase de poudre à lever sans phosphate
• 1 c. à soupe de purée d’amande blanche
• 1 oeuf
• 20 cl de lait d’amande
• 65 g de myrtilles fraîches
• Huile d’olive pour la poêle
• 2 c. à soupe de sirop d’agave (ou de sirop d’érable ou de miel liquide) pour servir

PRÉPARATION
1/ Mettez le son d’avoine, lafarine, le sel, la poudre à lever, la purée d’amande, l’oeuf et lelait d’amande dans le bol d’un blender ou d’un robot. Mixez pendant 1 min jusqu’à obtention d’une consistance de pâte à crêpes bien lisse. Ajoutez les myrtilles et mélangez délicatement à la cuillère, sans mixer.
2/ Faites chauffer une petite poêle en céramique de 18 cm de diamètre. Quand elle est bien chaude, huilez-la et versez immédiatement (sans faire chauffer l’huile) la moitié de la pâte. Couvrez et laissez cuire quelques minutes à feu assez doux à moyen. Dès que le dessus est cuit, retournez le pancake à la spatule et faites dorer l’autre côté.
3/ Renouvelez l’opération pour le reste de pâte (en huilant à chaque fois la poêle), puis servez en versant 1 c. à soupe de sirop d’agave sur chaque pancake.

CONSEILS
• Choisissez idéalement une poêle en céramique de 18 cm de diamètre. Vous pouvez aussi réaliser cette recette avec une poêle plus grande, mais le pancake sera alors plus fin (ilressemblera davantage à une crêpe) et vous pourrez moins aisément y intégrer des myrtilles. Vous pouvez néanmoins choisir une poêle plus petite pour réaliser davantage de pancakes.
• Utilisez au maximum un feu moyen, adapté au diamètre de la poêle (pas trop fort, car cela brûlerait le bord du pancake avant que le centre ne soit cuit) et n’oubliez pas lecouvercle.
• Ne faites surtout pas l’impasse sur l’huile : outre le fait que notre organisme a besoin de bons corps gras – principalement au petit-déjeuner –, c’est la condition sine qua non pour que les pancakes soient appétissants, dorés à souhait, moelleux… et, surtout, qu’ils ne restent pas « scotchés » à la poêle !

Le plus nutritionnel : Très gourmande et rassasiante grâce à l’association parfaitement équilibrée de protéines, de bons corps gras, de glucides et de fibres (sans oublier les vertus antioxydantes des myrtilles), cette recette est idéale pour affronter un entraînement matinal intensif et/ou patienter jusqu’à un déjeuner tardif.

Salade supervitaminée

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© MARIE CHIOCA

PRÉPARATION : 10 min
POUR : 4 personnes

• 300 g de mâche
• 3 petites betteraves (sur la photo, ce sont des betteraves chioggia, créant un mélange joliment coloré)
• 2 carottes
• 100 g de cerneaux de noix, fraîchement mondés
• 1 avocat Hass mûr à point
• 1 citron
• 4 c. à soupe d’huile d’olive
• Fleur de sel

PRÉPARATION
1/ Lavez et essorez la mâche. Épluchez les betteraves, puis émincez-les très finement, idéalement à la mandoline. Coupez les carottes en grosse julienne.
2/ Disposez harmonieusement dans les assiettes, puis ajoutez quelques cerneaux de noix et l’avocat découpé en lamelles.
3/ Pressez le citron, puis battez le jus obtenu en émulsion avec l’huile d’olive et une pincée de fleur de sel. Répartissez cette sauce sur les assiettes. Servez aussitôt.

Diversifiez les légumes !
Parmi les légumes que vous trouverez tout au long de la saison hivernale et qu’il est possible de consommer émincés crus dans une salade, on trouve les jeunes choux-raves bien tendres, le radis daikon, les petits navets roses ou jaunes boule d’or ou encore le chou chinois. On n’y pense pas toujours, mais on devrait, car cela change agréablement des sempiternelles carottes râpées et salades de chou rouge !

Le plus nutritionnel : Cette salade à base de betteraves concilie le plaisir des yeux et celui des papilles tout en apportant ses bienfaits à l’organisme du sportif : deprécieux acides gras, beaucoup devitamines, sans compter un effet détox renforcé grâce à l’action de la betterave associée aucitron.

