Les coureurs ont souvent une relation d’amour/haine avec les sorties longues. Nous aimons le sentiment de l’accomplissement lorsque c’est terminé, mais nous détestons à l’avance de sortir pour cela. Pourtant elle doit absolument être faite : la sortie longue est la clé de voûte de n’importe quel programme d’entrainement – du 5 km au marathon. Les sorties longues construisent l’endurance, la force et vous apprenne à savoir gérer la fatigue.
En effet, allonger la distance que vous parcourez normalement déclenche plusieurs changements durables dans votre corps. Les capillaires sanguins de vos fibres musculaires augmentent en nombre, ce qui permet une meilleure oxygénation de vos muscles. Les mitochondries, véritables centrales électriques aérobie de vos cellules, se développent également en nombre et en taille, ce qui permet de maintenir l’énergie. Vos muscles apprennent aussi aussi à stocker plus de glycogènes (glucides), ce qui réduit la fatigue sur les longues distances. Ils ont aussi des bénéfices psychologiques : les sorties longues construisent la force mentale pour vous aider à gérer les coups durs.
Elles servent aussi de répétition générale, vous donnant l’occasion de tester votre équipement et les options d’alimentation pour savoir ce qui fonctionne le mieux le jour de la course. Les sorties longues ne sont pas faciles, mais elles n’ont pas à être des marches funestes pour autant. Il y a plusieurs moyens de rendre la distance supportable, voire même agréable. En voici quatre d’entre elles.
BRANCHEZ VOS ÉCOUTEURS
Avantage : Courir avec de la musique peut empêcher votre cerveau d’être submergé par l’anxiété vis à vis de la distance que vous avez à parcourir. C’est une stratégie dissociative, qui vous empêche de vous concentrer sur l’après. Cela peut également vous faire oublier la fatigue et les jambes lourdes. Les recherches du docteur Costas Karageorghis, une référence dans le domaine de la musique et de l’exercice, montre que la musique peut réduire la perception de l’effort et augmenter l’endurance de 10 à 15 %.
Inconvénients : La musique peut vous empêcher de prendre conscience des choses importantes, comme l’arrivée d’une voiture ou des signaux de votre corps. Vous pouvez aussi devenir dépendant de la musique, ce qui est une mauvaise idée si vous n’avez plus de batterie en milieu de course ou si vous prévoyez de courir sans musique.
La bonne chose à faire : Les recherches du Dr. Karageorghis expliquent que les musiques rapides qui dépassent les 120 battements par minute (BPM) sont idéales durant un exercice très intense lorsque vous travaillez à 75 % de votre fréquence cardiaque maximum (FCM), et des rythmes plus lents sont mieux pour des efforts moins intenses.
COUREZ ACCOMPAGNÉ
Avantages : Courir avec un partenaire d’entrainement peut transformer votre sortie longue en une heure de vie sociale (ou deux voire trois). C’est plus sympa, plus sûr et cela vous rend responsable. Vous êtes moins susceptible d’arrêter votre course si vous êtes avec quelqu’un d’autre. Planifier des sorties longues avec une personne vous donne plus de flexibilité en terme d’organisation que si vous étiez inscrit dans un club où le seul rendez-vous est à 8 h du matin le samedi. Pour les débutants qui pourraient trouver intimidant de se confronter à un groupe d’entrainement, courir avec un ami expérimenté dans la course permet de profiter de conseils personnalisés.
Inconvénients : Si vous ne courez qu’avez une seule et même personne, que se passe-t-il lorsqu’elle est blessée ou qu’elle est absente ? Plus grave encore, si le rythme de votre partenaire est incompatible avec le votre, votre entrainement peut en souffrir. Si vous courez trop dur sur des sorties longues, vous risquez de vous blesser et de perdre confiance en vous. Et inversement si vous êtes avec quelqu’un qui ne court pas assez vite, vous pourriez ne pas atteindre le maximum de votre potentiel.
La bonne chose à faire : Soyez conscient de votre planning et de vos objectifs en terme de rythme, puis cherchez un partenaire approprié. Il y a plusieurs sites internet qui peuvent vous aider à rentrer en contact avec des coureurs près de chez vous comme la Boost energy League, Nike Running Club, Envie2Courir ou Jogg.in. Votre club local peut aussi être un bon moyen pour rencontrer un autre membre qui a un planning original et a besoin de faire des sorties longues le vendredi, par exemple. Et pensez à cela : votre partenaire n’a pas besoin d’être un coureur. Vous avez un conjoint, un ami ou un enfant qui aime le vélo ? Ils pourront vous tenir compagnie (et transporter votre eau…).
INSCRIVEZ-VOUS DANS UN CLUB
Avantages : L’inscription dans un grand club ou une association d’entraînement vous donne un vrai sens de l’engagement. Vous serez moins susceptible de sauter vos sorties si vous payez une licence ou si vous vous êtes engagé à collecter des fonds. De nombreux grands groupes se divisent en plus petits groupes, donc vous trouverez des coureurs qui ont un rythme similaire au votre. Les clubs peuvent vous offrir un coaching utile si vous avez besoin de conseils pour votre rythme, votre alimentation ou vos étirements. En plus, les sorties longues organisées suivent souvent des itinéraires où il y de l’eau et des boissons énergisantes à disposition. Tout ce que vous avez à faire, c’est de venir, et de courir.
Inconvénients : Vous êtes obligé de suivre le calendrier du groupe, donc si vous devez manquer une sortie groupée, vous êtes livré à vous même. Vous pouvez également devenir dépendant du groupe pour le rythme et la distraction, ce qui pourrait vous porter préjudice lorsque vous courrez seul. Il est important pour les coureurs de tous niveaux d’apprendre comment gérer la fatigue et les gênes par eux-mêmes.
La bonne chose à faire : Mélangez les sorties en groupe avec les sorties solitaires et vous aurez le meilleur des deux mondes. Restez avec le groupe quand vous courez de véritables longues distances et que vous avez besoin de soutien et de compagnie. Mais lors d’une semaine où vous courez une plus petite distance, faites cavalier seul afin vous fier à votre propre rythme et de développer votre stratégie mentale.
FAIRE DES TOURS
Avantages : Diviser une longue sortie en plusieurs petites boucles peut rendre la distance, au départ intimidante, bien plus abordable. Au lieu de vous concentrer sur une course de 25 km, par exemple, vous pouvez simplement prendre un segment de 5 kilomètres et le répéter 5 fois. Courir en boucle vous permet également de créer votre propre poste de secours. Vous pouvez ranger de l’eau et des produits pour vous ravitailler à un emplacement où vous savez que vous aller passer plusieurs fois. Les tours à partir de votre maison sont particulièrement pratique s’il y a des changements au niveau de la météo ou si vous avez besoin d’un arrêt au stand.
Inconvénients : Faire des boucles encore et encore… et encore avec aucune variété de décor cela peut être ennuyeux. Très ennuyeux.
La bonne chose à faire : Nous vous conseillons d’alterner la direction à chaque boucle que vous faites. C’est un petit changement qui peut être étonnamment rafraichissant. Recrutez un ami qui cherche à faire une sortie plus courte pour qu’il se joigne à vous pour un tour.
