Après une (trop) longue attente, voici enfin venu le moment des compétitions. Le printemps marque habituellement le retour des courses de 10 km, une distance toujours très importante dans la préparation : « C’est une course relativement facile à aborder pour la majorité des coureurs. Peu importe le niveau, on sait que l’on a toutes les chances de tenir la distance, explique Jean de Latour, entraîneur fédéral d’athlétisme et membre du staff de l’équipe de France de marathon. Selon les coureurs, il faut compter avec environ 3 à 4 séances par semaine durant un mois de préparation pour pouvoir aborder sereinement la distance. » Mais tout dépend aussi des objectifs du coureur : « Si l’on court en performance ou si l’on souhaite simplement boucler la distance, les entraînements et les intensités seront obligatoirement différents. » Un des principaux attraits de la distance reste son côté festif, le 10 km est un grand rendez-vous populaire, une belle fête qui attire à chaque fois beaucoup de coureurs.
LE 10 KM, MÈTRE-ÉTALON DE LA SAISON
Le 10 km est le point de repère idéal pour situer sa forme, quel que soit le niveau du coureur. S’entraîner (et progresser) sur 10 km permet aussi de travailler la vitesse et la résistance, deux qualités essentielles pour toutes les courses de fond. Par ricochet, ce travail permet d’engranger des bénéfices utiles pour des distances plus longues (jusqu’au marathon et au trail). Pour courir vite et soutenir une allure sur un semi-marathon ou un marathon, le fait d’avoir déjà travaillé sa VMA sur des distances courtes apporte un réel bénéfice. Un premier chrono sur 10 km vous donnera toujours une bonne référence pour vous situer et envisager la suite de la saison, peu importe la distance de prédilection.
LE 10 KM, UNE COURSE ABORDABLE
Le 10 km est une course assez facile à préparer. La distance ne demande pas beaucoup de temps pour récupérer. À partir d’un certain moment dans la saison et d’un bon niveau d’entraînement, il est tout à fait possible d’enchaîner un 10 km tous les week-ends. C’est la grande différence par rapport au marathon, au trail et même au semi-marathon : pas besoin de semaines pour se remettre de l’effort et reprendre l’entraînement. À partir de là, il est envisageable d’intégrer la compétition du dimanche comme une composante de l’entraînement, en courant notamment certaines courses en deçà et en réservant certaines compétitions pour la performance.
UNE DISTANCE POUR LES AMBITIEUX
La distance autorise une certaine ambition. On peut se permettre de monter le rythme sans pour autant handicaper le reste de sa course. Le 10 km est une course rapide et intensive qui demande d’aller vite et de tenir l’allure : « Idéalement, le coureur ne devra pas s’enflammer sur le premier tiers de la course, maintenir sa vitesse sur le deuxième tiers et accélérer sur la dernière partie de la course. » Dans la mesure du possible, choisissez plutôt des parcours mesurés (label FFA et courses régionales). « Je préconise à mes coureurs de s’inscrire sur des 10 km qualificatifs, cela permet d’être sûr de la distance et de ne pas avoir de mauvaises surprises au niveau du dénivelé », explique notre entraîneur.
L’ENTRAÎNEMENT POUR UN 10 KM
L’intensité de l’entraînement va dépendre de l’objectif visé, que ce soit simplement pour boucler la course ou pour tenter de décrocher un nouveau record personnel, mais dans tous les cas « l’entraînement pour un 10 km passe par un travail de qualité et des séances de fractionnés courts et longs, sans oublier le maintien de l’endurance fondamentale ». Le développement de la vitesse maximale aérobie (VMA) est en effet fondamental pour soutenir une vitesse de course élevée et pour travailler toutes les zones aérobies. Un travail spécifique important qui passe également par le renforcement musculaire. À partir d’un certain niveau de performance, l’entraînement doit inclure des séances de côtes et/ou des exercices de PPG (préparation physique générale).
Voici notre plan d’entrainement préparé par Jean de Latour.