La semaine prochaine découvrez les recettes de la paella express aux pousses d’épinards et du kéfir au citron frais et touche de miel !

Recettes tirées du livre « Mes recettes détox supergourmandes« , de Marie Chioca et Dr Guy Avril, éditions Terre vivante, 12 €.

Soyez facile dans les côtes

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Tout simplement parce que c’est un entraînement naturel qui se fait en pratiquant son sport : « Vous allez ainsi renforcer vos muscles, les rendre plus résistants, mais vous allez également améliorer votre foulée et votre geste technique », explique Samir Baala, triple champion de France de marathon aujourd’hui passé sur trail. Et toutes ces qualités vont participer à une amélioration globale de la vitesse de base. Mais malgré les avantages, beaucoup de nouveaux (et d’anciens) coureurs préfèrent éviter les séances de côtes, « peut-être parce que ces entraînements sont réputés physiquement et mentalement difficiles ». Alors qu’il suffit de petits ajustements techniques et d’une vitesse adaptée «pour rendre la séance de côtes beaucoup plus ludique et, surtout, plus facile ».

LA BONNE TECHNIQUE ET LA BONNE MANIÈRE

Lorsque vous remontez la pente, vous devez raccourcir vos enjambées et adopter une foulée la plus rasante possible : « Essayez de toujours garder la tête, la poitrine et les hanches bien perpendiculaires à une ligne horizontale imaginaire que vous  fixez devant vous. Dans les descentes, conservez de petites foulées dynamiques et légères et surtout des appuis furtifs. Veillez à toujours garder votre centre de gravité aligné au-dessus de vos jambes. »

DÉMARRAGE FACILE

Pour votre première séance de côtes, commencez par un jogging d’échauffement de 10 min, puis marchez pendant 2 min. Placez-vous au bas d’une pente douce et régulière. Commencez par une montée durant 5 secondes. Redescendez à votre point de départ. Nouvelle montée durant 7 secondes et redescendez à votre point de départ. Répétez la séquence avec 10 secondes de montée, puis 15 secondes. Retour au calme avec un jogging de 15 min.

PROGRESSEZ DOUCEMENT

Avant de monter en puissance, vous devrez continuer à faire ces premières séances de côtes, à raison d’une séance par semaine sur 1 à 2 mois. Passez ensuite à 2×10 secondes de montées rapides, entrecoupées d’une récupération de 10 secondes en descente (footing facile). Augmentez progressivement les fractions pour passer à 2×15 secondes, puis 2×20 secondes. Augmentez encore en répétant ensuite les fractions (2 séries de 2×10 secondes, par exemple).

RESTEZ COLLÉ À L’ENTRAÎNEMENT

« Essayez de trouver une colline régulière avec un dénivelé peu important pour que la séance soit la plus bénéfique possible », conseille notre expert, également coach sportif. Maintenez une séance de côtes toutes les semaines, ou tous les 15 jours. Si vous préparez un trail, vous devrez intégrer des parcours vallonnés dans vos sorties en endurance et durant la sortie longue pour reproduire au maximum les conditions de course rencontrées. En cas de baisse de motivation, invitez un partenaire de course às’entraîner avec vous.

Sorties longues : 4 astuces pour les apprécier

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© Fotolia

Les coureurs ont souvent une relation d’amour/haine avec les sorties longues. Nous aimons le sentiment de l’accomplissement lorsque c’est terminé, mais nous détestons à l’avance de sortir pour cela. Pourtant elle doit absolument être faite : la sortie longue est la clé de voûte de n’importe quel programme d’entrainement – du 5 km au marathon. Les sorties longues construisent l’endurance, la force et vous apprenne à savoir gérer la fatigue.
En effet, allonger la distance que vous parcourez normalement déclenche plusieurs changements durables dans votre corps. Les capillaires sanguins de vos fibres musculaires augmentent en nombre, ce qui permet une meilleure oxygénation de vos muscles. Les mitochondries, véritables centrales électriques aérobie de vos cellules, se développent également en nombre et en taille, ce qui permet de maintenir l’énergie. Vos muscles apprennent aussi aussi à stocker plus de glycogènes (glucides), ce qui réduit la fatigue sur les longues distances. Ils ont aussi des bénéfices psychologiques : les sorties longues construisent la force mentale pour vous aider à gérer les coups durs.
Elles servent aussi de répétition générale, vous donnant l’occasion de tester votre équipement et les options d’alimentation pour savoir ce qui fonctionne le mieux le jour de la course. Les sorties longues ne sont pas faciles, mais elles n’ont pas à être des marches funestes pour autant. Il y a plusieurs moyens de rendre la distance supportable, voire même agréable. En voici quatre d’entre elles.

