Tout simplement parce que c’est un entraînement naturel qui se fait en pratiquant son sport : « Vous allez ainsi renforcer vos muscles, les rendre plus résistants, mais vous allez également améliorer votre foulée et votre geste technique », explique Samir Baala, triple champion de France de marathon aujourd’hui passé sur trail. Et toutes ces qualités vont participer à une amélioration globale de la vitesse de base. Mais malgré les avantages, beaucoup de nouveaux (et d’anciens) coureurs préfèrent éviter les séances de côtes, « peut-être parce que ces entraînements sont réputés physiquement et mentalement di fficiles ». Alors qu’il su ffit de petits ajustements techniques et d’une vitesse adaptée « pour rendre la séance de côtes beaucoup plus ludique et, surtout, plus facile ».
LA BONNE TECHNIQUE ET LA BONNE MANIÈRE
Lorsque vous remontez la pente, vous devez raccourcir vos enjambées et adopter une foulée la plus rasante possible : « Essayez de toujours garder la tête, la poitrine et les hanches bien perpendiculaires à une ligne horizontale imaginaire que vous fixez devant vous. Dans les descentes, conservez de petites foulées dynamiques et légères et surtout des appuis furtifs. Veillez à toujours garder votre centre de gravité aligné au-dessus de vos jambes. »
DÉMARRAGE FACILE
Pour votre première séance de côtes, commencez par un jogging d’échau ffement de 10 min, puis marchez pendant 2 min. Placez-vous au bas d’une pente douce et régulière. Commencez par une montée durant 5 secondes. Redescendez à votre point de départ. Nouvelle montée durant 7 secondes et redescendez à votre point de départ. Répétez la séquence avec 10 secondes de montée, puis 15 secondes. Retour au calme avec un jogging de 15 min.
PROGRESSEZ DOUCEMENT
Avant de monter en puissance, vous devrez continuer à faire ces premières séances de côtes, à raison d’une séance par semaine sur 1 à 2 mois. Passez ensuite à 2 × 10 secondes de montées rapides, entrecoupées d’une récupération de 10 secondes en descente (footing facile). Augmentez progressivement les fractions pour passer à 2 × 15 secondes, puis 2 × 20 secondes. Augmentez encore en répétant ensuite les fractions (2 séries de 2 × 10 secondes, par exemple).
RESTEZ COLLÉ À L’ENTRAÎNEMENT
« Essayez de trouver une colline régulière avec un dénivelé peu important pour que la séance soit la plus bénéfique possible », conseille notre expert, également coach sportif. Maintenez une séance de côtes toutes les semaines, ou tous les 15 jours. Si vous préparez un trail, vous devrez intégrer des parcours vallonnés dans vos sorties en endurance et durant la sortie longue pour reproduire au maximum les conditions de course rencontrées. En cas de baisse de motivation, invitez un partenaire de course à s’entraîner avec vous.
