Après un long hiver qui a fatigué l’organisme, le corps a besoin de se régénérer. Si les coureurs ont déjà repris leurs bonnes habitudes côté footing, une cure détox ne sera pas superflue pour améliorer votre forme… Régalez vous avec ces recettes simples mais très efficaces.
Pancakes au son d’avoine, myrtilles et lait d’amande (Photo ci-dessus)
PRÉPARATION : 5 min
CUISSON : quelques minutes
POUR 2 pancakes de 18 cm (1 personne pour un petit-déjeuner copieux)
• 30 g de son d’avoine
• 30 g de farine complète de petit épeautre
• 1 pincée de sel
• 1 c. à café rase de poudre à lever sans phosphate
• 1 c. à soupe de purée d’amande blanche
• 1 oeuf
• 20 cl de lait d’amande
• 65 g de myrtilles fraîches
• Huile d’olive pour la poêle
• 2 c. à soupe de sirop d’agave (ou de sirop d’érable ou de miel liquide) pour servir
PRÉPARATION
1/ Mettez le son d’avoine, la farine, le sel, la poudre à lever, la purée d’amande, l’oeuf et le lait d’amande dans le bol d’un blender ou d’un robot. Mixez pendant 1 min jusqu’à obtention d’une consistance de pâte à crêpes bien lisse. Ajoutez les myrtilles et mélangez délicatement à la cuillère, sans mixer.
2/ Faites chauffer une petite poêle en céramique de 18 cm de diamètre. Quand elle est bien chaude, huilez-la et versez immédiatement (sans faire chauffer l’huile) la moitié de la pâte. Couvrez et laissez cuire quelques minutes à feu assez doux à moyen. Dès que le dessus est cuit, retournez le pancake à la spatule et faites dorer l’autre côté.
3/ Renouvelez l’opération pour le reste de pâte (en huilant à chaque fois la poêle), puis servez en versant 1 c. à soupe de sirop d’agave sur chaque pancake.
CONSEILS
• Choisissez idéalement une poêle en céramique de 18 cm de diamètre. Vous pouvez aussi réaliser cette recette avec une poêle plus grande, mais le pancake sera alors plus fin (il ressemblera davantage à une crêpe) et vous pourrez moins aisément y intégrer des myrtilles. Vous pouvez néanmoins choisir une poêle plus petite pour réaliser davantage de pancakes.
• Utilisez au maximum un feu moyen, adapté au diamètre de la poêle (pas trop fort, car cela brûlerait le bord du pancake avant que le centre ne soit cuit) et n’oubliez pas le couvercle.
• Ne faites surtout pas l’impasse sur l’huile : outre le fait que notre organisme a besoin de bons corps gras – principalement au petit-déjeuner –, c’est la condition sine qua non pour que les pancakes soient appétissants, dorés à souhait, moelleux… et, surtout, qu’ils ne restent pas « scotchés » à la poêle !
Le plus nutritionnel : Très gourmande et rassasiante grâce à l’association parfaitement équilibrée de protéines, de bons corps gras, de glucides et de fibres (sans oublier les vertus antioxydantes des myrtilles), cette recette est idéale pour affronter un entraînement matinal intensif et/ou patienter jusqu’à un déjeuner tardif.
Salade supervitaminée
PRÉPARATION : 10 min
POUR : 4 personnes
• 300 g de mâche
• 3 petites betteraves (sur la photo, ce sont des betteraves chioggia, créant un mélange joliment coloré)
• 2 carottes
• 100 g de cerneaux de noix, fraîchement mondés
• 1 avocat Hass mûr à point
• 1 citron
• 4 c. à soupe d’huile d’olive
• Fleur de sel
PRÉPARATION
1/ Lavez et essorez la mâche. Épluchez les betteraves, puis émincez-les très finement, idéalement à la mandoline. Coupez les carottes en grosse julienne.
2/ Disposez harmonieusement dans les assiettes, puis ajoutez quelques cerneaux de noix et l’avocat découpé en lamelles.
3/ Pressez le citron, puis battez le jus obtenu en émulsion avec l’huile d’olive et une pincée de fleur de sel. Répartissez cette sauce sur les assiettes. Servez aussitôt.
Diversifiez les légumes !
Parmi les légumes que vous trouverez tout au long de la saison hivernale et qu’il est possible de consommer émincés crus dans une salade, on trouve les jeunes choux-raves bien tendres, le radis daikon, les petits navets roses ou jaunes boule d’or ou encore le chou chinois. On n’y pense pas toujours, mais on devrait, car cela change agréablement des sempiternelles carottes râpées et salades de chou rouge !
Le plus nutritionnel : Cette salade à base de betteraves concilie le plaisir des yeux et celui des papilles tout en apportant ses bienfaits à l’organisme du sportif : de précieux acides gras, beaucoup de vitamines, sans compter un effet détox renforcé grâce à l’action de la betterave associée au citron.
La semaine prochaine découvrez les recettes de la paella express aux pousses d’épinards et du kéfir au citron frais et touche de miel !
Recettes tirées du livre « Mes recettes détox supergourmandes« , de Marie Chioca et Dr Guy Avril, éditions Terre vivante, 12 €.
