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©Matt Rainey

Choisissez votre course judicieusement

Puisque la distance de course double, il est judicieux de choisir un marathon qui attise votre motivation et dont le parcours est plus plat que vallonné. Ces deux choses vous aideront fortement à garder votre motivation et à améliorer vos chances de réussites. Le mieux est de choisir un marathon près de chez soi pour connaître le parcours et aussi pour que votre famille et vos amis puissent vous soutenir plus facilement.

Trouvez le temps

La plupart des plans d’entraînement pour le marathon durent de 12 à 16 semaines afin de permettre l’accumulation des kilomètres à long terme. L’entraînement pour un marathon prend beaucoup de temps sur votre temps libre, surtout les week-ends. Il est donc judicieux d’être sûr que vous avez le temps pour vous y consacrer avant de vous y mettre. Cela peut vouloir dire de choisir une saison qui vous donne plus de temps pour vous entrainer, comme par exemple les longues journées d’été pour une course qui se déroulera à l’automne.

Trouvez un plan qui vous convienne

Il y a un million de plans d’entraînement pour les marathons et le mieux est d’en choisir un qui ressemble à votre entraînement de semi-marathon. Cela peut être un plan qui comprend 3 à 4 sorties par semaine ou un plan qui vous fera courir plus longtemps. L’idée est d’utiliser un plan durant la première semaine qui ressemble fortement à votre entraînement actuel, ainsi vous pourrez progresser grâce à une méthode qui a fonctionné pour vous.

Un plan d’entraînement pour un premier marathon peut comprendre 3 à 4 sorties par semaine. La plus longue sortie atteindrait les 32 kilomètres. On peut également ajouter du cross-training (vélo elliptique), du renforcement musculaire, et un travail sur la souplesse pour réduire le risque d’épuisement et de blessures.

Courir plus longtemps

S’entrainer pour un marathon implique de faire des sorties plus longues au cours d’une saison plus longue. La clé pour courir plus longtemps est d’être à l’écoute de son corps et de son niveau d’effort, afin être dans un niveau d’effort modéré. Pour certains cela voudra dire courir lentement tandis que pour d’autres cela signifiera d’alterner course et marche pour garder un niveau d’effort plutôt faible.

Courez vos plus longues sorties sur des terrains qui ressemblent à celui du marathon, et comme vous le feriez dans votre entraînement de semi-marathon, augmentez progressivement la distance de 2 à 4 km chaque semaine. Essayez d’alterner entre une sortie plus longue et constructive et une sortie plus courte, ce qui fera que vous que courez plus longtemps réellement qu’une seule semaine sur deux, et vous donnera plus de temps pour vous adapter et récupérer.

Courez plus efficacement

Un moyen facile pour courir avec moins de stress -émotionnel ou autre- est d’envisager une stratégie alternant course et marche pour vos sorties longues. C’est un moyen efficace de briser la barrière mentale de la distance, et la phase de marche permet une mini-récupération qui réduit l’impact global sur votre corps et qui vous permet de courir plus efficacement plus longtemps.

Maintenant que vous courez continuellement des semi-marathons, essayez d’alterner 8 minutes de course et une minute de marche sans s’arrêter. Comme cela, le jour de la course vous pourrez marcher une minute tous les deux kilomètres. C’est un moyen efficace d’y aller petit à petit et vous serez surpris de voir comment vous vous sentirez fort tout au long de la course.

Y aller petit à petit

S’entrainer et courir un marathon peut être intimidant mentalement. Imprimez votre plan d’entraînement et afficher le dans un endroit où vous pouvez le voir. Semaine après semaine, cochez vos séances d’entraînements et visualisez vous en train de courir lors de la course. Casser votre routine de longues sorties avec des séries de boucles plus courtes dans votre quartier et mettez un poste de ravitaillement pour reprendre des forces. Vous pouvez aussi essayer de régler votre alarme toutes les 10 à 15 minutes lors de sorties longues et de marcher tout en buvant de petites gorgées.

Entraînez-vous à plusieurs

Avouons-le : courir pendant des heures tout seul peut être lassant. Courir avec un ami ou un groupe peut-être un bon moyen de faire passer le temps, particulièrement lors des longues sorties. Trouvez un club ou un entraînement collectif dans votre région ou mettez au défi un de vos amis de vous rejoindre dans votre quête de marathon. De toute façon, l’entraînement avec quelqu’un vous aidera à affronter les sorties longues.

Définissez vos objectifs le jour de la course

Et enfin, à moins que vous vouliez remporter la course, un bon objectif pour un premier marathon est de finir fort. Oubliez un objectif de temps et appréciez l’expérience. C’est la première fois que votre corps va courir 42,195 kilomètres et c’est déjà suffisant comme record personnel !

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