BRANCHEZ VOS ÉCOUTEURS

Avantage : Courir avec de la musique peut empêcher votre cerveau d’être submergé par l’anxiété vis à vis de la distance que vous avez à parcourir. C’est une stratégie dissociative, qui vous empêche de vous concentrer sur l’après. Cela peut également vous faire oublier la fatigue et les jambes lourdes. Les recherches du docteur Costas Karageorghis, une référence dans le domaine de la musique et de l’exercice, montre que la musique peut réduire la perception de l’effort et augmenter l’endurance de 10 à 15 %.

Inconvénients : La musique peut vous empêcher de prendre conscience des choses importantes, comme l’arrivée d’une voiture ou des signaux de votre corps. Vous pouvez aussi devenir dépendant de la musique, ce qui est une mauvaise idée si vous n’avez plus de batterie en milieu de course ou si vous prévoyez de courir sans musique.

La bonne chose à faire : Les recherches du Dr. Karageorghis expliquent que les musiques rapides qui dépassent les 120 battements par minute (BPM) sont idéales durant un exercice très intense lorsque vous travaillez à 75 % de votre fréquence cardiaque maximum (FCM), et des rythmes plus lents sont mieux pour des efforts moins intenses.

COUREZ ACCOMPAGNÉ

Avantages : Courir avec un partenaire d’entrainement peut transformer votre sortie longue en une heure de vie sociale (ou deux voire trois). C’est plus sympa, plus sûr et cela vous rend responsable. Vous êtes moins susceptible d’arrêter votre course si vous êtes avec quelqu’un d’autre. Planifier des sorties longues avec une personne vous donne plus de flexibilité en terme d’organisation que si vous étiez inscrit dans un club où le seul rendez-vous est à 8 h du matin le samedi. Pour les débutants qui pourraient trouver intimidant de se confronter à un groupe d’entrainement, courir avec un ami expérimenté dans la course permet de profiter de conseils personnalisés.

Inconvénients : Si vous ne courez qu’avez une seule et même personne, que se passe-t-il lorsqu’elle est blessée ou qu’elle est absente ? Plus grave encore, si le rythme de votre partenaire est incompatible avec le votre, votre entrainement peut en souffrir. Si vous courez trop dur sur des sorties longues, vous risquez de vous blesser et de perdre confiance en vous. Et inversement si vous êtes avec quelqu’un qui ne court pas assez vite, vous pourriez ne pas atteindre le maximum de votre potentiel.

La bonne chose à faire : Soyez conscient de votre planning et de vos objectifs en terme de rythme, puis cherchez un partenaire approprié. Il y a plusieurs sites internet qui peuvent vous aider à rentrer en contact avec des coureurs près de chez vous comme la Boost energy League, Nike Running Club, Envie2Courir ou Jogg.in. Votre club local peut aussi être un bon moyen pour rencontrer un autre membre qui a un planning original et a besoin de faire des sorties longues le vendredi, par exemple. Et pensez à cela : votre partenaire n’a pas besoin d’être un coureur. Vous avez un conjoint, un ami ou un enfant qui aime le vélo ? Ils pourront vous tenir compagnie (et transporter votre eau…).

INSCRIVEZ-VOUS DANS UN CLUB

Avantages : L’inscription dans un grand club ou une association d’entraînement vous donne un vrai sens de l’engagement. Vous serez moins susceptible de sauter vos sorties si vous payez une licence ou si vous vous êtes engagé à collecter des fonds. De nombreux grands groupes se divisent en plus petits groupes, donc vous trouverez des coureurs qui ont un rythme similaire au votre. Les clubs peuvent vous offrir un coaching utile si vous avez besoin de conseils pour votre rythme, votre alimentation ou vos étirements. En plus, les sorties longues organisées suivent souvent des itinéraires où il y de l’eau et des boissons énergisantes à disposition. Tout ce que vous avez à faire, c’est de venir, et de courir.

