Personne n’aime se sentir ballonné, en particulier juste avant une course. Vous êtes distrait, vous vous sentez plus lourd, et absolument tout ce qui vous permet d’avancer habituellement, de votre motivation à votre niveau d’énergie, peut souffrir de cette sensation. Molly Morgan, qui dirige Creative Nutrition Solutions, un institut privé qui délivre des programmes nutritionnels spécialisés, recommande d’éviter les solutions miracles pour apporter ce supplément de fibre et de se concentrer d’abord sur la nourriture. Voici sa sélection des 10 meilleurs aliments pour faciliter votre digestion.
Les framboises
Les framboises sont les rock star des fibres, avec 8 gramme pour 200g—soit le double de fibres qu’apporte les fraises ! Les fibres augmentent le volume des selles pour aider à déplacer les aliments en douceur à travers le système digestif. Pour le petit-déjeuner, garnissez vos flocons d’avoine ou votre yaourt avec des framboises ou prenez-les pour un snack.
Les oranges
Le pouvoir des agrumes est une triple : les oranges ont beaucoup de vitamine C qui adoucissent les selles, des fibres qui augment le volume de vos selles, et de la naringine, un flavonoïde qui d’après le travail des chercheurs peut fonctionner comme un laxatif. Prenez une orange comme snack ou ajoutez des quartiers d’orange à votre salade.
L’eau
« Rester hydraté est essentiel pour aider à ce que les choses bougent » explique Molly Morgan. Sans un apport abondant d’eau, les selles ne peuvent se ramollir et se déplacer en douceur dans le tube digestif. Pas étonnant que la déshydratation soit une cause commune de constipation. Buvez des petits gorgées d’eau et ajoutez des tranches de citron ou de concombre pour un supplément de saveur.
Le kéfir
La boisson laitière fermentée est pleine de probiotiques, des « bonnes » bactéries qui sont vitales pour la santé de l’intestin. Et le kéfir a 10 fois plus de souche de cette bactérie que le yaourt en a. Il a une plus grande diversité qui améliore les chances que certains de ces microbes soient bénéfiques en particulier pour votre microbiote intestinal. En plus, des chercheurs britanniques ont trouvé que les probiotiques pouvaient soulager la constipation, ramollir les selles, et même en doubler la fréquence. Buvez du kéfir seul ou ajoutez-le à vos smoothies.
Les amandes
Les amandes sont chargées en bonnes graisses pour le cœur, des protéines, et des fibres, mais c’est sa haute dose de magnésium qui va plaire à vos intestins. « Le magnésium neutralise l’acide de l’estomac et aide à faire circuler vos selles à travers vos intestins », affirme Molly Morgan. Et juste une petite poignée (28 grammes) contient 25% de la dose journalière recommandée. Les amandes sont de parfait snack à emporter, ou vous pouvez ajouter de la poudre d’amande à vos smoothies chauds.
Les haricots noirs
200g d’haricots noirs contient 15 g de fibre (une femme a besoin de 25 grammes par jour), ainsi que du magnésium et du potassium pour un système digestif plus fluide. Ajoutez-en à vos salades, sauces et soupes ou faites-les sautez avec des haricots verts.
Les pruneaux
Le produit séculaire contre la constipation est non seulement riche en fibres (6 g pour 100g), mais les pruneaux contiennent aussi de la dihydroxyphényl isatine, un composé naturel qui stimule l’intestin, ainsi que du sorbitol, un sucre qui a un effet laxatif. En plus, les pruneaux contiennent le double de potassium que les bananes. Ne pas consommer assez de potassium peut être une cause de constipation et de fatigue. Hachez-les et ajoutez-les à vos salades, flocon d’avoines et à vos yaourts.
Les légumes-feuilles
Les épinards, la betterave et le chou frisé contiennent des nutriments qui ont des pouvoirs anti-constipation, grâce aux fibres (200g de betterave contient de 4 g de fibres), le magnésium aide le colon à se contracter et le potassium aide à réguler l’équilibre des fluides et les contractions musculaires. Ajoutez un de ces légumes-feuilles à vos salades, à vos sandwiches, ou faites-les revenir dans de l’huile d’olive avec de l’ail.
Le son de blé
Sans surprise les études montrent que le son de blé peut soulager la constipation et améliorer la digestion. La couche externe, le noyau, du son de blé est une grosse source de fibre avec pas moins de 25 g pour 200g. Saupoudrez sur vos flocons d’avoine, concoctez des muffins au son, ou mangez un bol de céréales.
Café, thé ou décaféiné
Votre tasse de café du matin peut avoir un effet sur vos intestins mais cela n’est pas juste dû à la caféine. Une étude prouve que le café – y compris le décaféiné- signifie une visite aux toilettes pour environ 30 % des personnes. Les experts estiment que c’est l’acidité du café qui est la clé, notamment son acide chlorogénique, un composé qui donne au café son goût amer. Les liquides chauds peuvent donner à votre colon un véritable élan. Le thé ou même l’eau chaude avec du citron peuvent fonctionner.
