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Après avoir découvert les bénéfices du CrossFit pour les coureurs mettez le en pratique avec ces 4 exercices.

Abdominaux papillon

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RENFORCE : les abdominaux.
OBJECTIF : renforcer les abdos par une série complète de mouvements.

Assis au sol, fléchissez les jambes en ouvrant les genoux de part et d’autre de votre bassin, plante de pied l’une contre l’autre. Placez une serviette pliée derrière vous, au niveau de vos lombaires quand vous vous allongez. Tendez vos bras et vos mains devant vous, paumes de mains vers le bas, la pointe de vos doigts est au niveau de la pointe de vos orteils. Inspirez en arrondissant le dos, tout en descendant. Lorsque vous sentez que vos pieds ont tendance à s’avancer ou qu’ils se décollent, redressez-vous en expirant et revenez en position initiale. Répétez le mouvement entre 10 et 20 fois.

POUR ALLER PLUS LOIN : visez au moins 50 répétitions.

Gainage

Gainage
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RENFORCE : la sangle abdominale et les fléchisseurs de hanches.
OBJECTIF : renforcer le buste.

Assis par terre entre deux plateformes surélevées, jambes tendues et collées l’une contre l’autre, posez vos mains sur chaque plateforme. Tendez vos bras et soulevez-vous du sol en ramenant les genoux contre votre poitrine. Tenez 10 secondes.

POUR ALLER PLUS LOIN : tenez jusqu’à 30 secondes. Par la suite, tentez de tendre une jambe en maintenant la position durant 15 secondes et faites de même avec l’autre. Au final, tentez de faire la même chose en tendant les deux jambes en même temps.

Squat

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RENFORCE : les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le dos.
OBJECTIF : renforcer le corps.

Debout, écartez les pieds de la largeur des épaules, bras le long du corps, dos droit. Durant une inspiration, fléchissez les cuisses en poussant le bassin vers l’arrière tout en plaçant les bras vers l’avant (pour l’équilibre). Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, expirez en poussant sur vos talons afin de revenir en position initiale. Effectuez ce mouvement 20 fois.

POUR ALLER PLUS LOIN : faites le même mouvement, mais, lorsque vous remontez, donnez une impulsion à votre squat pour sauter. Ceci augmentera de façon importante le travail cardio-vasculaire.

Saut haut

Saut-haut
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RENFORCE : les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le coeur.
OBJECTIF : accroître la force explosive et la résistance musculaire.

Debout devant une plateforme stable de 30 à 50 cm de hauteur, effectuez un demi-squat, puis sautez sur la plateforme et redescendez directement. Répétez jusqu’à 10 fois.

POUR ALLER PLUS LOIN : répétez jusqu’à 50 fois et/ou augmentez la hauteur de la plateforme.

 

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