Inconvénients : Vous êtes obligé de suivre le calendrier du groupe, donc si vous devez manquer une sortie groupée, vous êtes livré à vous même. Vous pouvez également devenir dépendant du groupe pour le rythme et la distraction, ce qui pourrait vous porter préjudice lorsque vous courrez seul. Il est important pour les coureurs de tous niveaux d’apprendre comment gérer la fatigue et les gênes par eux-mêmes.

La bonne chose à faire : Mélangez les sorties en groupe avec les sorties solitaires et vous aurez le meilleur des deux mondes. Restez avec le groupe quand vous courez de véritables longues distances et que vous avez besoin de soutien et de compagnie. Mais lors d’une semaine où vous courez une plus petite distance, faites cavalier seul afin vous fier à votre propre rythme et de développer votre stratégie mentale.

FAIRE DES TOURS

Avantages : Diviser une longue sortie en plusieurs petites boucles peut rendre la distance, au départ intimidante, bien plus abordable. Au lieu de vous concentrer sur une course de 25 km, par exemple, vous pouvez simplement prendre un segment de 5 kilomètres et le répéter 5 fois. Courir en boucle vous permet également de créer votre propre poste de secours. Vous pouvez ranger de l’eau et des produits pour vous ravitailler à un emplacement où vous savez que vous aller passer plusieurs fois. Les tours à partir de votre maison sont particulièrement pratique s’il y a des changements au niveau de la météo ou si vous avez besoin d’un arrêt au stand.

Inconvénients : Faire des boucles encore et encore… et encore avec aucune variété de décor cela peut être ennuyeux. Très ennuyeux.

La bonne chose à faire : Nous vous conseillons d’alterner la direction à chaque boucle que vous faites. C’est un petit changement qui peut être étonnamment rafraichissant. Recrutez un ami qui cherche à faire une sortie plus courte pour qu’il se joigne à vous pour un tour.

Adoptez la posture parfaite !

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© Fotolia

Pour bien comprendre le concept de posture, vous devez imaginer votre corps séparé verticalement en deux parties, le côté droit et le côté gauche. Lorsque nous courons sur le plat, nous sommes censés reproduire spontanément des mouvements et une gestuelle parfaitement symétriques des deux côtés. « Mais dans les faits, ce n’est presque jamais le cas », explique Frédéric Brigaud, ostéopathe et spécialiste en biomécanique, auteur de plusieurs ouvrages sur la posture et la foulée en course à pied. « Le balancement des bras, le pivotement du tronc, le temps de contact au sol entre le pied droit et le pied gauche sont rarement équivalents », ajoute-t-il. Et à la longue, tous ces déséquilibres inconscients mais réguliers peuvent être sources de blessure. La somme de toutes ces postures (épaule plus haute, tronc plus ou moins incliné ou tête penchée), pas toujours idéales pour le corps, peut également influer sur les pressions au sein des différentes articulations, la symétrie des appuis et les tensions entre les différents muscles. Tous ces éléments sont souvent occultés, alors qu’ils impactent pourtant l’organisme et le rendement du coureur : « Ils jouent un rôle prédominant dans l’efficacité du geste et dans la recherche de la meilleure posture possible. »

ANALYSEZ VOTRE POSTURE

Vous avez probablement remarqué que dès que nous évoquons la posture, nous avons tendance à nous relever spontanément, ce qui laisse deviner que nous n’étions pas très droits au départ. Ce phénomène démontre qu’il existe une importante différence entre être réellement droit et faire l’effort de se réaligner. « La posture et la gestuelle automatisée sont deux éléments intimement liés et résultent de notre passé traumatique et sportif, complète Frédéric. Tous ces gestes répétitifs du quotidien modèlent progressivement notre corps au fur et à mesure des années ». Pour résumer, notre corps ne serait finalement que le résultat de ce qu’on lui fait subir, et rien ne nous garantit que notre posture habituelle est forcément la plus optimale. Finalement, une posture dite « naturelle » n’est bien souvent qu’une vue subjective et n’est pas une référence fiable.

