Qu’est-ce qu’une entorse ?
Une entorse est un mouvement d’hypermobilisation d’une articulation. A trop accentuer un mouvement le ligament subi une tension trop importante qui peut même entrainer sa rupture. De la simple foulure à l’arrachement ligamentaire, les entorses possèdent différentes intensités. Pourtant, il est important de leur accorder une grande attention.
Que faire après une entorse ?
- Mettre de la glace. La première chose à faire est de glacer. Cela va soulager l’inflammation et limiter le gonflement.
- Diagnostiquer. Il faudra analyser la gravité de votre blessure par un professionnel.
- Repos. Une fois l’entorse confirmée, il faudra continuer de glacer tout en accordant du repos au pied.
- Renforcement. Avant toute reprise il faudra respecter une période de renforcement musculaire afin de stabiliser la cheville et d’éviter les entorses à répétition.
Comment renforcer ma cheville ?
- Chez un kiné des mouvements spécifiques peuvent être réalisés sur plateaux instables. Les muscles de votre jambe inférieure s’activeront alors afin d’aider votre cheville à stabiliser sa position.
- Tout le monde n’a pas de plateaux instables chez lui. Aussi les mouvements réalisés peuvent également se faire sur sol stable. L’efficacité sera moindre mais toujours intéressante. Pour cela, positionner vous sur un seul pied, fléchissez légèrement le genou, et vous devriez sentir votre cheville s’activer dans tous les sens. Les muscles cherchent à trouver l’équilibre, c’est ce qu’on appelle la proprioception. Si vous souhaitez accentuer la difficulté, fermez les yeux, vous verrez alors qu’il est encore plus difficile de stabiliser sa cheville (attention quand même de ne pas tomber !)
- Stabilisez votre cheville avec un poids. Une autre méthode, moins connue, consiste à s’asseoir sur une surface plane et de travailler sa stabilité à l’aide d’un poids placé au bout du pied. Placez, tout d’abord une serviette roulée sous votre jambe (comme sur l’illustration) afin d’éviter de tirer sur votre dos. Ensuite, trouvez une longue chaussette de style football. Remplissez la avec un élément de 0,5 à 1kg. Attachez le tout autour de votre pied et faites passer le poids entre votre gros orteil et le deuxième orteil. Laissez ensuite votre cheville plonger complètement vers le bas sous l’effet de la masse. Tranquillement, relevez votre cheville vers le haut, puis contrôlez la descente. Réalisez 2 séries de 10 à 12 répétitions. Ensuite faites la même chose, mais cette fois-ci en diagonale : ramenez votre cheville vers le haut et l’intérieur de votre jambe, puis recommencez en la ramenant vers le haut et l’extérieur de votre jambe. Le premier mouvement dessinera la première branche d’un « V » et le second mouvement la deuxième branche. Là aussi, 2 séries de 10 à 12 répétitions devront être réalisées.
Vous voilà désormais paré pour renforcer vos chevilles et conservez votre stabilité sur tous les terrains.
