PETIT-DÉJEUNER
Pomme croustillante
Riche en protéines, le yaourt grec va vous caler tandis que l’avoine fournira des bêta-glucanes, des fibres qui peuvent vous aider pour vos séances en endurance.
- 1 verre de cidre doux
- ½ verre de yaourt grec 2% à la vanille
- ¼ verre de flocons d’avoine
- 2 c.à.s de noix de pécan
- 1 pincée de cannelle
- 1 pincée de muscade
- 1 verre de glaçons
409 calories par portion
SNACK
Chou frisé au gingembre
Faible en calories, le chou frisé contient des glucosinolates, des composés organiques susceptibles de réduire les risques de cancer.
- 1 verre d’eau de coco
- ½ verre de yaourt allégé
- 1 kiwi pelé
- 1 grande feuille de chou frisé
- 1 c.à.c de poudre de gingembre
- 1 c.à.c de miel
- 1 pincée de sel
- 1 verre de glaçons
188 calories par portion
AVANT UN RUN
Cranberry et betterave
Avec moins de 100 calories, ce combo va vous réveiller pour votre run sans vous alourdir. La betterave et les épinards contiennent des nitrates qui vont booster l’apport d’oxygène et le fonctionnement des muscles.
- 1 verre d’eau
- 1 petite betterave coupée
- ½ verre de cranberries frais
- 1 verre d’épinards
- 1 c.à.c de miel
- 1 c.à.c. de gingembre émincé
- ½ c.à.c de poivre de la Jamaïque moulu
- 1 verre de glaçons
79 calories par portion
APRÈS UN RUN
Ricotta et sirop d’érable
La ricotta ajoute une texture crémeuse et une dose de protéines rapidement assimilables permettant une meilleure récupération. La poire et la banane apportent des glucides pour combler les dépenses durant la course.
- 1 verre de lait d’amande non sucré
- 1 poire mûre
- ½ verre de ricotta allégée
- 1 c.à.s de lin moulu
- 2 c.à.c de sirop d’érable pur
- 1 pincée de cardamome moulue
- ½ banane congelée, coupée en rondelles
387 calories par portion
DÉJEUNER
Purée de patates douces
Pas de temps pour un déjeuner posé ? Tentez ce smoothie. Il contient tous les composants d’un vrai repas – glucides, fibres, protéines, bonnes graisses – et des vitamines A pour booster votre système immunitaire. Le képhyr contient des probiotiques bons pour les intestins des athlètes.
- 1 verre de képhyr allégé
- ½ verre de patates douces, pelées, cuites, et refroidies
- ¼ verre d’haricots blancs en conserve, égouttés et rincés
- 1 c.à.s de noix
- ½ c.à.c d’extraits de vanille
- ½ c.à.c de clous de girofle moulu
- ½ banane congelée, coupée en rondelles
407 calories par portion
DESSERT
Chocolat chaud épicé
La poudre de cacao contient des antioxydants bons pour la tension. Selon certaines études, la cannelle peut aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabètes de type 2.
- 1 verre de lait écrémé chauffé avec un demi-verre d’eau
- 1 banane
- 1 c.à.s de poudre de cacao sans sucre
- 2 c.à.c de beurre doux d’amande
- ½ c.à.c d’extrait de vanille
- ¼ c.à.c de cannelle
- 1 pincée de poudre de piment
314 calories par portion
Astuce : Pour de meilleurs résultats, ajoutez les ingrédients dans l’ordre présenté : d’abord les liquides, puis les produits mous (telles que les yaourts ou les fruits), les produits fermes et enfin les glaçons. Commencez à mixer à basse vitesse puis augmentez progressivement.