TESTEZ-VOUS

Pour mieux comprendre l’impact d’un défaut de posture en course à pied, faites un test tout simple. En maintenant votre tronc incliné du côté droit, essayez de courir en cercle dans un rayon de 10 m, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans l’autre sens : « Vous allez vite remarquer qu’il est nécessaire de produire davantage d’effort dans un sens plutôt que dans l’autre. » Ce petit exercice durant lequel on change brutalement de posture de course permet de prendre conscience de l’importance de la posture sur l’efficacité du geste technique, et donc sur le coût énergétique supplémentaire induit par une gestuelle inadaptée. Tous ces petits désagréments que nous percevons plus d’un côté que de l’autre ne sont en fait que les conséquences pratiques de tous nos défauts et de nos différents déficits posturaux. Ceux-ci s’exacerbent encore plus avec la fatigue durant l’effort. Il faut bien garder en mémoire que le moindre défaut ou déficit aura forcément un impact plus ou moins grand sur l’efficacité de la gestuelle. Malheureusement, nous en avons rarement conscience.

CORRIGEZ VOTRE POSTURE

Rassurez-vous, des solutions existent, et corriger le tir est relativement facile. Il suffit d’arriver à prendre conscience de la posture que nous avons développée au fil des années en course à pied. Cette posture qui nous paraît aujourd’hui si naturelle, mais qui n’est en fait que la conséquence de notre passé et de nos (mauvaises) habitudes. Pour cela, rien de plus simple, il vous suffit d’utiliser votre smartphone. Commencez par vous filmer en courant de face (en posant l’appareil face à vous), puis de profil. Une fois l’enregistrement terminé, posez-vous et regardez-vous tranquillement en train de courir. Le résultat est largement modifiable, à condition bien sûr de connaître la posture la plus efficace à acquérir. Ce travail peut être entrepris avec un spécialiste, mais beaucoup de modifications et d’améliorations peuvent être comprises et mises en place tout seul (voir encadré).

AGISSEZ ET MAÎTRISEZ

« Il ne s’agit pas de changer radicalement sa posture, mais plutôt de la faire évoluer pour tendre vers plus d’efficacité, souligne l’auteur de cette nouvelle méthode. Le plus efficace est de commencer par les pieds, car leur maintien n’est souvent confié qu’à de simples chaussures dites correctrices ou stabilisatrices. » Mais pourtant nous pourrions tous reprendre très facilement le contrôle de nos pieds. « Un déficit de posture ou de maintien au niveau du pied, se traduisant le plus souvent par un effondrement de celui-ci vers l’intérieur (pied pronateur), n’est pas plus complexe à résoudre que le défaut de posture courant de l’enfant qui se tient le dos voûté. » Et pour corriger un pied pronateur, en dehors de toute pathologie, la semelle orthopédique n’est pas indispensable, bien au contraire. Un simple travail pieds nus associé à une prise d’appui avant-pied donne les moyens de corriger rapidement ce déficit postural et de développer ainsi des appuis dynamiques, et par conséquent une foulée plus active. Tout simplement car la technologie n’est pas dans la chaussure, mais bien en chacun d’entre nous. Vous l’avez compris, avoir des pieds pronateurs ou supinateurs n’est pas un handicap irréversible, il s’agit plutôt d’un défaut postural que l’on peut tout à fait corriger. Une simple question de contrôle, on vous le disait.

DIAPO PHOTO – Le Marathon Eiffage de l’autoroute de Dakar

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©Didier Lefevre

Un pari fou réussi par le groupe de BTP Eiffage Sénégal pour célébrer le lancement de la première autoroute à péage d’Afrique de l’Ouest, reliant Dakar à l’aéroport Blaise-Diagne.

Le concept a plu, et le parcours ne s’est finalement pas révélé plus monotone qu’une course dans le désert. Preuve en est : 16 000 participants sont venus se joindre à la rencontre sportive, proposant différentes épreuves (2 km kids, 5 km relais, 10 km marche, 10 km, semi-marathon, marathon). Si le Sénégal n’est pas (encore ?) une terre de running, l’enthousiasme suscité par ce week-end laisse à penser que cela pourrait évoluer.

