Les ischios-jambiers sont les muscles qui relient le bassin à l’arrière des genoux, permettant l’extension de la hanche et la flexion du genou. Les blessures aux ischios interviennent quand ils sont trop faibles ou trop tendues pendant un effort.
QUI EST À RISQUE ?
Les problèmes d’ischios surviennent habituellement car ces muscles sont trop faibles. Aussi paradoxal que cela puisse paraître, les personnes très souples sont également sujettes aux blessures aux ischios car, trop étirés, ils sont davantage vulnérables. À l’opposé, les gens incapables de toucher leurs orteils ou qui ont pour habitude de rester assis trop longtemps sont aussi à risque puisque des muscles courts ou durs sont soumis à davantage de tension. Un autre facteur réside dans le déséquilibre quadriceps/ ischios fréquent chez les coureurs qui se focalisent sur les quadri.
PEUT-ON CONTINUER DE COURIR AVEC DES DOULEURS AUX ISCHIOS ?
Si la douleur est soudaine et forte et qu’un hématome apparaît, pas de doute, vous vous êtes fait une déchirure. Il faudra vous reposer pendant plusieurs semaines avant de penser à courir de nouveau. Si la blessure n’est pas trop sévère (petite tension ou légère contracture), vous pourrez courir mais il vous faudra un peu de temps (et de repos) pour retourner dans la zone verte en privilégiant des allures douces. Évitez donc les séances de côtes ou le fractionné. Le vélo, la natation ou la marche en piscine sont de bonnes alternatives.
PLACE À LA RÉÉDUCATION
Il est essentiel de renforcer les ischio- jambiers pour éviter les blessures. Ces muscles, beaucoup plus faibles que les quadriceps, sont malheureusement souvent négligés. Il est conseillé de les travailler en excentrique. Sur un banc à ischio, ramenez les talons vers vos fesses rapidement et contrôlez la descente sur 5 secondes. Vous pouvez également réaliser des massages à l’aide d’un rouleau de mousse afin de supprimer les tensions avant mais aussi après une séance.
ÉVITEZ LA RECHUTE
Reste
z fort grâce aux ponts : allongez-vous sur le dos avec vos pieds posés sur une chaise ou un ballon de gym (swiss ball). Montez votre bassin vers le haut et tendez une jambe. Redescendez lentement votre bassin au sol en ralentissant le mouvement avec votre jambe en appui. Changez de jambe. Répétez 10 fois par jambe. De la compression peut également aider à améliorer la circulation sanguine.
COMMENT PROCÉDER ?
- Stop ! Douleur violente, soudaine et localisée avec un possible claquement audible en pleine course. Un hématome apparaît.
- Avec précaution. Gène ou tension récurrente qui vous force à réduire votre allure et à raccourcir votre foulée.
- Allez courir. Pas de douleur lorsque vous courez en montée ou lors de séances de vitesse, même après de longues heures en position assise.