L’autoroute de l’Avenir sera prochainement en service, mais l’organisation réfléchit à renouveler l’évènement. Peut-être un Marathon de Dakar en 2017…

DIAPO PHOTO – Le Schneider Electric Marathon de Paris

Marathon-de-Paris
©A.S.O. / G.DEMOUVEAUX

Comme vous le savez sûrement (et si ce n’est pas le cas, il est encore temps de vous organiser pour venir supporter les participants !), la 40ème édition du Schneider Electric Marathon de Paris a lieu dimanche.

L’excitation monte au fil des jours et on vous comprend ! D’autant plus que le Salon du Running ouvre ses portes demain au Parc des Expositions de Porte de Versailles. Top départ pour le retrait des dossards ! Profitez-en d’ailleurs pour venir à la rencontre de l’équipe de Runner’s World au stand 342-344…

Mais avant cela, nous vous proposons de faire un petit retour en images de l’édition 2015 du Marathon de Paris.

Vous êtes prêts ?

C’est parti pour le 10 km !

10-km

Après une (trop) longue attente, voici enfin venu le moment des compétitions. Le printemps marque habituellement le retour des courses de 10 km, une distance toujours très importante dans la préparation : « C’est une course relativement facile à aborder pour la majorité des coureurs. Peu importe le niveau, on sait que l’on a toutes les chances de tenir la distance, explique Jean de Latour, entraîneur fédéral d’athlétisme et membre du staff de l’équipe de France de marathon. Selon les coureurs, il faut compter avec environ 3 à 4 séances par semaine durant un mois de préparation pour pouvoir aborder sereinement la distance. » Mais tout dépend aussi des objectifs du coureur : « Si l’on court en performance ou si l’on souhaite simplement boucler la distance, les entraînements et les intensités seront obligatoirement différents. » Un des principaux attraits de la distance reste son côté festif, le 10 km est un grand rendez-vous populaire, une belle fête qui attire à chaque fois beaucoup de coureurs.

LE 10 KM, MÈTRE-ÉTALON DE LA SAISON

Le 10 km est le point de repère idéal pour situer sa forme, quel que soit le niveau du coureur. S’entraîner (et progresser) sur 10 km permet aussi de travailler la vitesse et la résistance, deux qualités essentielles pour toutes les courses de fond. Par ricochet, ce travail permet d’engranger des bénéfices utiles pour des distances plus longues (jusqu’au marathon et au trail). Pour courir vite et soutenir une allure sur un semi-marathon ou un marathon, le fait d’avoir déjà travaillé sa VMA sur des distances courtes apporte un réel bénéfice. Un premier chrono sur 10 km vous donnera toujours une bonne référence pour vous situer et envisager la suite de la saison, peu importe la distance de prédilection.

LE 10 KM, UNE COURSE ABORDABLE

Le 10 km est une course assez facile à préparer. La distance ne demande pas beaucoup de temps pour récupérer. À partir d’un certain moment dans la saison et d’un bon niveau d’entraînement, il est tout à fait possible d’enchaîner un 10 km tous les week-ends. C’est la grande différence par rapport au marathon, au trail et même au semi-marathon : pas besoin de semaines pour se remettre de l’effort et reprendre l’entraînement. À partir de là, il est envisageable d’intégrer la compétition du dimanche comme une composante de l’entraînement, en courant notamment certaines courses en deçà et en réservant certaines compétitions pour la performance.

UNE DISTANCE POUR LES AMBITIEUX

La distance autorise une certaine ambition. On peut se permettre de monter le rythme sans pour autant handicaper le reste de sa course. Le 10 km est une course rapide et intensive qui demande d’aller vite et de tenir l’allure : « Idéalement, le coureur ne devra pas s’enflammer sur le premier tiers de la course, maintenir sa vitesse sur le deuxième tiers et accélérer sur la dernière partie de la course. » Dans la mesure du possible, choisissez plutôt des parcours mesurés (label FFA et courses régionales). « Je préconise à mes coureurs de s’inscrire sur des 10 km qualificatifs, cela permet d’être sûr de la distance et de ne pas avoir de mauvaises surprises au niveau du dénivelé », explique notre entraîneur.

L’ENTRAÎNEMENT POUR UN 10 KM

L’intensité de l’entraînement va dépendre de l’objectif visé, que ce soit simplement pour boucler la course ou pour tenter de décrocher un nouveau record personnel, mais dans tous les cas « l’entraînement pour un 10 km passe par un travail de qualité et des séances de fractionnés courts et longs, sans oublier le maintien de l’endurance fondamentale ». Le développement de la vitesse maximale aérobie (VMA) est en effet fondamental pour soutenir une vitesse de course élevée et pour travailler toutes les zones aérobies. Un travail spécifique important qui passe également par le renforcement musculaire. À partir d’un certain niveau de performance, l’entraînement doit inclure des séances de côtes et/ou des exercices de PPG (préparation physique générale).

Voici notre plan d’entrainement préparé par Jean de Latour.

10-km-plan-entrainement

DIAPO PHOTO – Le Patagonia Trail à la française

Patagonia-trail
©K.Kortebein

C’est en début de février, que la première édition du Patagonia Trail Race a eu lieu en Argentine. La course de 200 km en 7 étapes, organisée par Christophe Le Saux, était basée dans un village montagneux nommé El Chaltén. 42 coureurs ont fait le voyage jusqu’à la pointe sud de l’Argentine, et pour bon nombre d’entre eux, c’était leur première fois qu’ils venaient en Patagonie.

La ville d’El Chaltén est nichée dans un parc national, mais la course elle-même a lieu entièrement à l’extérieur du parc, car c’est interdit de courir sur les sentiers officiels de randonnées (à cause de l’érosion). Cela a demandé un peu d’improvisation, mais la course a conduit tous les participants à une semaine d’exploration et d’aventure en Patagonie.

 

Etirez vos jambes grâce au yoga

Yoga-etirements

Si vous avez les ischio-jambiers raides – comme tout bon coureur qui se respecte –, le problème peut venir aussi bien des muscles arrière que des muscles avant de vos jambes. Le fait d’avoir les muscles fléchisseurs de la hanche contractés peut tirer votre bassin vers l’avant et faire ainsi pression sur vos tendons. Ces muscles qui relient votre dos et vos hanches à votre fémur deviennent particulièrement inflexibles après de longues périodes assises. Cette série de six positions de yoga visant les fléchisseurs de la hanche et les tendons vous sera bénéfique. Effectuez ces mouvements après votre séance, lorsque vos muscles sont encore chauds. Tenez chaque position pendant au moins 30 secondes.

Posture de la danseuse

1_Yoga-DanseuseCommencez par vous étirer le quadriceps. Puis basculez votre corps vers l’avant en maintenant votre pied droit vers l’arrière avec votre main droite. Tendez votre bras gauche pour trouver l’équilibre.

 

 

 

Posture du chien

2_Yoga-ChienTête en bas, levé de jambe. Mettez-vous en position de chien tête en bas, jambes et bras tendus au sol, puis soulevez une jambe. Abaissez-la et répétez le même mouvement sur l’autre jambe.

 

 

Posture de du pont ou de l’arc inversé

3_Yoga_PontMettez-vous en position de faire le pont, puis levez votre jambe droite en direction de votre bras droit. Revenez à la position initiale et effectuez le même mouvement en levant la jambe gauche.

 

 

Posture de la fente avec étirement latéral

4_Yoga-FenteEn position du chien tête en bas, amenez votre pied droit vers l’avant, au niveau de vos mains et effectuez une fente. Buste droit, tendez votre bras gauche en l’air.

 

 


Posture de la fente avec étirement quadriceps

5_Yoga-Fente-2Abaissez-vous en posant votre genou droit au sol, puis attrapez votre pied droit avec votre main droite et maintenez la position.

 

 

 

Posture de l’arc

6_Yoga-ArcAllongé face au sol, pliez les genoux en arrière pour les ramener vers vos fessiers. Attrapez vos chevilles en tendant vos bras en arrière.

 

 

 

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